Postur Monyet - Cara Melakukan Hanumanasana

Postur Monyet sering dipanggil 'the splits', tetapi perlu diingat bahawa pendekatan yoga terhadap postur ini berbeza dengan ketara daripada versi gimnastik dan tarian. Dalam yoga, kami memprioritaskan kedudukan menghadap ke hadapan atau 'tertutup' untuk kedua-dua titik pinggul, manakala dalam disiplin lain, pinggul lebih kerap berada dalam kedudukan 'terbuka'. (Jika anda keliru tentang perbezaannya, baca Pinggul Tertutup vs. Terbuka: Panduan Asas Yoga.)

Secara fungsi, putaran yang dibenarkan oleh posisi pinggul terbuka bermakna anda boleh melakukan split dengan lebih mendalam. Jika anda sudah terbiasa melakukan split dalam posisi ini, anda mungkin tidak dapat menekan split pinggul tertutup sepenuhnya ke lantai, itulah sebabnya alat bantu boleh menjadi sangat berguna.

Asas Postur Monyet

Maksud Sanskrit: Postur ini dinamakan sempena dewa monyet, Hanuman. Dalam mitologi Hindu, dewi Sita pernah berpisah dengan suaminya, Rama, dan dipenjarakan di sebuah pulau (Sri Lanka). Hanuman menyelamatkan Sita dengan mengambil satu langkah gergasi (seperti melakukan split) dari daratan utama ke pulau itu.
Tahap Yoga: Lanjutan
Jenis Posisi: Duduk
Alat Bantu: Sebaiknya gunakan sehelai selimut, bantal yoga, dan beberapa blok.

Manfaat Pose Berawan Pose Berawan membantu meregangkan otot hamstring, punggung, pangkal paha, dan kuadrisep. Ia juga membantu meningkatkan ketahanan dan kekuatan

• Meregangkan otot paha belakang, punggung, selangkangan, dan kuadrisep.
• Meningkatkan kekuatan teras dan kesedaran tubuh

Titik Penyelarasan Utama

1. Pastikan kedua-dua pinggul menghadap ke hadapan tikar anda. Panggul anda berada dalam posisi Warrior I, bukan Warrior II.
2. Aktifkan tangan dan kaki anda.
3. Aktifkan otot kuadrisep dan hamstring anda.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Postur Monyet

1. Mulakan dalam posisi tangan dan lutut dengan tangan anda di bahagian hadapan tikar.

2. Langkah kaki kanan anda di antara tangan anda.

3. Seret kaki kanan anda ke hadapan sehingga tumit anda terangkat dari hadapan tikar. Lenturkan kaki anda dengan kuat supaya hanya tumit anda yang menyentuh lantai.

4. Mulakan dengan perlahan-lahan menggerakkan tumit kanan anda ke hadapan, sambil menggerakkan tangan anda ke hadapan mengikut keperluan. Jika anda berada di atas lantai kayu, tumit anda akan meluncur ke hadapan dengan lebih mudah.

5. Setelah anda mencapai kelenturan penuh, bawa tangan anda ke pinggul untuk memastikan kedua-duanya menghadap ke hadapan. Jika anda perlu menyesuaikan, tekuk jari kaki kiri anda ke bawah untuk menggerakkan kaki itu ke hadapan dan bawa pinggul kiri ke hadapan.

6. Jika bahagian belakang kaki kanan anda menyentuh lantai, tegakkan badan anda dan angkat lengan anda ke atas kepala.

7. Pastikan kedua-dua tangan dan kaki terus aktif. Kuatkan kaki anda untuk mencipta sedikit rintangan kepada regangan pasif tersebut.

8. Untuk keluar, lepaskan tangan anda ke lantai dan seret kaki kanan anda ke belakang. Duduk di atas lutut kiri anda dan kembali ke posisi tangan dan lutut.

9. Ulangi postur dengan kaki kiri di hadapan.

Petua untuk Pemula

1. Alat bantu! Terdapat banyak cara untuk menggunakan alat bantu sepanjang perjalanan Hanumanasana anda. Mulakan dengan meletakkan blok di bawah setiap tangan anda. Apabila anda menggerakkan tangan ke hadapan, gerakkan blok itu bersama-sama dengannya.

2. Alat bantu di bawah kaki hadapan. Setelah anda mencapai turunannya yang maksimum, isi ruang di bawah kaki hadapan anda dengan satu atau dua blok atau bantal panjang. Dengan kaki hadapan disokong dengan betul, anda boleh mengangkat tangan anda dengan selamat dari lantai dan mula menegakkan batang tubuh anda.

3. Bersabarlah sangat. Jangan pernah memaksa regangan. Bagi ramai orang, split tidak datang secara semula jadi, jadi buatlah perlahan-lahan,

Variasi

Postur Kera Separuh (Ardha Hanumanasana)

Jika anda mengikuti langkah 1-3 di atas, anda akan berada dalam Half Hanumanasana. Ini adalah variasi yang bagus untuk pemula. Gunakan blok di bawah tangan anda jika perlu. Lenturkan kaki anda dengan kuat dan buat lenturan ke hadapan mengikut kemampuan anda di atas kaki yang diluruskan.

Eka Pada Rajakapotasana IV

Di hujung spektrum yang bertentangan, kami mempunyai variasi untuk pengamal lanjutan.

1. Dari Hanumanasana, bengkokkan lutut belakang anda (yang kiri, dalam kes ini) supaya tapak kaki anda menghadap ke siling.
2. Angkat dada anda dan sandarkan kepala ke belakang sambil meregangkan tulang belakang anda.
3. Bengkokkan siku anda supaya tangan anda berada di belakang kepala.
4. Ulurkan tangan kiri anda ke kaki kiri. Setelah anda memegangnya, ulurkan tangan kanan anda untuk menyentuh tangan kiri.
5. Arahkan siku anda ke siling sambil menundukkan kepala ke belakang untuk menyentuh kaki kiri anda.

Splitsville

Jika anda melihat split penuh dan berfikir tiada cara anda akan sampai ke sana, anda tidak bersendirian. Postur penuh memang mencabar, tetapi mengambil laluan Half Monkey menyediakan banyak latihan hamstring untuk kebanyakan daripada kita. Apabila anda bersedia untuk melangkah lebih jauh, penggunaan alat bantu dengan bijak akan membantu anda.

Seperti mana-mana postur yoga lanjutan, kemajuan datang melalui latihan yang konsisten dari masa ke masa. Sepanjang perjalanan, anda mungkin menyedari bahawa ia tidak begitu penting sama ada bahagian belakang kaki hadapan anda pernah menyentuh tanah, kerana prosesnya, bukan hasilnya, itulah amalan.