De 7 beste yogahoudingen om te slapen

Als je aan het eind van een lange dag regelmatig merkt dat je aan het woelen en draaien bent in plaats van de verkwikkende slaap te krijgen die je nodig hebt, dan moet je wat yoga gaan doen. Yoga is een natuurlijke manier om je voor te bereiden op rust, omdat het je lichaam en geest ontspant.

Wat zijn de voordelen van yoga voor de slaap?

Yoga kan je op twee manieren helpen slapen. Laten we ze dagelijkse oefening en nachtelijke ontspanning noemen.

Dagelijkse praktijk

Dagelijkse oefening betekent dat je yoga doet als onderdeel van je consistente bewegingsroutine. Het hoeft niet elke dag te zijn, maar streef naar minimaal drie keer per week. Het opnemen van yoga in je fysieke activiteit heeft veel voordelen als je slaapproblemen hebt.

• Regelmatig strekken verbetert uw flexibiliteit en vermindert de pijntjes en kwalen die u 's nachts wakker kunnen houden.
• Yoga helpt je omgaan met stress door uw parasympathische zenuwstelsel te activeren, dat uw ‘rust- en verteringshormonen’ controleert.
• Meditatie, dat vaak wordt opgenomen in yogalessen, vermindert ook stress en leert de ademhaling beheersen, wat kan helpen ontspanning te veroorzaken.

Dagelijkse praktijkyoga omvat idealiter enkele langere sessies van minimaal een uur en veel verschillende soorten houdingen.

Nachtelijke ontspanning

De Nightly Wind-Down, of yoga voor het slapengaan, duurt minder dan 15 minuten en bestaat uit houdingen die je helpen ontspannen en je lichaam laten weten dat het tijd is om te rusten.

• Doe het elke avond als onderdeel van uw slaapvoorbereidingsroutine.
• Deze houdingen houden je dicht bij de grond voor het aarden van energie en gaan van actievere naar meer stationaire houdingen.

Probeer de volgende 7 houdingen en vind de combinatie die voor jou het beste werkt.

De 7 beste yogahoudingen voor een betere slaap

Uitgelichte yogamat: Blossoming Lotus Yogamat binnen Paars

Kat-Koe Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskriet betekenis: Marjary (Kat) Asana (pose) en Bitil (Koe) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze pose: Laat de spanning uit uw nek en bovenrug los, terwijl diep ademhalen het parasympathische zenuwstelsel activeert.
Stapsgewijze instructies:

1. Kom in een handen-en-knieënpositie met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Buig bij het inademen uw buik naar de grond terwijl u uw staart optilt en naar het plafond kijkt.
3. Terwijl je uitademt, buig je je ruggengraat naar het plafond, rond je rug terwijl je je staart instopt en je blik naar je navel richt.
4. Herhaal deze cyclus van ademhaling en beweging vijf tot tien keer.

Uitgelichte yogamat: Liforme x You

Kinderhouding (Balasana)

Sanskriet betekenis: Bala (Kind) Asana (pose)
Posetype: Knielen
Waarom deze pose: Open je heupen in deze geaarde foetushouding die de nervus vagus stimuleert, die een directe rol speelt bij het kalmeren van het zenuwstelsel.
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd deze houding als deze kniepijn veroorzaakt.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een handen-en-knieënpositie.
2. Scheid uw knieën naar beide randen van uw mat.
3. Breng uw grote tenen naar het midden van de mat.
4. Laat uw heupen terugzakken naar uw hielen terwijl u uw armen naar voren blijft strekken.
5. Blijf hier minimaal 10 ademhalingen.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Paars

Hoofd-tot-knie-houding (Janu Sirsasana)

Sanskriet betekenis: Jan (Knie) Sirsa (Hoofd) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze pose: Voorwaarts vouwen vertraagt de ademhaling en zorgt ervoor dat de hartslag daalt, waardoor de juiste omstandigheden worden gecreëerd waarin uw lichaam zich kan voorbereiden op rust.
Stapsgewijze instructies:

1. Kom met je benen gestrekt voor je zitten. Als het moeilijk is om in deze positie rechtop te zitten, leg dan een opgevouwen deken onder je stoel.
2. Buig uw linkerknie en breng de zool van die voet naar de binnenkant van uw rechterdij, waarbij de linkerknie naar links wijst.
3. Buig uw rechtervoet.
4. Adem in om je ruggengraat lang te trekken en adem dan uit om voorover te buigen over je rechterbeen.
5. Houd uw rechterkuit, enkel of voet vast om grip te creëren voor uw rekoefeningen.
6. Wissel na vijf tot tien ademhalingen van been.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Groen

Oog van de naaldhouding (Sucirandhrasana)

Sanskriet betekenis: Suci (Naald) Randra (Openen) Asana (pose)
Ook bekend als: Liggende Duif
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Waarom deze pose: De heupen houden verrassend veel spanning vast na een dag zitten. Als u ze loslaat, vermindert u de rusteloosheid die het moeilijk kan maken om u op uw gemak te voelen in bed.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen naar het plafond.
2. Til uw rechtervoet weg van de vloer en plaats uw rechterenkel op de bovenkant van uw linkerdij, met uw rechterknie naar rechts gericht.
3. Als dit intens voelt, blijf dan hier. Als u meer kunt strekken, til dan uw linkervoet van de vloer.
4. Houd uw linkerdij met beide handen vast en trek deze naar uw borst. Houd uw schouders de hele tijd op de grond.
5. Wissel na vijf tot tien ademhalingen van been.

