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Die „Upward Facing Dog“-Pose ist ein fester Bestandteil einer Flow-Yoga-Praxis. Sie gehört zur Sonnengruss-Sequenz und zur Vinyasa-Sequenz, daher ist es nicht ungewöhnlich, diese Pose während einer einzigen Yoga-Einheit mehrmals auszuführen. Vielleicht gerade weil sie oft als Teil eines Flows gemacht wird, ist es auch nicht ungewöhnlich, dass man diese Pose schnell, ohne groß nachzudenken und daher etwas schlampig ausführt.
Jede Pose, egal ob es sich um einen Übergang handelt oder nicht (vielleicht gerade dann, wenn es ein Übergang ist), verdient unsere Aufmerksamkeit. Wenn es sich um eine Pose handelt, die wir so oft üben, müssen wir darauf achten, dass wir sie mit guter Ausrichtung ausführen, um Verletzungen durch wiederholte Belastung zu vermeiden. Der häufigste Einstieg in den „Up Dog“ (wie er unter Freunden genannt wird) erfolgt aus dem Chaturanga. Dieser Übergang kann jedoch tatsächlich zu Ausrichtungsproblemen führen, da Schultern und Füße nicht immer an den optimalen Stellen landen und nicht immer Zeit bleibt, Korrekturen vorzunehmen, bevor der Flow weitergeht.
Deshalb sprechen wir zuerst über die ideale Ausrichtung für die Pose und gehen dann darauf ein, wie du sicherstellst, dass dein Übergang aus dem Chaturanga dich richtig positioniert, damit du den „Upward Facing Dog“ über Jahre hinweg wohltuend, sicher und regelmäßig üben kannst.
Vorteile des „Upward Facing Dog“
Öffnet das Herz
Dehnt die Zwischenrippenmuskeln
Dehnt und stärkt die Muskeln rund um die Wirbelsäule
Stärkt die Arme, das Gesäß und die hinteren Oberschenkel
Dehnt die Schienbeine und Knöchel
Anleitung:
- Um die Pose von Grund auf aufzubauen, ist es sinnvoll, mit der Kobra zu beginnen. Leg dich also auf den Bauch, beuge die Arme, lege die Handflächen unter die Schultern und drücke die Ellbogen eng an die Seiten.
- Spreizt beim Einatmen die Finger und drückt mit den Handflächen nach unten, um den Brustkorb anzuheben. Spannt Beine und Gesäß an und drückt mit den Fußspitzen in den Boden.
- Strecke deine Arme aus und rolle deine Schultern nach unten und nach hinten, sodass sich dein Brustkorb über deine Oberarme ausdehnt und deine Schultern sich von deinen Ohren wegbewegen. Das ist die volle Kobra-Pose.
- Wechsle in den „Up Dog“, indem du die Spannung in deinen Beinen verstärkst und so kräftig in die Fußrücken drückst, dass sich deine Oberschenkel vom Boden abheben.
- Drücke durch deine Handflächen und die Fußspitzen – das sind deine einzigen Kontaktpunkte zum Boden – nach unten, damit deine Hüften nicht absacken und deine Schultern sich nicht anheben. Wenn du diese Haltung nicht halten kannst, senke deine Knie auf die Matte.
- Beuge deine Ellbogen leicht, damit du die Gelenke nicht blockierst und deine Schultern weiterhin nach hinten sowie deinen Brustkorb nach vorne bewegen kannst.
- Halte deinen Nacken als natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Blick darf leicht nach oben wandern, aber vermeide es, den Kopf nach hinten zu werfen.
Übergang aus dem Chaturanga
- Wenn du aus dem Chaturanga in den Up Dog übergehst, ist es besonders wichtig, deine Ellbogen während des Übergangs locker zu halten, damit du genügend Platz hast, deinen Brustkorb nach vorne zu öffnen.
- Sich aus dem Chaturanga über die Zehen abzurollen, sieht vielleicht cool aus, aber die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch, dass du dadurch in eine Position gerätst, in der deine Schultern vor deinen Handgelenken liegen. Die Schultern sollten direkt über den Handgelenken liegen, daher ist es viel besser, die Füße nacheinander umzudrehen. So kannst du deine Füße ungefähr an derselben Stelle auf der Matte halten, anstatt sie nach vorne zu bewegen – was wiederum dazu führt, dass sich deine Schultern nach vorne verschieben.
- Wenn du durch deinen Übergang in eine ungünstige Position gerätst, passe deinen Übergang an. Du verbringst beim Fließen vielleicht nicht viel Zeit im Up Dog, aber du wirst diese Pose immer wieder durchlaufen, daher ist es wichtig, die Ausrichtung jedes Mal perfekt hinzubekommen.
