£ GBP
Paschimottanasana mungkin mencetuskan salah satu detik mengerikan "Saya tak dapat menyentuh jari kaki!" bagi pemula yoga, tetapi jangan risau. Menyentuh jari kaki bukanlah tujuan lipatan ke hadapan yoga ini (atau mana-mana). Sebaliknya, ia hanyalah hasil sampingan daripada membuka otot hamstring anda.
Jika itu masih membuat anda gugup, jangan risau. Terdapat versi pose ini untuk semua peringkat yoga dan banyak cara untuk menyesuaikannya mengikut tubuh anda.
Arahan Langkah demi Langkah Lipatan Hadapan Duduk
- Mulakan dengan duduk dalam Postur Kakitangan (Dandasana) dengan kaki terulur dan tulang belakang panjang. Gunakan alas di bawah tempat duduk anda jika mahu.
- Bengkokkan kaki anda untuk melibatkan otot kaki.
- Tarik nafas dan angkat lengan anda ke atas kepala.
- Pada hembusan nafas, mulakan lipatan ke hadapan anda. Ingat untuk condongkan pelvis anda ke hadapan untuk memulakan pergerakan anda.
- Ia mungkin mengambil beberapa nafas untuk mencapai lipatan sepenuhnya. Panjangkan tulang belakang anda semasa menarik nafas dan dalamkan lipatan anda semasa menghembus nafas.
- Pegang jari kaki, kaki, buku lali, atau betis anda. Gunakan tarikan itu untuk menarik diri anda sedikit lebih dalam.
- Setelah anda menunduk sedalam mungkin, tahan posisi itu dengan tulang belakang lurus selama beberapa nafas.
- Duduk tegak semula semasa menarik nafas.
Asas Pos Lipatan Hadapan Duduk
Maksud Sanskrit: Paschima (Barat; bahagian belakang badan) Uttana (Regangan Kuat) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Postur Duduk
Kategori: Lipatan Hadapan
Manfaat Paschimottanasana
- Membuka otot hamstring anda
- Memanjangkan kaki dan belakang
- Memanjangkan tulang belakang
Petunjuk Penyelarasan Utama
1. Pusingkan Panggôlang
Anda Ramai orang membongkok ke hadapan dengan membundarkan tulang belakang mereka. Dalam yoga, terdapat pendekatan yang berbeza. Bengkok ke hadapan bermula dari panggôlang. Bayangkan panggôlang anda condong ke hadapan untuk memusingkan bahagian atas badan anda ke hadapan melepasi kaki anda.
2. Angkat Punggung
Anda Jika sukar untuk duduk di lantai dengan tulang belakang yang lurus, letakkan selimut yang dilipat atau bantal panjang di bawah punggung anda untuk mengangkat pinggul anda.
3. Kekalkan Tulang Belakang Panjang
Terdapat versi pose ini dengan tulang belakang yang melengkung, tetapi kami lebih suka mengekalkan belakang lurus. Anda mungkin tidak dapat membongkok terlalu dalam, tetapi anda mendapat lebih banyak manfaat.
Petua Pemula untuk Lipatan Hadapan Duduk
- Tidak mengapa jika jari anda tidak sampai ke jari kaki. Anda boleh memegang kaki, buku lali, atau bahagian luar betis anda sebaliknya. Utamakan mengekalkan tulang belakang yang lurus dan bahu anda berada di dalam sendi.
- Sepasang tali adalah pilihan yang sangat baik dalam postur ini untuk pengamal yoga di semua peringkat. Letakkan tali di sekitar bahagian atas tapak kaki anda dan pegang satu hujung dengan setiap tangan. Tarik tali dengan perlahan untuk condong ke hadapan.
Postur Persiapan
Memanaskan otot hamstring anda adalah satu idea yang baik. Regangan duduk sering dilakukan pada akhir sesi yoga atas sebab ini.
Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix
Anjing Menunduk (Adho Mukha Svanasana)
Pedalkan kaki anda dengan membengkokkan satu lutut pada satu masa sambil melepaskan tumit satu lagi ke arah lantai.
Ditampilkan Tikar Yoga: Radiant Sun dalam Pasir
Lipatan Hadapan Berdiri (Uttanasana)
Ini adalah posisi yang sama seperti Paschimottanasana yang dipusingkan 90 darjah. Lipatan ke hadapan anda dalam Uttanasana memanfaatkan graviti, jadi ia adalah cara yang baik untuk bersedia. Anda juga boleh merasai dengan lebih baik pergerakan memusingkan pelvis dalam posisi berdiri, yang kemudian boleh anda terapkan dalam posisi duduk.
Postur Penyeimbang
Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit
Postur Mezbah (Muka Meja Terbalik)
Untuk menyeimbangkan pembukaan bahagian belakang badan anda dalam Paschimottanasana, buka perlahan-lahan bahagian depan badan anda.
Mengapa Kita Mengamalkan Paschimottanasana
Amalkannya untuk memanjangkan tulang belakang dan otot paha belakang anda serta mengingatkan diri bahawa menyentuh jari kaki sebenarnya bukanlah bahagian penting dalam yoga.
Soalan Lazim Lipatan Hadapan Duduk
Apakah manfaat Lipatan Hadapan Duduk?
Ia memanjangkan otot paha belakang, betis, dan keseluruhan barisan belakang badan, melegakan ketegangan di sepanjang tulang belakang, dan kerana ia adalah pegangan lipatan yang panjang, ia boleh memberi kesan menenangkan.
Mengapa saya tidak dapat menyentuh jari kaki dalam Lipatan Hadapan Duduk?
Biasanya disebabkan hamstring yang tegang, dan kadang-kadang pelvis yang tidak berpusing ke hadapan. Menyentuh jari kaki bukan matlamat pose ini. Sebaliknya, pegang kaki, buku lali, atau betis anda, atau lilitkan tali di sekitar tapak kaki anda.
Patutkah tulang belakang anda lurus atau melengkung dalam Paschimottanasana?
Cuba pose ini dengan tulang belakang lurus, dan kemudian dengan belakang yang melengkung. Dengan tulang belakang lurus, anda tidak akan melipat dengan begitu dalam, tetapi regangan kekal pada otot peha belakang anda dan bukannya bergerak ke bahagian bawah belakang.
Berapa lama anda perlu menahan Posisi Lipatan Hadapan Duduk?
Lima hingga sepuluh nafas perlahan adalah titik permulaan yang baik. Ia mungkin mengambil beberapa nafas hanya untuk mencapai lipatan paling dalam anda, jadi beri diri anda masa daripada terus terjun.
