So machst du den Krieger I (Virabhadrasana I)

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Wir beschäftigen uns ausführlich mit „Warrior I“, einer der wichtigsten Grundhaltungen im Yoga. Unsere Tipps zur Körperausrichtung bieten verschiedene Möglichkeiten, diese Haltung für alle Yogis zugänglich zu machen.

Von Ann Pizer der seit über 20 Jahren Yoga praktiziert und darüber schreibt.

Aktualisiert am: 28th January 2026 Veröffentlicht am: 4th September 2026

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In diesem Artikel

Krieger I ist eine der Grundhaltungen im Yoga und kommt in fast jedem Asana-Stil vor. Es überrascht nicht, dass es verschiedene Herangehensweisen an diese Haltung gibt, darunter auch leichte Variationen bei der Ausrichtung. Wir haben festgestellt, dass es für die meisten Körper am besten funktioniert, die Füße etwas weiter auseinander zu stellen, wenn man Wert auf eine rechtwinklige Hüftstellung legt. (In unserem ausführlichen Leitfaden zur Hüftausrichtung findest du noch viel mehr zur Position mit rechtwinklig ausgerichteten Hüften.) Diese Haltung wird oft so beschrieben, als würde man auf Eisenbahnschienen stehen (Füße auf parallelen Linien) statt auf einem Seil (Füße auf einer Linie), und der zusätzliche Abstand gibt deinem Iliosakralgelenk etwas mehr Spielraum, um sich in der Haltung wohlzufühlen – wenn du also Probleme im unteren Rücken hast, ist das eine besonders gute Idee. Glücklicherweise macht es das AlignForMe-System von Liforme einfach, den Unterschied zu sehen und zu spüren und zu entscheiden, was für dich am besten funktioniert, und – was entscheidend ist – die Markierungen helfen dir dabei, deine Hüften gleichmäßig auszurichten, wenn du die Haltung auf jeder Seite ausführst. Für den Oberkörper empfehlen wir Rückbeugen, bei denen der Fokus eher auf der Öffnung des Herzens als auf der Streckung der Lendenwirbelsäule liegt. All das wird weiter unten ausführlich beschrieben, mit vielen Optionen!

Vorteile von Krieger I

• Stärkt die Beine, den Rücken, die Schultern, die Arme und die Körpermitte.
• Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Zwischenrippenmuskeln, die Brust, die Schultern und den so wichtigen Psoas.
• Verbessert das Gleichgewicht und das Körperbewusstsein.

Anleitung

1. Beginne in der Haltung des nach unten schauenden Hundes. Mach beim Ausatmen einen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne, bis er sich innen neben deiner rechten Hand befindet. Beuge dein rechtes Knie direkt über deinem rechten Knöchel.

Warrior I (Virabhadrasana I)

2. Drehe dich auf dem Fußballen deines linken Fußes, um deine Ferse in Richtung der Mittellinie auf deiner Liforme Matte zu bringen. Lass deine linke Ferse auf die Matte sinken und orientiere dich dabei an der 45-Grad-Linie, um den Winkel zu finden, der sich für dich angenehm anfühlt. Für viele funktioniert der hintere Fuß in einem Winkel von etwa 45 Grad gut, aber wir können das später noch anpassen, um die Hüften besser nach vorne auszurichten.

3. Wenn du die „Seiltanz“-Ausrichtung anstrebst, nutze die Mittellinie, um sicherzustellen, dass deine vordere Ferse mit deiner hinteren Ferse auf einer Linie liegt. Wenn du eher eine „Eisenbahnschienen“-Ausrichtung anstrebst, schiebe jeden Fuß in Richtung der Mattenränder (weg von der Mittellinie), so weit wie nötig, um den Raum im SI-Gelenk zu spüren. Das ist die Ausrichtung mit der größten Stabilität.

4. Sobald du deine Füße positioniert hast, leg deine Hände auf die Hüften und richte dich beim Einatmen auf, sodass deine Schultern über deinen Hüften liegen.

