€ EUR
Bij yoga draait het allemaal om het vinden van de balans tussen flexibiliteit en kracht. Hoewel yoga misschien vooral bekend staat om zijn soepele, lenige en ontspannen kant, is de intense, krachtige en energieke kant net zo belangrijk.
Sommige mensen zijn al behoorlijk sterk als ze met yoga beginnen; zij moeten meestal aan hun flexibiliteit werken. Het omgekeerde geldt ook: wie van nature flexibel is, moet die lenigheid aanvullen met kracht en stabiliteit om de kans op blessures te verkleinen.
Echte beginners zullen op natuurlijke wijze zowel flexibiliteit als kracht opbouwen als ze regelmatig een breed scala aan houdingen beoefenen. Alleen al door consequent te oefenen, zullen nieuwe yogi’s hun belangrijkste spiergroepen (core, armen, benen, rug) versterken, plus de vele andere kleinere ondersteunende spieren waarvan je waarschijnlijk niet eens wist dat ze bestonden, totdat je op de vreemdste plekken spierpijn kreeg.
Yogabeoefenaars op gemiddeld en gevorderd niveau willen misschien specifieke gebieden gaan versterken, vooral als je complexere houdingen gaat doen, zoals omgekeerde houdingen en armbalansen.
Hoewel het misschien niet zo makkelijk te meten is als je pas gespierde triceps (bedankt, Chaturanga!), werkt de yoga die ons lichaam versterkt ook aan onze geest. Hoewel je (waarschijnlijk) niet snel huishoudelijke spullen zult teleporteren, zul je de mentale effecten van een consequente yoga-asanabeoefening wel voelen.
Zo leer je bijvoorbeeld de kracht van doorzettingsvermogen kennen, vind je de bereidheid om nieuwe dingen te proberen, leer je omgaan met mislukkingen gevolgd door successen (en daarna misschien weer een mislukking), en ontdek je dat je enige controle kunt uitoefenen over de hectische activiteit in je hoofd. Het verkennen van de fysieke kant van yoga leidt vaak tot interesse in mindfulness, maar je hoeft geen formele meditatiebeoefening te hebben om de mentale voordelen van yoga te gaan ervaren.
Is yoga genoeg als krachttraining?
Dit is het soort vraag waar doorgewinterde yogi’s gek van worden, maar die niettemin vaak genoeg wordt gesteld om een antwoord te verdienen. En ons antwoord is, zonder meer:... het hangt ervan af.
Het hangt van veel dingen af, zoals wat je bedoelt met ‘genoeg’, wat je krachtdoelen zijn en hoe je je leven wilt leiden. Als je echt spiermassa wilt opbouwen, zijn er effectievere manieren, namelijk weight-heffen. Yoga valt onder de categorieën van lichaams-weighttraining, waarbij je per definitie beperkt bent in hoeveel je kunt tillen door je eigen size.
Bij gewichtheffen gelden zulke beperkingen niet, want je kunt gewoon steeds meer gewichten aan je stang blijven toevoegen tot je erbij neervalt. Beide soorten training bouwen kracht op als je je spieren tot uitputting traint.
Door veel verschillende soorten bewegingen in ons leven op te nemen, worden we sterker en gezonder. Cardio-activiteiten zoals hardlopen en zwemmen zijn geweldig voor yoga, en yoga is weer geweldig voor die activiteiten.
Door gewichten te heffen en extra core-oefeningen te doen, kun je meer krachtgerichte yogahoudingen uitvoeren en verbeter je ook je evenwicht en uithoudingsvermogen in het dagelijks leven. Het hangt allemaal met elkaar samen. Dus als je lichaam er goed van aanvoelt, moet je het gewoon doen. Maar probeer het idee los te laten dat je nooit genoeg doet.
Afgebeelde yogamat: Liforme x You Gepersonaliseerde yogamat
Welke vorm van yoga is het beste om kracht op te bouwen?
Actieve, dynamische yogastijlen zijn geweldig voor krachttraining. Je kunt ze zien als het equivalent van het doen van veel herhalingen van lichaam-weight-oefeningen.
Ashtanga, met de nadruk op dagelijkse beoefening, veel vinyasa’s en het beheersen van houdingen in een vaste volgorde, is een van de meest effectieve stijlen. Veel vormen van Power Yoga, die gebaseerd zijn op Ashtanga-principes, doen hun naam ook eer aan.
