€ EUR
Chaturanga Dandasana is een fundamenteel vinyasa yoga Pose, maar het goed doen van de uitlijning kan lastig zijn. Hier leest u hoe u met de juiste vorm van vier limin kunt opzetten met de juiste vorm om kracht op te bouwen en de schouders in de loop van de tijd te beschermen.
Stapsgewijze instructies voor Chaturanga Dandasana
1. Begin in een Plankpositie met de schouders direct over je polsen gestapeld.
2. Verschuiv je weight vooruit op je tenen. Je schouders zullen voor je polsen bewegen terwijl je dit doet.
3. Verzacht je ellebogen enigszins om de bovenrug in te schakelen, waardoor de schouderbladen verankerd houden en de borst open houden.
4. Buig je ellebogen meteen achteruit en knuffelt ze in je zijkanten, om je borst naar de vloer te laten zakken. Houd je nek neutraal en je blik naar beneden.
5. Stop met verlagen wanneer uw schouders gelijk zijn met uw ellebogen. Het is prima om te stoppen met de schouders boven de ellebogen, maar laat ze niet naar beneden duiken, wat betekent dat je ver weg van de vloer blijft.
6. Soms wordt de Chaturanga zo overgangs dat je moeilijk zou zijn om er een pose in te vinden. Pauzeer onderaan (wanneer je bovenarmen parallel aan de vloer zijn) voor een beat om de houding te erkennen en kracht op te bouwen.
7. Overgang naar Opwaarts gerichte hond, strek je armen en beweeg naar de toppen van je voeten. Rollend over de voeten ziet er cool uit, maar het landt je vaak in een positie waar de schouders voor de polsen liggen. Voor een betere opstelling, draai de voeten één voor één om.
Yogi's tip: Vinyasas zijn altijd optioneel. Het is beter om een chaturanga over te slaan dan door te duwen met een slechte vorm.
Chaturanga Dandasana Basics
Sanskriet betekenis: Spanning (Vier) Anga (Ledemaat) Danda (Personeel) Asana (Pose)
Yogalniveau: Tussenliggend
Het type van de houding: Vooroverliggend
Stel categorie: Krachtopbouw
Voordelen van personeel van vier in een liminaat poseren
- Bouwt kracht in de armen, schouders, rug en kern
- Verbetert het bewustzijn van de lichaamsuitlijning
- Ontwikkelt controle en uithoudingsvermogen
- Bereidt het lichaam voor op armbalansen en inversies
Sleuteluitlijningsaanwijzingen
-
Verschuiving
Terwijl u van Plank lager, brengt u uw schouders iets voor uw polsen om een stabiele foundation op te zetten. -
Ellebogen terug
Buig uw ellebogen recht terug, niet naar de zijkanten, om de controle te behouden en de schoudergewrichten te beschermen. -
Knuffel de ribben
Knuffel je bovenarmen dicht bij je ribben voor meer stabiliteit. -
Full-body betrokkenheid
Betrek je kern en benen om te voorkomen dat de heupen zakken en om het lichaam in één lange, sterke lijn te houden. -
Ogen naar beneden, nek lang
Laat je nek neutraal blijven en je blik naar beneden om je wervelkolom uit elkaar te houden met de rest van je rug.
Chaturanga -variaties en -aanpassingen
Deze pose kan bedrieglijk uitdagend zijn, vooral wanneer u nog steeds stabiliteit en lichaamsbewustzijn ontwikkelt. Als uw vorm begint te lijden, kan Chaturanga op verschillende manieren worden aangepast om de juiste afstemming te ondersteunen en u te helpen de kracht op te bouwen die nodig is voor de volledige uitdrukking van de pose:
-
Knees-down variatie
Als je moeite hebt om een rechte lijn van kop tot hakken te handhaven, breng je knieën op de mat voor extra ondersteuning terwijl je het bovenlichaam hebt uitgelijnd. -
Wall Chaturanga
Oefen de pose tegen een muur om een idee te krijgen van de juiste uitlijning zonder je volledige lichaam te dragen weight.
Waarom we Chaturanga beoefenen
Hoewel vaak behandeld als een overgangsbeweging, verdient Chaturanga Dandasana de aandacht als een pose op zichzelf. Wanneer het met de juiste afstemming wordt beoefend, ondersteunt het langdurige schoudergezondheid en moedigt u aan om te bewegen met controle, aanwezig te blijven en kracht op te bouwen met intentie.
Hoe yoga's benadering van Chaturanga Dandasana is veranderd
Zoals vele houdingen, is de consensus over hoe Chaturanga Dandasana (en hoe vaak) de afgelopen decennia te doen is te doen.
Veel yogi's begonnen hun relatie met deze pose na jaren van oefening te heroverwegen na jaren van oefening, lieten schouderblessures achter. De oplossing die het meest heeft gevonden, is om minder chaturangas te doen met meer aandacht voor uitlijning.
Niet zo lang geleden werd het personeel van vier limin bedden die vaak werd onderwezen met enigszins tegenstrijdige aanwijzingen. We kregen de opdracht om terug te duwen door onze hakken met onze voeten gebogen en tegelijkertijd onze ellebogen over onze polsen gestapeld in een hoek van 90 graden na het in de volledige houding te laten zakken. Maar voor de meeste lichamen spelen deze twee afstemmingspunten niet goed samen.
Wanneer we terug duwen door onze hakken, zullen onze ellebogen natuurlijk achter onze polsen worden geplaatst. Het is anatomischer logisch om naar voren te komen op de tenen in onze voorbereidende planken, die de schouders voor de polsen beweegt. Naarmate je zakt, zullen je ellebogen dan natuurlijk om je polsen stapelen, een positie van stabiliteit en kracht. Dit kan wat oefening kosten om aan te wennen, maar het is de sleutel tot gezondere schoudergewrichten op de lange termijn. En in veel lichamen voelt het gewoon beter.
Hoe en wanneer chaturanga moet worden gewijzigd
Als je een rechte lijn van de kroon van je hoofd naar je hielen niet kunt behouden tijdens een gecontroleerde verlaging van het lichaam om boven de vloer te zweven, is dat een teken om de pose te wijzigen.
Probeer je knieën op de mat vrij te geven voordat je zakt, om kracht op te bouwen en comfortabel te worden met de optimale uitlijning. Als je moe wordt tijdens een sessie en je vorm begint te lijden, schakel dan over naar het doen van de pose met je knieën naar beneden of sla deze helemaal over.
Alle Chaturangas doen wint je geen prijs. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit.
Chaturanga Dandasana FAQS
Hoe vaak moet ik Chaturanga Dandasana oefenen?
Chaturanga wordt vaak gebruikt in Vinyasa -stromen, maar het is niet nodig om het in elke reeks op te nemen. Focus op kwaliteit boven herhaling, vooral als u nog steeds werkt aan kracht en afstemming. Zelfs een of twee goed uitgelijnde Chaturangas kan voldoende zijn voor een sterke, veilige praktijk.
Kunnen beginners vier in een limed personeel poseren?
Ja! Maar als u het moeilijk vindt om uitlijning of controle te behouden, probeer dan uw knieën te laten zakken om geleidelijk kracht op te bouwen. Neem de tijd en focus op vorm om schouderletsels te voorkomen.
Waarom is schouderuitlijning zo belangrijk in Chaturanga Dandasana?
Schouderafwijking - zoals te laag onderdompelen of de ellebogen affakkeren - kan na verloop van tijd tot letsel leiden. Door uw ellebogen om uw polsen en schouders in de rij te houden, kunt u veilig en met controle kracht opbouwen.
