£ GBP
Downward Facing Dog is echt een yogi's beste vriend. Het is er altijd als je een goed stuk of een moment nodig hebt om op adem te komen. Hoewel we nooit zouden suggereren dat Downward Dog is (naar adem snakken) Saai, soms is het leuk om de oude betrouwbare op te pitsen met een paar leuke variaties.
Blijkt dat je veel honken kunt bedekken terwijl je dingen in de hondenfamilie houdt: buiging, draaien, kernsterkte en schouderkracht. Het is allemaal hier in deze zeven poses.
De onderstaande volgorde is ontworpen om te stromen, maar u kunt de poses altijd onafhankelijk oefenen als dat beter bij u past.
Naar beneden gerichte hondenvariaties stromen
Puppy Pose (Uttana Shishosana)
1. Begin op je handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Houd je kont hoog en je knieën over je enkels terwijl je je armen naar voren schuift en je borst naar de mat smelt.
3. Je kunt je voorhoofd of kin naar de mat brengen.
4. Houd uw armen actief met de ellebogen van de vloer en draai uw bovenarmen naar buiten om de schouders te verbreden.
5. Knuffel je ribben samen zodat ze niet oplaaien. Dit helpt uw wervelkolom te ondersteunen.
6. Blijf vijf ademhalingen.
Dolfijnhouding (Aka onderarmhond)
1. Til op op uw ellebogen zodat uw onderarmen zich op de mat bevinden en uw bovenarmen staan loodrecht op de vloer.
2. Verspreid je vingers en grond door je onderarmen en vingertoppen.
3. Krul je tenen onder en til je heupen op zoals je zou doen voor een neerwaartse honden.
4. Ga door zowel de uiterlijke rotatie van de bovenarmen als het knuffelen in van de onderste ribben die je in de puppose hebt vastgesteld.
5. Zoals in Down Dog, houd je blik in de richting van je navel.
6. Als je wilt, loop je voeten een paar stappen in de richting van je ellebogen. Uw heupen over uw schouders brengen is een opstap naar Onderarmstand (Pincha Mayurasana).
7. Blijf drie tot vijf ademhalingen.
Ana Forrest's Turbohond
1. Kom op een handpositie van handen en Knees.
2. Buig beide ellebogen zodat ze recht naar achteren wijzen en 4-5 inch boven de vloer zweven.
3. Wikkel je schouders door je schouderbladen naar je oksels te trekken en je ellebogen samen isometrisch te knuffelen. (Dit betekent dat u de spieren betrekt om de ellebogen naar binnen te trekken zonder ze daadwerkelijk dichterbij te brengen. Je kunt je voorstellen dat je een blok tussen je ellebogen knijpt.)
4. Til de ruimte op uw bovenrug op die zich tussen de schouderbladen bevindt.
5. Stop met uw tenen en til uw heupen op om hondenpoten neer te halen.
6. Houd de nek ontspannen en blijf de schouders wikkelen.
7. Houd drie tot vijf ademhalingen vast.
Naar beneden gerichte hondenwending
1. Doe je armen recht.
2. Pauzeer voor een ademhaling. Voordat je voor de draai gaat, wil je misschien met je voeten in een paar centimeter naar je handen lopen voor een verkorte hond.
3. Neem je blik onder je linkerarm. Til je rechterhand van de vloer en laat het je blik volgen totdat deze je linker enkel of kalf ontmoet.
4. Zodra u uw linkerbeen vasthoudt, gebruikt u die hefboom om uw draai te verdiepen, uw rechterschouder onder uw linker te brengen en uw borst meer naar de linkerkant te openen.
5. Vergeet niet om te blijven ademen, hoewel uw diafragma wordt gecomprimeerd door de draai.
6. Laat na drie tot vijf ademhalingen uw rechterhand los en breng deze terug naar de voorkant van de mat. Haal verschillende ademhalingen in een neutrale positie voordat je naar de andere kant draait.
Downward Facing Dog Split (aka driedoetige hond)
1. Als u uw houding voor de wending hebt ingekort, zorg er dan voor dat u een paar centimeter terugstapt.
2. Stap je linkervoet naar het midden van je mat, met behulp van je mat's Uitlijningsgidsen Om uw standpunt te helpen positioneren.
3. Til je rechtervoet op van de mat, houd je been recht en je voet gebogen met de tenen die naar de vloer wijzen. Als je linkerhiel optilde, laat het dan naar de vloer.
