€ EUR
In Stehende Yoga-Posengibt es zwei grundlegende Hüftpositionen: geschlossene Hüften und offene Hüften. Den Unterschied zu verstehen und angemessen anzuwenden ist ein wesentlicher, aber oft vernachlässigter Baustein für gute Ausrichtung in jeder Pose. Wir gehen hier tief in die Materie ein und beginnen mit einem genaueren Blick auf die Anatomie und den Wortschatz.
Hüften lügen nicht
Wenn Sie sich eine anatomische Zeichnung des Unterkörpers ansehen, werden Sie nichts mit der Bezeichnung „Hüfte“ finden. Das liegt daran, dass das, was wir allgemein als Hüfte bezeichnen, in Wirklichkeit aus dem Becken, der unteren Wirbelsäule und den Oberschenkelknochen (Femuren) sowie allen Muskeln und Bindegeweben besteht, die sie zusammenhalten.
Was oft als Hüftgelenke bezeichnet wird, ist eigentlich der Ort, an dem die Oberschenkelknochen auf das Becken treffen. (Eine Hüftoperation ist der Ersatz dieses Kugelgelenks (Oberseite des Oberschenkelknochens) und der Gelenkpfanne (Teil des Beckens).) Beim Yoga sprechen wir jedoch oft über die Hüften. Wir müssen dieses Wort nicht aus unseren Anweisungen verbannen, aber es ist äußerst nützlich, innezuhalten und genau zu definieren, was die von uns verwendeten Begriffe tatsächlich bedeuten.
Beginnen wir mit dem Becken, das aus drei Knochen besteht: dem Darmbein, dem Sitzbein und dem Schambein. Wenn wir das frühe Erwachsenenalter erreichen, verschmelzen die Gelenke zwischen diesen Knochen, sodass sich das gesamte Becken als eine Einheit bewegt.
Praktikum: Geschlossene vs. offene Hüften
Komm zu Mountain Pose an der Vorderseite Ihrer Matte mit parallelen Füßen. Stellen Sie sich mit in die Seite gestemmten Armen hin und spüren Sie, dass Ihre beiden Seiten nach vorne gerichtet, gerade und gleichmäßig sind. Strecken Sie Ihre Finger auf beiden Seiten nach unten und berühren Sie den knöchernen, hervorstehenden Teil der Vorderseite Ihres Beckens. Wir nennen sie Ihre Hüftpunkte (anatomischer Name: die vorderen oberen Beckenstacheln). Die Position dieser Hüftpunkte ist ein sehr wichtiger Anhaltspunkt, da Sie sie berühren können, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften das tun, was Sie von ihnen erwarten.
Wenn beide Hüftpunkte nach vorne zeigen, ist dies ein geschlossene Hüftposition. Wenn Sie Ihren rechten Ellenbogen nach vorne und Ihren linken Ellenbogen nach hinten schwingen und gleichzeitig Ihr Becken nach links drehen, zeigen beide Hüftpunkte nicht mehr nach vorne. Der rechte Hüftpunkt ist nach vorne gerückt und der linke ist nach hinten gegangen. Dies ist die einfachste Form dessen, was wir als „an“ bezeichnen offene Hüftposition.
Wenn Sie den umgekehrten Weg gehen und das Becken nach rechts drehen, kommt der linke Hüftpunkt nach vorne und der rechte nach hinten. Dadurch kann die Hüfte wahlweise nach rechts oder links geöffnet werden. Wie Sie sich vorstellen können, kann dies alles etwas komplizierter werden, wenn die Beine unterschiedliche Aufgaben ausführen. Deshalb werfen wir einen Blick auf einige Szenarien. Aber zuerst diese sehr wichtige Nachricht:
Hüftdistanz auseinander
Wenn uns gesagt wird, wir sollen unsere Füße hüftbreit auseinander stellen, kommt es oft zu Verwirrung. In mancher Hinsicht ist es ein guter Hinweis, weil es jedem Menschen ermöglicht, seinen eigenen Körper als Messgerät zu verwenden. Es kann jedoch schwierig sein, das Richtige zu tun, da die gesamte Frage, wo sich die Hüften befinden, nicht klar ist.
Im Sinne des Yoga versuchen wir mit dieser Anleitung, jeden Fuß direkt unter der Stelle zu positionieren, an der der Oberschenkelknochen in das Becken eindringt, da dies die Position mit der größten Stabilität ist. Es ist eine gewisse Annäherung nötig, da man das Gelenk selbst von außen nicht sehen kann, aber man kann ein Gefühl dafür entwickeln, wo es sich befindet. Wo es ist nicht Dabei berühren sich die Füße oder die Füße sind so breit wie die Matte. Bei den meisten Menschen beträgt der Abstand zwischen den Innenkanten der Füße etwa sieben bis sieben Zoll.
Testfall: Split des nach unten gerichteten Hundes
Der Down Dog Split ist eine tolle Pose, um den Unterschied zwischen geschlossenen und offenen Hüften zu spüren. Beide Hüftpunkte zeigen nach vorne Nach unten gerichteter Hund, genau wie in Mountain Pose. Um in den Spagat zu gelangen und dabei die Hüften in einer geschlossenen Position (manchmal auch als gerade Linie bezeichnet, nur um die Sache noch komplizierter zu machen!) zu halten, heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach oben und hinten, ohne die Position der Hüftpunkte/des Beckens überhaupt zu verändern. Beugen Sie Ihren linken Fuß so, dass Ihre Zehen gerade nach unten zum Boden zeigen. Ihr Bein kommt vielleicht nicht besonders hoch, aber das ist in Ordnung.
