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Yoga-Herzöffner sind Posen, die Ihre obere Brust und Ihren Brustkorb erweitern, um Verspannungen in Schultern, Nacken und Rücken zu lösen. Diese Posen sind besonders wertvoll für diejenigen von uns, die viel Zeit vor Bildschirmen verbringen (auch bekannt als „wir alle“). Das ständige Vorwärtsbeugen Ihrer Wirbelsäule und Ihres Nackens ist nicht nur schlecht für Ihre Körperhaltung, sondern beeinflusst auch Ihr Verhältnis zur Welt um Sie herum. Wenn Sie Ihren Rücken strecken und Ihr Herz öffnen, können Sie aufrechter stehen und empfänglicher und engagierter sein.
Herzöffnung vs. Rückenbeugung
Möglicherweise ist Ihnen aufgefallen, dass die Posen, die wir als „Herzöffner“ bezeichnen, genauso treffend als „Herzöffner“ bezeichnet werden könnten Rückbeugen. Wir wollen Ihnen nichts vormachen: Tatsächlich handelt es sich um sehr ähnliche Posen. Warum ist es also wichtig, wie wir sie nennen? Weil die von uns verwendete Terminologie auf einen subtilen Unterschied in der Herangehensweise hinweist.
Beim Zurückbeugen steht die Beweglichkeit der Wirbelsäule im Vordergrund. Da die Lendenwirbelsäule bei den meisten Menschen am flexibelsten ist, verläuft die Krümmung dorthin, wenn Sie Ihre Wirbelsäule auffordern, sich in Streckung zu bewegen. Es erfordert eine gezielte Anstrengung, den Rest der Wirbelsäule zu trainieren, insbesondere den oberen Rücken, der sich hinter dem Herzen befindet. (Für Yoga-Zwecke gehen Sie davon aus, dass sich das Herz auf Ihrem Brustbein befindet.)
Wenn Sie die Pose als „Herzöffner“ bezeichnen, bringen Sie neben der Aktivierung Ihrer Brustwirbelsäule auch Brust, Rippen, Schulterblätter und Schultern in die Aktion. Wenn Sie mittlere und fortgeschrittene Rückbeugen ausführen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Schulterblätter als Stützsystem für Ihr Herz betrachten, das mehr Platz für die Streckung Ihrer Wirbelsäule schafft und den unteren Rücken entlastet.
Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana)
Sanskrit-Bedeutung: Salamba (Unterstützt) Bhujanga (Kobra) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Eine sanfte Art, das Gefühl für die Herzöffnung zu bekommen
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Gehen Sie mit parallelen Unterarmen und den Ellbogen direkt unter Ihren Schultern bis zu Ihren Ellenbogen.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
4. Drücken Sie Ihre Unterarme und Handflächen ein, um Ihre Oberarme nach außen zu drehen und Ihr Brustbein anzuheben.
5. Achten Sie bei Ihren anderen herzöffnenden Posen auf dieses Gefühl.
Katze/Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Das Ein- und Aussteigen in eine offene, erhitzte Position verbessert Ihr Körperbewusstsein
Schritt für Schritt:
1. Kommen Sie auf alle Viere, wobei sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet.
2. Beugen Sie Ihre Ellenbogen leicht.
3. Heben Sie beim Einatmen Ihren Schwanz an, senken Sie Ihren Bauch, während Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule halten, öffnen Sie Ihre Brust zur Vorderseite des Raums und richten Sie Ihren Blick zur Decke.
4. Senken Sie beim nächsten Ausatmen Ihren Schwanz, wölben Sie Ihre Wirbelsäule und richten Sie Ihren Blick auf Ihren Nabel.
5. Wiederholen Sie dies mehrere Atemzyklen lang und spüren Sie dabei, wie die Beugung Ihrer Ellbogen das Öffnen Ihrer Brust erleichtert.
Welpenpose (Uttana Shishosana)
Sanskrit-Bedeutung: Uttana (Intensiv) Shisho (Welpe) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Die meisten Herzöffner werden mit der Brust nach oben durchgeführt. Puppy dreht das Drehbuch um.
Schritt für Schritt:
1. Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie, wobei Ihre Hüften über Ihren Knien und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen.
2. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien, während Sie beginnen, Ihre Hände nach vorne zu bewegen.
3. Gehen Sie so weit nach vorn, dass Sie Ihre volle Streckung erreichen, z. B. mit der Stirn zur Matte, mit dem Kinn zur Matte oder mit der Brust zur Matte.
Nach oben gerichtete Hundehaltung (Urdhva Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Mukha (Gegenüberliegend) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert die Arm- und Schulterkraft. Öffnet Brust und Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Von Kobra-Pose, drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken.
2. Üben Sie weiterhin Druck auf Ihre Hände aus, um Ihre Schultern von Ihren Ohren wegzuziehen.
3. Drücken Sie auf die Oberseite Ihrer Füße, um Ihre Beine vom Boden abzuheben.
4. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, ist es einfacher, Ihre Schultern nach hinten und unten zu rollen und Ihre Brust aufzublähen. Wenn diese Arbeit durch das Strecken der Arme zunichte gemacht wird, halten Sie die Ellbogen während der gesamten Pose leicht gebeugt.