4. Houd uw heupen vierkant op de vloer voor een adem of twee.
5. Dan kunt u uw heupen openen en het rechter heuppunt over de linker stapelen.
6. Buig je rechterknie en breng je voet dicht bij je bilspieren.
7. Neem uw knie in een paar brede cirkels om het heupgewricht te mobiliseren waar uw dijbeen het bekken ontmoet. Houden van gelijk weight in beide handen terwijl je beweegt.
8. Retourneer uw rechtervoet naar de vloer en herhaal de pose aan de andere kant.
Fliphond
1. Til je rechterbeen op om terug te keren naar een dons split met een open heup. Blijf deze keer je rechterheup nog meer openen en draai je bekken om het plafond onder ogen te zien.
2. Buig je linkerknie en til je rechterarm van de mat, zodat je rechtervoet aan de linkerkant van je mat kan vallen. Draai op de bal van je linkervoet en draai je tenen naar de achterkant van je mat.
3. In deze versie van Flip Dog zijn de benen symmetrisch met beide knieën gebogen. De rechterarm reikt naar de voorkant van de kamer.
4. Draai je borst om terug te draaien en breng je rechterhand terug naar de mat. Laat uw heupen terug naar beneden naar beneden volgen.
5. Herhaal fliphond aan de andere kant.
Bonushouding: Downward Face Dog Dancer
Als je je nog steeds frisjy voelt, probeer dan deze uitdagende variatie die balans en backbending combineert.
1. Begin in neerwaartse hond gesplitst met het rechterbeen opgetild en de heupen in het kwadraat naar de vloer.
2. Buig je rechterknie en breng je rechtervoet naar je rechterbil.
3. Breng uw blik op de voorkant van uw mat. Til je rechterhand van de vloer en reik rond om je rechterkant te pakken.
4. Verplaats je rechtervoet weg van je kont en leg je rechterarm recht om in een diepe backbend (spinale extensie) en schouderopener te komen.
5. Laat los en probeer de pose aan de andere kant.
Waarom neerwaartse hondenvariaties verkennen?
Downward Dog is misschien een go-to-pose, maar het opent ook de deur naar zoveel meer. Al deze variaties helpen bij het opbouwen van kracht, stabiliteit en flexibiliteit, terwijl uw praktijk fris en leuk blijft.
Ze zijn een geweldige manier om het bovenlichaam en de kernkracht te ontwikkelen, vooral als je meer uitdaging wilt van een bekende pose. De toegevoegde betrokkenheid helpt het uithoudingsvermogen en de controle in de tijd te verbeteren.
Je zult ook een boost in de spinale mobiliteit opmerken, met veel variaties die twisten, extensie of creatieve overgangen aanmoedigen. Veel van deze poses richten zich ook op schouderstabiliteit, waardoor dit gebied wordt versterken en beschermen.
Zelfs het toevoegen van slechts één variatie aan uw stroom kan uw bewustzijn verschuiven en nieuwe spiergroepen activeren, waardoor bekende sequenties gloednieuw aanvoelen.
Speel rond, experimenteer en heb plezier, wetende dat je altijd kunt terugkeren naar je goede oude vriend, Neerwaarts gerichte hond.
Neerwaartse hondenvariaties FAQ's
Zijn neerwaartse hondenvariaties geschikt voor beginners?
Ja, veel neerwaartse hondenvariaties zijn geschikt voor beginners. Poses zoals puppy -pose en dolfijn zijn geweldige startpunten, omdat ze helpen kracht en mobiliteit op te bouwen. Oefen deze variaties totdat je je op je gemak voelt met schouderstabiliteit en kernbetrokkenheid. Zodra u zich klaar voelt, onderzoekt u meer dynamische variaties om uw balans, kracht en coördinatie aan te vechten.
Hoe vaak moet ik in mijn praktijk neerwaartse hondenvariaties opnemen?
Je kunt variaties zo vaak opnemen als ze ondersteunend en in lijn zijn met je oefentoelen. Ze zijn geweldig om te gebruiken als warming-ups, krachtbouwers of overgangen tussen poses. Probeer een of twee toe te voegen aan uw normale stroom om zich op verschillende spiergroepen te richten. Na verloop van tijd leert u welke variaties het beste werken voor uw energieniveau en concentreren u zich op een bepaalde dag.
