Mondgruß: Eine Yoga-Sequenz, inspiriert von der Energie des Mondes

Die meisten Leute, die Yoga machen, kennen die classic Vinyasa-Flow-Abfolge, die als Sonnengruß (Surya Namaskar) bekannt ist, aber nur wenige praktizieren deren Gegenstück, den Mondgruß (Chandra Namaskar). Das liegt vielleicht daran, dass es keine festgelegte, kanonische Art gibt, einen Mondgruß auszuführen. Stattdessen gibt es viele Variationen dieses Themas.

Wenn wir den Sonnengruß als kraftvoll, Yang und wärmend betrachten, ist ein Mondgruß eher sanft, Yin und kühlend. Aus diesem Grund ist es üblich, zum Ausklang einer Yoga-Sitzung eine mondbasierte Abfolge zu machen und sich in jeder Haltung etwas mehr Zeit für das Dehnen zu nehmen.

In der folgenden Abfolge wendest du dich manchmal zur Seite oder zur Rückseite deiner Matte und durchläufst verschiedene Positionen, so wie der Mond sich über den Himmel bewegt.

Mondgruß-Abfolge (Chandra Namaskar)

Stehender Halbmond (Urdhva Hastasana-Variante)

Bedeutung im Sanskrit: Urdhva (nach oben) Hasta (Hände) Asana (Haltung)
Vorteile: Dehnt und verlängert deine Seiten und Schultern. Verbessert das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:

1. Beginne die Abfolge, indem du dich in der Mountain-Haltung vorne auf deiner Matte aufstellst. Hebe beim Einatmen deine Arme über den Kopf und führe deine Handflächen zusammen.
2. Beuge deinen Oberkörper nach rechts. Bleib mit den Füßen fest auf dem Boden. Deine Hüften können sich ganz natürlich ein wenig nach links bewegen, um das Gleichgewicht zu halten, wodurch sich entlang deiner rechten Seite ein halbmondförmiger Bogen bildet.
3. Spüre die Dehnung entlang deiner gesamten linken Seite. Nach einigen Atemzügen kehrst du wieder in die aufrechte Position zurück.
4. Nimm die gleiche Position auf der linken Seite ein.

Göttin (Utkata Konasana)

Bedeutung im Sanskrit: Utkata (kraftvoll) Kona (Winkel) Vorteile der Asana (Haltung)
: Stärkt Beine, Hüften und Gesäßmuskulatur.
Schritt für Schritt:

1. Mach mit dem linken Bein einen weiten Schritt zur Seite und drehe dich zur Längsseite deiner Matte.
2. Drehe deine Zehen um 45 Grad nach außen (ausgerichtet auf die 45-Grad-Linien auf deiner Matte) und beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
3. Nimm deine Arme in die Kaktus-Position.

Optionale Variante: Baue intuitive Bewegungen in die „Goddess“-Pose ein, indem du dich vielleicht von einer Seite zur anderen bewegst oder verschiedene Armpositionen ausprobierst.

Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Bedeutung im Sanskrit: Anjani (hinduistische Göttin) Vorteile der Asana (Haltung)
: Dehnt deinen Bauch, die Zwischenrippenmuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und die Hüften. Verbessert das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:

1. Drehe dich auf dem Fußballen deines linken Fußes, während du dich wieder zur Vorderkante deiner Matte ausrichtest. Lass deine Hände zu beiden Seiten deines rechten Fußes sinken und dein linkes Knie auf die Matte (lege eine Unterlage unter das Knie, wenn es empfindlich ist) und gehe in einen tiefen Ausfallschritt.
2. Hebe beim Einatmen deine Arme über den Kopf.
3. Nach einigen Atemzügen legst du deine Hände vor auf die Matte.
4. Hebe dein linkes Knie an. Halte deinen Körper tief und krabbel mit den Händen weiter, bis du mit dem linken Fuß nach vorne gerichtet zur Rückseite deiner Matte blickst.
5. Wiederhole Anjaneyasana in dieser Position.

Optionale Variante: Wiederhole die seitliche Beugung aus dem Stehenden Halbmond in Anjaneyasana, um dein Gleichgewicht zusätzlich herauszufordern.

Seitlicher Ausfallschritt (Skandasana)

Bedeutung im Sanskrit: Skanda (ein Kriegsgott) Vorteile der Asana (Haltung)
: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Hüfte und der Seiten.
Schritt für Schritt:

1. Lass deine Hände los und hebe dein rechtes Knie an; bleib tief, während du dich nach vorne auf deine Matte bewegst.
2. Wende dich diesmal zur Längsseite der Matte, während du mit dem rechten Bein in die Hocke gehst und das linke Bein gestreckt hältst.
3. Führe deinen rechten Arm zwischen dein rechtes Bein und öffne deinen Brustkorb nach links, wobei du deinen linken Arm und deinen Blick zur Decke richtest.
4. Nach einigen Atemzügen wechsle auf die andere Seite in Skandasana, wobei dein linkes Bein angewinkelt und dein rechtes Bein gestreckt ist.

