11 keseimbangan lengan yoga, pemula hingga mahir

Walaupun semua pose yoga sama, ada yang kelihatan lebih hebat. Pose keseimbangan lengan berada di puncak senarai itu. 

Balanse lengan yoga ialah sebarang pose di mana tangan anda menjadi titik sentuhan utama dengan tikar sementara kaki anda terapung bebas. Terdapat banyak ruang untuk variasi dalam definisi itu, dan sesetengah balanse lengan sememangnya lebih mencabar daripada yang lain. Kekuatan teras, fleksibiliti, dan kesedaran badan adalah kuncinya.

Pelajar yoga peringkat pertengahan boleh mula mencuba beberapa keseimbangan lengan, dan apabila anda sudah mahir, versi yang lebih maju boleh menjadi lebih mudah diakses. Menemukan pusat graviti anda adalah langkah paling penting.

Sebelum Anda Memulakan

• Pemanasan dengan beberapa Vinyasa, termasuk Chaturanga, dan regangan hamstring.

• Ingat untuk menekan aktif melalui tapak tangan anda untuk mengurangkan ketegangan pada pergelangan tangan anda sepanjang masa.

• Sediakan peralatan anda, termasuk Tikar Yoga yang tidak licin, selimut untuk pendaratan cemas, dan blok, yang boleh digunakan untuk mengangkat kaki anda dari lantai apabila anda baru bermula.

11 Postur Imbangan Lengan Yoga Terbaik

Memulakan

Crow sering diajar sebagai keseimbangan lengan peringkat permulaan kerana ia antara yang paling mudah dan stabil. Namun, sesetengah orang mendapati Side Crow lebih mudah. Cuba kedua-duanya!

Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon dalam Merah Jambu Kesyukuran

Postur Bangau (Kakasana)

Maksud Sanskrit: Kaka (Gagak) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pertengahan
Mengapa Postur Ini: Tempat yang baik untuk berlatih keseimbangan dan mencari pusat graviti
anda Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Ganda Malasana (Malasana).
2. Letakkan tapak tangan anda di atas tikar dengan lengan terulur.
3. Angkat punggung anda dan beralih ke atas bola kaki anda.
4. Lenturkan siku anda lurus ke belakang supaya lutut anda terletak di atas bahagian atas lengan anda.
5. Angkat kepala anda.
6. Geser weight anda ke hadapan dan beralih ke atas jari kaki anda.
7. Teruskan bergerak ke hadapan sehingga anda dapat mengangkat satu kaki pada satu masa dari lantai.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Crow Pose Samping (Parsva Bakasana)

Maksud Sanskrit: Parsva (Sisi) Baka (Angsa) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pertengahan
Mengapa Postur Ini: Posisi lengan Chaturanga secara semula jadi stabil dan merupakan asas bagi banyak keseimbangan lengan lain. Arahan
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Kerusi (Utkatasana) dengan tangan anda dalam mudra Anjali di tulang dada anda.
2. Masuk ke dalam Pose Kerusi Berputar dengan memusingkan bahagian atas badan ke kanan dan membawa siku kiri ke luar peha kanan.
3. Lenturkan lutut sepenuhnya, pijak pada bola kaki, dan turunkan tapak tangan ke lantai di luar kaki kanan dan berjarak selebar bahu.
4. Rasakan titik sentuhan antara siku kanan anda dan pinggul kanan anda serta siku kiri anda dan bahagian luar lutut kanan anda.
5. Arahkan pandangan anda di antara tangan anda tetapi pastikan kepala anda tetap terangkat.
6. Lenturkan siku anda lurus ke belakang.
7. Condong ke hadapan sehingga kaki anda mula terangkat dari lantai.
8. Periksa kedudukan lengan anda. Bahagian atas lengan anda kekal selari dengan lantai dan tegak lurus dengan betis anda, seperti dalam Chaturanga.
9. Setelah posisi ini menjadi sangat selesa, atur agar siku kiri anda berada di antara lutut dan pinggul kanan dan siku kanan anda di luar pinggul kanan. Apabila anda bergerak ke hadapan, semua weight anda kemudiannya terletak pada lengan kiri.
10. Latih pose ini pada kedua-dua belah. 

Lengan Chaturanga

Setelah anda selesa dengan posisi lengan berasaskan Chaturanga dalam Side Crow, banyak lagi keseimbangan lengan dengan lengan bengkok yang sama akan terbuka.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme X You Tikar Yoga Peribadi

Eka Pada Koundinyasana I

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Koundinya (Ahli Hikmat) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Lanjutan
Mengapa Postur Ini: Dibina terus daripada Side
Crow Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Side Crow menghadap ke kanan.
2. Luruskan kaki kanan (bawah) ke kiri.
3. Angkat kaki kiri (atas) anda ke arah belakang bilik.
4. Kekalkan lengan Chaturanga.
5. Tarik kaki anda kembali ke Side Crow sebelum menukar sisi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Kelas Tikar Yoga dalam Aqua Teal

