5 pranayama-ademhalingsoefeningen voor yogabeginners

Hoe vaak let je op je ademhaling? Als je net als de meeste mensen bent, waarschijnlijk niet zo vaak. Je merkt het waarschijnlijk wel als het om de een of andere reden moeilijk wordt, bijvoorbeeld als je aan het hardlopen bent of op grote hoogte bent, maar meestal vraagt onze ademhaling niet veel aandacht omdat die vanzelf gaat.

Dat komt omdat ademhaling een van de onwillekeurige systemen is (net als de bloedsomloop) die ons lichaam draaiende houden. Maar je kunt je ademhaling ook bewust sturen (net als spierbewegingen) om bepaalde effecten te bereiken. Een van de beste voorbeelden hiervan is hoe je ademhaling het parasympathische zenuwstelsel beïnvloedt. Als ons lichaam gevaar waarneemt, komt de ‘vecht-of-vlucht’-hormooncocktail in werking, waardoor we snelle, oppervlakkige ademhalingen gaan nemen. We kunnen ons lichaam weer tot rust brengen en terugbrengen naar de ‘rust- en verteringsmodus’ door bewust langzamer en dieper te ademen.

Wat is Pranayama?

Pranayama is de yogapraktijk van ademregulatie en een van Patanjali’s Acht Leden van Yoga. De vele manieren om doelgericht te ademen maken deel uit van de beoefening van Pranayama; scherpe, snelle ademhalingen kunnen het lichaam verwarmen en stimuleren, terwijl volle, diepe ademhalingen verkoeling en rust brengen. Door je in- en uitademingen even lang te maken, creëer je balans, terwijl krachtig uitademen overtollige warmte afvoert.

De vijf ademhalingsoefeningen die hieronder worden beschreven, worden vaak beoefend in hedendaagse yogalessen.

Voorzorgsmaatregelen bij Pranayama

Als je je op enig moment duizelig, licht in het hoofd of onwel voelt, ga dan terug naar je normale ademhaling en rust even uit. Als je zwanger bent, hoge bloeddruk hebt, een hartaandoening of andere medische problemen, is het verstandig om eerst een gekwalificeerde professional te raadplegen voordat je krachtige technieken zoals Kapalabhati beoefent.

Top 5 pranayama’s voor je yoga-asana’s

Aanbevolen yogamat: Expressions yogamat in Geluksoranje

Ujjayi (oceaanademhaling of overwinningsademhaling)

De Ujjayi-ademhaling is de pranayama die het vaakst voorkomt in vinyasa-yoga, omdat deze je helpt om je ademhaling diep en regelmatig te houden tijdens lange houdingen en vloeiende bewegingen.

Stapsgewijze instructies voor Ujjayi

1. Adem een paar keer diep in door je neus en adem uit door je mond.
2. Bij je volgende uitademing span je de achterkant van je keel aan, alsof je een bril of een spiegel beslaat. Doe een paar ademhalingscycli waarbij je door je neus inademt en door je mond uitademt met je keel aangespannen, om het onder de knie te krijgen.
3. Houd na je volgende inademing je mond dicht en adem uit door je neus, terwijl je dezelfde aangespannen spanning in je keel behoudt.
4. Na een paar van zulke rondes houd je je keel ook aangespannen tijdens het inademen.
5. Gebruik deze ademhaling tijdens je hele flow-yogasessie om je energie te sturen en in balans te blijven.

Kapalabhati (Schedelglansademhaling)

Kapalabhati bestaat uit krachtige uitademingen en passieve inademingen. Oefen het eerst zittend, en stop als je je duizelig voelt. Als je wat meer ervaring hebt, kun je deze ademhaling in een asana toepassen voor een extra uitbarsting van warmte en energie.

Kapalabhati stap-voor-stap instructies

1. Begin met op een natuurlijke manier in- en uit te ademen door je neus.
2. Begin Kapalabhati door krachtig door je neus uit te ademen in korte, regelmatige stoten.
3. Trek bij elke uitademing je buikspieren naar je ruggengraat toe om alle lucht eruit te persen.
4. Laat elke inademing op natuurlijke wijze gebeuren. Je inademingen zullen vrij kort zijn.
5. Houd je hoofd, nek en schouders ontspannen, zodat alleen je buik beweegt bij elke uitademing.
6. Begin met 20 ademhalingsrondes en bouw dit langzaam op tot ongeveer een minuut.
7. Tijdens asana’s kun je Kapalabhati in vrijwel elke statische houding toepassen.