Rocket Yoga is een andere bijzonder krachtige beoefeningsstijl, net als Jivamukti. Beide bevatten veel evenwichts- en omgekeerde houdingen in snelle flows.
Dat gezegd hebbende: stijlen waarbij houdingen langer worden vastgehouden, bouwen spieruithoudingsvermogen op. Bij Iyengar Yoga worden bijvoorbeeld hulpmiddelen gebruikt om moeilijke houdingen veel langer vast te kunnen houden dan in een flow-context.
Forrest Yoga staat vooral bekend om de aandacht voor detail en de uithoudingsvermogen-testende houdingstijden. Als je tot nu toe alleen maar snelle yoga hebt gedaan, zul je misschien verbaasd zijn hoe uitdagend dit is.
Slow-flow biedt een mooie combinatie van langere houdingen en vloeiende overgangen. Dus als kracht je doel is, combineer dan zowel lange houdingen als meer herhalingen.
Plankhouding (Phalakasana)
Planken zijn onbetwistbaar een goede oefening om je buikspieren, schouders en onderrug te versterken. Hoewel planken op het eerste gezicht simpel lijken, is het belangrijk dat je houding goed is, zodat je schouders niet overbelast raken.
In het begin kan het lastig zijn om de positie van je heupen in te schatten, dus als je geen spiegel bij de hand hebt, vraag dan een vriend(in) om je te vertellen of je heupen te hoog omhoog steken of te laag doorzakken. In yogalessen worden Planks vaak gebruikt als snelle overgangshouding. Om je kracht te verbeteren, probeer je je Plank minstens een minuut vast te houden.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Grijs
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je handen en knieën op je yogamat zitten, met je schouders recht boven je polsen. Als je hier zou blijven, zou je ook je heupen boven je knieën uitlijnen, maar in dit geval wil je de knieën iets verder naar achteren plaatsen ter voorbereiding op het strekken van de benen.
2. Trek je tenen onder je en strek je benen.
3. Spreid je vingers wijd om je weight over je handpalmen te verdelen.
4. Zorg dat je je ellebogen niet op slot zet, want dat is belastend voor je gewrichten. Door je ellebogen een klein beetje te buigen, kunnen de ondersteunende spieren rond het gewricht hun werk doen.
5. Als je heupen in de juiste positie staan (niet te hoog en niet te laag), kun je een diagonale lijn trekken van je kruin naar je hielen.
6. Als je deze houding niet kunt volhouden, laat je je knieën op de grond zakken terwijl je kracht opbouwt.
Vierledige stafhouding (Chaturanga Dandasana)
Chaturanga vloeit net zo soepel uit de Plank als boter op warme toast. Neem alles wat we hebben gezegd over het belang van uitlijning in de Plank en verdubbel dat voor Chaturanga. Het heeft geen zin om zo hard aan je triceps te werken als je schouders over een paar jaar het begeven.
Als je houding goed is, gaat er niets boven Chaturanga als het gaat om armkracht, maar ook voor je schouders, rug en core. Het is in feite een bewuste push-up, en zo kun je het ook benaderen.
Probeer in plaats van één Chaturanga eens vijf achter elkaar te doen, waarbij je elke keer weer terugduwt naar de Plank. Je kunt ook de lage positie vasthouden of een extra Chaturanga toevoegen na je Upward Facing Dog in een classic vinyasa. Net als bij de Plank is het voor beginners een prima optie om je knieën op de mat te laten zakken.
Afgebeelde yogamat: Mindful Garden yogamat - Paars
Stapsgewijze instructies:
1. Vanuit de Plank verschuif je je weight naar voren, op je tenen, zodat je schouders voor je polsen komen.
2. Buig je ellebogen langzaam recht naar achteren om je borst naar de vloer te laten zakken.
3. Stop met zakken als je schouders op één lijn liggen met je ellebogen of erboven. Laat je schouders niet naar de vloer zakken en zorg dat ze de vloer niet bijna raken!
Cobra-houding (Bhujangasana)
De bescheiden Lage Cobra is veel meer dan alleen een opstapje naar de Opwaartse Hond. Het biedt je de zeldzame kans om de onderbenutte spieren in je rug aan te spreken.
