€ EUR
Selbst wenn du noch nie eine Yogamatte betreten hast, hast du wahrscheinlich schon vom „Downward Facing Dog“ gehört, der auch unter seinem Sanskrit-Namen „Adho Mukha Svanasana“ bekannt ist. Diese Pose wird in der allgemeinen Vorstellung aus gutem Grund eng mit Yoga in Verbindung gebracht.
In Vinyasa-Kursen wird sie immer wieder als Übergangshaltung ausgeführt, um kurz zu Atem zu kommen und um ihre eigenen Vorteile zu nutzen. Aber nur weil der „Downward Facing Dog“ so verbreitet ist, heißt das noch lange nicht, dass es eine einfache Haltung ist.
Tatsächlich gibt es eine ganze Reihe subtiler, aber wichtiger Punkte zur Körperausrichtung, die du während dieser Pose beachten solltest, um die vollen Vorteile des „Downward Facing Dog“ zu erleben. In dieser Anleitung gehen wir darauf ein – zusammen mit einigen häufigen Fallstricken –, damit du jedes Mal das Beste aus dieser Haltung herausholen kannst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für den „Downward Facing Dog“
- Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern liegen. Streck deine Beine nach hinten aus und geh in die Plank-Position, um den richtigen Abstand zwischen Händen und Füßen zu finden. Keine Sorge, wir bleiben nicht lange hier! (Hinweis: Wenn du dich direkt aus der Vierfüßlerstellung nach hinten drückst, kann das zu einem zu kurzen „Downward Dog“ führen.)
- Drücke dich aus der Plank-Position heraus in deine Handflächen und hebe deine Hüften an, indem du sie zur Decke ziehst. Stell dir dabei die Form eines umgekehrten V vor.
- Beuge deine Knie tief und stelle dich auf die Fußballen, wobei du deine Sitzknochen zur Decke richtest. Das entlastet die Oberschenkelrückseite und hilft dir, dein Becken neutral zu halten.
- Sobald du das geschafft hast, kannst du deine Beine wieder strecken oder sie ein wenig (oder auch stark) gebeugt lassen, wenn sich deine Oberschenkelmuskeln angespannt anfühlen.
- Lass nun deine Fersen in Richtung Boden sinken. Sie müssen den Boden nicht berühren, sollten aber weight haben. Meist schweben sie knapp über dem Boden. Bleib nicht auf den Fußballen stehen.
- Spann deine Oberschenkelmuskeln an und versuche, die Oberschenkel leicht nach innen zu drehen, um deine Sitzknochen besser zu spreizen.
- Spreize deine Finger weit auseinander und drücke mit der gesamten Länge jedes Fingers nach unten. Dadurch wölben sich deine Handflächen leicht (Hasta Bandha), was hilft, die Belastung der Handgelenke zu verringern. Halte die Handgelenksfalten parallel, das heißt, deine Hände sind weder nach innen noch nach außen gedreht. Die richtige Aktivierung deiner Hände kann einen großen Unterschied in deiner Praxis ausmachen und dir helfen, dich in der Pose stabiler zu fühlen.
- Richte deine inneren Ellenbogenfalten an deinen Handgelenksfalten aus und halte die Ellenbogen leicht locker, um eine langfristige Abnutzung deiner Schultern zu vermeiden. Das hilft auch dabei, deine Oberarme nach außen zu drehen, was die Schulterblätter verbreitert und es dir ermöglicht, deinen Nacken zu entspannen.
- Lass deinen Kopf schwer hängen. Vermeide es, dass deine obere Wirbelsäule zusammenfällt, indem du deine Schulterblätter auseinanderhältst, deinen Bauch sanft anspannst und deine Rippen zusammenziehst, um eine gerade, gestützte Wirbelsäule zu bewahren.
- Atme tief ein und aus.
