Cara Melakukan Salam Matahari Yoga B (Surya Namaskar B)

Salam Matahari (Surya Namaskar dalam bahasa Sanskrit) adalah cara terbaik untuk mula mengamalkan yoga Vinyasa Flow di rumah kerana ia memanaskan badan dan membuatkan anda bergerak. Jika anda tidak pasti apa yang perlu dilakukan apabila anda mengembangkan tikar anda, mulakan dengan beberapa pusingan Surya Namaskar dan lihat ke mana ia membawa anda. Setelah anda selesa dengan aliran asas Sun Salutation A, cuba rutin Sun B yang sedikit lebih maju ini, yang berasal daripada tradisi Ashtanga Yoga. Dengan kemasukkannya Postur Kerusi dan Warrior I, serta vinyasa tambahan, variasi B memanaskan kaki anda dan menjana lebih banyak haba.

Arahan Langkah demi Langkah Sun Salutation B

Mulakan dalam Postur Gunung (Tadasana)

1. Mulakan dengan berdiri dalam Postur Gunung (Mountain) di bahagian atas tikar anda.
2. Ambil beberapa nafas di sini untuk menyelaraskan badan dan menumpukan kesedaran pada tubuh anda.

Tarik nafas ke Posisi Kerusi (Utkatasana)

1. Pada tarikan nafas, angkat tangan ke atas kepala dan tekuk lutut untuk menurunkan punggung ke arah lantai.
2. Pegang tapak tangan anda di atas kepala atau biarkan tapak tangan berjarak selebar bahu jika itu lebih selesa.

Hembus nafas untuk Lipatan Hadapan (Uttanasana)

1. Pada hembusan nafas, lepaskan tangan ke sisi sambil meluruskan kaki dan masuk ke dalam lipatan hadapan berdiri.
2. Angkat tumit anda sedikit ke atas bola kaki untuk memastikan pinggul anda berada di atas buku lali.

Tarik nafas untuk kembali ke posisi belakang rata (Ardha Uttanasana)

1. Pada tarikan nafas, angkat sehingga hujung jari anda atau bawa tapak tangan ke tulang kering anda, mana-mana yang membolehkan anda bangun dalam posisi belakang rata.
2. Angkat kepala anda supaya leher anda mengekalkan lanjutan semula jadi tulang belakang anda dan biarkan pandangan anda berehat beberapa kaki di hadapan jari kaki anda.

Hembuskan nafas sambil melompat ke belakang ke Postur Tongkat Empat Kaki (Chaturanga Dandasana)

1. Pada hembusan nafas, tekuk lutut dan lembutkan siku untuk melompat kaki anda ke belakang tikar, mendarat dengan siku dibengkokkan 90 darjah dalam Chaturanga.
2. Sebenarnya agak sukar untuk mendarat dengan penjajaran yang betul, jadi jika lompatan ke belakang ini bukan sebahagian daripada amalan anda, langkah ke belakang ke posisi Plank dan turunkan dari situ ke Chaturanga semasa menghembuskan nafas.

Tarik nafas untuk masuk ke Postur Anjing Menoleh Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Balik ke atas tapak kaki anda dan tekan ke tapak tangan untuk masuk ke Asana Anjing Menghadap Ke Atas.
2. Tetap kan bahu anda rendah dan lembutkan siku anda untuk menarik dada anda melalui bahagian atas lengan.

Hembus nafas ke arah Anjing Menunduk (Adho Mukha Svanasana)

1. Angkat punggung anda dan kembali ke bola kaki anda (balikkan satu persatu atau berguling) untuk menolak kembali ke Anjing Menunduk.

Tarik nafas untuk Postur Pahlawan I (Virabhadrasana I)

1. Pada tarikan nafas, langkah kaki kanan anda ke hadapan ke dalam tapak tangan kanan anda. 
2. Berpusing pada bola kaki kiri anda untuk menurunkan tumit kiri ke atas tikar anda, letakkan tumit pada sudut 45 darjah (gunakan garis panduan penjajaran Liforme Tikar Yoga).
3. Perluaskan kaki anda ke sisi tikar untuk kestabilan yang lebih baik.
4. Angkat tangan anda ke atas kepala sambil membengkokkan lutut kanan melepasi buku lali kanan.
5. Biarkan bahu anda menjauhi telinga dan angkat pandangan anda.
6. Anda perlu bergerak dengan pantas untuk melakukan semua ini dalam satu tarikan nafas!

Tarik nafas keluar ke Chaturanga Dandasana

1. Pada hembusan seterusnya, letakkan tangan anda di hadapan tikar dan langkah kaki kanan ke belakang tikar untuk menurunkan diri ke Chaturanga.
2. Walaupun anda bergerak dengan pantas, pastikan penjajaran selamat anda dengan maju ke hadapan di atas hujung jari kaki sebelum anda menurunkan badan. Ini membantu anda memastikan siku tegak lurus ke lantai.
3. Ingat untuk menurunkan diri hanya sehingga lengan atas anda selari dengan lantai.
4. Apabila sesuatu dilakukan dengan pantas, ia cenderung menjadi longgar, jadi kekal fokus.

Tarik nafas untuk ke Pose Anjing Menghadap Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Teruskan melalui baki vinyasa anda.

Hembus nafas untuk Anjing Menunduk

1. Angkat pinggul anda untuk kembali ke Anjing Menunduk.

Ulangi urutan Warrior I dengan kaki kiri di hadapan kali ini. Kembali ke Downward Facing Dog selepas vinyasa anda.

Tarik nafas ke hadapan (Uttanasana)

1. Lompat atau langkah kaki anda ke hadapan tikar untuk masuk ke lipatan hadapan berdiri.

Tarik nafas untuk kembali ke Flat Back (Ardha Uttanasana)

1. Angkat badan sehingga kembali ke posisi punggung rata dengan tangan di atas betis atau hujung jari di atas lantai.

Tarik nafas ke hadapan (Uttanasana)

1. Kembali ke lipatan ke hadapan sepenuhnya.

Tarik nafas ke dalam Postur Kerusi (Utkatasana)

1. Bengkokkan lutut untuk menurunkan punggung ke belakang dan angkat lengan di atas kepala untuk kembali ke Postur Kerusi.

Tarik nafas keluar ke Postur Gunung (Tadasana)

1. Luruskan kaki anda untuk kembali ke posisi berdiri dan biarkan tangan anda di sisi dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.

Aliran

Melakukan beberapa pusingan Sun B mengikut rentak nafas anda akan benar-benar meningkatkan degupan jantung anda dan memantapkan amalan anda. Ia juga merupakan cara semula jadi untuk memulakan susunan pose anda sendiri, kerana pose berdiri lain mengalir dengan mudah daripada Warrior I. Untuk inspirasi, lihat Warrior Flow dan Susunan Pose Berdiri kami.