Eka Pada Koundinyasana II

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Koundinya (Resi) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Lanjutan
Kenapa Postur Ini: Satu lagi tempat untuk bermain dengan kaki yang diregangkan.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Lipan (Uttan Pristhasana) dengan lengan lurus dan kaki kanan di hadapan.
2. Ambil tangan kanan anda di luar kaki kanan anda.
3. Bengkokkan siku anda terus ke belakang supaya bahagian belakang peha kanan anda berehat di lengan atas kanan anda.
4. Selitkan siku kiri anda di bawah titik pinggul kiri anda.
5. Geser weight anda ke hadapan dan gelangsar kaki kanan anda ke hadapan untuk memanjangkan kaki kanan anda.
6. Angkat kedua-dua kaki dari lantai.
7. Arahkan kaki kiri anda untuk memastikan kaki kiri anda aktif dan terlibat.
8. Letakkan semula kedua-dua kaki ke lantai dan tukar sisi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Radiant Sun dalam Pasir

Gagak Terbang (Eka Pada Galavasana)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Galava (Ahli Hikmat) Asana (Postur)
Juga Dikenali Sebagai: Burung Terbang Tahap Yoga
: Lanjutan
Mengapa Postur Ini: Postur yoga lanjutan mula menggabungkan elemen yang biasa dengan
cara yang mencabar Arahan Langkah Demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Kerusi.
2. Ambil buku lali kiri anda ke bahagian atas peha kanan anda.
3. Condong ke hadapan, letakkan tapak tangan anda di atas tikar di hadapan kaki kanan anda.
4. Sangkut kaki kiri anda di sekitar lengan atas kanan anda dan bawa lutut kiri anda ke lengan atas kiri anda.
5. Dalamkan selekoh di lutut kanan anda dan pijak di atas bola kaki kanan anda.
6. Lenturkan siku anda terus ke belakang, membentuk rak dengan lengan atas anda.
7. Geser weight anda ke hadapan dan ke dalam tangan anda sehingga kaki kanan anda terangkat dari lantai.
8. Pastikan kepala anda tegak dan luruskan kaki kanan anda ke belakang.
9. Pastikan kedua-dua kaki aktif.
10. Balikkan proses untuk kembali ke Postur Kerusi dan tukar sisi.

Tikar Yoga Terpilih: Tuala Latihan XL Mountain

Postur Belalang

Tahap Yoga: Lanjutan
Kenapa Postur Ini: Dibina berdasarkan Flying Crow dengan menambah putaran Arahan Langkah demi Langkah
:
1. Mulakan dalam Postur Kerusi.
2. Letakkan buku lali kiri anda di bahagian atas paha kanan anda.
3. Bawa tangan anda ke mudra Anjali di tulang dada anda.
4. Berpusing ke kanan, bawa lengan atas kiri anda ke tapak kaki kiri anda.
5. Lenturkan kaki kanan anda untuk berada dalam posisi jongkok, letakkan tapak tangan anda di lantai di luar kaki kanan anda.
6. Alihkan berat badan anda ke hadapan ke tangan anda, angkat kaki kiri anda untuk berdiri di atas bahagian atas lengan kiri anda sementara kaki kanan anda terangkat dari lantai.
7. Luruskan kaki kanan anda ke kiri dengan jari kaki dibengkokkan.
8. Ulangi langkah-langkah ini untuk kembali ke Postur Kerusi dan tukar sisi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme X You Tikar Yoga yang diperibadikan

Postur Lapan Sudut (Astavakrasana)

Maksud Sanskrit: Asta (Lapan) Vakra (Bengkok) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Lanjutan
Kenapa Postur Ini: Kaki yang diikat di sini membantu keseimbangan.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Tongkat (Dandasana).
2. Letakkan kaki kiri anda di atas lengan kiri, sedekat mungkin dengan bahu anda.
3. Gantung buku lali kanan anda di atas yang kiri.
4. Tekan tapak tangan anda untuk mengangkat punggung anda dari lantai.
5. Condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan dan luruskan kedua-dua kaki ke kiri.
6. Kembali ke posisi tegak dan turunkan punggung anda ke lantai.
7. Ulangi pada sebelah yang satu lagi.

Lengan Lurus

Memanjangkan lengan mewujudkan corak pergerakan dan pusat keseimbangan baru. Apabila anda mengeluarkan "rak" yang terbentuk oleh lengan yang bengkok, teras dan kaki anda perlu bekerja lebih keras.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Zaitun

Postur Tekanan Lengan (Bhujapidasana)

Maksud Sanskrit: Bhuja (Bahuku) Pida (Tekanan) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Lanjutan
Kenapa Postur Ini: Pengenalan kepada memeluk kaki ke dalam lengan untuk cengkaman.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Ganda.
2. Angkat punggung anda dan letakkan tapak tangan anda rata di belakang kaki anda.
3. Turunkan peha anda ke atas lengan atas anda.
4. Geser weight anda ke belakang untuk mengapungkan kaki anda.
5. kaitkan buku lali anda di hadapan anda.
6. Peluk lengan atas anda dengan peha anda dan luruskan lengan anda.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Pasir Emas

Postur Kumbang Pelita (Tittibhasana)

Maksud Sanskrit: Tittibha (Kumbang api) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Lanjutan
Kenapa Postur Ini: Dibina berdasarkan
Bhujapidasana Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Ganda Malai.
2. Angkat punggung anda dan letakkan tapak tangan anda rata di belakang kaki anda.
3. Letakkan peha anda di atas lengan atas anda.
4. Geser weight anda ke belakang untuk mengapungkan kaki anda.
5. Luruskan kaki anda sehingga membentuk bentuk V.
6. Peluk lengan atas anda dengan peha anda dan luruskan lengan anda.

