€ EUR
Supta betekent liggend of liggend in het Sanskriet, dus als je dit woord in de klas hoort, ga dan op je rug liggen. Vaak duidt deze positie op een herstellende houding dat gebruik maakt van de zwaartekracht om passief strekken aan te moedigen. Liggende houdingen zijn echter niet altijd gemakkelijk. Liggende versies van zittende houdingen kan het gevoel van strekken versterken. Maak gebruik van rekwisieten zoals kussens en dekens voor ondersteuning, zodat u de grenzen van ongemak veilig kunt verkennen.
Liggende houdingen
Liggende hoekhouding (Supta Baddha Konasana)
Sanskriet betekenis: Supta (liggende) Baddha (Gebonden) Kona (hoek) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Opent de liezen en de binnenkant van de dijen.
Rekwisieten: Blokken
Stap voor stap:
1. Begin binnen Baddha Konasana waarbij uw voetzolen elkaar raken en uw knieën naar beide kanten open zijn.
2. Leun achterover, kom op je ellebogen en ga dan helemaal op je rug liggen.
3. Een blok onder elke knie kan extra ondersteuning bieden.
Oog van de naaldhouding (Sucirandhrasana)
Sanskriet betekenis: Suci (Naald) Randhra (gat) Asana (pose)
Ook bekend als: Liggende Duif
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Deze heupopener is een zachter alternatief voor Duif pose omdat je hiermee de intensiteit van de rekoefening kunt regelen.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voetzolen op de grond.
2. Plaats uw linkerenkel op de bovenkant van uw rechterdij, vlakbij uw rechterknie.
3. Reik met uw linkerarm door de ruimte onder uw linkerknie en met uw rechterarm rond de buitenkant van uw rechterdij zodat ze onder uw rechterdij samenkomen.
4. Buig je rechtervoet en breng je rechterscheenbeen parallel aan de vloer.
5. Trek uw rechterdij voorzichtig naar uw borst om uw linkerheup te openen.
Liggende hand naar grote teenhouding A (Supta Padangusthasana A)
Sanskriet betekenis: Supta (liggende) Padangustha (grote teen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Een stretch voor je hamstrings en kuiten.
Rekwisieten: Riem
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
2. Knuffel je rechterknie richting je borst.
3. Pak uw rechter grote teen vast met de eerste twee vingers van uw rechterhand of plaats in plaats daarvan een riem om de bal van uw voet.
4. Strek uw rechterbeen en breng uw voetzool naar het plafond. Als u uw been niet volledig kunt strekken terwijl u uw teen vasthoudt, gebruik dan de riem om uw wreef, aangezien u de hamstrings niet volledig kunt strekken als u uw been gebogen houdt.
5. Houd uw linkerbeen ingeschakeld door die voet te buigen.
6. Houd je hoofd en schouder op de grond.
Liggende hand naar grote teenhouding B (Supta Padangusthasana B)
Sanskriet betekenis: Supta (liggende) Padangustha (grote teen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Strek uw hamstrings, kuit, lies en binnenkant van de dij.
Rekwisieten: Riem
Stap voor stap:
1. Neem vanuit Supta Padangusthasana A (zie hierboven) uw riem in uw rechterhand en open uw rechterbeen naar rechts.
2. Plaats uw linkerhand op uw linkerheuppunt om ervoor te zorgen dat uw bekken plat op de mat blijft.
Liggende wervelkolomdraaiing (Supta Matsyendrasana)
Sanskriet betekenis: Supta (liggende) Heer van de Vissen (Matsyendra) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Rekt je borst, bilspieren en schuine standen uit.
Rekwisieten: Deken
Stap voor stap:
1. Begin door op je rug te gaan liggen met je benen gestrekt.
2. Knuffel je rechterknie tegen je borst.
3. Buig je heupen een paar centimeter naar de rechterkant.
4. Leid je rechterknie over je lichaam naar de linkerkant van je mat.
5. Breng beide armen in een T-positie.
6. Houd uw rechterschouder op de mat, zelfs als dat uw rechterknie van de vloer haalt. Gebruik indien nodig een deken onder uw rechterknie.
Liggende heldenhouding (Supta Virasana)
Sanskriet betekenis: Supta (liggende) Vira (Held) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Een stretch voor je quads, schenen en de bovenkant van de voeten.
Rekwisieten: Blok
Stap voor stap:
1. Kom binnen zitten Held poseert, een knielende positie met de bovenkant van uw voeten plat op de grond en uw zitbotjes op de grond tussen uw voeten. Als deze positie uw knieën belast, plaats dan een blok onder uw stoel.
2. Ga achterover liggen en kom naar je ellebogen. Als je op een blok zit of als je knieën van de grond komen, blijf je hier.
3. Als je wat meer ruimte hebt, kun je helemaal op je rug gaan liggen.
4. Kom na een paar ademhalingen weer op je ellebogen terwijl je rechtop zit.
Liggende lotushouding (Supta Padmasana)
Sanskriet betekenis: Supta (liggende) Padma (Lotus) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Voordelen: Opent je heupen en buikspieren.
Stap voor stap:
1. Van LotushoudingLeun achterover en kom op uw ellebogen. Als je knieën omhoog komen, blijf dan hier.
2. Blijf achterover leunen totdat u op uw rug ligt.
3. Trek je buik naar binnen en druk deze in je onderrug.
Variaties op een thema
Het is je misschien opgevallen dat deze liggende houdingen iets gemeen hebben: er zijn variaties op een zittende of staande houding. Soms, zoals bij de liggende hand-naar-grote-toe-houding, kun je door de houding op de grond te nemen, je concentreren op de uitlijning zonder je zorgen te hoeven maken over het evenwicht. Soms, zoals in Reclined Hero, wordt het uitrekken nog intenser als je achterover leunt. Door houdingen in verschillende ruimtegebieden aan te nemen, vergroot u uw lichaamsbewustzijn en voegt u variatie toe aan uw yogagereedschapskist.
