Yoga voor kracht: 9 van yoga's beste krachtenopbouwende poses

Zoals we eerder hebben opgemerkt, Yoga draait helemaal om evenwicht. Een de meest voor de hand liggende fysieke manifestaties hiervan is de balans tussen flexibiliteit en kracht in een asana -praktijk. Hoewel yoga misschien beter bekend staat om zijn rekbare, buigzame, losse goosey-kant, is de felle, krachtige, krachtige kant net zo belangrijk. Sommige mensen komen al behoorlijk sterk naar yoga; Ze moeten meestal werken aan hun flexibiliteit. Het inverse is ook waar; Iedereen die van nature flexibel is, moet zijn bendigheid aanvullen met kracht en stabiliteit om de kans op letsel te minimaliseren.

Gloednieuwe beginners zullen zowel flexibiliteit als kracht op natuurlijke wijze bouwen wanneer ze regelmatig een breed scala aan poses oefenen. Alleen al door consequent te oefenen, zullen nieuwe yogi's beginnen met het versterken van hun belangrijkste spiergroepen (kern, armen, benen, rug) plus de vele andere kleinere ondersteuningsspieren waarvan je waarschijnlijk niet eens wist dat ze er waren totdat je pijnlijk was op de vreemdste plaatsen. Tussenliggende en geavanceerde yoga -studenten willen misschien beginnen met het richten van specifieke gebieden voor het versterken van het aanpakken van meer gecompliceerde poses zoals inversies en armbalansen.

Hoewel het misschien niet zo gemakkelijk te meten is als je nieuw uitpuilende triceps (dank je, Chaturanga!), Werkt de yoga die onze lichamen versterkt ook aan onze geest. Hoewel u (waarschijnlijk) niet snel huishoudelijke objecten teleporteert, zult u de mentale effecten van een consistente yoga asana -praktijk. Deze omvatten het leren van de kracht van doorzettingsvermogen, het vinden van een bereidheid om nieuwe dingen te proberen, omgaan met falen gevolgd door succes (en dan misschien weer falen), en ontdekken dat je een zekere mate van controle over de hectische activiteit van je geest kunt hebben. De verkenning van de fysieke kant van yoga vaak leidt tot een interesse in mindfulness, maar je hoeft geen formele meditatiepraktijk te hebben om de mentale voordelen van yoga te ervaren.

Is yoga genoeg voor krachttraining?

Dit is het soort vraag dat die-hard yogi's gek maakt, maar toch komt er vaak genoeg op dat het een antwoord verdient. En ons antwoord is ondubbelzinnig, ... het hangt ervan af. Het hangt van veel dingen af, zoals wat je bedoelt met ‘genoeg’, wat je krachtdoelen zijn en hoe je je leven wilt leiden. Als je echt wilt opzetten, zijn er effectievere manieren, namelijk gewichtheffen. Yoga valt onder de categorieën van lichaamsgewicht training, waarin u noodzakelijkerwijs beperkt bent in hoeveel u op eigen maat kunt tillen. Gewichtheffen kent dergelijke grenzen niet, omdat u platen aan uw bar kunt blijven toevoegen totdat de koeien thuiskomen. Beide soorten training bouwen kracht op wanneer spieren worden bewerkt totdat ze vermoeid zijn.

Door veel verschillende soorten beweging in ons leven op te nemen, wordt ons sterker en gezonder. Cardio -activiteiten zoals hardlopen en zwemmen zijn geweldig voor yoga en yoga is geweldig voor hen. Het optillen van gewichten en extra kernwerk doen, zal u helpen meer op kracht gebaseerde yogaposes te doen en ook Verbeter uw evenwicht en uithoudingsvermogen in je dagelijkse leven. Het is allemaal gerelateerd. Dus als het je lichaam goed voelt, dan moet je het doen. Maar probeer het idee los te laten dat je nooit genoeg doet.

Welk type yoga is het beste voor het bouwen van kracht?

