€ EUR
Hoe vaak ben jij je bewust van je ademhaling? Als je bent zoals de meeste mensen, waarschijnlijk niet zo vaak. Je zult het waarschijnlijk merken als het om de een of andere reden moeilijk wordt, bijvoorbeeld tijdens het hardlopen of op grote hoogte, maar meestal heeft onze ademhaling niet veel aandacht nodig omdat deze voor zichzelf zorgt.
Dat komt omdat ademhaling een van de onvrijwillige systemen is (zoals de bloedsomloop) die ons lichaam draaiende houden. Maar de ademhaling kan ook worden gecontroleerd (zoals spierbewegingen) voor specifieke effecten. Een van de beste voorbeelden hiervan is hoe de adem het parasympathische zenuwstelsel beïnvloedt. Wanneer ons lichaam gevaar waarneemt, treedt de ‘vecht- of vlucht’-cocktail van hormonen in werking, waardoor we snel en oppervlakkig ademhalen. We kunnen ons lichaam weer tot rust brengen in de ‘rust- en vertering’-modus door de ademhaling bewust te vertragen en te verdiepen.
Wat is Pranayama?
Pranayama is de yogapraktijk van ademregulatie en een van Patanjali's acht ledematen van yoga. De vele manieren om doelgericht te ademen maken deel uit van de beoefening van Pranayama; scherpe, snelle ademhalingen kunnen het lichaam verwarmen en stimuleren, terwijl volledige, diepe ademhalingen kunnen afkoelen en kalmeren. Door je in- en uitademingen even lang te maken, creëer je balans, terwijl bij krachtig uitademen overtollige warmte vrijkomt.
De vijf hieronder beschreven ademhalingsoefeningen worden vaak beoefend in hedendaagse yogalessen.
Pranayama-ademhalingsvoorzorgsmaatregelen
Als u zich op enig moment duizelig, licht in het hoofd of onwel voelt, ga dan terug naar de normale ademhaling en rust uit. Als je zwanger bent, een hoge bloeddruk hebt, een hartaandoening hebt of een medisch probleem hebt, is het verstandig om contact op te nemen met een gekwalificeerde professional voordat je krachtige technieken zoals Kapalabhati gaat toepassen.
Top 5 Pranayama's voor yoga-asana-oefeningen
Uitgelichte yogamat: Expressions Yogamat binnen Geluksoranje
Ujjayi (Oceaanademhaling of zegevierende adem)
Ujjayi-ademhaling is de pranayama die het vaakst ter sprake komt in yoga in vinyasa-stijl, omdat het je helpt je adem diep en regelmatig te houden tijdens lange adempauzes en continue stromen.
Ujjayi-stapsgewijze instructies
- Haal verschillende rondes adem met diepe inademingen door je neus en uitademingen door je mond.
- Bij uw volgende uitademing spant u de achterkant van uw keel alsof u een bril of een spiegel beslaat. Neem een paar cycli van inademen door je neus en uitademen door je mond, terwijl je keel strak is om het onder de knie te krijgen.
- Houd na uw volgende inademing uw mond gesloten en adem uit door uw neus, terwijl u dezelfde toon in uw keel behoudt.
- Houd na een paar van dergelijke rondes ook uw keel strak terwijl u inademt.
- Gebruik deze ademhaling tijdens je flowyoga-oefening om je energie te richten en in evenwicht te blijven.
Kapalabhati (schedel stralende adem)
Kapalabhati bestaat uit krachtige uitademingen en passieve inhalaties. Oefen het eerst zittend en stop als u zich licht in uw hoofd voelt. Als je eenmaal meer ervaring hebt, kun je deze ademhaling in een asana-situatie brengen voor een extra uitbarsting van warmte en energie.
Kapalabhati stapsgewijze instructies
- Begin door op natuurlijke wijze in en uit te ademen door je neus.
- Start Kapalabhati door krachtig uit te ademen door je neus in korte, regelmatige uitbarstingen.
- Elke keer dat u uitademt, trekt u uw buikspieren naar uw wervelkolom om alle lucht eruit te duwen.
- Laat elke inademing op natuurlijke wijze gebeuren. Uw inhalaties zullen vrij kort zijn.
- Houd het hoofd, de nek en de schouders neutraal, zodat bij elke uitademing alleen de buik beweegt.
- Begin met 20 ademhalingen en werk dit op tot ongeveer een minuut.
- Tijdens asana kan Kapalabhati in vrijwel elke statische houding worden geïntroduceerd.
