£ GBP
Dolphin Pose adalah variasi Downward Facing Dog di mana anda membengkokkan siku dan meletakkan bahagian bawah lengan ke atas tikar. Oleh kerana tumpuan beralih daripada tangan ke bahagian bawah lengan, ia menyediakan alternatif yang sesuai kepada Down Dog bagi mereka yang perlu mengelakkan tekanan pada pergelangan tangan.
Walaupun sakit pergelangan tangan bukan kebimbangan anda, mengamalkan Pose Lumba-lumba mempunyai manfaat unik tersendiri. Postur ini membantu membina kekuatan dan ketegasan pada bahu dan belakang, yang merupakan persiapan penting untuk inversi seperti Headstand dan Forearm Stand.
Arahan Pos Dolphin Langkah Demi Langkah
- Berada dalam posisi berlutut dengan tangan dan lutut di tengah tikar anda.
- Geser tapak tangan anda ke hadapan untuk menurunkan siku anda ke atas tikar supaya anda berada di atas lutut dan siku dengan bahu terletak tepat di atas siku anda. Siku hendaklah selari dan berjarak selebar bahu.
- Tekan dengan kuat pada titik sentuhan anda dengan tikar (jari, tapak tangan, bahagian bawah lengan dan siku) untuk melibatkan otot di sekitar sendi bahu anda dan angkat dada anda menjauhi lantai.
- Bengkokkan jari kaki ke bawah dan angkat pinggul ke posisi Anjing Menunduk.
- Apabila anda mengangkat pinggul ke atas dan ke belakang, bahu anda juga akan secara semula jadi bergerak ke belakang.
- Teruskan menekan ke bawah melalui lengan anda untuk mengangkat dada anda.
- Biarkan kepala tergantung dengan santai, tetapi ia tidak seharusnya menyentuh lantai.
Asas Postur Lumba-lumba
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Pincha (Ber bulu) Mayur (Burung merak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Postur Berdiri
Kategori: Inversi
Manfaat Postur Lumba-lumba
- Memanjangkan otot hamstring dan betis
- Membuka dan menguatkan bahu dan bahagian atas belakang
- Meningkatkan kekuatan lengan dan teras
Variasi dan Pengubahsuaian Postur Lumba-lumba
Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu
Tangan Terpaut
Daripada meletakkan siku selari dan tapak tangan rata, anda boleh menggenggam tangan, membentuk bentuk V dengan siku anda (seperti kedudukan untuk berdiri dengan kepala). Menyelitkan jari kecil di bahagian bawah akan menjadikannya lebih selesa apabila anda mula memberi tekanan pada tangan anda.
Terserlah Pad Yoga: Liforme Classic Pad Yoga dalam Pasir Emas
Gunakan Alat Bantu
Strap
Jika sukar untuk memastikan betis anda selari kerana siku anda cenderung terdedah ke luar, strap dan/atau blok boleh membantu. Laraskan strap supaya ia muat dengan ketat di sekitar bahagian atas lengan anda sedikit di atas siku, menjarakkannya selebar bahu. Anda boleh menekan lengan anda ke luar ke dalam strap untuk kestabilan tambahan.
Blok
Letakkan blok secara memanjang di antara tangan anda. Posiskan ibu jari dan jari telunjuk anda di atas tikar sekitar tepi bawah blok untuk membentuk bentuk L. Untuk kestabilan tambahan, sandarkan sisi panjang blok pada dinding, yang membolehkan anda menekan ke dalamnya mengikut keperluan.
Tumit
Yoga Jika anda mempunyai siku yang sensitif, gunakan Tumit Yoga di bawahnya untuk bantalan dan sokongan tambahan.
Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon Tikar Yoga dalam Hijau Hutan Dalam
Peralihan ke Posisi Bertegak atas Siku
- Gerakkan kaki anda sedikit demi sedikit ke dalam, sehingga akhirnya bahu anda berada di atas siku dan pinggul anda di atas bahu.
- Angkat kepala anda untuk mengarahkan pandangan ke lantai di antara tapak tangan.
- Angkat satu kaki pada satu masa untuk merasai cara memindahkan weight anda ke lengan bawah.
Mengapa Kita Mengamalkan Postur Lumba-lumba
Postur Lumba-lumba adalah pilihan yang baik jika anda mempunyai pergelangan tangan yang sensitif, kerana menuruni ke lengan bawah sepenuhnya menghilangkan tekanan daripada pergelangan tangan sambil masih memberikan anda kelenturan pada otot paha belakang dan betis seperti yang ditawarkan oleh Postur Anjing Menunduk.
Ia menuntut lebih banyak daripada bahu dan bahagian atas belakang anda, tetapi manfaatnya berbaloi; anda membuka dan menguatkan bahu, membina kekuatan lengan dan teras, serta membangunkan kestabilan yang menjadi asas bagi banyak postur terbalik.
Soalan Lazim Pos Lumba-lumba
Adakah Postur Lumba-lumba sesuai untuk pemula?
Postur Dolphin secara amnya dianggap sebagai postur yoga peringkat pertengahan kerana ia memerlukan kelenturan pada bahu, bahagian tengah badan, dan otot paha belakang.
Walau bagaimanapun, pemula masih boleh melakukannya dengan pengubahsuaian. Menjaga lutut sedikit bengkok atau menggunakan tali di sekitar bahagian atas lengan boleh menjadikan pose ini lebih mudah diakses sambil membantu membina kekuatan dan fleksibiliti dari masa ke masa.
Adakah Pose Dolphin persiapan yang baik untuk inversi?
Ya! Pose Lumba-lumba membantu membina kekuatan bahu dan teras yang diperlukan untuk pose terbalik. Dengan mengamalkan pose ini, anda belajar melibatkan bahagian atas badan dengan betul sambil membangunkan kestabilan yang diperlukan untuk terbalik dengan selamat.
Adakah Pose Lumba-lumba lebih mudah daripada Anjing Menghadap Ke Bawah?
Biasanya tidak. Ia mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan, menjadikannya lebih mudah jika anda mengalami sakit pergelangan tangan, tetapi ia memerlukan lebih banyak kekuatan dan mobiliti bahu. Ramai orang mendapati Dolphin lebih mencabar daripada kedua-duanya.
Mengapa siku saya terpisah dalam Pose Lumba-lumba?
Ini adalah tanda bahawa bahu anda bekerja keras untuk mengekalkan posisi tersebut. Lekatkan tali dengan kemas di sekitar bahagian atas lengan anda, sedikit di atas siku, dan tekan ke luar pada tali itu, yang memberikan anda sesuatu untuk ditentang dan memastikan betis lengan selari.
Berapa lama anda perlu menahan Postur Lumba-lumba?
Lima hingga sepuluh nafas adalah julat latihan yang baik. Ia adalah postur penguat, jadi pemegangan yang pendek dan berulang cenderung membina kekuatan lebih banyak berbanding satu pemegangan yang panjang. Turunkan lutut anda untuk berehat bila-bila masa bahu anda mula berasa letih.