Actieve, dynamische stijlen van yoga zijn geweldig voor krachttraining. Ze kunnen worden gezien als het equivalent van het doen van veel herhalingen van lichaamsgewichtoefeningen. Ashtanga, met zijn nadruk op de dagelijkse praktijk, velen Vinyasasen beheersing van houdingen in volgorde is een van de meest effectieve. Veel soorten power yoga, die gebaseerd zijn op Ashtanga -principes, leven ook aan hun naam. Rocket Yoga is een andere bijzonder sterke oefenstijl, net als Jivamukti. Beide bevatten veel evenwicht en omgekeerde houdingen binnen snelle stromen.

Dat gezegd hebbende, stijlen waarin poses worden vastgehouden voor een langere duur bouwen spieruithoudingsvermogen. In Iyengar -yoga worden bijvoorbeeld rekwisieten gebruikt om het mogelijk te maken om moeilijke houdingen veel langer te houden dan in een stroomcontext. Forrest Yoga staat vooral bekend om zijn aandacht voor detail en het testen van het uithoudingsvermogen. Als je alleen maar snel yoga hebt gedaan, ben je misschien verbaasd hoe uitdagend dit is. Slow-flow biedt een mooie combinatie van langere vaste geleiders bij verbindingsbeweging. Dus als kracht je doel is, neem dan zowel lange hold -tijden als meer herhalingen op.

Plank pose

Planken zijn een onbetwiste versterker voor de buikspieren, de schouders en de onderrug. Hoewel planking eenvoudig genoeg lijkt, wilt u ervoor zorgen dat uw formulier goed is zodat uw schouders veilig blijven. Het kan in het begin moeilijk zijn om de positie van je heupen te beoordelen, dus als je geen spiegel bij de hand hebt, laat een vriend je vertellen of je heupen te hoog piken of te laag doorzakken. In yogalessen worden planken vaak gebruikt als een snelle overgangshouding. Probeer uw planken minstens een minuut vast te houden om de kracht te verbeteren.

Instructies:
1. Kom in handen en knieën Op je yogamat met uw schouders direct om uw polsen. Als je hier zou verblijven, zou je ook je heupen op je knieën opstellen, maar in dit geval wil je de knieën een beetje verder terug ter voorbereiding op het rechtzetten van de benen.
2. Stop je tenen onder en strek je benen recht.
3. Verspreid uw vingers wijd om uw gewicht over uw palm te verdelen.
4. Vermijd het vergrendelen van uw ellebogen, omdat dit moeilijk is voor uw gewrichten. Door uw ellebogen een klein beetje te verzachten, kunnen de ondersteuningsspieren rond het gewricht in werking trappen.
5. Wanneer de heupen in de juiste drankjes zijn (niet te hoog noch te laag), kunt u een diagonale lijn traceren van de kroon van uw hoofd naar uw hielen.
6. Als u dit formulier niet kunt onderhouden, laat u uw knieën op de grond vallen zoals u kracht opbouwen.

Medewerkers van vier limijnen poseren (Chaturanga Dandasana)

Chaturanga stroomt uit plankachtige boter op hete toast. Neem alles waar we over hebben gezegd Het belang van afstemming in plank en verdubbel erop voor Chaturanga. Het doet niet goed om zoveel werk in je triceps te stoppen als je schouders over een paar jaar gaan uitbrengen. Ervan uitgaande dat je uitlijning geweldig is, kun je Chaturanga niet verslaan als het gaat om armkracht, plus schouders, terug en kern. Het is in wezen een bewuste push-up, en je kunt het als zodanig behandelen. Probeer in plaats van één Chaturanga vijf op een rij te doen en duw elke keer terug naar Plank. U kunt ook de lage positie vasthouden of een extra chaturanga toevoegen na uw Opwaarts gerichte hond In een klassieke Vinyasa. Net als bij Plank is het laten vallen van de knieën op de mat een geweldige optie voor beginners.

