Yoga Pemulihan: Apakah Ia dan Apakah Manfaatnya

Apakah Yoga Pemulihan?

Yoga Restoratif adalah amalan lembut yang menggunakan pelbagai alat bantu untuk menyokong badan anda semasa ia terbuka melalui regangan pasif. Postur restoratif, yang mungkin dipegang selama lima minit atau lebih, menyeimbangkan gaya yoga yang lebih aktif dan mengalir serta amalan pergerakan lain.

Apa yang Diharapkan dalam Kelas Yoga Restoratif

Di studio yoga, kelas Restoratif sering cuba mewujudkan suasana santai dengan pencahayaan malap, aromaterapi, dan muzik latar. Studio biasanya mempunyai banyak peralatan sokongan, yang bagus jika anda suka menggunakan tiga atau empat bolster. Oleh kerana anda tidak akan banyak bergerak seperti dalam kelas flow, bawa pakaian berlapis untuk mengekalkan kehangatan. Sesetengah studio menawarkan teh di akhir sesi untuk mengekalkan suasana selesa. Jika anda lebih suka berlatih di rumah, anda boleh meniru suasana ini di ruang anda sendiri dan memilih masa terbaik untuk anda bersantai.

Manfaat Yoga Pemulihan

Relaksasi

Yoga Restoratif adalah semua tentang memfokuskan diri kepada relaksasi. Menggunakan banyak alat bantu untuk menyokong badan anda membantu anda berasa selamat dan disokong supaya anda dapat melepaskan ketegangan.

Tidur Lebih Baik

Regangan lembut dan pasif menyediakan badan anda untuk berehat. Jika anda sukar menenangkan diri pada penghujung hari, sertakan beberapa postur pemulihan dalam rutin kebersihan tidur anda atau jadualkan sesi di rumah anda agar ia bertepatan dengan waktu tidur.

Kesejahteraan

Meluangkan masa untuk penjagaan diri secara berkala meningkatkan rasa kesejahteraan anda. Amalan Restoratif yang konsisten membuatkan anda berasa lebih baik.

Mood yang Lebih Baik

Membersihkan fikiran dan membuka badan anda meningkatkan mood. Yoga restoratif juga membantu menenangkan sistem saraf anda supaya anda berasa kurang cemas.

Pengurangan Sakit

Memberi masa kepada kawasan yang tegang untuk regangan pasif mengurangkan lenguh dan sakit, terutamanya jika anda banyak berlari atau melakukan aktiviti berimpak tinggi yang lain.

Postur Yoga Pemulihan

Dalam setiap posisi, tarik nafas dalam-dalam dan hembus melalui hidung anda. Fokuskan pada melembutkan badan anda dan membiarkan diri anda terbuka dalam ruang yang menyokong.

Kumpulkan semua peralatan anda sebelum memulakan sesi Pemulihan. Bolster adalah pilihan terbaik tetapi anda boleh menggantikannya dengan beberapa selimut yang dilipat. Blok juga berguna.

Postur Anak (Balasana)

Sanskrit Bermaksud: Bala (Anak) Asana (Postur)
Jenis Postur: Berlutut Manfaat: Memeregangkan pinggul, pangkal paha, peha, dan kaki.
Amaran: Menahan postur ini untuk masa yang lama mungkin tidak selesa bagi mereka yang mengalami sakit lutut.
Alat Bantu: Bolster atau selimut
Langkah demi Langkah:

1. Letakkan bantal panjang anda memanjang di atas tikar.
2. Masuk ke dalam Postur Anak dengan kaki anda di atas tikar dan bantal di bawah pelvis, batang badan, dan kepala anda.
3. Letakkan tangan anda di sepanjang badan anda di kedua-dua sisi bolster.
4. Pusingkan kepala anda untuk berehat di atas bantal.
5. Tinggallah selama lima hingga sepuluh minit, pusingkan ke pipi yang satu lagi di pertengahan masa.

Lipat Hadapan Kaki Lebar Bersokongan (Upavistha Konasana)

Maksud Sanskrit: Upavistha (Duduk) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Jenis Postur: Lipatan
Hadapan Duduk Manfaat: Memanjangkan pinggul dan bahagian dalam peha.
Alat Bantu: Bantalan, selimut, blok
Langkah demi Langkah:

1. Duduk dengan kaki diulurkan pada sudut lebar.
2. Letakkan satu atau dua bolster memanjang di antara kaki anda.
3. Condongkan pelvis anda ke hadapan untuk melakukan lipatan ke hadapan dengan batang badan anda berehat sepenuhnya di atas bolster.
4. Susun beberapa bolster atau tambah selimut untuk sokongan tambahan. Anda juga boleh meletakkan dahi anda di atas blok jika mahu. Tutup blok dengan selimut lain untuk menjadikan tempat rehat lebih lembut.
5. Tinggallah selama lima hingga sepuluh minit.

