Tegakan tangan, tegakan kepala, tegakan siku: ini adalah beberapa inversi yoga yang mungkin pernah anda lihat dan mungkin anda impikan untuk diamalkan. Tetapi pose-pose ini bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan manfaat berada dalam kedudukan terbalik. Inversi merangkumi pelbagai postur lain, sesetengahnya memerlukan keseimbangan dan kekuatan luar biasa, manakala yang lain lebih lembut. 

Apakah Inversi?

Inversi ialah mana-mana pose yoga di mana jantung anda berada di atas kepala anda. Ini termasuk pose imbangan tangan, tetapi juga pose berdiri, berbaring, dan membongkok ke belakang. Sesetengah pose ini sangat mencabar manakala yang lain sebenarnya menenangkan. 

Apakah Manfaat Inversi Yoga?

1. Peredaran
darah yang lebih baik Berada dalam posisi terbalik boleh meningkatkan peredaran darah anda. Jenis pose yoga dan amalan pergerakan lain juga baik untuk sistem peredaran darah. 

2. Kekuatan
Teras Menyeimbangkan dalam pose di mana kaki anda tidak menyentuh lantai menguatkan otot perut anda.

3. Rehatkan
Otak Mana-mana pose yoga yang mencabar secara fizikal sehingga memerlukan perhatian penuh anda memberikan rehat yang sangat diperlukan daripada bisikan berterusan fikiran anda.

4. Menyenangkan dan Memuaskan
Postur yang menentang graviti menyeronokkan untuk diamalkan dan memuaskan apabila dikuasai. 

Apakah Risiko Inversi Yoga?

1. Glaukoma
Orang yang menghidap keadaan ini harus mengelakkan inversi, kerana ia boleh meningkatkan tekanan dalam mata.

2. Tekanan
Darah Tinggi Kebanyakan orang yang menghidap tekanan darah tinggi boleh melakukan inversi ringan dengan selamat tetapi harus mengelakkan inversi yang lebih maju. Tanya doktor anda jika anda tidak pasti.

3. Kehamilan
Sebarang pose yang melibatkan risiko terjatuh harus dielakkan semasa kehamilan. Ini berbeza-beza bergantung kepada jenis amalan yoga yang anda lakukan sebelum hamil. 

4. Kecederaan
Leher Elakkan Headstand dan Shoulderstand/Plow jika anda mengalami kecederaan leher. Sekali lagi, dapatkan cadangan daripada doktor anda untuk keadaan khusus anda.

15 Inversi Yoga

Berbaring Berdiri Atas Kepala (Salamba Sirsasana I)

Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Sirsa (Kepala) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Langkah demi langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud.
2. Bawa siku anda ke lantai dan kaitkan tangan anda bersama, melilitkan jari anda.
3. Turunkan kepala anda ke lantai sehingga puncak kepala anda terletak di atas tanah dan bahagian belakang kepala anda dipegang oleh jari yang disilangkan.
4. Luruskan kaki anda dan angkat pinggul anda ke posisi Anjing Menunduk.
5. Hampiri kaki anda sedekat mungkin dengan muka anda.
6. Angkat satu kaki pada satu masa menjauhi lantai.
7. Setelah kedua-dua kaki terangkat, tekan tapak kaki anda.
8. Selepas beberapa nafas, turunkan satu kaki pada satu masa kembali ke lantai. 

 Berbaring Berdiri Atas Kepala Tiga Siku (Salamba Sirsasana II)

Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Sirsa (Kepala) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Condong Hadapan Berdiri Kaki Lebar (Prasarita Padottanasana)
2. Turunkan puncak kepala anda ke lantai.
3. Bengkokkan siku anda dan letakkan tapak tangan anda rata di atas lantai dengan siku tepat di atas pergelangan tangan anda.
4. Pastikan kepala dan kedua-dua tangan membentuk bentuk segi tiga.
5. Angkat kaki anda dari lantai dan luruskan kaki ke sisi untuk bangun.
6. Selepas beberapa nafas, buka kaki anda luas untuk menurunkan badan. 

Postur Lumba-lumba (Ardha Pincha Mayurasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Pincha (Berkarat) Mayur (Burung merak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Langkah demi langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud.
2. Turunkan lengan bawah ke atas tikar. Pastikan ia selari.
3. Luruskan kaki anda dan angkat pinggul anda ke posisi Anjing Menunduk sambil mengekalkan siku anda di atas lantai. Kepala anda tidak menyentuh lantai.
4. Langkahkan kaki anda ke arah siku anda sejauh mana yang anda mampu.

Berbaring atas siku (Pincha Mayurasana)

Juga Dikenali Sebagai: Feathered Peacock Pose
Maksud dalam Bahasa Sanskrit: Pincha (Bulu) Mayura (Burung merak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur
Lumba-lumba 2. Angkat satu kaki lurus ke atas.
3. Dudukkan bola kaki anda yang satu lagi dan bawa weight anda ke dalam pelukan anda.
4. Angkat kaki kedua anda menjauhi lantai.
5. Jika kaki anda berada dalam posisi split, bawa kedua-duanya ke atas kepala.

Postur Kalajengking (Vrschikasana)

Sanskrit Maksud: Vrschika (Skorpion) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Langkah demi langkah:
1. Dari Posisi Menopong Lengan, angkat kepala anda dan turunkan kaki anda ke arah kepala sambil meregangkan tulang belakang anda.
2. Akhirnya, kaki anda mungkin akan bertemu dengan puncak kepala anda.  