Instructies:
1. Schakel uw gewicht van plank naar voren in uw tenen zodat uw schouders voor uw polsen staan.
2. Buig je ellebogen langzaam terug om je borst naar de vloer te laten zakken.
3. Stop met verlagen wanneer uw schouders in overeenstemming zijn met uw ellebogen of boven de ellebogen. Laat de schouders niet naar de vloer duiken of kom ergens in de buurt van het aanraken van de vloer!

Cobra Pose (Bhujangasana)

De lage Lage cobra is veel meer dan alleen een opstap naar omhoog naar boven gerichte hond. Het biedt de zeldzame kans om de onderbenutte spieren in je rug aan te boren. Om het meeste uit het versterkende potentieel van Cobra te halen, moet je eerst een plechtige gelofte afleggen om deze pose niet te bedriegen. Als we zeggen dat je je borst zo hoog mogelijk moet opheffen, beginnen mensen ineens in hun handpalmen te drukken en hun armen recht te zetten en ja, hun kisten komen hoger, maar ze hebben hun rugspieren helemaal niet gebruikt . Dus verzoen je eerst het idee dat je cobra vrij laag zal zijn. Je houdt je ellebogen recht terug en legt geen druk in je handen om je te helpen op te tillen.

Instructies:
1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de mat, je handen onder je schouders en je ellebogen knuffelen je zijkanten.
2. Verankeer je bekken aan de mat en til je schouders en bovenste borst van de mat uit zonder in je handen te drukken zonder helemaal in je handen te drukken. Schuif je schouders weg van je oren en houd je blik op de vloer om te voorkomen dat je je nek stort.
3. Laat uw voorhoofd bij uw volgende uitademing terug naar uw mat zakken. Door drie tot vijf keer op en neer te stromen op de ademhaling helpt je om aan de onderrugspieren aan te tikken.
4. Als je wilt, kun je proberen de handpalmen van de vloer te zweven om ervoor te zorgen dat je ze helemaal niet gebruikt om op te tillen.

Boat Pose (Navasana)

Wanneer correct benaderd, Boot poseren is een van de grootste buiksterkers van Yoga. Waar we hier in geïnteresseerd zijn, is niet of u uw benen volledig kunt rechtzetten. Het belangrijkste is de relatie tussen je romp en je dijen. Je wilt daar een mooie scherpe V -vorm behouden. Dus als je je benen rechtt en je V laag en los wordt, moet je je knieën voorlopig gebogen houden. Door dynamische beweging in uw boot te introduceren, functioneert het meer als een crunch. Om dit te doen, lager dan een uitademing alsof je op de vloer gaat gaan liggen, maar houd je schouders en hakken boven de vloer zweeft. Dit wordt lage boot genoemd. Ga dan terug in de boot in een inademing. Probeer vijf tot tien keer op en neer te gaan, Uw tenen actief houden de hele tijd.

Instructies:
1. Ga zitten met je knieën gebogen, de zolen van je voeten plat op je mat en je handen rusten licht aan weerszijden van je. Deze positie helpt je om je Sit -botten te voelen, die fungeren als het balanceringspunt voor de pose.
2. Leun een beetje achterover om je voeten van de vloer te tillen. Houd je knieën gebogen en breng je schenen parallel op de vloer. Flare je tenen.
3. Als het u helpt uw ​​romp omhoog te houden, kunt u met uw handen aan de achterkant van uw dijen vasthouden. Als u een strakke V kunt behouden zonder vast te houden, laat u uw armenniveau met uw schouders. Je handpalmen kunnen tegenover elkaar staan, opduiken of afgewezen, wat zich beter voelt.
4. Sluit uw benen alleen recht als u de positie van uw dijen en romp kunt behouden wanneer u dit doet.
5. Ga heen en weer tussen boot en lage boot om meer kernsterkte op te bouwen.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Warrior II Versterkt de benen, kern, armen en rug. Om de meest versterkende kracht uit deze positie te halen, zet u zich op met de best mogelijke afstemming en ga u vervolgens voor een langere houdtijd, misschien tot tien ademhalingen. Je voetuitlijning, met de voorste hiel opgesteld met de achterste boog, maakt dit een beetje een evenwicht, waardoor kernsterkte nodig is om de wiebelen te stabiliseren. Je zult echt wat spiervermoeidheid in je voordij voelen wanneer je je voorste knie genoeg verdiept om de dij parallel op de grond te brengen. Je armen uitgestrekte houden werkt ook de biceps en deltoïden.