Postur Jambatan (Setu Bandhasana)

Sanskrit Bermaksud: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Postur)
Jenis Postur: Bengkok
ke Belakang Berbaring Kegunaan: Memanjangkan belakang, perut, dan bahu.
Alat Bantu: Blok
Langkah demi Langkah:

1. Barings di atas belakang dengan lutut anda dibengkokkan dan menunjuk ke arah siling.
2. Letakkan tangan di sepanjang badan anda.
3. Tekan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda.
4. Selipkan satu blok di bawah pelvis anda. Pilih blok sederhana atau rendah height untuk pegangan yang lebih lama.
5. Turunkan sakrum anda untuk berehat di atas blok, sesuaikan kedudukannya jika perlu.
6. Tinggal dalam posisi ini selama lima hingga sepuluh minit, kemudian tekan pada tapak kaki untuk mengangkat pinggul dan mengeluarkan blok.

Sudut Ikatan Bersandar (Supta Baddha Konasana)

Sanskrit Maksud: Supta (Berbaring) Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Jenis Postur: Berbaring
Manfaat: Membuka pinggul, pangkal paha, dan bahagian dalam peha.
Alat Bantu: Bolster, selimut, blok
Langkah demi langkah:

1. Letakkan satu bolster atau beberapa selimut yang dilipat memanjang di atas tikar anda.
2. Duduk dengan punggung anda hampir dengan hujung bolster.
3. Bengkokkan lutut anda dan buka ke kedua-dua sisi dengan tapak kaki anda rapat bersama.
4. Letakkan satu blok di bawah setiap lutut untuk sokongan.
5. Barings ke belakang di atas bolster anda.
6. Jika anda rasa mahu kepala anda sedikit lebih tinggi, letakkan blok di bawah hujung bolster anda untuk membuat cerun.
7. Jika anda menggunakan timbunan selimut sebagai ganti bolster, anda boleh melipat sedikit selimut paling atas tepat di bawah leher anda untuk keselesaan.
8. Letakkan tangan anda di atas perut atau biarkan ia terkulai ke kedua-dua sisi.
9. Tinggallah selama lima hingga sepuluh minit.

Postur Kaki Menuju Dinding (Viparita Karani)

Sanskrit Maksud: Viparita (Inversi) Karani (melakukan) Asana (Postur)
Jenis Postur: Inversi
Manfaat: Memanjangkan bahagian belakang kaki, meningkatkan peredaran dan saliran limfa.
Amaran: Elakkan inversi jika anda menghidap glaukoma
Alat Bantu: Blok, bolster, selimut, dinding
Langkah demi Langkah:

1. Bawa tikar anda ke dinding.
2. Jika anda mempunyai bolster atau selimut, letakkan hujung panjangnya di dinding di hujung tikar anda.
3. Duduk miring di atas bolster dengan lutut dibengkokkan dan sisi badan anda menyentuh dinding.
4. Bergolek ke belakang sambil mengekalkan punggung anda di atas bolster dan kaki anda di atas dinding. Laras mengikut keperluan supaya punggung anda sedekat mungkin dengan dinding.
5. Jika anda menggunakan blok, sediakan dengan cara yang sama kecuali duduk di atas tikar anda dan bukannya di atas bolster. Selepas anda meletakkan kaki anda di atas dinding, angkat pinggul anda untuk menyelitkan blok di bawah sakrum anda.
6. Tinggallah selama lima hingga sepuluh minit, kemudian tekuk lutut dan golek ke satu sisi untuk bangun.

Postur Mayat (Savasana)

Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Postur)
Jenis Postur: Berbaring
Menghadap atas Manfaat: Relaksasi
mendalam Alat Bantu: Bolster, selimut
Langkah demi Langkah:

1. Baringsan atas belakang dengan tapak tangan menghadap ke atas dan kaki terjulur ke kedua-dua sisi.
2. Letakkan bantal sokongan atau selimut yang digulung di bawah lutut anda.
3. Untuk kestabilan tambahan, letakkan satu atau dua selimut lipat di atas peha anda atau di atas pelvis anda.
4. Gunakan lebih banyak selimut untuk mengekalkan kehangatan jika bilik sejuk.

Pulihkan Lebih

Seperti mana-mana rutin yoga, semakin konsisten anda melakukannya, semakin banyak manfaat yang akan anda peroleh. Hadiri kelas Restoratif secara berkala di studio kegemaran anda dan anda pasti akan mempelajari lebih banyak cara menggunakan alat bantu yang boleh anda ulang di rumah.