5. Heben Sie Ihren Blick, aber halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
Kamelhaltung (Ustrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ustra (Kamel) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt und dehnt Ihren Rumpf und Rücken. Öffnet Ihre Bauchmuskeln, Brust und Kehle.
Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie in eine kniende Position, wobei Ihre Hüften über Ihren Knien liegen. Legen Sie für zusätzliche Polsterung ein Yoga-Pad unter Ihre Knie.
2. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben und dann nach unten und nach hinten, sodass Ihre Schulterblätter Ihren Rücken umschließen.
3. Legen Sie Ihre Handflächen (mit den Fingern nach unten) auf Ihr Kreuzbein und bewegen Sie Ihre Ellbogen in Richtung der Mitte Ihres Rückens. Dies ist eine großartige Version von Camel Pose. Hier geht es darum, die Brust zu öffnen und nicht bis zu den Fersen zu reichen.
4. Wenn Sie sich für die Fersen entscheiden, achten Sie darauf, dass Ihr Becken über Ihren Knien bleibt. Es hat keinen Sinn, die Arme zurückzunehmen, wenn die Hüften dazugehören.
5. Wenn Sie nach Ihren Füßen greifen, können Sie Ihre Zehen nach unten ziehen, um die Fersen etwas anzuheben, oder Ihre Fußrücken flach auf den Boden legen, um tiefer zu gehen. Wenn beides nicht funktioniert, sind Blöcke (auf jeder Ebene) auf beiden Seiten Ihrer Füße eine weitere gute Wahl.
6. Hier können Sie richtig spüren, wie Ihre Schulterblätter als kleine Ablage für Ihr Herz dienen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, etwas Sonnenschein auf Ihr Brustbein zu bekommen.
Bogenhaltung (Dhanurasana)
Sanskrit-Bedeutung: Dhanu (Bogen) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Durch den Zug zwischen Armen und Beinen entsteht eine wunderbare Öffnung im Brustkorb.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Fußsohlen zur Decke zeigen.
3. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und fassen Sie die Außenseite jedes Knöchels.
4. Halten Sie Ihre Füße gebeugt und treten Sie beim Einatmen in Ihre Füße, um Ihre Brust vom Boden abzuheben.
5. Bleiben Sie mehrere Atemzüge lang und heben Sie bei jedem Einatmen Ihre Brust an.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperre) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Wenn Sie Ihre Schultern nach unten ziehen, können Sie Ihr Herz weit öffnen.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden nahe am Gesäß.
2. Führen Sie Ihre Arme seitlich entlang.
3. Drücken Sie beim Einatmen auf Ihre Füße, um Ihren Hintern vom Boden abzuheben.
4. Benutzen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihr Becken höher zu heben.
5. Rollen Sie Ihre Schultern einzeln nach unten.
6. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken.
7. Heben Sie Ihr Brustbein und Ihre Hüften an.
Fischhaltung (Matsyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Matsya (Fisch) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Eine andere Möglichkeit, Ihr Herz zu öffnen, besteht darin, die Schultern nach unten zu ziehen und die Schulterblätter als Stütze zu nutzen.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme neben Ihren Körper.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und kommen Sie zu Ihren Unterarmen.
3. Heben Sie Ihr Brustbein zur Decke, während Sie Ihre Wirbelsäule krümmen, und senken Sie den Scheitel Ihres Kopfes auf den Boden.
4. Halten Sie Ihre Beine und Füße aktiv.
5. Drücken Sie nach mehreren Atemzügen auf Ihre Unterarme, um Ihren Kopf anzuheben.
Wild-Thing-Pose (Camatkarasana)
Sanskrit-Bedeutung: Camatkara (Wunder) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Eine Chance, daran zu arbeiten, die Brust zum Himmel hin zu öffnen
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit dem Eintreten Seitliche Plank-Pose mit der rechten Hand auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein an, beugen Sie Ihr Knie und lassen Sie den Fußballen Ihres linken Fußes hinter Ihr rechtes Knie fallen.
3. Öffnen Sie Ihren linken Arm um 180 Grad, während Sie Ihre Brust zur Decke drehen.
4. Drücken Sie in Ihre rechte Hand und beide Füße, um Ihr Herz zu heben.
Radhaltung (Urdhva Dhanurasana)
Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Dhanu (Bogen) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt Ihre Schultern, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken. Öffnet Ihre Brust und Ihren Vorderkörper.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße parallel und die Fersen nah am Gesäß.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen flach unter Ihre Schultern (oder etwas breiter), wobei Ihre Handgelenksfalten parallel zur Hinterkante der Matte verlaufen.
3. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Hände und Füße, um Ihre Hüften zur Decke zu heben.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße immer noch parallel sind.
5. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Brust durch Ihre Arme bewegt, während Sie weiterhin die Schulterblätter auf Ihrem Rücken halten.