Optionale Variante: Wechsle mehrmals fließend von Skandasana auf der einen Seite zur anderen.

Pyramide (Parsvottanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Pars (Seite) Uttana (intensive Dehnung) Vorteile der Asana (Haltung)
: Dehnt deine Oberschenkelrückseite und Waden.
Schritt für Schritt:

1. Leg beide Hände auf den Boden und beweg dich zurück, sodass du zur Vorderseite deiner Matte schaust.
2. Strecke beide Beine aus und setze deine Fersen auf den Boden, wobei du deine linken Zehen um 45 Grad nach außen drehst. Verbreitere deinen Stand (von Seite zu Seite) und schreite mit dem hinteren Fuß nach vorne, bis deine Hüften gerade zur Vorderseite der Matte ausgerichtet sind. Beuge dich nach vorne über dein rechtes Bein.
3. Nach einigen Atemzügen hältst du deinen Oberkörper tief und drehst dich auf den Fußballen, um dich zur Rückseite deiner Matte zu wenden.
4. Wiederhole die Pyramide und beuge dich dabei über dein linkes Bein nach vorne.

Dreieck (Trikonasana)

Bedeutung im Sanskrit: Tri (drei) Kona (Winkel) Vorteile der Asana (Haltung)
: Dehnt deine Oberschenkelrückseite, Hüften und Schultern. Stärkt die Rumpfmuskulatur.
Schritt für Schritt:

1. Halte deine Beine weit auseinander und drehe dich wieder zur Vorderseite deiner Matte. Tritt mit dem linken Fuß ein Stück nach hinten und spreize deine linken Zehen auf 90 Grad (parallel zur Rückseite deiner Matte und den „End-to-End“-Linien).
2. Lege deine rechte Hand auf dein rechtes Schienbein oder deinen rechten Knöchel oder auf einen Block innerhalb oder außerhalb deines rechten Fußes.
3. Führe deine linke Hand an der Innenseite deines rechten Arms entlang, um deinen Brustkorb nach links zu öffnen und deinen linken Arm zur Decke zu strecken.
4. Nach einigen Atemzügen legst du deine linke Hand wieder auf den Boden und gehst dann durch einen weiten Spagat in die Dreieckshaltung über, wobei du mit dem linken Fuß nach vorne gerichtet bist und den Rücken zur Matte zeigst.

Tipps zum Üben dieser Sequenz

1. Halte ein paar Hilfsmittel griffbereit: Ein Block und eine Yogamatte (oder Decke) sind am nützlichsten.
2. Bei den Sonnengrüßen erfolgt jede Bewegung im Einklang mit dem Atem. In dieser Abfolge werden Einatmungen genutzt, wenn du den Körper anhebst. Ansonsten atme so, wie es sich natürlich anfühlt.
3. Passe diese Abfolge individuell an, indem du intuitive Bewegungen einbaust, insbesondere in der Göttinnenhaltung und im Skandasana.

Vorteile der Einbindung von Mondgrüßen in deine Praxis

Dehne deine Seiten: Dieser Mondgruß legt besonderen Wert auf die Seiten deines Körpers und dehnt den Brustkorb in alle Richtungen. Dabei werden auch die Schultern und die hinteren Oberschenkel ausgiebig gedehnt.

Stärke deine Verbindung zur Natur: Nutze deinen Flow, um dich mit den natürlichen Rhythmen zu verbinden. So wie der Mond jeden Monat zu- und abnimmt, durchlaufen auch Menschen ständig verschiedene Phasen.

Stress abbauen: Dich zu bewegen ist eine natürliche Art, Stresshormone abzubauen. Wenn du deinen Geist auf ein bestimmtes Thema oder eine Absicht konzentrierst, verankerst du deine Aufmerksamkeit gleichzeitig im Hier und Jetzt und gönnst deinem Gehirn eine dringend benötigte Pause von seiner gewohnten Hektik.

Mondaufgang

Wenn du es gewohnt bist, deine Flow-Yoga-Sitzungen mit Sonnengrüßen zu beginnen, versuche doch einmal, sie mit Mondgrüßen zu beenden, um deine Energien ins Gleichgewicht zu bringen. Eine Mondsequenz lässt viel Interpretationsspielraum, nutze unsere Posen also als Inspiration für deine eigene Mondreise.

Mood Mat: Cosmic Moon Yogamatte