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Wenn es geht zu AusrichtungWir sprechen oft über die Stabilität, die durch das Stapeln Ihrer Gelenke zurückzuführen ist. Im Fall von Side Plank würde dieser Ansatz bestimmen, dass Ihr Handgelenk direkt unter Ihrer Schulter auf Ihrem Stützarm gestapelt werden sollte. Dies ist jedoch nicht die Ausrichtung, die wir in diesem Fall aufgrund des Winkels des Restes Ihres Körpers auf den Boden empfehlen. Ihr Stützarm trägt viel weight, Wir empfehlen also, es in einem Winkel von 90 Grad für den Rest Ihres Körpers zu halten, und nicht in einem 90-Grad-Winkel zu Boden. Praktisch gesehen bedeutet dies, dass Ihr Handgelenk etwas näher an der Vorderseite Ihrer Matte liegt als Ihre Schulter.
Vorteile der Seitenplanke
Verbessert Arm, Rücken und Kernkraft
Verbessert das Gleichgewicht
Anweisungen:
- Beginnen Sie in Plankenpose. Schieben Sie in Ihre Fersen, um Ihre zu verschieben weight Zurück, bringen Sie Ihre Schultern hinter Ihre Handgelenke.
- Verschieben Sie Ihre weight Zu Ihrem rechten Arm, während Sie auf die äußere Kante Ihres rechten Fußes rollen und Ihren Körper in die linke Seite stellen.
- Stapeln Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Fuß, eintauchen Sie ein. Wenn Sie etwas mehr Stabilität wünschen, können Sie Ihre Füße stolpern, anstatt sie zu stapeln. So oder so, halten Sie beide Füße gebeugt und aktiv.
- Ihr Becken und Ihr Schultergürtel, beide Gesicht links.
- Geben Sie Ihren linken Arm mit aktivem Hand in Richtung Decke und verteilten sich mit den Fingern. Öffnen Sie Ihre Brust und drehen Sie Ihren Blick in Richtung Ihrer linken Hand.
- Drücken Sie stark in Ihre rechte Handfläche und die Außenseite Ihres rechten Fußes. Heben Sie Ihre Hüften nach oben und machen Sie vielleicht sogar eine Halbmondform mit der Unterseite Ihres Körpers.
- Kehren Sie nach mehreren Atemzügen zur Planke zurück und wiederholen Sie die Haltung auf der anderen Seite, wobei Sie bei Bedarf eine Pause einlegen.
Unterstützte Seitenplanke
Wenn Ihre Hüften in Vasisthasana zum Boden auf den Boden fallen, benötigen Sie möglicherweise ein wenig zusätzliche Unterstützung. Dein eigenes Bein sorgt für eine sehr praktische Requisite.
Geben Sie für diese Variation Ihren oberen Fuß etwa auf halbem Weg in Ihre Matte. Drücken Sie fest in die Fußsohle, um Ihre Hüften vom Boden wegzuheben.
Sie können Ihren oberen Arm zur Vorderseite des Raumes strecken, um eine schöne Seitendehnung zu erhalten.
Seitenplankenvariationen (in dem Sie Dinge mit Ihrem oberen Bein tun)
Der erste Schritt auf der Reise, um Dinge mit Ihrem oberen Bein zu tun, besteht darin, es vom unteren Bein zu heben. Sie müssen eine Menge Kernkraft einstellen, um dies zu erreichen. Durch das Durchführen von Beinliften in der Seitenplanke können Sie diese Kraft aufbauen.
Baumpose Die Beine sind ein bequemer Zwischenstopp auf dem Weg. Begegnen Sie den Abwärtsdruck Ihres oberen Beins, indem Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach oben drücken. Versuchen Sie, Ihr oberes Bein zu schweben (wie oben), um eine Balance -Herausforderung zu erhalten. Während Sie daran arbeiten, Ihr oberes Bein zu heben, verankert Sie die Sohle Ihres Bodenfußes an Ihre Matte.
Das Halten Ihres verlängerten oberen Fußes erfordert auch offene Kniesehnen. Wenn Sie noch nicht da sind, können Sie schwimmen und das obere Bein verlängern, ohne es zu halten oder einen Riemen um den Fuß zu verwenden.
Um in diese Variation zu kommen, beugen Sie Ihr oberes Knie und ergreifen Sie Ihren großen Zeh. Dann fangen Sie an, Ihr oberes Bein mit der Sohle Ihres Fußes in die Decke zu richten. Wenn Sie Ihren Hintern während dieses Vorgangs herausgesteckt haben, stecken Sie ihn wieder unter, wenn Sie in der vollen Pose sind.
Wenn Sie sich wackelig fühlen, denken Sie daran, dass dies so ist Wildes Ding kam zu sein, damit Sie sich darauf verlassen können, ein paar Hunde auf dem Weg zu drehen.
