€ EUR
Das Üben von Yoga-Posen, die dein Halschakra reinigen, unterstützt dich dabei, deine Wahrheit auszusprechen, und hilft dir, deinen Nacken (wo sich viel Spannung ansammelt) lockerer und beweglicher zu halten. Übe in dieser Sequenz für Fortgeschrittene die Posen „Katze-Kuh“, „Pflug“, „Schulterstand“ und „Fisch“.Ähm. Hust, hust.
Um deine Stimme zu erheben und gehört zu werden, musst du dir erst mal den Hals räuspern. Im Yoga bedeutet das, Posen zu machen, die das Vishuddha-Chakra öffnen, dessen physischer Sitz im Nacken liegt. Jedes Chakra ist mit einer Farbe und einer Keimsilbe verbunden. Für Vishuddha ist die Farbe Blau und die Silbe „ham“. Das Visualisieren dieser Farbe und das Chanten des Mantras „ham“ tragen ebenfalls dazu bei, dieses Chakra zu öffnen.
Die folgenden Posen bewegen den Nacken in Streckung und Beugung. Wenn du bereits eine Nackenverletzung oder Nackenschmerzen hattest, sprich unbedingt mit einer medizinischen Fachkraft, um sicherzustellen, dass du weißt, welche Bewegungsarten du vermeiden solltest.
Vorbereitende Posen
Wärme dich mit den grundlegenden Katzen-Kuh-Dehnungen und den Oberschenkeldehnungen deiner Wahl auf (wir mögen die Dreiecks- und die Halbmond-Pose).
Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) mit Löwenatmung
Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Asana (Haltung) – Bitil (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Schritt für Schritt:
1. Hebe beim Einatmen dein Steißbein an, senke deinen Bauch und schau nach oben.
2. Atme beim Ausatmen den Po ein, wölbe den Rücken und senke den Kopf, sodass dein Blick auf deinen Bauchnabel fällt.
3. Nach ein paar Durchgängen fängst du an, beim Ausatmen den Löwenatem einzubauen. 4
. Atme in der Kuh-Pose wie gewohnt durch die Nase ein. 5
. Lass beim Ausatmen deine Katze brüllen, indem du den Rachen anspannst und kräftig durch den Mund ausatmest, wobei du die Zunge in Richtung Kinn herausstreckst.
6. Mache mehrere Runden der Löwen-Kuh-Übung, um deinen Rachen zu öffnen.
Pflug-Pose (Halasana)
Sanskrit-Bedeutung: Hala (Pflug) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Umkehrhaltung
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide diese Haltung, wenn du ein Glaukom hast.
Schritt für Schritt:
1. Wenn du weißt, dass deine Füße in der Pflug-Pose hinter deinem Kopf nicht den Boden erreichen, stelle dich mit einer Wand hinter dir auf, um deine Füße abzustützen. Möglicherweise musst du ein wenig mit deiner Position experimentieren, um den richtigen Abstand zur Wand zu finden – dieser ist individuell unterschiedlich.
2. Leg dich auf den Rücken.
3. Bring deine Beine in eine senkrechte Position.
4. Halte deine Arme seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
5. Spanne beim Einatmen deine Rumpfmuskulatur an, um deine Beine über den Kopf zu heben.
6. Senke deine Fußballen auf den Boden oder an die Wand hinter dir. In dieser Position solltest du die Füße nicht vom Boden abheben. Du brauchst ihre Stütze.
7. Sobald deine Füße in Position sind, zieh deine Schulterblätter nacheinander unter den Rücken, um deinen Brustkorb in Richtung Kinn zu heben.
8. Verschränke bei gestreckten Armen deine Finger hinter dem Rücken und drücke die Handflächen zusammen. Im Idealfall befinden sich deine Hüften direkt über deinen Schultern.
9. Halte deinen Kopf ruhig.
Schulterstand (Salamba Sarvangasana)
Bedeutung im Sanskrit: Salamba (gestützt) Sarvanga (ganzer Körper) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Umkehrhaltung
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide diese Haltung, wenn du an einem Glaukom leidest.
Schritt für Schritt:
1. Lass aus der Pflug-Haltung deine Hände los und beuge die Ellbogen, um deine Handflächen mit nach oben zeigenden Fingern an deinen mittleren Rücken zu führen.