Crane (Bakasana)

Maksud Sanskrit: Baka (Angsa) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Lanjutan
Kenapa Postur Ini: Versi yang lebih mencabar bagi Postur
Bangau Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Bangau.
2. Tekan lutut anda ke belakang lengan anda.
3. Luruskan lengan anda, condong sedikit ke hadapan untuk keseimbangan.

Melakukan Sesuai Cara Sendiri

Postur yang tidak mengikuti corak biasa.

Merak (Mayurasana)

Maksud Sanskrit: Mayura (Cicak) Asana (Postur)Tahap
Yoga: LanjutanMengapa
Postur Ini: Postur Cicak memerlukan pendekatan yang berbeza, yang menjadikannya lebih menarikArahan Langkah demi
Langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud.
2. Pusingkan lengan anda supaya jari-jari tangan menunjuk ke belakang tikar anda.
3. Condong ke hadapan dan luruskan siku anda ke belakang.
4. Bengkokkan tulang belakang anda dan letakkan perut anda di atas siku anda.
5. Condong ke hadapan untuk mengangkat lutut anda dari lantai dan mengapungkan kaki anda yang lurus.

Petua untuk Maju dalam Keseimbangan Tangan

Condong ke hadapan lebih daripada yang anda sangka

Untuk mengapungkan kaki anda, bahagian atas badan anda perlu bertindak sebagai penyeimbang. Ini bermakna condongkan weight anda ke hadapan agak banyak, mungkin lebih daripada yang anda sangka, mungkin lebih daripada yang selesa pada mulanya. Setelah anda mendapat rasa tentang aksi imbangan ini, imbangan lengan benar-benar terbuka.  

Latih sendiri

Sukar untuk membuat kemajuan dalam pose-pose ini jika anda hanya melakukannya sekali-sekala dalam kelas. Amalkan pose-pose ini secara konsisten di rumah, di mana anda mungkin berasa lebih selesa untuk jatuh.

Tetap angkat kepala anda

Kepala anda berat (10-12 paun!). Jika anda membiarkannya terjatuh, ia akan menarik anda ke arah tanah. Penting untuk mengekalkan keseimbangan dengan memastikan kepala anda terangkat. 

Tindakan Menyeimbangkan

Imbangan tangan sering kelihatan hampir mustahil pada mulanya, tetapi apabila anda sudah biasa melakukannya, anda sering boleh membuat kemajuan dengan cepat, menjadikannya menyeronokkan dan memuaskan. 

Anda mungkin akan terjatuh sekali-sekala sepanjang proses, jadi sediakan bantal atau selimut di bahagian hadapan tikar anda semasa berlatih. Kehadiran lapisan pelapik ini bukan sahaja melembutkan pendaratan anda, tetapi juga memberi keyakinan untuk terus condong ke hadapan, yang merupakan kunci untuk mengapungkan kaki anda. 

Soalan Lazim Mengenai Imbangan Lengan Yoga

Apakah keseimbangan lengan yoga?

Balanse lengan adalah postur di mana hanya tangan anda terletak di atas lantai, dan kaki anda terapung.

Adakah keseimbangan lengan sesuai untuk pemula?

Postur keseimbangan lengan biasanya menjadi lebih mudah dikuasai oleh pelajar peringkat pertengahan, tetapi tiada sebab mengapa pemula tidak boleh mula berlatih Postur Bangau dan Postur Bangau Samping jika mereka berasa bersedia.

Bagaimana saya membina kekuatan untuk keseimbangan lengan?

Latih kekuatan teras, kerana keseimbangan lengan lebih bergantung padanya daripada kekuatan lengan.

Bagaimana saya melindungi pergelangan tangan saya dalam keseimbangan lengan?

Tekan secara aktif melalui tangan, termasuk tapak tangan dan setiap jari hingga ke hujungnya. Rehatkan jika pergelangan tangan anda mula sakit.

Balans lengan mana yang patut saya pelajari dahulu?

Crow dan Side Crow biasanya tempat yang baik untuk bermula.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk mempelajari keseimbangan lengan?

Ia bergantung kepada banyak faktor, termasuk kekuatan sedia ada dan kekerapan anda berlatih. Jika anda benar-benar mahu melihat kemajuan, latih pose pilihan anda sedikit setiap hari.