Simhasana (Leeuwenadem)
Lion’s Breath is een krachtige uitademing die helpt overtollige spanning en nerveuze energie los te laten. Het kan zittend worden gedaan, zoals hieronder beschreven, of tijdens asana-oefeningen. Omdat het er enigszins belachelijk uitziet, is het een goede manier om wat losser te worden.
Simhasana-stapsgewijze instructies
- Kom in een knielende positie zitten met uw billen op uw hielen (Vajrasana) en uw handpalmen plat op uw dijen.
- Als deze positie niet comfortabel is, plaats dan een blok of kussen onder je zitvlak om je stoel omhoog te brengen.
- Adem diep in. Adem krachtig uit door uw wijd geopende mond terwijl u uw tong naar uw kin uitsteekt en uw blik naar uw derde oog richt.
- De achterkant van uw keel is lichtjes afgezwakt om een brullend geluid te produceren.
- Haal drie rondes adem.
Sama Vritti (Gelijke adem)
Het gelijkmatig in- en uitademen helpt het lichaam in balans te brengen. Deze diepe, langzame ademhaling heeft een kalmerend effect. Het omvat ook het vasthouden van adem (kumbhaka). Je kunt dit ook horen als ‘box-ademhaling’, wanneer de ruimen even lang zijn als de in- en uitademing.
Sama Vritti stapsgewijze instructies
- Adem langzaam in, vier tellen lang.
- Houd je adem in met volle longen gedurende vier tellen.
- Adem uit voor een telling van vier.
- Houd je adem in met lege longen gedurende vier tellen.
- Herhaal deze cyclus gedurende enkele minuten. Als u wilt, kunt u uw telling uitbreiden naar zes of acht voor een langere cyclus.
Nadi Shodhana (alternatieve neusgatademhaling)
Nadi Shodhana stapsgewijze instructies
- Ga in een comfortabele houding zitten met uw linkerhand in uw schoot.
- Breng de middel- en wijsvinger van uw rechterhand naar uw derde oog (midden van uw voorhoofd).
- Plaats uw duim aan de buitenkant van uw rechterneusgat en uw ringvinger aan de buitenkant van uw linkerneusgat.
- Druk met uw duim om uw rechterneusgat te sluiten terwijl u door het linkerneusgat inademt.
- Druk met uw ringvinger om uw linkerneusgat te sluiten terwijl u uw duim loslaat en uitademt door het rechterneusgat.
- Adem in door het rechter neusgat.
- Druk met uw duim om uw rechterneusgat te sluiten terwijl u uitademt door het linkerneusgat.
- Adem in door je linkerneusgat
- Herhaal deze cyclus enkele minuten.
Voordelen van Pranayama
- Helpt het zenuwstelsel te kalmeren en ontspanning te ondersteunen
- Verbetert het adembewustzijn
- Ondersteunt focus en mentale helderheid
- Afhankelijk van de techniek kan pranayama de energie stimuleren of ervoor zorgen dat je je meer op je gemak voelt
Waarom we Pranayama-ademhalingsoefeningen beoefenen
Zodra je de effecten van pranayama in yoga ervaart, zul je merken dat je je in je dagelijkse leven veel bewuster bent van je ademhaling. In stressvolle situaties zul je bijvoorbeeld merken hoe je ademhaling versnelt, en je kunt ervoor kiezen om deze te vertragen om weer een gevoel van kalmte te krijgen. Pranayama kan meedoen aan yoga asana en meditatie als een waardevol onderdeel van uw welzijnstoolbox.
Veelgestelde vragen over Pranayama
Wat is pranayama in yoga?
Pranayama is de yogapraktijk van doelgericht ademhalen, traditioneel onderwezen als een van de acht ledematen van yoga.
Wanneer is de beste tijd om pranayama te beoefenen?
Veel mensen beoefenen pranayama aan het begin van een sessie om tot rust te komen, of aan het einde om terug te schakelen voordat ze gaan rusten. De beste tijd is de tijd waarop je niet gehaast bent.
Welke pranayama werkt het beste om te kalmeren?
Sama Vritti (Gelijke Ademhaling) en Nadi Shodhana (Alternatieve Neusgatademhaling) worden vaak gebruikt als u zich stabieler en rustiger wilt voelen.
Is pranayama veilig?
Pranayama is over het algemeen veilig als het zachtjes en zonder spanning wordt beoefend, maar sommige technieken zijn sterker dan andere. Als u zich duizelig of onwel voelt, ga dan terug naar de normale ademhaling en rust uit. Als u zwanger bent, een hoge bloeddruk heeft, een hartaandoening heeft of medische problemen heeft, kunt u het beste contact opnemen met een gekwalificeerde professional voordat u gaat oefenen.