Tangan Berdiri (Adho Mukha Vrksasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Menuju Bawah) Mukha (Berhadapan) Vrksa (Pohon) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Lanjutan
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Anjing Menuju Bawah.
2. Berjalan dengan kaki anda beberapa langkah
ke hadapan 3. Angkat satu kaki ke posisi Split Menghadap Ke Bawah.
4. Bengkokkan lutut satu lagi dan ayunkan kaki yang diangkat dengan perlahan untuk mengangkat kedua-dua kaki dari lantai.
5. Setelah kedua-dua kaki terangkat, bawa mereka ke atas kepala dan pastikan ia terus terlibat secara aktif.
6. Terdapat banyak cara untuk memasuki Posisi Tangan. Lihat Panduan Posisi Tangan kami untuk arahan yang lebih terperinci.

Postur Alu (Halasana)

Maksud Sanskrit: Hala (Alu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Langkah demi Langkah:
1. Baring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas lantai.
2. Angkat kaki anda lurus ke atas ke arah siling.
3. Gunakan otot perut anda untuk menurunkan kaki anda ke lantai di belakang kepala anda.
4. Gulingkan bahu anda ke bawah dan saling melintangkan tangan anda di belakang badan dengan lengan lurus.
5. Selepas beberapa nafas, lepaskan tangan anda dan gulingkan tulang belakang anda ke lantai untuk membawa kaki anda kembali ke atas kepala.

Berbaring atas Bahu (Salamba Sarvangasana)

Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Sarvanga (Badan keseluruhan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Postur Cangkul.
2. Lepaskan tangan dan tekuk siku untuk membawa tangan ke tengah belakang anda dengan hujung jari menunjuk ke atas. Pastikan siku anda memeluk sisi badan anda.
3. Angkat kaki anda satu persatu sehingga tegak lurus.
4. Tetapkan kepala anda.
 

Postur Tekanan Telinga (Karnapidasana)

Sanskrit Maksud: Karna (Telinga) Pida (Tekanan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Alu.
2. Bengkokkan lutut anda dan peluk ia di kedua-dua sisi kepala anda.
3. Bahagian atas kaki dan tulang kering anda kekal bersentuhan dengan tikar anda. 

Postur Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud.
2. Bengkokkan jari kaki ke bawah dan luruskan kaki untuk mengangkat pinggul ke arah siling.
3. Tekan tapak tangan dan biarkan tumit terlepas ke lantai.

Postur Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Langkah demi Langkah:
1. Baringlah terlentang dengan lutut anda dibengkokkan dan tapak kaki anda rata di atas lantai berhampiran punggung anda, serta lengan anda di sisi badan.
2. Semasa menarik nafas, tekan pada tapak kaki dan kencangkan otot punggung untuk mengangkat pelvis ke arah siling.
3. Tarik bahu ke bawah untuk mengembangkan dada.
4. Saling melilitkan tangan di belakang badan atau pegang sisi tikar yoga anda.
5. Selepas beberapa nafas, lepaskan tangan dan turunkan pelvis ke lantai semasa menghembus nafas. 

Postur Roda (Urdhva Dhanurasana)

Maksud Sanskrit: Urdhva (ke atas) Dhanu (busur) Asana (postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Langkah demi langkah:
1. Baring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata di atas lantai.
2. Bengkokkan siku dan letakkan tapak tangan rata di atas tikar di kedua-dua sisi kepala anda.
3. Semasa menghembus nafas, tekan tapak tangan dan kaki anda sambil menggunakan otot punggung untuk mengangkat pelvis anda ke arah siling.
4. Luruskan lengan anda.
5. Biarkan kepala anda tergantung dengan berat.
6. Selepas beberapa nafas, tarik dagu anda dan luruskan siku anda untuk melepaskan badan anda ke lantai. 

Lipat Hadapan Berdiri (Uttanasana)

Maksud Sanskrit: Uttana (Intens) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Mountain.
2. Tarik nafas dan angkat lengan anda ke atas kepala.
3. Tarik nafas dan rentangkan tangan anda ke kedua-dua sisi sambil anda menundukkan pelvis ke hadapan untuk membongkokkan batang tubuh anda di atas kaki.
4. Bawa tangan anda ke lantai, blok, atau biarkan ia tergantung.
5. Lepaskan kepala dan leher anda.

Postur Kanak-kanak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan di atas tangan dan lutut.
2. Pisahkan lutut anda ke kedua-dua sisi tikar dan bawa jari besar kaki anda menyentuh Garis Tengah.
3. Tarik punggung anda ke tumit dan letakkan dahi anda di atas tikar.
4. Regangkan lengan anda di hadapan atau letakkan di sisi badan anda.

Postur Kaki Ke Atas Dinding (Viparita Karani)

Maksud Sanskrit: Viparita (Inversi) Karani (Melakukan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Langkah demi Langkah:
1. Bawa tikar dan bantal panjang atau beberapa selimut ke dinding.
2. Letakkan bantal panjang atau susunan selimut lipat di sepanjang dinding.
3. Duduk di atas bolster dengan lutut dibengkokkan ke dada dan satu sisi badan anda menyentuh dinding.
4. Bergolek ke belakang sambil mengangkat kaki anda ke dinding.
5. Punggung anda akan berada di atas bolster, tetapi belakang anda akan berada di atas mat. 

Mengapa Kami Suka Inversi

Setiap kali anda dapat meletakkan badan anda dalam posisi yang di luar kebiasaan, ia akan memberi manfaat. Oleh kerana kepala kita biasanya merupakan titik tertinggi pada badan kita dan kaki kita yang terendah, inversi membawa kita keluar daripada corak biasa kita. Ini baik untuk badan dan minda kerana ia mengajar kita kemahiran baru dan memecahkan tabiat.