🧘 Tipp von einem Yogi
Der „Downward Facing Dog“ gilt als Ruhehaltung, aber wenn du ihn alles andere als erholsam empfindest, mach dir keine Sorgen. Versuche, die Haltung anzupassen, indem du deine Knie beugst, und achte darauf, dass deine Beine ihren Teil der Arbeit übernehmen, indem du dich kräftig durch deine Handflächen abstützt. Mit der Zeit wird die Haltung bequemer. Und du kannst jederzeit die „Child’s Pose“ als Pause einlegen, während du Kraft und Flexibilität aufbaust.
Grundlagen des „Downward Facing Dog“
Bedeutung im Sanskrit: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend, Vorbeuge, Umkehrhaltung
Kategorie: Ganzkörperdehnung, Ruhehaltung
Vorteile des herabschauenden Hundes
- Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Waden
- Stärkt Arme, Beine und Rücken
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
- Füße hüftbreit auseinander
Deine Füße sollten nicht so breit wie die Matte stehen. Sie sollten sich aber auch nicht berühren. Sie sollten hüftbreit auseinander stehen. Viele überschätzen diesen Abstand. - Orientiere dich
an der Oberschenkelknochenlinie Stell dir vor, du ziehst eine Linie senkrecht am Oberschenkelknochen (Femur) entlang, der auf beiden Seiten in dein Becken mündet, und verlängere diese Linie dann an jedem Bein nach unten, sodass sie bis zu deinen Fersen reicht. - Halte deine Füße parallel
Die Außenkanten deiner Füße sollten parallel zueinander verlaufen, was bedeuten kann, dass deine Zehen ganz leicht nach innen gedreht sind. - Lass die Beine das Weight
übernehmen Wenn die Füße in dieser Position sind, können deine Beine einen Großteil des weight tragen, wodurch sich die Pose stabiler und ausgeglichener anfühlt.
Warum wir den herabschauenden Hund üben
Der „Downward Facing Dog“ ist mehr als nur eine Übergangshaltung; er ist ein Moment, um innezuhalten, in deinen Körper hineinzuhören und dauerhafte Kraft und Achtsamkeit aufzubauen.
Wenn es sich für dich nicht sofort angenehm anfühlt, mach dir keine Sorgen; diese Pose kommt in Vinyasa-Flows so oft vor, dass du im Laufe deiner lebenslangen Praxis reichlich Gelegenheit haben wirst, dich darin einzufinden. Irgendwann könnte sie dir vielleicht etwas zu vertraut werden – und wenn das passiert, probier doch mal verschiedene Varianten des „Downward Facing Dog“ aus, um deine Praxis frisch, dynamisch und unterhaltsam zu halten!
Häufig gestellte Fragen zum „Downward Facing Dog“
Was sind häufige Fehler beim „Downward Facing Dog“?
Einer der häufigsten Fehler ist, die Füße zu weit auseinander oder zu nah beieinander zu stellen – deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. Ein Rundrücken im unteren Rückenbereich lässt sich vermeiden, indem du die Knie leicht beugst, um die Länge der Wirbelsäule zu bewahren, während du das Absinken der Schultern verhindern kannst, indem du fest in deine Handflächen drückst und deine Schulterblätter auseinanderziehst.
Gibt es Anpassungen für den „Downward Facing Dog“?
Ja! Wenn deine Oberschenkelrückseite verspannt ist, versuche, die Knie gebeugt zu halten. Wenn du Schmerzen oder Empfindlichkeit in den Handgelenken hast, ist die Delphin-Pose eine gute Alternative.
Ist der „Downward Facing Dog“ für Anfänger geeignet?
Der „Downward Facing Dog“ wird oft als Anfängerpose angesehen, kann sich aber als Herausforderung anfühlen, wenn du verspannte Oberschenkelrückseiten oder Schultern hast oder in deiner Beweglichkeit eingeschränkt bist. Anpassungen und regelmäßiges Üben verbessern Kraft und Beweglichkeit, sodass die Pose mit der Zeit bequemer und stabiler wird.
