£ GBP
Welkom bij je zwangere lichaam, dat waarschijnlijk een beetje anders is dan het lichaam dat je eerder had! Gedurende deze tijd van enorme verandering is het belangrijker dan ooit om praktijken zoals yoga aan te gaan die je helpen af te stemmen op hoe je je eigenlijk voelt, in plaats van hoe je je vroeger voelde of dacht dat je je moest voelen.
Yoga doen tijdens je zwangerschap bereidt je ook fysiek voor op de bevalling en mentaal voor de reis naar ouderschap die voor je ligt. Als je eerder yoga hebt gedaan, laat dan de verwachtingen los en laat jezelf verkennen hoe je je elke dag voelt. Als je nog niet eerder yoga hebt gedaan, is dit een goed moment om verbinding te maken met je lichaam en je baby.
Voordelen van prenatale yoga
Ondersteunt uw veranderende lichaam
Luisteren naar je lichaam, een van de favoriete instructies van Yoga, wordt nog belangrijker gedurende de 40-oneven weken van zwangerschap. Dingen die u vroeger met gemak deed, kunnen op sommige dagen ongemakkelijk zijn. Posities die je eenmaal niet leuk vond, kan als een warme knuffel beginnen te voelen. Het gooien van alles wat je dacht dat je van je lichaam uit het raam wist, kan in het begin desoriënterend zijn, maar uiteindelijk is zwangerschap een verbazingwekkende les in het vertrouwen op het proces, overgeven en in het heden leven, alle dingen die je zo goed dienen zodra je baby arriveert zodra je baby arriveert .
Vermindert angst
Je lichaam weet hoe hij een mens moet laten groeien, maar je geest weet niet altijd hoe je de bijbehorende angst voor je baby en de onzekere toekomst moet aanpakken. Yoga leert je om je bewustzijn in het heden te verankeren, wat perspectief kan bieden en stress kan verlichten. Stretching en ademhaling activeren ook het parasympathische zenuwstelsel, dat uw lichaam aanmoedigt om te ontspannen.
Verbetert de slaap
Mensen vertellen je graag om veel te slapen voordat je baby arriveert, maar het is niet altijd gemakkelijk. Naarmate uw zwangerschap vordert, kan het moeilijker en moeilijker worden om een fatsoenlijk gesloten oog te krijgen. Yoga kalmeert je pijnlijke lichaam en je overactieve geest zodat je gemakkelijker kunt rusten. (Geen remedie voor de middernachtmunchies, helaas!)
Bereid je voor op de bevalling
Heupopeners en kegels kunnen je lichaam helpen zich voor te bereiden om te bevallen, maar yoga's echte geschenken op deze afdeling zijn mentaal. Het gebruik van je ademhaling om je geest gefocust op het heden te houden, is misschien het grootste hulpmiddel van prenatale yoga, en je kunt dat in elke positie oefenen.
Zwangerschap yoga voorzorgsmaatregelen
- Elk zwanger lichaam is anders, dus luister in de eerste plaats naar de jouwe.
- Hoewel de meeste prenatale houdingen voor de meeste mensen veilig zijn, vraag dan aan uw arts of u zich zorgen maakt.
- Het is OK om op je buik te liggen totdat je buik begint te steken.
- Als liggen op je rug ongemakkelijk wordt, neem dan Savasana aan uw zijde of zittend.
- Scheid uw voeten meer dan normaal in staande poses voor stabiliteit en om uw buik te huisvesten.
- Kies open wendingen boven gesloten wendingen. Wanneer één been vooruit is, draai je er vanaf in plaats van er naartoe.
- Je lichaam produceert een hormoon genaamd Relaxin dat je bindweefsel verzacht om ruimte te maken voor je baby en zich voor te bereiden op de levering. Hierdoor kunt u een aantal stukjes dieper dan normaal nemen, dus wees voorzichtig om het niet te overdrijven.
- Als u voor uw zwangerschap comfortabel inversies beoefent, kan het goed zijn om door te gaan. Praat met uw arts.
Yoga poses voor zwangerschap
Eerste trimester
Het eerste trimester wordt vaak gekenmerkt door vermoeidheid en misselijkheid. In de meeste gevallen is het goed om zoals gewoonlijk te oefenen, maar je voelt je misschien niet zo. Beschouw dit als uw introductie om de signalen van uw lichaam te volgen.
Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Sanskriet Betekenis: Adho (Down) Mukha (Face) Svana (Dog)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Waarom deze pose?: Als je maar een paar poses in je hebt, zorg er dan voor dat je neerwaartse hond opneemt, omdat het een snelle manier is om je hele lichaam te strekken en te versterken.
Stap voor stap:
1. Begin in positie van handen-en-knees.
2. Krul je tenen onder en strekken je benen recht, til je kont op naar het plafond om een omgekeerde V -vorm te maken met je lichaam.
3. Druk in je handen, schuif je schouders langs je rug weg van je oren, breng je dijen aan en laat je hakken naar de vloer.
3. Laat je hoofd los hangen.
4. Haal vijf tot tien diepe ademhaling en richt je aandacht op elke inademen en uitademen.
Garland Pose (Malasana)
Sanskriet Betekenis: Mala (Garland)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Waarom deze pose?: Het is nooit te vroeg om je heupen te openen.