5. Wir halten mit den Händen auf den Hüften für ein paar Atemzüge inne, um unsere Hüftausrichtung zu überprüfen (das musst du nicht jedes Mal machen, aber es ist lehrreich, dies regelmäßig zu wiederholen). Die Idee ist, beide Hüftspitzen wie zwei Autoscheinwerfer zur Vorderseite der Matte zu richten, sodass die Hüften waagerecht und rechtwinklig stehen. In der Regel muss das hintere Bein stark nach innen gedreht werden, um diese Hüfte ein wenig nach vorne zu bringen. Achte darauf, dass beide Fersen die ganze Zeit über fest auf dem Boden bleiben. Wenn es dir an dieser Stelle sinnvoll erscheint, die Füße etwas weiter auseinander zu stellen, tu das ruhig. Vielleicht hilft es dir auch, den Außenrotationswinkel deines hinteren Fußes hier etwas zu verringern.

6. Beuge dein rechtes Knie so, dass es direkt über deinem rechten Knöchel liegt. Bringe deinen rechten Oberschenkel so nah wie möglich an die Parallele zum Boden, wobei du bedenken solltest, dass es Zeit braucht, die dafür nötige Kraft und Flexibilität aufzubauen.

7. Spanne die Oberschenkelmuskeln an beiden Beinen bis auf die Knochen an, um deine Basis zu stärken. Verankere dich mit beiden Füßen, achte dabei besonders auf die linke Ferse. Achte darauf, dass das linke Bein während der gesamten Pose gerade und lang bleibt.

Warrior I (Virabhadrasana I)

8. Sobald du das Gefühl hast, dass deine Basis stabil ist, atme ein und hebe deine Arme nach oben. Auch bei der Armhaltung gibt es viele Varianten. Die Pose wird oft mit gestreckten Armen dargestellt, wobei die Handflächen über dem Kopf aneinandergepresst sind und der Blick zu den Daumen gerichtet ist. Das ist eine Möglichkeit, aber in dieser Position ist es schwer, die Schultern zu entspannen, und es kann zu einem ungünstigen Winkel für den Nacken führen. Für viele Menschen ist es viel angenehmer, die Arme parallel zueinander zu halten, wobei die Handflächen zueinander zeigen, sich aber nicht berühren. Dann kannst du deine Schultern weiter von den Ohren wegbewegen und den Blick entweder leicht nach oben oder geradeaus richten. Wenn die Schultern besonders empfindlich sind, versuche stattdessen, die Arme in eine Kaktus-Form zu bringen.

9. Jetzt, wo die Arme geklärt sind, lass uns über die Wirbelsäule sprechen. Auch hier hast du verschiedene Möglichkeiten. Der Krieger I wird manchmal wie eine Rückbeuge behandelt, aber das kann die Hüftausrichtung beeinträchtigen, an der wir so hart gearbeitet haben, und den unteren Rücken belasten. Nutze stattdessen die Gelegenheit, den Brustkorb zu öffnen und die obere Wirbelsäule leicht zu strecken. Zieh deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule.

10. Sobald du alle Entscheidungen getroffen und deine Ausrichtung optimiert hast, atme ein paar Mal tief durch und verweile einfach in der Pose. Keine Yoga-Haltung ist jemals statisch. Ständige Schwankungen und Anpassungen sind ganz normal. Wahrscheinlich wirst du in einem Flow-Kurs keine Zeit haben, dich so detailliert auf jeden einzelnen Teil der Haltung zu konzentrieren. Deshalb ist es wichtig, dir gelegentlich etwas Zeit für diese Haltung zu nehmen und die gewünschte Ausrichtung wieder in dein Muskelgedächtnis einzuprägen.

Die oben beschriebenen Schritte führen dich zu einer der am leichtesten zugänglichen Varianten der Pose. Dein Lehrer oder deine Lehrerin unterrichtet sie vielleicht anders, und vielleicht stellst du fest, dass eine andere Variante für deinen Körper besser funktioniert. Das ist völlig in Ordnung. Egal, für welche Ausrichtung du dich entscheidest – die tollen Griff- und Ausrichtungshilfen von Liforme stehen dir zur Seite.

Liebe Grüße,

Liv x