Instructies:
1. Zet met uw rechtervoet aan de voorkant van uw mat en linkervoet aan de achterkant. Uw linkervoet is afgestemd op 90 graden (of iets minder) en de Heuppunten zijn naar links gericht kant van je mat.
2. Lijn uw voorste hiel en achterste boog uit met de Centrale lijn op uw Liforme Mat. Buig de rechterknie zodat deze direct over de rechter enkel komt en je dij is zo dicht mogelijk bij de vloer.
3. Stapel uw schouders over uw heupen en strek uw rechterarm naar voren en linkerarm naar achteren, parallel aan de vloer.
4. Je hoofd kijkt naar de voorkant van je mat.
5. Haal vijf tot tien diepe ademhaling met behoud van uw afstemming.
6. Doe dan dezelfde pose met de linkervoet naar voren.

Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Poses waarin je op één been staat, zijn echt goede versterkers omdat ze je lichaam vereisen om veel spiergroepen te werven om rechtop te blijven. Halve maan poseren Werkt de benen en de kern, hoewel één hand nog steeds op de grond is. Probeer deze hand heel licht te gebruiken, zodat uw kern het grootste deel van het werk doet. Het kan erg nuttig zijn om een ​​blok onder je hand te gebruiken voor een kleine toegevoegde lift. Naarmate je sterker wordt, kun je langzaam werken aan het praten van al het gewicht uit je onderste hand. Vergeet ook niet om uw opgeheven voet betrokken te houden door uw tenen uit te wakkeren om het hele been te activeren.

Instructies:
1. Plaats vanuit Warrior II je linkerhand op je linkerheup en laat je je rechterhand gewoon naar de vloer en iets aan de rechterkant van je rechtervoet zakken. Til je linkervoet tegelijkertijd van de vloer.
2. Sluit je rechterbeen recht, maar sluit je knie niet op.
3. Buig uw linkervoet en til uw linkerbeen op zodat deze ongeveer parallel aan de vloer is.
4. Open je borst naar links en til je linkerarm recht omhoog naar het plafond.
5. Draai je hoofd om je blik naar de linker vingertoppen te brengen zodra je stabiel bent.
6. Doe de andere kant na vijf tot tien ademhalingen.

Boom pose (vrksasana)

Elke staande balans werkt om de benen, terug en kern te versterken. Boom pose is meestal de eerste pose van dit type aangepakt door beginners en heeft veel te bieden meer geavanceerde studenten, vooral als het een tijdje geleden is dat je het hebt geprobeerd. De uitdaging hier is om al je gewicht in één been te verplaatsen met behoud van een evenwichtige heupuitlijning en, natuurlijk, niet om te vallen. Dit soort poses zijn in het begin meestal erg tippy, en het neemt vaak een beetje steile zwaaien om het midden te vinden, dus maak je geen zorgen als je in het begin over balans bent. De meeste volwassenen besteden niet veel tijd aan één been en het kost een beetje oefening om de talent weer te vinden.

Instructies:
1. Sta in Berg pose Met je voeten over de afstand van de heupen uit elkaar en je knieën enigszins zacht.
2. Kom op de bal van uw linkervoet en laat uw rechterbeen het grootste deel van het gewicht van het lichaam absorberen.
3. Til de linkervoet van de vloer. Buig je knie en open je linkerheup naar links.
4. Plaats de zool van de linkervoet aan de binnenkant van uw rechterbeen. Het is prima om je handen te gebruiken om de voet te plaatsen. Ga voor de dij als je kunt of het kalf als je minder mobiliteit hebt, maar vermijd het plaatsen van de voet aan de zijkant van de knie zelf.
5. Neem uw handen naar uw heupen om te voelen als één kant (meestal de staande been) is uitgestoken om de verschuiving in evenwicht te compenseren. Als dat zo is, vergeet dan niet om uw dij in uw voet te drukken als uw voet in uw dij. Trek uw heupen terug in de uitlijning indien nodig.
6. Breng uw handen naar Anjali mudra in je hart of hef je armen over je hoofd op als je dat kunt.
7. Als het evenwicht erg moeilijk is, probeer dan de pose aan een muur. Je kunt de muur op je rug plaatsen of jezelf positioneren zodat deze je knie vangt als hij naar buiten komt.
8. Herhaal de pose die op het linkerbeen staat.