6. Lassen Sie Ihren Kopf hängen, um Verspannungen im Nacken zu lösen.
7. Ziehen Sie nach ein paar Atemzügen Ihr Kinn an, bevor Sie sich wieder auf den Boden senken.
Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Anjani (Hindu-Göttin) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Es gibt viele Möglichkeiten, sich Crescent Lunge zu nähern. Hier betonen wir natürlich die Herzöffnung.
Schritt für Schritt:
1. Von Nach unten gerichteter HundStellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Innenseite Ihrer rechten Hand und senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte.
2. Heben Sie beim Einatmen die Arme nach oben.
3. Vertiefen Sie die Beugung Ihres vorderen Knies und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne.
4. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten in den Raum und öffnen Sie Ihre Brust zur Decke.
Umgekehrte Kriegerpose
Auch bekannt als: Friedliche Kriegerpose
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Beinkraft. Öffnet den Seitenkörper.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit Krieger-II-Pose mit dem rechten Bein nach vorne.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und beugen Sie ihn dann über Ihren Kopf.
3. Führen Sie Ihre linke Hand über die Rückseite Ihres linken Beins.
Zuckerrohr-Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Chandra (Mond) Chapa (Bogen) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Nutzen Sie die Zugkraft zwischen Fuß und Hand, um Ihre Brust zu erweitern.
Requisiten: Verwenden Sie einen Block unter Ihrer Hand, wenn Sie die Halbmondhaltung einnehmen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit Halbmond-Pose auf dem rechten Bein stehen.
2. Beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie die linke Ferse nahe an Ihren Po.
3. Greifen Sie mit der linken Hand hinter Ihren Rücken und fassen Sie Ihren linken Fuß.
4. Treten Sie mit dem linken Fuß vom Körper weg und strecken Sie die Brust aus.
Königstänzer-Pose (Natarajasana)
Sanskrit-Bedeutung: Nataraja (Königstänzer) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Fügen Sie Ihrem Herzöffner eine Balance-Herausforderung hinzu.
Schritt für Schritt:
1. Von Mountain Pose, überweisen Sie Ihre weight in Ihr rechtes Bein, ohne Ihre Hüfte zu bewegen.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihre linke Ferse nahe an Ihr linkes Gesäß.
3. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und fassen Sie die Außenseite Ihres linken Fußes.
4. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade zur Decke.
5. Halten Sie Ihr rechtes Knie leicht gebeugt und beginnen Sie, Ihre Brust und Ihren rechten Arm nach vorne zu bringen, während Sie Ihren linken Fuß nach hinten treten.
6. Machen Sie weiter, bis Ihr linker Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist.
7. Nutzen Sie den Zug zwischen Ihrem linken Fuß und Ihrer linken Hand, um Ihre Brust zu öffnen.
Stehende Rückbeuge (Anuvittasana)
Sanskrit-Bedeutung: Anuvitta (Gefunden) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und öffnet den Vorderkörper.
Schritt für Schritt:
1. Kommen Sie, um einzuspringen Mountain Pose
2. Heben Sie beim Einatmen die Arme nach oben.
3. Schieben Sie Ihr Becken nach vorne und beginnen Sie, Ihre Brust zur Decke und Ihre Arme zur Rückseite des Raums zu strecken.
Meerjungfrau (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Diese Variante von Pigeon bietet die Möglichkeit, Ihre Brust auf eine neue Art und Weise zu öffnen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit Taubenvorbereitungspose mit dem rechten Bein nach vorne.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie.
3. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und fassen Sie Ihren linken Fuß.
4. Bringen Sie Ihren linken Fuß in die Beuge Ihres linken Ellenbogens.
5. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke.
6. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf.
7. Listen Sie Ihren Blick auf und erweitern Sie Ihre Brust.
Leichenpose (Savasana)
Sanskrit-Bedeutung: Save (Leiche) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Eine Selbstanpassung in Savasana gibt Ihnen eine letzte Chance für einen passiven Herzöffner.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken.
2. Drücken Sie in Ihre Ellenbogen, um Ihre Brust leicht anzuheben
3. Rollen Sie Ihre Schultern auf und bewegen Sie Ihre Schulterblätter auf Ihren Rücken und in Richtung der Mittellinie Ihrer Wirbelsäule.
4. Ihre Unterarme werden gestreckt und Ihre Handflächen zeigen auf natürliche Weise nach oben.
5. Beobachten Sie die Unterstützung, die Ihre Schulterblätter Ihrer Brust geben, und achten Sie auf dieses Gefühl bei Ihren aktiveren Herzöffnern.
Bringen Sie Herzöffnung in Ihr tägliches Leben
Sitzen Sie am Schreibtisch, stehen Sie in der Schlange und warten Sie auf den Zug. Dies kann typischerweise der Fall sein, wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Wirbelsäule nach vorne neigt. Sich darin zu üben, dies zu bemerken, ist der erste Schritt. Sobald Sie in einem Bewusstseinszustand sind, nutzen Sie die Gelegenheit, stattdessen Ihre Schultern nach hinten zu rollen, Ihren Kopf zu heben und Ihr Herz zu öffnen. Üben kann schnell zur Gewohnheit werden und Ihr Nacken wird es Ihnen danken!