Simhasana (Leeuwenadem)

Leeuwenadem is een krachtige uitademing die helpt om overtollige spanning en nerveuze energie los te laten. Je kunt het zittend doen, zoals hieronder beschreven, of tijdens je asana-oefeningen. Omdat het er een beetje grappig uitziet, is het een goede manier om even los te komen.

Simhasana stap-voor-stap instructies

1. Ga in een knielende houding zitten met je billen op je hielen (Vajrasana) en je handpalmen plat op je dijen.
2. Als deze houding niet comfortabel is, leg dan een blok of kussen onder je billen om je zitvlak wat hoger te brengen.
3. Adem diep in. Adem krachtig uit door je wijd geopende mond, terwijl je je tong naar je kin steekt en je blik richt op je derde oog.
4. De achterkant van je keel is licht aangespannen om een brullend geluid te produceren.
5. Doe dit drie keer.

Sama Vritti (gelijkmatige ademhaling)

Door je in- en uitademingen gelijk te maken, breng je je lichaam in balans. Deze diepe, langzame ademhaling heeft een kalmerend effect. Het omvat ook het inhouden van de adem (kumbhaka). Je hoort dit ook wel eens ‘box breathing’ genoemd worden, wanneer de adempauzes even lang zijn als de in- en uitademingen.

Sama Vritti: stap-voor-stap instructies

1. Adem langzaam in terwijl je tot vier telt.
2. Houd je adem vier tellen vast met je longen vol.
3. Adem uit terwijl je tot vier telt.
4. Houd je adem in terwijl je longen leeg zijn, terwijl je tot vier telt.
5. Herhaal deze cyclus een paar minuten lang. Als je wilt, kun je het tellen uitbreiden naar zes of acht voor een langere cyclus.

Nadi Shodhana (afwisselende neusgatademhaling)

Stapsgewijze instructies voor Nadi Shodhana

1. Ga comfortabel zitten met je linkerhand in je schoot.
2. Breng de middelvinger en wijsvinger van je rechterhand naar je derde oog (midden op je voorhoofd).
3. Plaats je duim aan de buitenkant van je rechterneusgat en je ringvinger aan de buitenkant van je linkerneusgat.
4. Druk met je duim je rechterneusgat dicht terwijl je inademt door je linkerneusgat.
5. Druk met je ringvinger je linkerneusgat dicht terwijl je je duim loslaat en uitademt door je rechterneusgat.
6. Adem in door je rechterneusgat.
7. Druk je duim tegen je rechter neusgat terwijl je uitademt door je linker neusgat.
8. Adem in door je linkerneusgat
9. Blijf deze cyclus een paar minuten volhouden.

Voordelen van pranayama

• Helpt het zenuwstelsel te kalmeren en ontspanning te bevorderen
• Verbetert je bewustzijn van je ademhaling
• Bevordert je concentratie en mentale helderheid
• Afhankelijk van de techniek kan pranayama je energie een boost geven of je helpen je rustiger te voelen

Waarom we pranayama-ademhalingsoefeningen doen

Zodra je de effecten van pranayama tijdens yoga ervaart, zul je merken dat je je in het dagelijks leven veel bewuster bent van je ademhaling. In stressvolle situaties zul je bijvoorbeeld merken hoe je ademhaling versnelt, en kun je ervoor kiezen om die te vertragen om weer een gevoel van rust te vinden. Pranayama kan samen met yoga-asana’s en meditatie een waardevol onderdeel vormen van je wellness-toolkit.

Veelgestelde vragen over pranayama

Wat is pranayama in yoga?

Pranayama is de yogapraktijk van bewust ademen, die traditioneel wordt onderwezen als een van de acht ledematen van yoga.

Wanneer kun je het beste pranayama beoefenen?

Veel mensen beoefenen pranayama aan het begin van een sessie om tot rust te komen, of aan het einde om even tot rust te komen voordat je gaat slapen. Het beste moment is het moment waarop je niet gehaast bent.

Welke pranayama is het beste om tot rust te komen?

Sama Vritti (gelijkmatige ademhaling) en Nadi Shodhana (afwisselende neusgatademhaling) worden vaak gebruikt als je je stabieler en rustiger wilt voelen.

Is pranayama veilig?

Pranayama is over het algemeen veilig als je het rustig en zonder overbelasting beoefent, maar sommige technieken zijn intensiever dan andere. Als je je duizelig of onwel voelt, ga dan terug naar je normale ademhaling en rust even uit. Als je zwanger bent, hoge bloeddruk hebt, een hartaandoening of andere medische klachten, kun je het beste eerst een gekwalificeerde professional raadplegen voordat je begint met beoefenen.