£ GBP
Apabila cuaca sejuk, yoga memanaskan anda dari dalam ke luar. Satu siri pergerakan yang mengalir dan masa pegangan yang panjang dalam pose yang mengaktifkan kumpulan otot utama anda akan menyulutkan api dalaman anda dan membantu anda menggugurkan ais, menjadikan anda berasa lebih bertenaga dan jauh lebih hangat. Untuk meningkatkan lagi mood anda, letakkan tikar anda di tempat yang cerah jika boleh. Mulakan urutan ini dengan memakai baju sejuk dan anda akan menanggalkan pakaian sehingga tinggal baju-T tanpa lengan dalam sekelip mata!
Postur Halilintar (Vajrasana) dengan Nafas Mengilat Tempurung Kepala (Kapalabhati Pranayama)
Maksud Sanskrit: Vajra (Petir); Kapala (Tulang tengkorak) Bhati (Cahaya) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Duduk
Manfaat: Memanjangkan peha dan kaki. Membersihkan sinus.
Amaran: Elakkan nafas ini jika anda hamil.
Mengapa postur ini: Kapalabhati dikenali sebagai 'nafas api' kerana kesannya yang menghangatkan.
Petua Memanaskan:
- Oleh kerana anda akan melakukan pose ini dalam keadaan sejuk, letakkan blok di bawah tempat duduk anda untuk sokongan tambahan.
- Untuk melakukan Kapalabhati, setiap hembusan adalah pengusiran nafas yang kuat manakala setiap tarikan nafas adalah pasif.
- Apabila anda menghembuskan nafas, tarik pusing anda dengan kuat ke arah tulang belakang.
- Jika anda berpengalaman, anda boleh melakukannya selama satu minit. Jika nafas ini baharu bagi anda, mulakan dengan kiraan 10 nafas dan tingkatkan secara beransur-ansur.
- Hentikan pranayama ini jika anda berasa pening.
- Anda boleh memulakan Kapalabhati dalam apa jua postur untuk menghasilkan lebih banyak haba.
Anjing Mukha Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Maksud: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri/Inversi
Manfaat: Mengaktifkan seluruh badan anda, membangunkan otot-otot anda.
Mengapa postur ini: Down Dog menjadikan badan anda berfungsi dan mula membina haba di lengan, kaki, dan teras.
Petua Pemanasan:
- Gunakan kaki anda seperti pemijak untuk meregang otot hamstring.
- Lembutkan lutut dan siku anda.
- Tahan selama kira-kira 10 nafas untuk membina kekuatan
Postur Plank (Phalakasana)
Maksud Sanskrit: Phalaka (Berkuasa) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pemula
Jenis Postur: Sokongan
Lengan Manfaat: Menguatkan lengan dan teras badan.
Mengapa Postur Ini: Pindahkan api ke dalam teras badan anda dengan menahan Postur Plank selama sehingga satu minit. Aktifkan otot perut anda dengan perlahan-lahan menarik pusat ke arah tulang belakang.
Petua Pemanasan:
- Beri struktur pada postur anda dengan meletakkan bahu anda di atas pergelangan tangan dan memastikan leher anda selari dengan tulang belakang.
- Fokus pada pernafasan anda untuk membantu anda kekal dalam pose sedikit lebih lama.
Postur Kerusi (Utkatasana)
Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Menguatkan kaki dan teras badan, meningkatkan keseimbangan.
Mengapa Postur Ini: Anda akan merasakan pembakaran pada otot paha depan semasa menahan Postur Kerusi.
Petua Pemanasan:
- Bayangkan menghembuskan nafas ke dalam kaki anda apabila ia mula terasa letih.
- Angkat tangan anda ke atas kepala untuk melibatkan seluruh badan atau satukan tapak tangan anda di tulang dada untuk menumpukan perhatian pada kaki anda.
Postur Garuda (Garudasana)
Maksud Sanskrit: Garuda (Elang) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Seimbang
Berdiri Manfaat: Memanjangkan pinggul, bahu, dan bahagian atas belakang. Meningkatkan kekuatan teras dan kaki.
Mengapa Postur Ini: Berdiri atas satu kaki menghasilkan lebih banyak haba pada tikar anda.