Om het versterkende potentieel van de Cobra optimaal te benutten, moet je eerst plechtig beloven dat je deze houding niet gaat sjoemelen. Zodra we zeggen dat je je borst zo hoog mogelijk moet optillen, beginnen mensen ineens in hun handpalmen te drukken en hun armen te strekken. Ja, hun borst komt dan wel hoger, maar ze hebben hun rugspieren helemaal niet gebruikt.
Dus, leg je er eerst bij neer dat je Cobra vrij laag zal zijn. Je houdt je ellebogen recht naar achteren gebogen en oefent geen druk uit op je handen om je te helpen omhoog te komen.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat – Paars Earth
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de mat, je handen onder je schouders en je ellebogen dicht tegen je lichaam.
2. Zet je bekken stevig op de mat en til bij het inademen je schouders en bovenborst van de mat, zonder ook maar enige druk op je handen uit te oefenen. Schuif je schouders weg van je oren en houd je blik op de vloer gericht om te voorkomen dat je je nek overbelast.
3. Laat bij je volgende uitademing je voorhoofd weer op de mat zakken. Door drie tot vijf keer op het ritme van je ademhaling op en neer te bewegen, kun je de spieren in je onderrug beter aanspannen.
4. Als je wilt, kun je proberen je handpalmen net boven de vloer te houden om er zeker van te zijn dat je ze helemaal niet gebruikt om jezelf op te tillen.
Boothouding (Navasana)
Als je de Boothouding op de juiste manier uitvoert, is het een van de beste oefeningen in yoga om je buikspieren te versterken. Waar het hier om gaat, is niet of je je benen helemaal gestrekt kunt krijgen. Het belangrijkste is de verhouding tussen je romp en je dijen. Je wilt daar een mooie, scherpe V-vorm behouden.
Dus als je je benen strekt en je V laag en slap wordt, moet je je knieën voorlopig gebogen houden. Door dynamische beweging in je Boot te brengen, werkt deze meer als een crunch.
Om dit te doen, laat je je bij het uitademen zakken alsof je op de grond gaat liggen, maar houd je je schouders en hielen boven de grond. Dit heet de Lage Boot. Ga vervolgens bij het inademen weer rechtop zitten in de Boot. Probeer vijf tot tien keer op en neer te bewegen, waarbij je je tenen de hele tijd actief houdt.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze
Stapsgewijze instructies:
1. Ga zitten met je knieën gebogen, je voetzolen plat op je mat en je handen lichtjes aan weerszijden van je lichaam. Deze houding helpt je je zitbeenderen te voelen, die als evenwichtspunt voor de houding dienen.
2. Leun een beetje achterover om je voeten van de vloer te tillen. Houd je knieën gebogen en breng je schenen parallel aan de vloer. Spreid je tenen.
3. Als het je helpt om je bovenlichaam rechtop te houden, kun je je met je handen aan de achterkant van je dijen vasthouden. Als je een strakke V kunt vasthouden zonder je vast te houden, laat dan los en breng je armen ter hoogte van je schouders. Je handpalmen mogen naar elkaar toe, omhoog of omlaag wijzen, wat voor jou het prettigst aanvoelt.
4. Strek je benen alleen als je daarbij de positie van je dijen en bovenlichaam kunt behouden.
5. Wissel af tussen de Boot en de Lage Boot om meer kracht in je core op te bouwen.
Warrior II (Virabhadrasana II)
Warrior II versterkt je benen, core, armen en rug. Om het maximale versterkende effect uit deze houding te halen, zorg je eerst voor de best mogelijke uitlijning en houd je de houding vervolgens langer vast, bijvoorbeeld tot tien ademhalingen.
De uitlijning van je voeten – waarbij de hiel van je voorste voet op één lijn ligt met de voetboog van je achterste voet – maakt dit een beetje een evenwichtsoefening, waarbij je corekracht nodig hebt om het wiebelen te stabiliseren. Je zult echt wat spiervermoeidheid in je voorste dij voelen als je je voorste knie ver genoeg doorbuigt om de dij parallel aan de vloer te brengen. Door je armen gestrekt te houden, train je ook je biceps en deltaspieren.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat – Paars Earth
Stapsgewijze instructies:
1. Ga staan met je rechtervoet aan de voorkant van je mat en je linkervoet aan de achterkant. Je linkervoet staat 90 graden (of iets minder) naar buiten gedraaid en je heupen zijn naar de linkerkant van je mat gericht.
