Cara melakukan Postur Unta (Ustrasana)

Camel adalah salah satu lengkungan belakang kegemaran kami kerana ia mengaktifkan begitu banyak bahagian badan dan juga sangat boleh disesuaikan. Ia adalah regangan menakjubkan untuk keseluruhan bahagian depan badan sambil juga menguatkan bahagian depan dan belakang teras.

Ia menawarkan alternatif yang baik kepada Postur Roda (Urdhva Dhanurasana) bagi mereka yang mempunyai bahu dan pergelangan tangan yang sensitif. Terdapat banyak cara untuk menyesuaikan Postur Unta agar ia sesuai untuk anda, termasuk menggunakan alat bantu untuk sokongan tambahan. Postur yang berkembang bersama anda dan memenuhi keperluan amalan anda itulah intipati penerokaan asana.

Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon dalam Hijau Hutan Dalam

Arahan Langkah demi Langkah untuk Postur Unta

1. Berlutut dengan pelvis selari di atas lutut dan peha sejajar. Letakkan Yoga Pad di bawah lutut untuk keselesaan tambahan.
2. Bahagian atas kaki anda boleh diletakkan rata di atas tikar, atau anda boleh menggulung jari kaki ke bawah dan menumpu pada tapak kaki. Menyelit jari kaki akan sedikit mengangkat tumit, menjadikannya lebih mudah untuk dicapai.
3. Tekan ke bawah pada kaki dan lutut anda.
4. Angkat bahu anda ke arah telinga, kemudian biarkan ia turun ke belakang sambil memeluk bilah bahu anda rapat ke tulang belakang untuk membuka hati anda.
5. Letakkan tangan anda di pinggul atau letakkan tapak tangan anda di sakrum dengan jari menunjuk ke bawah.
6. Pada tarikan nafas, lengkungkan belakang anda untuk mengangkat dada ke arah siling dan bawa puncak kepala ke belakang bilik.
7. Tetap mengekalkan sedikit ketegangan di leher anda supaya ia menyokong kepala pada paras bahu. Biarkan dagu anda menunjuk ke siling atau tarik ke dalam jika itu lebih selesa.
8. Ulurkan tangan anda ke belakang ke tumit anda satu per satu. Jika tangan anda tidak sampai ke tumit dengan jari kaki dibengkokkan ke bawah, satu blok di setiap sisi lutut anda (pada apa jua paras) adalah alternatif yang baik. Anda juga boleh mengekalkan tangan anda di atas sakrum atau bahagian bawah belakang anda.
9. Gunakan sambungan ke tumit atau blok untuk terus menarik bilah bahu ke arah tulang belakang.
10. Kencangkan otot punggung anda untuk menolak paha anda ke hadapan supaya pelvis anda kekal di atas lutut anda.
11. Tahan selama beberapa nafas dan kemudian lepaskan tangan anda serta turunkan punggung anda ke tumit. Ulangi postur ini dua kali lagi jika anda mahu, mungkin mencuba Half Camel.

Asas Ustrasana

Maksud Sanskrit: Ustra (Unta) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Postur Berlutut
Kategori: Belakang Bengkok
Alat Bantu Biasa: Bantal yoga, Blok

Manfaat Postur Unta

• Panjangan tulang belakang
• Meningkatkan kekuatan teras
• Meregangkan otot kuadrisep
• Meregangkan otot psoas
• Membuka dada
• Membuka tekak

Variasi Pos Unta

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Variasi Setengah Unta

Letakkan tangan kanan anda di tumit kanan anda. Angkat tangan kiri anda ke arah siling.

Tinggal di sini atau teruskan memusingkan bahu sehingga tangan anda menunjuk ke arah belakang bilik.

Postur Persiapan

Postur Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Memperkenalkan lenturan belakang yang lembut dan pembukaan hati.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Postur Jambatan (Setu Bandhasana)

Pemanasan untuk lanjutan tulang belakang dalam posisi yang lebih disokong.

Postur Penawar

Tikar Yoga Terpilih: Rainbow Tikar Yoga dalam Merah Anjing

Postur Anak (Balasana)

Membulatkan tulang belakang ke arah bertentangan dan melegakan bahagian bawah belakang.

Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Memanjangkan tulang belakang dan mengurangkan tekanan selepas membongkok ke belakang.

Mengapa Kita Mengamalkan Postur Unta

Apabila tiba masanya untuk melakukan lenturan belakang, kita sering kembali kepada posisi lama yang biasa seperti Bridge dan Wheel. Camel membawa lanjutan tulang belakang anda ke satah yang berbeza, menjadikan sesi latihan terasa segar dan mencabar. Ia juga tidak membebankan pergelangan tangan dan bahu seperti Wheel, jadi anda berpeluang memberi tumpuan lebih kepada membuka dada dan mengakses bahagian atas tulang belakang sambil menguatkan otot teras dan punggung.

Soalan Lazim Pos Unta

Adakah Postur Unta sesuai untuk pemula?

Postur Unta umumnya dianggap sebagai tahap pertengahan kerana ia memerlukan sedikit mobiliti tulang belakang dan pengaktifan otot teras. Pemula boleh berusaha ke arahnya dengan meletakkan tangan pada sakrum dan bukannya mencapai tumit, atau dengan menggunakan blok di kedua-dua sisi.

Mengapa Postur Unta menyakitkan bahagian bawah belakang saya?

Ketidakselesaan bahagian bawah belakang biasanya berpunca daripada tulang belakang lumbar menanggung beban utama lenturan ke belakang, bukannya tulang belakang toraks. Fokuskan pada mengangkat dada dan menarik bilah bahu ke dalam sebelum membengkokkan belakang, serta pastikan otot punggung terlibat untuk menolak peha ke hadapan.

Apakah postur penawar yang baik selepas Postur Unta?

Postur Anak adalah postur penawar paling biasa, kerana ia membengkokkan tulang belakang dengan lembut ke arah bertentangan dan melegakan bahagian bawah belakang. Lipatan hadapan duduk yang lembut juga berkesan.

Apakah perbezaan antara Postur Unta dan Postur Roda?

Kedua-duanya adalah lenturan belakang yang mendalam, tetapi Postur Unta dilakukan dengan berlutut dan tidak membebankan pergelangan tangan atau bahu dengan cara yang sama. Postur Roda (Urdhva Dhanurasana) memerlukan mobiliti bahu dan pergelangan tangan yang ketara, menjadikan Postur Unta alternatif yang berguna bagi mereka yang mempunyai kepekaan pergelangan tangan.