De 9 beste yoga poses voor historische krampen en menstruatie gezondheid

Mensen met periodes weten dat hun maandelijkse cyclus dieptepunten, hoogtepunten en, vaak, enig ongemak met zich meebrengt. Het maakt allemaal deel uit van de perfect natuurlijke fluctuatie van hormonen die de menstruatie reguleren, maar het kan ook een echte pijn zijn.

Yoga kan op twee manieren helpen. Ten eerste helpt consequent oefenen in de tijd uw endocriene systeem te reguleren en Stress verminderen, die alles op een gelijkmatige kiel houdt. Ten tweede, een zachte, herstellende praktijk Tijdens je menstruatie kan je zenuwstelsel kalmeren, gespannen spieren loslaten en ontspanning bevorderen, die allemaal kunnen helpen bij krampen.

Beginnervriendelijke en herstellende yoga poses voor historische krampen

Knieën tot borsthouding (Apanasana)

Sanskriet Betekenis: Apana (Naar beneden bewegend) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Waarom deze pose: Geef jezelf een knuffel terwijl je je buik licht comprimeert
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen
2. Buig je knieën en knuffel ze in je borst.

Buikwending (Jathara parivartanasana)

Sanskriet Betekenis: Jathara (Buikspier) Parivartana (Draaide) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Waarom deze pose: Een zachte buikwending kan goed aanvoelen
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen en knuffel je knieën in je borst.
2. Laat beide knieën naar rechts vallen en houd je schouders geaard.
3. Strek je linkerarm uit en draai je hoofd naar links.
4. Blijf voor een paar diepe ademhaling voordat u van kant wisselt.

Reclined Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

Sanskriet Betekenis: Supta (Langend) Baddha (Gebonden) Kona (Hoek) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Waarom deze pose: Geef spanning vrij in je heupen en bekken
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten aanraken.
2. Laat je knieën openen aan weerszijden van je mat.
3. Plaats blokken of dekens onder uw knieën voor extra ondersteuning.
4. Laat uw handen op uw buik laten vallen of neem ze naast uw lichaam.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Sanskriet Betekenis: Setu (Brug) Bandha (Slot) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Backbend
Waarom deze pose: Probeer ondersteunde brug voor zachte spinale extensie
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, armen naast je lichaam en zolen van de voeten plat op de vloer dicht bij je bilspieren.
2. Druk bij een inademing in uw voeten en betrek uw bilspieren om uw bekken van de vloer te tillen.
3. Schuif voor een herstellende brug een blok onder je heiligbeen en laat je heupen zakken om op het blok te rusten.
4. Om naar buiten te komen, til je je bekken op en verwijder je het blok voordat je op de vloer zit.

Vis pose (Matsyasana)

Sanskriet Betekenis: Matsya (vis) asana (pose)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Backbend
Waarom deze pose: Strek de voorkant van je lichaam uit
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je armen aan je zijkanten.
2. Druk in je onderarmen om je borst op te tillen en van de vloer te gaan.
3. Teken je schouderbladen op je rug en til je borst op.
4. Laat de bovenkant van je hoofd naar de vloer zakken terwijl je je borst opgeblazen laat.
5. Druk na verschillende ademhalingen in uw onderarmen om uw hoofd weer op te tillen en uw rug naar uw mat los te laten.

Benen op de muurhouding (Viparita Karani)

Sanskriet Betekenis: Viparita (Omgekeerd) Karani (Om te doen)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Inversie
Waarom deze pose: Ontspan en kalmeer uw zenuwstelsel
Stapsgewijze instructies:
1. Kom met je linkerkant tegen een muur zitten.
2. Rol op je rug en neem je benen over de muur.
3. Verplaats uw kont indien nodig dichter bij de muur.

Child's Pose (Balasana)

Sanskriet Betekenis: Bala (Kind) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Waarom deze pose: Richt pijn in de onderrug met deze rek
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een handpositie van handen en Knees en breng dan je grote tenen om aan te raken en spreid je knieën wijd.
2. Laat je bilspieren op je hielen zakken en strek je armen naar voren.
3. Breng je voorhoofd op de grond.

Lage Cobra Pose (Bhujangasana)

Sanskriet Betekenis: Bhujanga (Cobra) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Backbend
Waarom deze pose: Lichte buikdruk kan krampen verlichten
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je buik liggen met je handpalmen plat onder je schouders en je ellebogen die meteen naar achteren wijzen.
2. Verankeer je bekken en de toppen van je voeten op de vloer en til je hoofd en borst op zonder je bekken en de toppen van je voeten te verankeren zonder in je handpalmen te drukken.
3. Laat je hoofd en borst op de vloer op je uitademing.
4. Herhaal drie keer.

Cat-Cow Stretches (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskriet Betekenis: Marjari (Kat) Asana (Poseren) en Bitila (Koe) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Waarom deze pose: Zachte spinale beweging om rugpijn te verlichten
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën.
2. Kantel bij een inademing uw bekken naar voren zodat uw staart optilt, uw buik verlaagt en uw hoofdliften. Dit is Koe pose.
3. Stop bij een uitademing uw staart zodat uw wervelkolom omhoog buigt en uw hoofd daalt. Dit is Cat Pose.
4. Ga heen en weer op uw inhalaties en ademt uit voor verschillende ademhalingen.

Voordelen van yoga voor menstruatie gezondheid

Verlicht lagere buik- en rugpijn

Zachte beweging en gerichte compressie kunnen spierspanning en krampen in de onderbuik en rug verminderen.

Vermindert stress

Restaurerende houdingen en diepe ademhaling activeren het parasympathische zenuwstelsel, helpen stress te verminderen en fysiek ongemak te verlichten. 

Verbetert de bloedsomloop

Bepaalde poses stimuleren lymfedrainage en een betere bloedstroom, die de hormoonbalans ondersteunen. 

Poses om te vermijden tijdens uw menstruatie

Sommige yogapraktijken adviseren mensen om helemaal geen yoga te oefenen tijdens hun menstruatie of om omgekeerde houdingen te voorkomen, maar deze verboden zijn meer traditioneel dan evidence-based.

Elke persoon is de expert op zijn eigen lichaam. Als je voelt dat rust en zachte yoga je het beste op een bepaald moment in je cyclus dienen, luister dan naar jezelf. Als je aan de andere kant je beter voelt als je erg actief blijft en je routines niet verandert, is dat ook prima. U beslist wat het beste voor u is.

Yoga voor veelgestelde vragen over menstruatie

Is het oké om yoga te doen in je menstruatie?

Ja, dat is het! Sommige praktijken schrijven 'maandagen' van rust tijdens de menstruatie voor, maar je kunt tijdens je cyclus veilig yoga doen.

Welke yoga -pose is het beste voor pijnstillers?

Het is echt aan jou om te beslissen welke poses het beste aanvoelen tijdens je menstruatie. Probeer elk van de aanbevolen poses hierboven en kijk wat voor u werkt. 

Welke yoga -poses moeten tijdens de menstruatie worden vermeden?

Vermijd elke pose die u ongemak veroorzaakt. Sommige praktijken adviseren om te omkeren, maar het is een persoonlijke keuze voor elke persoon.