2. Lijn je voorste hiel en achterste voetboog uit aan de hand van de centrale lijn op je Liforme-mat. Buig je rechterknie zodat deze precies boven je rechterenkel komt en je dij zo veel mogelijk parallel aan de vloer ligt.
3. Zet je schouders boven je heupen en strek je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren, parallel aan de vloer.
4. Je hoofd kijkt naar de voorkant van je mat.
5. Haal vijf tot tien keer diep adem terwijl je je houding behoudt.
6. Doe vervolgens dezelfde houding met je linkervoet naar voren.
Halve maanhouding (Ardha Chandrasana)
Houdingen waarbij je op één been staat, zijn heel goed om je spieren te versterken, omdat je lichaam veel spiergroepen moet inzetten om rechtop in balans te blijven.
De Halve Maan-houding traint je benen en je core, ook al ligt één hand nog op de grond. Probeer deze hand heel licht te gebruiken, zodat je core het meeste werk doet.
Het kan heel handig zijn om een blokje onder je hand te leggen voor wat extra steun. Naarmate je sterker wordt, kun je erop werken om langzaam alle weight uit je onderste hand weg te halen. Vergeet ook niet je opgeheven voet actief te houden door je tenen te spreiden, zodat je hele been wordt geactiveerd.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Olijfgroen
Stapsgewijze instructies:
1. Vanuit Warrior II leg je je linkerhand op je linkerheup en laat je je rechterhand op de grond zakken, net voor en iets rechts van je rechtervoet. Til tegelijkertijd je linkervoet van de grond.
2. Strek je rechterbeen, maar zet je knie niet op slot.
3. Buig je linkervoet en til je linkerbeen op, zodat het ongeveer parallel aan de vloer is.
4. Open je borst naar links en strek je linkerarm recht omhoog naar het plafond.
5. Draai je hoofd zodat je blik op je linker vingertoppen rust zodra je stabiel staat.
6. Doe na vijf tot tien ademhalingen de andere kant.
Boomhouding (Vrksasana)
Elke staande evenwichtshouding helpt je benen, rug en core te versterken. De Boomhouding is meestal de eerste houding van dit type die beginners aanpakken, en heeft ook voor gevorderden veel te bieden, vooral als het al een tijdje geleden is dat je hem hebt gedaan.
De uitdaging hier is om al je weight op één been te verplaatsen, terwijl je je heupen in balans houdt en natuurlijk niet omvalt. Dit soort houdingen zijn in het begin vaak erg wankel, en het kost vaak wat heftig heen en weer wiebelen om het evenwicht te vinden, dus maak je geen zorgen als je in het begin even uit balans raakt.
De meeste volwassenen staan niet vaak op één been en het vergt wat oefening om het weer onder de knie te krijgen.
Afgebeelde yogamat: Mindful Garden Yogamat - Olijfgroen
Stapsgewijze instructies:
1. Ga in de Mountain-houding staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.
2. Ga op de bal van je linkervoet staan, zodat je rechterbeen het grootste deel van het weight van je lichaam opvangt.
3. Til je linkervoet van de grond. Buig je knie en open je linkerheup naar links.
4. Plaats de zool van je linkervoet aan de binnenkant van je rechterbeen. Het is prima om je handen te gebruiken om de voet te plaatsen. Ga voor het bovenbeen als je kunt, of voor de kuit als je minder beweeglijk bent, maar plaats de voet niet op de zijkant van de knie zelf.
5. Leg je handen op je heupen om te voelen of één kant (meestal het staande been) naar buiten is gestoken om de verschuiving in je evenwicht te compenseren. Als dat zo is, denk er dan aan om je bovenbeen net zo hard tegen je voet te drukken als je voet tegen je bovenbeen. Breng je heupen indien nodig weer in lijn.
6. Breng je handen in Anjali Mudra ter hoogte van je hart of strek je armen boven je hoofd als je dat kunt.
7. Als het evenwicht erg moeilijk is, probeer de houding dan tegen een muur. Je kunt de muur achter je rug plaatsen of jezelf zo positioneren dat de muur je knie opvangt als die naar de zijkant uitsteekt.