Stap voor stap:
1. Ga staan met je voeten gescheiden en je tenen blijken.
2. Buig je knieën om in een diepe squat te komen.
3. Als je hakken van de mat komen, leg je een opgerolde deken eronder, zodat je iets hebt om op te groeien.
4. Stuur uw adem in alle gebieden van ongemak. Houd het kort als u intens hurkt.
Reclined Bound Angle (Supta Baddha Konasana)
Sanskriet Betekenis: Supta (Reclined) Baddha (Bound) Kona (hoek)
Pose Type: Rugligging
Yoga -niveau: Beginner
Waarom deze pose: Opent voorzichtig je heupen, lins en binnenste dijen.
Stap voor stap:
1. Ga zitten in Baddha Konasana.
2. Ga op je rug liggen.
3. Gebruik rekwisieten voor ondersteuning als u wilt. Een blok onder elke knie of een bolster onder je wervelkolom kan leuk aanvoelen.
4. Plaats een hand op uw buik en één hand op uw hart. Adem diep in en maak verbinding met je groeiende baby.
5. Doe een paar kegels!
Tweede trimester
Nadat de misselijkheid vervaagt en voordat de dingen echt omslachtig worden, is het tijd om wat beweging te krijgen.
Godin Pose (Utkata Konasana)
Sanskriet Betekenis: Utkata (krachtig) Kona (hoek)
Yoga -niveau: Beginner/Gemiddeld
Type pose: Staand
Waarom deze pose?: Een beetje meer opening voor de heupen en lins.
Stap voor stap:
1. Keer vanuit Warrior II om de lange kant van je mat aan het gezicht met je benen recht en je voeten parallel.
2. Draai je tenen uit en buig je knieën, stapel de knieën over je enkels.
3. Beweeg intuïtief, misschien rond je heupen omcirkelen, van links naar rechts schommelen, de ene arm tillen en vervolgens de andere om je zijkanten te strekken.
4. Kom tot stilte met je handen in Anjali Mudra in je hart voor een paar ademhalingen.
Plank pose
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Balans
Waarom deze pose?: Hoewel je tijdens de zwangerschap niet te veel buikwerk wilt doen, is een plank zacht genoeg om je te helpen kracht te behouden. Het verlagen van uw knieën op de vloer biedt altijd een minder intense optie.
Stap voor stap:
1. Begin in een handpositie van handen-en-knees.
2. Verleng één been tegelijk naar de achterkant van uw mat met uw tenen ondergestopt.
3. Houd vijf tot tien ademhalingen vast en laat je knieën tot de mat zakken.
4. Herhaal nog twee keer.
Benen op de muurhouding (Viparita Karani)
Sanskriet Betekenis: Viparita (inversie) Karani (te doen)
Pose Type: Inversie
Waarom deze pose?: Als je nog steeds op je rug ligt, is benen op de muur een geweldige manier om vermoeide benen en gezwollen enkels te verlichten.
Stap voor stap:
1. Kom naast een muur zitten met je knieën gebogen en een kant van je lichaam die de muur raakt.
2. Rol op je rug en neem je benen over de muur.
3. Breng je handen naar je buik, stem af op je adem, sluit je ogen en ontspan een paar minuten.
4. U kunt ook een bolster en een paar blokken gebruiken om een helling voor uw romp te maken als u niet plat wilt liggen.
Derde trimester
Strek in het huis stretchen licht uit.
Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskriet Betekenis: Marjary (Cat) Bitil (koe)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Waarom deze pose?: Cat-koeien zijn geweldig tijdens je zwangerschap voor spinale en bekkenintegratie. All-Fours-posities kunnen ook helpen uw baby naar de optimale positie te verplaatsen voor geboorte.
Stap voor stap:
1. Begin in een handpositie van handen en kneet met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën.
2. Kip bij een inhalatie uw bekken naar voren, laat uw buik vallen en neem uw blik omhoog.
3. Steek bij een uitademing uw staart, rond uw wervelkolom naar het plafond en neem uw blik naar uw buik.
4. Herhaal deze cyclus van adem en beweging gedurende vijf tot tien ademhalingen.
Omgekeerde krijger
Ook bekend als: Vreedzame krijger
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Waarom deze pose?: Houd je benen sterk terwijl je je heupen openen en je zijlichaam strekken.
Stap voor stap:
1. Begin in Warrior II (Virabhadrasana II)
Verplaats je voeten van elkaar weg (naar de rand van je mat) voor extra stabiliteit.
2. Boog uw voorarm naar het plafond terwijl uw achterarm langs uw achterbeen glijdt.
3. Neem je blik naar je opgeheven hand.
4. Betrek Mula Bandha (teken je perineum omhoog).
5. Doe de andere kant na verschillende ademhalingen.
Bound Angle Pose (Baddha Konasana)
Sanskriet Betekenis: Baddha (gebonden) Kona (hoek)
Pose Type: Zittend
Yoga -niveau: Beginner
Waarom deze pose?: Blijf je heupen zachtjes openen in een zittende positie.
Stap voor stap:
1. Begin in een comfortabele gekruiste positie met een deken of een bolster onder uw kont voor ondersteuning.
2. Breng de zolen van uw voeten samen op uw middellijn. De voeten kunnen in de buurt van je lichaam of verder weg zijn als dat comfortabeler is.
3. Breng een hand naar je buik en één naar je hart. Haal tien diepe ademhalingen.
Doe wat voor u werkt
De beste zwangerschap yoga poses zijn degenen die je je comfortabel voelen en in harmonie zijn met je lichaam. Als onze suggesties niet voor u werken, kunt u andere poses verkennen die u kent, intuïtief op uw mat gaat of prenatale yogalessen proberen, die ook een geweldige plek zijn om andere aanstaande ouders te ontmoeten. Laat yoga uw zwangerschap ondersteunen op de manier die het beste voor u werkt.
