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Bei kaltem Wetter wärmt Yoga von innen heraus. Eine Abfolge fließender Bewegungen und lange Haltezeiten in Posen, die Ihre wichtigsten Muskelgruppen aktivieren, entfachen Ihr inneres Feuer und helfen Ihnen, die Eiszapfen abzuschütteln, sodass Sie sich energiegeladener und viel wärmer fühlen. Um Ihre Stimmung noch mehr zu heben, stellen Sie Ihre Matte nach Möglichkeit an einem sonnigen Ort auf. Beginnen Sie diese Sequenz in einem Sweatshirt und schon bald werden Sie sich bis auf ein Tank-Top ausziehen!
Donnerkeil-Pose (Vajrasana) mit Schädelleuchtender Atem (Kapalabhati Pranayama)
Sanskrit-Bedeutung: Vajra (Donnerkeil); Kapala (Schädel) Bhati (Licht) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Streckt die Oberschenkel und Füße. Befreit die Nebenhöhlen.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diesen Atemzug, wenn Sie schwanger sind.
Warum diese Pose: Kapalabhati ist wegen seiner wärmenden Wirkung als „Feueratem“ bekannt.
Tipps zum Aufwärmen:
- Da Sie diese Pose kalt einnehmen, nehmen Sie für zusätzliche Unterstützung einen Block unter Ihren Sitz.
- Um Kapalabhati zu praktizieren, ist jedes Ausatmen ein kraftvolles Ausstoßen des Atems, während jedes Einatmen passiv ist.
- Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Nabel kräftig in Richtung Wirbelsäule.
- Wenn Sie Erfahrung haben, können Sie eine Minute lang gehen. Wenn dieser Atemzug für Sie neu ist, beginnen Sie mit einer Zählung von 10 Atemzügen und steigern Sie diese schrittweise.
- Unterbrechen Sie dieses Pranayama, wenn Sie sich benommen fühlen.
- Sie können Kapalabhati in jeder Haltung einleiten, um mehr Wärme aufzubauen.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehen/Inversion
Vorteile: Aktiviert Ihren gesamten Körper und weckt Ihre Muskeln.
Warum diese Pose: Down Dog bringt Ihren Körper in Schwung und beginnt, Wärme in Ihren Armen, Beinen und Ihrem Rumpf aufzubauen.
Tipps zum Aufwärmen:
- Treten Sie mit den Füßen in die Pedale, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
- Machen Sie Ihre Knie und Ellbogen weich.
- Halten Sie etwa 10 Atemzüge lang an, um Kraft aufzubauen
Plankenhaltung (Phalakasana)
Sanskrit-Bedeutung: Phalaka (Leistungsstark) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Armstütze
Vorteile: Stärkt die Arme und den Rumpf.
Warum diese Pose: Bewegen Sie das Feuer in Ihren Kern, indem Sie die Plank-Pose bis zu einer Minute lang halten. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule ziehen.
Tipps zum Aufwärmen:
- Geben Sie Ihrer Haltung Struktur, indem Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke legen und Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, damit Sie die Pose etwas länger halten können.
Stuhlhaltung (Utkatasana)
Sanskrit-Bedeutung: Utkata (Leistungsstark) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Stärkt Ihre Beine und Ihren Rumpf und verbessert das Gleichgewicht.
Warum diese Pose: Sie werden das Brennen in Ihren Quadrizeps spüren, wenn Sie die Stuhlhaltung einnehmen.
Tipps zum Aufwärmen:
- Stellen Sie sich vor, Sie leiten Ihren Atem in Ihre Beine, wenn diese müde werden.
- Halten Sie Ihre Arme über dem Kopf, um Ihren gesamten Körper zu beanspruchen, oder führen Sie Ihre Handflächen am Brustbein zusammen, um sich auf Ihre Beine zu konzentrieren.
Adlerhaltung (Garudasana)
Sanskrit-Bedeutung: Garuda (Adler) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehendes Gleichgewicht
Vorteile: Dehnt die Hüften, Schultern und den oberen Rücken. Verbessert die Rumpf- und Beinkraft.
Warum diese Pose: Wenn Sie auf einem Bein stehen, wird Ihre Matte noch wärmer.