Petua Pemanasan:
- Eagle Pose adalah berdasarkan pose kerusi satu kaki, jadi pastikan anda mengekalkan posisi jongkok yang rendah untuk terus menguatkan kaki dan keseimbangan anda.
Postur Dewi (Utkata Konasana)
Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Utkata (Berkuat), Kona (Sudut) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula/Pertengahan
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Membuka pinggul dan pangkal paha, menguatkan kaki, peha, dan belakang.
Mengapa Postur Ini: Menjaga penjajaran dalam jongkok ini menjadikannya postur yang mencabar dan terus melatih kaki anda.
Petua Pemanasan:
- Cuba susun lutut anda di atas buku lali dan pastikan peha anda selari dengan lantai.
- Ini adalah posisi yang sukar untuk dikekalkan, jadi teruskan memberi tumpuan untuk sentiasa menyusun semula kedudukan anda.
Pahlawan II (Virabhadrasana II)
Maksud Sanskrit: Virabhadra (seorang pahlawan Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Menguatkan kaki, belakang, lengan, dan teras. Membuka pinggul, otot paha belakang, dan dada.
Mengapa Postur Ini: Teruskan pembakaran otot paha dengan menahan lebih lama dalam Postur Pahlawan II.
Petua Pemanasan:
- Bekerjalah untuk menjadikan paha depan anda selari dengan lantai bagi membina kekuatan dan memanaskan badan anda.
- Postur Pahlawan II juga menyasarkan teras, bahu, dan lengan anda.
Postur Segi Tiga (Trikonasana)
Maksud Sanskrit: Trikona (Segi Tiga) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Regangan sisi dan otot hamstring. Menguatkan kaki.
Mengapa Postur Ini: Sekarang anda sudah hangat, sudah tiba masanya untuk melakukan beberapa postur yang meregang sambil menguatkan. Postur Segi Tiga menyasar otot hamstring dan sisi badan anda.
Petua Pemanasan:
- Letakkan tangan bawah anda pada blok atau tulang kering anda supaya anda dapat membuka dada sepenuhnya.
- Bayangkan putar badan terbuka supaya anda dapat merasakan sinar matahari pada tulang dada anda.
Postur Bulan Separuh (Ardha Chandrasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Menguatkan kaki, punggung, dan otot perut. Meningkatkan mobiliti pinggul. Memanjangkan otot hamstring.
Mengapa Postur Ini: Satu lagi peluang untuk meregangkan kaki anda dan mengasah keseimbangan serta penjajaran badan.
Petua Pemanasan:
- Seperti dalam Postur Segi Tiga, gunakan blok di bawah tangan bawah anda jika ia membantu anda membuka dada dengan lebih sepenuhnya.
- Arahkan pandangan anda ke hujung jari atas untuk cabaran keseimbangan.
Postur Mayat (Savasana)
Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Berbaring
Kegunaan: Memberi rehat kepada badan.
Mengapa Posisi Ini: Selepas bekerja keras, adalah penting untuk meluangkan masa berehat dan membiarkan badan anda menyerap kesan amalan anda.
Petua Pemanasan:
- Jangan kehilangan haba yang telah anda hasilkan.
- Pakailah stoking dan baju sejuk atau tutup badan anda dengan selimut semasa berehat.
- Atur pemasa selama 10 minit sebelum anda bermula supaya anda dapat berehat sepenuhnya.
Petua Tambahan untuk Amalan yang Selamat dan Berkesan
Gunakan alat bantu seperti blok dan selimut untuk meningkatkan penjajaran anda. Menggunakan alat bantu bukan petanda kekurangan apa-apa. Ia sering kali merupakan cara paling berkesan untuk berlatih dengan selamat dan mendapatkan manfaat maksimum daripada setiap pose.
Tingkatkan Api Dalam Diri Anda
Anda tidak boleh mengubah cuaca, tetapi anda boleh menyalakan pemanas dalaman anda. Jadi, cari sudut paling cerah, hamparkan Tikar Yoga anda, dan bersedialah untuk memanaskan otot-otot anda. Anda tidak akan menyesal masa yang anda luangkan di atas tikar, terutamanya apabila anda berasa lebih hangat selepas itu.
