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In seinem wegweisenden Buch „Light on Yoga“ bezeichnet B.K.S. Iyengar den Schulterstand als „die Mutter aller Asanas“ und als „Allheilmittel“ – damit macht er ziemlich deutlich, dass diese Pose es wert ist, geübt zu werden. Als Umkehrhaltung für Fortgeschrittene erfordert ein sicherer Schulterstand jedoch ein Verständnis für die richtige Ausrichtung und Körperwahrnehmung sowie Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht.
Grundlagen des Schulterstands
Bedeutung im Sanskrit: Salamba (gestützt) Sarvanga (ganzer Körper) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Umkehrhaltung
Vorteile:
• Dehnt deinen
Nacken• Dehnt deine
Schultern• Stärkt deine Bauchmuskeln•
Regt die Schilddrüse an•
Beruhigt dein Nervensystem•
Verbessert die Durchblutung
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide diese Haltung, wenn du an einem Glaukom, Bluthochdruck oder einer Nackenverletzung leidest.
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
1. Zuerst kommt der Pflug
: Der Übergang in den Schulterstand über die Pflug-Haltung ebnet den Weg für eine optimale Ausrichtung, indem er sicherstellt, dass deine Hüften hoch sind. Wenn deine Füße im Pflug den Boden nicht erreichen, kannst du stattdessen eine Wand nutzen, um sie abzustützen.
2. Hüften über den Schultern, Knöchel über den Hüften
Um sicherzustellen, dass deine Beine senkrecht zum Boden stehen, richte deine Hüften über deinen Schultern und deine Knöchel über deinen Hüften aus. Möglicherweise musst du deine Hände weiter den Rücken hinunter schieben, um diese Ausrichtung zu erleichtern.
3. Decken
verwenden Stütze deinen Nacken ein wenig, indem du eine oder zwei gefaltete Decken unter deine Schultern legst. Positioniere die Decken so, dass deine Schultern und dein oberer Rücken auf der Decke liegen, dein Kopf und dein Nacken jedoch nicht. Wenn möglich, beginne mit Kopf und Nacken außerhalb des Mattenrandes (und der Decken, falls du welche verwendest) auf einem festen Boden. So kann dein Kopf beim Einnehmen der Position leichter gleiten, was ein Einklemmen des Nackens verhindert.
4. Beweg deinen Kopf
nicht. Halte Kopf und Nacken ruhig, während du die Position einnimmst und hältst. Widerstehe der Versuchung, dich im Raum umzuschauen. Richte deinen Blick auf deine Zehen über dir.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Beginne in der Pflug-Pose
. 2. Löse deine verschränkten Hände und beuge die Ellbogen, um die Handflächen mit nach oben zeigenden Fingern auf deinen mittleren Rücken zu legen.
3. Hebe deine Beine nacheinander in eine senkrechte Position.
4. Es kann schwierig sein, einzuschätzen, ob deine Beine senkrecht zum Boden stehen. Bitte einen Freund oder Lehrer um Feedback. Schau nicht in den Spiegel, da du deinen Kopf nicht zur Seite drehen solltest.
5. Streck, beuge oder halte deine Füße in einer Zwischenstellung (halb gestreckt, halb gebeugt).
6. Um aus der Pose herauszukommen, lass deine Beine über dem Kopf wieder in die Pflug-Pose sinken.
Tipps für Anfänger
• Zusätzlich zu Decken unter deinen Schultern kannst du einen Gurt verwenden, um zu verhindern, dass deine Ellbogen auseinanderklaffen. Bilde mit dem Gurt eine Schlaufe, die etwa schulterbreit ist, und schiebe sie dann über deine Oberarme, bevor du in die Pflug-Position gehst.
• „Beine an der Wand“ ist eine gute Alternative für Anfänger.
Vorbereitende Haltungen
Der nach unten schauende Hund (Adho Mukha Svanasana) ist eine gute Vorbereitung für fast jede Yoga-Haltung, aber er eignet sich besonders gut, um deine Schultern und Oberschenkel für den Schulterstand zu dehnen.
Die Brückenhaltung (Setu Bandhasana) ahmt die Brust- und Schulterposition nach, die du im Schulterstand (Sarvangasana) einnehmen wirst.
Gegenhaltung
Die Fischhaltung (Matsyasana) ist eine gängige Gegenhaltung zum Schulterstand, da sie Nacken und Brustkorb öffnet.
Warum wir den Schulterstand üben
Was kann man noch über die „Mutter aller Posen“ sagen? Sie nimmt im Yoga-Kanon eine einzigartige Stellung ein als leicht zugängliche Umkehrhaltung, die das endokrine System stimuliert, welches die Hormonfunktion steuert. Versuche, diese kraftvolle Haltung in deine Praxis zu integrieren!
