Postur Duduk Sudut Luas (Upavistha Konasana)

Postur Duduk Sudut Luas menggambarkan satu genre postur yang membuat ramai orang merasa mual di perut: postur kelas gim.

Ini adalah postur yang pernah anda lakukan sebelum ini dalam suasana yang anda tidak gemari. Dan walaupun mencabar untuk meletakkan badan anda dalam posisi yang belum pernah anda cuba, kadangkala lebih sukar untuk membawa perspektif baharu kepada postur yang sarat dengan (mungkin) kenangan tidak menyenangkan.

Tetapi, percayalah, ini bukan lipatan ke hadapan dengan sela lebar seperti di kelas gim anda. Penjajaran dan perhatian terhadap perincian yang diterangkan di bawah menjadikan Upavistha Konasana satu pengalaman baharu: pengalaman yoga.

Asas Postur Duduk Sudut Luas

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Upavistha (Duduk) Konasana (Postur Sudut)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk, Lurus
ke Hadapan Manfaat: Memulakan otot peha belakang, betis, dan bahagian dalam peha. Memanjangkan otot penyokong tulang belakang. Meningkatkan postur badan anda.
Alat Bantu: Sehelai selimut dan beberapa blok mungkin berguna.

Petua Penyelarasan Utama yang Perlu Diingat

1. Tunjukkan jari kaki anda terus ke siling. Jangan biarkan kaki anda berpusing ke dalam atau ke luar.

2. Bengkokkan kaki anda dengan kuat untuk melibatkan otot belakang kaki anda.

3. Mulakan lipatan ke hadapan anda dari pelvis anda. Pelvis anda berpusing ke hadapan manakala kaki anda berpijak teguh di atas lantai. Jika anda membayangkan pelvis sebagai mangkuk berisi air, anda boleh membayangkan air itu tumpah keluar dari bahagian hadapan apabila anda condong ke hadapan.

4. Pelajar yoga sering diarahkan supaya tidak membulatkan tulang belakang semasa lipatan ke hadapan sambil duduk, tetapi ada kalanya ia berguna untuk meneroka perbezaan antara fleksyen (membulat) dan ekstensi (lurus, dalam kes ini). Jika anda ingin bergerak ke arah fleksyen, lakukan dengan niat, bukan kerana ia memberi kesan postur yang lebih mendalam. Jika anda mempunyai sejarah sakit atau kecederaan belakang, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai pergerakan tulang belakang yang perlu dielakkan.

5. Gerakkan mengikut tarikan dan hembusan nafas.

6. Jangan tergesa-gesa. Perdalam postur itu perlahan-lahan sepanjang beberapa pusingan pernafasan

Arahan Langkah Demi Langkah

1. Duduk di atas tikar anda dengan kaki diulurkan dalam bentuk V. Lebar kaki yang dibuka berbeza bagi setiap orang. Cuba buka sehingga anda merasakan regangan di sepanjang bahagian dalam peha anda.

2. Angkat tangan anda ke atas ke arah siling.

3. Pada hembusan nafas, mulakan lipatan ke hadapan dengan memiringkan pelvis ke hadapan, membawa batang tubuh ke arah lantai sambil mengekalkan tulang belakang lurus.

4. Panjangkan tulang belakang anda semasa menarik nafas dan mendalamkan postur semasa menghembus nafas. Ingat untuk memastikan tapak kaki anda tertekuk dan jari kaki aktif.

5. Setelah anda mencapai putaran anterior pelvis sepenuhnya, berhenti, lepaskan tangan ke lantai, dan tarik beberapa nafas dalam. Jika anda ingin membulatkan tulang belakang, inilah masanya.

6. Pada tarikan nafas, kembali ke posisi duduk tegak. Anda boleh memperdalam pengalaman pose ini dengan mengulanginya sebanyak tiga kali.

Petua untuk Pemula

1. Jika anda sukar untuk duduk tegak, letakkan selimut yang dilipat di bawah punggung anda. Ia juga boleh membantu untuk melonggarkan lutut anda, membolehkan kaki anda membengkok sedikit.

2. Tidak kisah betapa luas anda membuka kaki, jadi dengar kata badan anda dan lakukan apa yang terasa semula jadi.

3. Jangan risau jika anda tidak dapat condong ke hadapan terlalu jauh. Matlamat anda bukan untuk menyentuhkan dada ke lantai atau hampir ke lantai. Sebaliknya, anda mahu merasakan regangan di sepanjang bahagian belakang kaki anda.

4. Cuba letakkan satu blok di antara kaki anda yang direntangkan untuk dijadikan tumpuan dahi anda semasa anda membongkok ke hadapan. Susun beberapa blok jika perlu.

Postur Berkaitan

Postur Kepala ke Lutut (Janu Sirsasana)

Banyak orang mendapati lebih selesa meregang sambil mengulurkan satu kaki pada satu masa, menjadikan Janu Sirsasana alternatif yang baik dan postur persediaan yang sesuai.

Postur Yoga Duduk

Sambil anda duduk di atas lantai, cuba beberapa postur duduk lain.

Upavistha Konasana On!

Sekarang setelah semua kaitan dengan kelas senaman dipadamkan dengan berlatih dengan penuh perhatian, teruskan usaha baik ini. Gunakan alat bantu mengikut keperluan anda, dan anda akan menikmati manfaat meregang otot hamstring dengan selamat. Anda benar-benar boleh merasai kemajuan dalam postur ini melalui latihan secara berkala, jadi teruskan dengan Upavistha Konasana!