8. Herhaal de houding terwijl je op je linkerbeen staat.
De lastige stoelhouding (Utkatasana)
Ga laag en lang zitten in de stoelhouding, en je voelt de spreekwoordelijke brandende sensatie in je dijen. Dit is een houding die door verschillende yogascholen net iets anders wordt benaderd, maar ze hebben allemaal gemeen dat je diep moet zitten.
Als je je armen optilt, train je ook je schouders, bovenrug en bovenarmspieren. Naast het vasthouden van een halve squat moeten je benen de uitlijning van de knieën behouden, zodat ze niet naar binnen zakken of naar buiten spreiden. De stoelhouding is vaak een korte pauze in een vinyasa-flow, maar daag jezelf uit om de houding langer vast te houden om kracht op te bouwen.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Olive
Stapsgewijze instructies:
1. In de stoelhouding kun je ervoor kiezen om je voeten tegen elkaar te zetten, een paar inches uit elkaar te zetten, of zelfs op heupbreedte uit elkaar. Het belangrijkste is dat elke knie boven de bijbehorende enkel blijft. Met andere woorden: als je voeten tegen elkaar staan, moeten je knieën ook tegen elkaar staan. Als je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, moeten je knieën dat ook zijn. Het eerste wat je dus moet doen, is rechtop gaan staan met je voeten in de gewenste positie.
2. Buig je knieën en laat je billen naar achteren zakken, alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Je kunt zo laag gaan als je wilt, misschien zelfs tot je dijen parallel aan de vloer zijn. Een schuine dij is ook prima.
4. Trek je borstkas omhoog terwijl je je armen boven je hoofd strekt. Houd je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar of breng ze tegen elkaar aan.
5. Adem hier vijf tot tien keer in en uit.
Handstand (Adho Mukha Vrksasana)
Een handstand kan in het begin intimiderend zijn, maar het valt niet te ontkennen dat het een geweldige oefening is om je armen en je core te versterken (weer dat evenwichtsgedoe) en ook voor je zelfvertrouwen.
Het is een houding die voor de meeste mensen niet vanzelf gaat, dus het biedt volop kansen voor de cyclus van mislukkingen en successen die een groeimindset bevordert. Als je net begint, werk dan aan het vasthouden van houdingen zoals de Plank en de Neerkijkende Hond om de kracht op te bouwen die je nodig hebt om ondersteboven te gaan staan.
Er is wat discussie over of het beter is om deze houding met behulp van een muur te leren of niet. Met beide manieren kun je kracht opbouwen, zoals we hieronder zullen uitleggen.
Afgebeelde yogamat: Liforme x You Gepersonaliseerde yogamat
Stapsgewijze instructies
1. Begin in de Downward Facing Dog.
2. Schuif je voeten naar binnen tot je schouders boven je polsen staan.
3. Til je rechterbeen op naar een Downward Facing Dog Split-houding.
4. Buig je linkerknie en trap daarmee omhoog.
5. Oefen deze trappen tot je wat lucht krijgt, wat gebeurt als je heupen boven je schouders komen.
6. Rust even uit en probeer het dan aan de andere kant om in balans te blijven.
L-vormige handstand tegen de muur
1. Ga met je rug tegen een muur zitten en strek je benen uit. Let op de positie van je hielen. Daar wil je de hielen van je handen neerzetten als je naar de volgende stap gaat.
2. Ga nu in de neerwaartse hond staan met je hielen tegen de muur en je handen op de plek waar je voeten in de vorige stap stonden.
3. Zet eerst één voet en daarna de andere tegen de muur. Zorg dat je hielen op heuphoogte komen, zodat je lichaam de vorm van een L maakt.
4. Zet je ellebogen niet op slot.
5. Blijf hier vijf tot tien ademhalingen lang.
6. Oefen desgewenst door één been tegelijk omhoog te brengen tot je in een verticale handstand staat.
Yoga Strong
Yoga biedt veel manieren om je kracht te verbeteren, die je kunt aanpassen aan verschillende niveaus. In het begin is het al een uitdaging om een les van een uur vol te houden. Zodra je wat vaardiger bent, zijn er altijd manieren om de asana’s intensiever te maken, zodat je je blijft ontwikkelen en veranderen.