Um zu einer offenen Hüfte überzugehen, drehen Sie Ihr Becken, um den linken Hüftpunkt über den rechten zu legen. Ihre linken Zehen zeigen nun zur linken Wand und Ihr linker Fußspann ist parallel zum Boden. In der geöffneten Position können Sie Ihr Bein viel höher heben, was möglicherweise der Grund dafür ist, dass sie standardmäßig verwendet wird. Offen vs. geschlossen sollte jedoch eine bewusste Entscheidung sein, da das relative height Die Bewegung des Beins hat keine Auswirkung, sie ist lediglich ein Nebenprodukt der Ausrichtung des Beckens.
Bewegen Sie sich zwischen der geschlossenen und offenen Position hin und her, um ein Gefühl dafür zu bekommen.
Eine weitere stehende Pose, bei der ein Bein in der geschlossenen Position angehoben wird, ist Krieger III. Ein Beispiel für die offene Position ist Halbmond-Pose. Standing Split kann in beide Richtungen gehen, aber treffen Sie diese bewusste Entscheidung.
Testfall: Warrior I und Warrior II
Ok, nachdem Sie nun beide Positionen mit erhobenem Bein ausprobiert haben, übersetzen wir das Erlebte in Posen, bei denen beide Füße auf dem Boden stehen. Wir werden Krieger I und II durchgehen, da ihre Ausrichtung oft große Verwirrung stiftet.
Einfach ausgedrückt: Krieger I ist eine Pose mit geschlossener Hüfte. Krieger II ist eine Pose mit offener Hüfte.
1. Beginnen Sie vorne auf Ihrer Matte Mountain Pose.
2. Bewegen Sie Ihr linkes Bein zur Rückseite Ihrer Matte. Halten Sie es auf der linken Seite der Central Line Liforme Mat. Lassen Sie Ihren rechten Fuß dort, wo er ist, oder bewegen Sie ihn leicht nach rechts (von der Mittellinie weg).
3. Drehen Sie Ihre linken Zehen um etwa 45 Grad nach außen. Verwenden Sie die 45-Grad-Linien auf Ihrem Liforme Matte als visueller Leitfaden.
4. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, um sicherzustellen, dass beide immer noch zur Vorderseite des Raums zeigen.
5. Beugen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel. Möglicherweise müssen Sie Ihren linken Fuß auf der Matte etwas weiter nach hinten stellen, um die richtige Länge zwischen Ihren Füßen zu erreichen. Sobald Ihr linker Fuß in Position ist, führen Sie den Boden durch die Fersen und die Außenkanten beider Füße aus.
6. Das Beibehalten der geschlossenen Hüftposition ist bei den meisten Körpern anatomisch sinnvoller, wenn Sie den linken Fuß links von der Mittellinie und den rechten Fuß rechts von der Mittellinie halten, anstatt beide Fersen auf der Linie zu platzieren.
7. Halten Sie Ihre Hände auf den Hüftpunkten, während Sie weiterhin die rechte Seite Ihres Beckens nach hinten und die linke Seite nach vorne bewegen, um dies beizubehalten Mountain Pose Positionierung des Beckens. Ihre Schultern stapeln sich direkt über dem Becken. Sie können Ihre Arme auch zur Decke heben, dies ist für diese Übung jedoch nicht erforderlich.
Ok, jetzt weiter zu Warrior II!
8. Der Übergang zu Warrior II wird oft als schwungvolles Ausstrecken der Arme beschrieben. Es stimmt zwar, dass der Schultergürtel auf einer Linie mit dem Beckengürtel bleibt und sich auch nach links öffnet, aber für diesen Ablauf sollten Sie Ihre Hände in den Hüften halten.
9. Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen nach vorne und Ihren linken Ellbogen nach hinten, während Sie die linke Seite Ihres Beckens in Richtung der Rückseite Ihrer Matte verschieben, genau wie Sie es zuvor getan haben Mountain Pose. Becken und Schultern zeigen nun nach links.
10. Bringen Sie Ihren rechten Fuß mit der Ferse zur Mittellinie. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf einen 90-Grad-Winkel ein und bewegen Sie ihn zur Mitte, sodass Ihr linker Spann die Mittellinie schneidet.
11. Stellen Sie sicher, dass ein Hüftpunkt nicht höher ist als der andere. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor, um die Hüften auszurichten.
12. Erden Sie durch die Außenkante des linken Fußes und bewegen Sie Ihr rechtes Knie nach rechts, sodass es über Ihrem Knöchel bleibt und nicht in Richtung Mitte schleicht.
Die Posen, die oft aus Warrior II hervorgehen (Extended Side Angle, Reverse Warrior, Dreieck, Halbmond) haben auch eine offene Hüftposition.
Zu den Posen mit geschlossener Hüfte gehören Pyramide, gedrehtes Dreieck, gedrehter Halbmond und Hanumanasana.
Wenn Sie eine stehende Haltung einnehmen, fragen Sie, ob es sich um eine geschlossene oder offene Hüftposition handeln soll. Halten Sie Ihre Hüften gerade, um die stabilsten und ausgerichtetesten Posen zu erreichen.