2. Hebe deine Beine nacheinander in eine senkrechte Position. Eines der häufigsten Probleme beim Schulterstand ist, dass die Füße über dem Gesicht statt über den Hüften sind. Versuche dein Bestes, diese Position zu korrigieren, oder lass einen Freund darauf achten. Lass dich nicht dazu verleiten, in den Spiegel zu schauen, denn in dieser Position solltest du den Kopf nicht drehen.
3. Halte deine Füße aktiv. Du kannst die Füße beugen, die Zehen strecken oder eine Mittelposition einnehmen, die wir als „Floint“ der Zehen bezeichnen.
4. Wenn du noch Anfänger im Schulterstand bist, halte die Beine etwa 10 Atemzüge lang oder weniger in der Luft. Wenn du schon etwas erfahrener bist, kannst du die Position etwas länger halten oder mit anderen Beinvarianten experimentieren, zum Beispiel die Beine weit spreizen oder die Fußsohlen in einer Baddha-Konasana-Position aneinanderführen.
5. Um aus der Position herauszukommen, führe deine Füße über den Pflug zurück hinter deinen Kopf.
6. Lass dann deine Arme an die Seiten sinken und rolle deine Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte, wobei du deine Beine mitnimmst, bis du flach auf dem Rücken liegst und deine Beine ausgestreckt sind.
Fischhaltung (Matsyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Matsya (Fisch) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Rücken.
2. Spanne deine Körpermitte an, um dich halb aufzurichten.
3. Beuge deine Arme, um dich abzustützen, bringe deine Ellbogen unter deine Schultern und lege deine Unterarme flach auf die Matte.
4. Atme ein, streck die Brust nach oben und zieh die Schulterblätter am Rücken zusammen, um eine kleine Ablage für dein Herz zu schaffen.
5. Lass deinen Kopf nach hinten fallen, während du deinen Hals zur Decke öffnest. Eventuell kommt dein Scheitel auf dem Boden zur Ruhe, aber es ist auch in Ordnung, wenn nicht. Wenn du den Kopf hängen lässt, kannst du die Wirbelsäule sogar noch stärker strecken – also opfere deine Rückbeuge nicht, nur um den Kopf auf den Boden zu bringen.
6. Spanne deine Beine an und strecke die Zehen nach außen.
7. Um aus der Position herauszukommen, zieh dein Kinn langsam an die Brust und lass deine Arme auf den Boden sinken, um wieder flach auf dem Rücken zu liegen.
Ein wichtiger Hinweis zu Hilfsmitteln
Die Pflug- und die Schulterstand-Pose können durch den sinnvollen Einsatz von Hilfsmitteln erheblich verbessert werden. Insbesondere empfehlen wir dringend, ein oder zwei gefaltete Decken unter die Schulterblätter zu legen, um die natürliche Krümmung der Halswirbelsäule (auch als Nacken bezeichnet) zu stützen. Ohne die Decken kann der Nacken stark belastet werden, was dazu führt, dass sich die Krümmung abflacht und dein Verletzungsrisiko steigt.
So geht’s:
1. Du brauchst zwei oder drei feste Yogadecken, die jeweils so gefaltet sind, dass sie ein Rechteck in etwa der Breite deiner Matte bilden (so wie Yogadecken normalerweise zur Aufbewahrung gefaltet werden).
2. Wenn die Decken ungleichmäßig oder zerknittert sind, nimm dir einen Moment Zeit, um alles neu zu falten, damit es ordentlich liegt.
3. Staple die gefalteten Decken ganz am Ende deiner Matte, wobei die gefalteten Kanten mit der Hinterkante der Matte bündig sein sollten.
4. Wenn du die Pose einnimmst, sollen deine Schultern, dein oberer Rücken und deine Arme auf den Decken liegen, während dein Kopf tatsächlich auf dem Boden ruht. Wenn du deinen Kopf auf den Boden legst, kann er so weit gleiten, wie es nötig ist.
5. Bereite dich auf den Pflug oder den Schulterstand vor, indem du deine Schultern auf die Decken und deinen Kopf auf den Boden legst, und nimm dann die Pose wie oben beschrieben ein. Wenn du anschließend den Fisch machst, kannst du die Decken beiseite schieben oder sie an Ort und Stelle lassen – ganz wie du möchtest.