Awkward Chair Pose (Utkatasana)

Zit laag en lang in Stoel poseren, en je zult de spreekwoordelijke verbranding in je dijen voelen. Dit is een pose die iets anders wordt benaderd door verschillende yoga -scholen, maar ze hebben allemaal de vereiste van een diepe stoel gemeen. Wanneer je je armen optilt, werkt dit ook de schouders, bovenrug en bovenarmspieren. Naast het vasthouden van een halve squat, moeten je benen de uitlijning van de knieën behouden, zodat ze niet naar binnen instorten noch naar buiten spreiden. Stoel is vaak een snelle stop in een Vinyasa -stroom, maar daag jezelf uit voor een langere tijd om kracht te bouwen.

Instructies:
1. In stoel kunt u ervoor kiezen om de voeten aan te raken, een paar centimeter uit elkaar, of zelfs de afstand van de heupen uit elkaar. Wat belangrijk is, is dat elke knie boven zijn bijbehorende enkel moet blijven. Met andere woorden, als de voeten samen zijn, moeten de knieën samen zijn. Als de voeten de afstand van de heupen uit elkaar liggen, moeten de knieën hetzelfde zijn. Dus het eerste wat je moet doen, is rechtop staan ​​met je voeten in de gewenste plaatsing.
2. Buig je knieën en laat je kont terug naar de vloer zinken alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Je kunt zo laag gaan als je wilt, misschien zelfs de dijen parallel aan de vloer brengen. Een diagonale dij is ook prima.
4. Til je borst op terwijl je je armen boven je heft. Houd de afstand van de Palms -schouders uit elkaar of breng ze aan de hand.
5. Adem hier voor vijf tot tien inhalaties en uitademingen.

Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Handstaand kan in het begin intimiderend zijn, maar het valt niet te ontkennen dat het een ongelooflijke versterker is voor de armen, de kern (dat hele evenwicht weer), en ook voor zelfvertrouwen. Het is een pose die voor de meeste mensen niet gemakkelijk komt, dus biedt voldoende kans voor de cyclus van falen en succes die een groeimindset bevordert. Als je net aan de slag gaat, werk dan aan het vasthouden van poses zoals Plank en Naar beneden gerichte hond Om de kracht te vestigen die u nodig hebt om ondersteboven te komen. Er is een discussie over of het beter is om deze pose te leren met behulp van een muur of niet. Er zijn manieren om kracht op te bouwen met beide benaderingen, zoals we hieronder zullen beschrijven.

Instructies
1. Begin in een naar beneden gerichte hond.
2. Loop met je voeten erin totdat je schouders om je polsen zijn.
3. Til uw rechterbeen op naar een naar beneden gerichte hondensplitsingspositie.
4. Buig je linkerknie en trap ermee op.
5. Oefen deze trappen totdat je wat lucht vangt, wat gebeurt wanneer je heupen over je schouders komen.
6. Rust en probeer de andere kant om dingen in balans te houden.

L-vormige handstand aan de muur

Yoga sterk

Yoga biedt veel manieren om uw kracht te verbeteren die aanpasbaar zijn aan verschillende niveaus van praktijk. In het begin zal het doorkomen van een uurlange klas genoeg van een uitdaging zijn. Zodra u bekwaamer wordt, zijn er altijd manieren om de asana's te intensiveren, zodat groei en transformatie mogelijk blijven.