Blije baby (Ananda Balasana)

Sanskriet betekenis: Ananda (zalig) Bala (Kind) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Waarom deze pose: Laat de spanning los van uw buitenste dijen, hamstrings en bilspieren.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen en druk je knieën tegen je borst.
2. Scheid uw knieën aan weerszijden van uw borst.
3. Reik rond de buitenkant van elk been en pak de voetzolen of enkels vast.
4. Buig uw voeten en plaats uw enkels over uw knieën, zodat de voetzolen naar het plafond wijzen.
5. Trek uw knieën voorzichtig naar uw oksels.
6. Adem hier vijf tot tien keer.

Uitgelichte yogamat: Liforme x You

Liggende wervelkolomdraaiing (Supta Matsyendrasana)

Sanskriet betekenis: Supta (liggend) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Waarom deze pose: Met een zachte draai wordt de spanning weggewerkt die zich gedurende de dag langs de rug opbouwt.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
2. Knuffel je linkerknie tegen je borst.
3. Gebruik je handen om je linkerknie over je lichaam naar de grond aan de buitenkant van je rechterheup te bewegen.
4. Kijk over je linkerschouder of blijf recht naar boven kijken.
5. Wissel na vijf tot tien ademhalingen van been.

Benen tegen de muur poseren (Viparita Karani)

Sanskriet betekenis: Viparita (Inversie) Karani (te doen) Asana (pose)
Posetype: Inversie
Waarom deze pose: Door uw benen boven uw hart te laten rusten, wordt uw hele systeem gestimuleerd om te ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd inversies als u glaucoom heeft
Stapsgewijze instructies:

1. Ga zijwaarts tegen een muur zitten met je knieën gebogen. Eén kant van uw lichaam maakt volledig contact met de muur.
2. Rol op je rug en breng je benen tegen de muur.
3. Kies ervoor om uw handen op uw lichaam of op de grond te plaatsen met uw handpalmen naar boven gericht.
4. Blijf hier enkele minuten en adem diep in.
5. Om eruit te komen, buig je je knieën en rol je naar één kant.

Meditatieve ademhaling

Deze techniek om je bewustzijn te scheiden van je gedachten is een van de beste manieren om jezelf te trainen om je drukke geest uit te schakelen als het tijd is om te rusten.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga na uw nachtelijke ontspanning op uw rug liggen om meditatieve ademhaling te oefenen.
2. Concentreer u op uw in- en uitademingen, hoe de lucht voelt wanneer u uw lichaam binnenkomt en verlaat, en hoe u uw longen vult en leegmaakt.
3. Je geest zal ongetwijfeld af en toe afdwalen, dus door te oefenen breng je je aandacht keer op keer terug naar je ademhaling.

Waarom we yoga beoefenen om te slapen

Een consistente yogaroutine voor het slapengaan doet meer dan alleen je spieren strekken; het traint je lichaam en geest om de beoefening te associëren met rust. Na verloop van tijd wordt zelfs een korte reeks een krachtig signaal dat de dag voorbij is en dat de slaap op komst is. Rol je mat uit, beweeg door deze houdingen en laat je lichaam de rest doen.

Veelgestelde vragen over yoga voor de slaap

Kan yoga je echt helpen beter te slapen?

Ja. Yoga ondersteunt de slaap door het parasympathische zenuwstelsel te activeren, fysieke spanning los te laten en je te helpen los te komen van de gedachten die je wakker houden. Zelfs een korte nachtelijke oefening kan in de loop van de tijd een merkbaar verschil maken.

Wat is de beste vorm van yoga om te slapen?

Zacht, herstellendYoga of yoga in yin-stijl is het beste voor het slapengaan, omdat deze stijlen gebruik maken van langzame houdingen, houdingen op de grond en een gestage ademhaling die je zenuwstelsel helpen tot rust te komen. Vermijd krachtige of hitteopbouwende stijlen vlak voor het slapengaan.

Hoe lang moet ik bedtijdyoga doen?

Tien tot vijftien minuten is genoeg om echt een verschil te maken. Consistentie is belangrijker dan duur. Een korte nachtelijke routine is effectiever dan af en toe een lange sessie.

Moet ik elke avond yogahoudingen doen om te slapen?

Dat kan, en veel mensen vinden dat een nachtelijke routine het meeste helpt. De herhaling bouwt een slaapassociatie op, zodat je lichaam de reeks begint te herkennen als een signaal voor rust. Begin met een paar avonden per week en bouw van daaruit verder.