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Die gedrehte Dreieckshaltung (Parivrtta Trikonasana auf Sanskrit) ist die Dreieckshaltung mit einer Drehung. Klingt einfach genug, aber die Drehung bringt eine ganze Reihe von Herausforderungen mit sich, da deine Ausrichtung aus dem Gleichgewicht gerät und dein Gleichgewicht auf die Probe gestellt wird. Das Üben der gedrehten Dreieckshaltung verbessert deine Kraft, Flexibilität und Körperwahrnehmung – also lass uns loslegen. Ach ja, und halte einen Block griffbereit!
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die gedrehte Dreieckshaltung
1. Stell dich zunächst in der Mountain-Haltung (Tadasana) an den vorderen Rand deiner Matte, die Hände auf den Hüften.
2. Mach mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten (3 bis 4 Fuß), aber halte beide Hüften nach vorne gerichtet.
3. Drehe deine linken Zehen um etwa 45 Grad nach außen, orientiere dich dabei an den 45-Grad-Linien auf deiner Liforme-Matte. Verankere dich fest mit den Fußsohlen auf dem Boden.
4. Atme ein, hebe die Arme und strecke die Wirbelsäule, und atme aus, während du dich über dein rechtes Bein nach vorne beugst.
5. Lege deine linke Hand auf die Matte oder auf einen Block außerhalb deines rechten Fußes.
6. Drücke dich in deine linke Handfläche und drehe deinen Oberkörper nach rechts, sodass deine rechte Schulter über deiner linken Schulter liegt.
7. Lege die rechte Handfläche auf dein Kreuzbein, um zu spüren, ob sich die Position deiner Hüften verändert hat, als du deinen Oberkörper nach vorne gedreht hast. Falls ja, richte deine Hüften wieder gerade nach vorne aus, indem du die rechte Hüfte nach hinten und die linke nach vorne ziehst.
8. Hebe deinen rechten Arm senkrecht zum Boden und drehe deinen Kopf, um auf deine rechte Hand zu blicken.
9. Nach einigen Atemzügen lass los und mach die Übung auf der anderen Seite.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Obwohl die Pose ‚Gedrehtes Dreieck‘ heißt, befinden sich deine Füße und Beine eigentlich in derselben Position wie bei der Pyramidenpose (Parsvottanasana), also in Längsrichtung etwas kürzer und in Querrichtung etwas breiter als beim Dreieck. ‚Gedrehte Pyramide‘ wäre vielleicht ein passenderer Name!“
Grundlagen der gedrehten Dreieckshaltung
Bedeutung im Sanskrit: Parivrtta (gedreht) Tri (drei) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Yoga-Niveau: Mittelstufe
Posenart: Stehend
Kategorie: Drehung
Übliche Hilfsmittel: Block
Vorteile von Parivrtta Trikonasana
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Verbessert dein Gleichgewicht und deine Rumpfkraft
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Fördert die Beweglichkeit und Flexibilität der Wirbelsäule
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Dehnt deine Oberschenkelrückseite, Waden und Hüften
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Stärkt deine Beine
Wichtige Hinweise zur Körperhaltung
1. Hüften gerade
Es ist wirklich schwierig, die Hüften gerade zu halten, wenn du deinen Oberkörper drehst, aber genau das ist der Kern dieser Pose. Deshalb ist es eine gute Idee, deine Hüften zwischendurch zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie noch gerade und nach vorne ausgerichtet sind, und einen Block unter deine Hand zu legen. Wenn du dir nicht sicher bist, was „Hüften gerade“ bedeutet, schau dir unsere Erklärung zu geschlossenen vs. offenen Hüften an.
2. Dehne dich, bevor du dich drehst
Nutzen den Vorteil, deine Wirbelsäule vollständig zu strecken, bevor du deinen Oberkörper drehst. So gewinnst du viel zusätzlichen Spielraum.
3. Richte deine Schultern aus
Stell dir eine gerade Linie von deiner angehobenen Hand zu deiner auf dem Boden aufliegenden Handfläche vor. Wenn du deinen Brustkorb mit der Hand auf dem Boden nicht ausreichend öffnen kannst, leg einen Block darunter.
Tipps für Anfänger zur gedrehten Dreieckshaltung
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Leg einen Block unter deine untere Hand bei jeder height, die es dir ermöglicht, deine Hüften gerade zu halten und deinen Brustkorb vollständig zu öffnen.
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Alternativ kannst du deine untere Hand statt außerhalb deines vorderen Fußes auch innerhalb platzieren. Auch hier kannst du einen Block verwenden.
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Verbreite deinen Stand, indem du deine Füße zu den Seiten deiner Matte schiebst, um mehr Stabilität zu gewinnen.
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Vermeide es, dein vorderes Bein durchzustrecken, indem du das Knie leicht gebeugt hältst.
Vorbereitungshaltung
Pyramidenhaltung (Parsvottanasana)
Schafft die Grundlage für den Unterkörper in der gedrehten Dreieckshaltung.
Gegenhaltungen
Dreieck-Pose (Trikonasana)
Eine Gegen-Drehung, um deine Wirbelsäule zu neutralisieren.
Girlanden-Pose (Malasana)
Entspanne deine Oberschenkelrückseite mit einer tiefen Kniebeuge.
Warum wir die gedrehte Dreieckshaltung üben
Wir lieben herausfordernde Posen, und die gedrehte Dreieckshaltung mit optimaler Ausrichtung gehört definitiv dazu. Es ist tückisch schwierig, die Hüften während der Drehung rechtwinklig zu halten – deshalb profitieren viele Yogaschüler*innen in dieser Pose sehr von der Verwendung eines Blocks. Wenn du im Laufe der Zeit an solchen Posen arbeitest, bleibt deine Yogapraxis inspirierend und macht Spaß.
Häufig gestellte Fragen zur gedrehten Dreieckshaltung
Was ist der Unterschied zwischen der Dreieckshaltung und der gedrehten Dreieckshaltung?
Bei der Dreieckshaltung ist der Stand länger, die Hüften sind in einer offenen Position, und du drehst deinen Oberkörper vom vorderen Bein weg.
Bei der gedrehten Dreieckshaltung ist der Stand kürzer, die Hüften sind in einer geschlossenen oder rechtwinkligen Position und du drehst deinen Oberkörper in Richtung deines vorderen Beins.
Der Unterkörper ähnelt in der gedrehten Dreieckshaltung eher der Pyramidenhaltung als der Dreieckshaltung.
Ist die gedrehte Dreieckshaltung für Anfänger geeignet?
Anfänger können diese Haltung mit Hilfe eines Blocks ausprobieren, aber eigentlich ist sie eher eine Pose für Fortgeschrittene.
Wer sollte „Parivrtta Trikonasana“ vermeiden?
Die vollständige Parivrtta Trikonasana beinhaltet eine intensive Drehung der Wirbelsäule. Wenn dir aufgrund von Schmerzen oder Verletzungen geraten wurde, diese Art von Bewegung zu vermeiden, solltest du diese Haltung meiden.
Wie lange soll ich die „Revolved Triangle Pose“ halten?
Versuche es mit drei bis fünf Atemzügen und schau, wie du dich dabei fühlst.