Tipps zum Aufwärmen:
- Eagle basiert auf einer einbeinigen Stuhlhaltung. Halten Sie Ihre Kniebeuge also niedrig, um Ihre Beine und Ihr Gleichgewicht weiter zu trainieren.
Göttinnenpose (Utkata Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Utkata (Leistungsstark), Kona (Winkel) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger/Mittelstufe
Art der Pose: Stehend
Vorteile: Öffnet die Hüften und Leistengegend, stärkt Füße, Oberschenkel und Rücken.
Warum diese Pose: Wenn Sie bei dieser Kniebeuge Ihre Ausrichtung beibehalten, ist dies eine herausfordernde Haltung, bei der Ihre Beine kontinuierlich beansprucht werden.
Tipps zum Aufwärmen:
- Versuchen Sie, Ihre Knie über Ihre Knöchel zu legen und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.
- Es ist schwierig, diese Position beizubehalten. Achten Sie daher darauf, Ihre Haltung ständig neu zu justieren.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Sanskrit-Bedeutung: Virabhadra (ein Hindu-Krieger) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Stärkt Beine, Rücken, Arme und Rumpf. Öffnet die Hüften, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Brust.
Warum diese Pose: Halten Sie das Brennen im Oberschenkel mit einem längeren Halt in Warrior II aufrecht.
Tipps zum Aufwärmen:
- Arbeiten Sie daran, Ihren vorderen Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, um Kraft aufzubauen und Ihren Körper aufzuwärmen.
- Warrior II zielt auch auf Ihren Rumpf, Ihre Schultern und Ihre Arme.
Dreieckshaltung (Trikonasana)
Sanskrit-Bedeutung: Trikona (Dreieck) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Dehnung der Seite und der Oberschenkelmuskulatur. Stärkt die Beine.
Warum diese Pose: Jetzt, wo Sie warm sind, ist es an der Zeit, einige Posen zu machen, die sich dehnen und kräftigen. Das Dreieck dringt in Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Seitenkörper ein.
Tipps zum Aufwärmen:
- Legen Sie Ihre untere Hand auf einen Block oder Ihr Schienbein, damit Sie Ihre Brust vollständig öffnen können.
- Stellen Sie sich vor, Sie drehen sich, so dass Sie die Sonne auf Ihrem Brustbein spüren können.
Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Chandra (Mond) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Vorteile: Stärkt die Beine, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte. Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Warum diese Pose: Eine weitere Gelegenheit, die Beine zu strecken und an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Ausrichtung zu arbeiten.
Tipps zum Aufwärmen:
- Verwenden Sie wie beim Dreieck einen Block unter Ihrer unteren Hand, wenn dies Ihnen hilft, Ihre Brust vollständiger zu öffnen.
- Richten Sie Ihren Blick auf Ihre oberen Fingerspitzen und stellen Sie sich einer Balance-Herausforderung.
Leichenpose (Savasana)
Sanskrit-Bedeutung: Save (Leiche) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Ruhet den Körper aus.
Warum diese Pose: Nach harter Arbeit ist es wichtig, sich etwas Zeit zum Ausruhen zu nehmen und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, die Auswirkungen Ihrer Übung aufzunehmen.
Tipps zum Aufwärmen:
- Verlieren Sie nicht die Wärme, die Sie erzeugt haben.
- Ziehen Sie beim Ausruhen Socken und ein Sweatshirt an oder decken Sie sich mit einer Decke zu.
- Stellen Sie vor Beginn einen Timer auf 10 Minuten ein, damit Sie sich völlig entspannen können.
Weitere Tipps für eine sichere und effektive Praxis
Verwenden Sie Hilfsmittel wie Blöcke und Decken, um Ihre Ausrichtung zu verbessern. Der Einsatz von Requisiten weist nicht auf Mängel hin. Dies ist oft der effektivste Weg, sicher zu üben und den maximalen Nutzen aus jeder Pose zu ziehen.
Schüren Sie Ihr inneres Feuer
Sie können das Wetter nicht ändern, aber Sie können Ihre innere Heizung aufdrehen. Finden Sie also Ihre sonnigste Ecke, rollen Sie Ihre Yogamatte aus und bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Muskeln anzukurbeln. Sie werden die Zeit, die Sie auf Ihrer Matte verbracht haben, nie bereuen, besonders wenn Ihnen danach viel wärmer wird.
