£ GBP
Plank Pose adalah satu posisi yang biasa bagi ramai orang dan digunakan dalam pelbagai amalan pergerakan. Jika anda pernah melakukan push-up, contohnya, anda telah melakukan Plank.
Pendekatan yoga memberi perhatian rapi kepada penjajaran untuk memastikan anda boleh melakukan pose ini dengan kerap dan selamat dari masa ke masa. Anda juga mungkin mendapati bahawa anda boleh menahan pose ini lebih lama dan dengan lebih selesa apabila anda mengutamakan penjajaran.
Asas Postur Plank
Maksud Sanskrit: Phalaka (Plank) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Sokongan
Lengan Manfaat:
• Menguatkan otot teras anda•
Meningkatkan keseimbangan anda•
Meningkatkan kekuatan lengan
Petunjuk Penyelarasan Utama
1. Bahu di Atas Pergelangan
Tangan Susun sendi anda untuk kestabilan maksimum.
Pengecualian!: Apabila anda bersedia untuk menurunkan diri ke Chaturanga Dandasana, geserkan bahu anda ke hadapan. Lihat arahan Rangkaian Vinyasa kami untuk semua butiran.
2. Garis Lurus dari Kepala hingga Tumit
Dengan kata lain, jangan biarkan punggung anda turun atau terangkat. Lihat di cermin jika anda tidak pasti.
3. Tekan ke dalam Jari
Ini membentuk tapak tangan anda sedikit dan mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan anda.
Arahan Langkah demi Langkah untuk Postur Plank
1. Mulakan dengan berlutut dan bersandarkan dengan tangan, pastikan bahu anda terletak di atas pergelangan tangan.
2. Satu persatu, angkat lutut anda dan luruskan kaki ke belakang tikar, menjejakkan pada bola kaki anda.
3. Pastikan bahu anda masih di atas pergelangan tangan.
4. Tekan tangan anda untuk mencipta ruang antara bilah bahu.
5. Kencangkan perut dengan menarik pusat ke dalam sedikit.
6. Pastikan leher anda panjang dan pandangan anda ke lantai.
Petua Pemula untuk Postur Plank
- Jika anda rasa punggung anda mula terhempas, turunkan lutut anda ke lantai.
- Jika Plank menyakitkan pergelangan tangan anda, turunkan ke siku anda.
Variasi
Siku ke Hidung
1. Dari posisi Plank, tekan tapak tangan anda untuk membulatkan belakang
anda 2. Turunkan kepala dan tarik lutut kanan anda ke arah hidung anda.
3. Ulang pada kedua-dua belah.
Tumit ke Siku
1. Dari Plank, bengkokkan lutut kanan anda dan tarik ke bahagian luar siku kanan atau bahagian atas lengan kanan anda. Cuba pastikan lutut dan lengan anda bersentuhan.
2. Pastikan bahu anda berada di atas pergelangan tangan dan kepala tegak.
3. Ulang pada kedua-dua belah.
Postur Persiapan
Anjing Menghadap Ke Bawah
Anjing Menghadap Ke Bawah adalah regangan persediaan yang baik untuk kaki dan bahu. Tangan dan kaki anda harus kekal di tempat yang sama apabila anda bergerak ke hadapan ke Postur Plank.
Postur Penimbal
Postur Jambatan
Postur pembuka hati seperti Bridge Pose membalikkan kedudukan tulang belikat dalam Plank Pose.
Mengapa Kita Mengamalkan Postur Plank
Otot perut yang kuat diperlukan untuk banyak pose yoga, termasuk keseimbangan tangan, keseimbangan berdiri, dan pose terbalik. Kekuatan teras juga sangat bermanfaat di luar tikar, untuk prestasi atletik, keseimbangan, dan penuaan sihat. Plank adalah cara yang hebat untuk meningkatkan kekuatan perut anda.
