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„Wheels and Wild Things“ mag zwar spektakulärer sein, aber wir sind große Fans der einfachen Brückenpose. Ein bisschen Setu Bandhasana wirkt den Auswirkungen von langem Sitzen und einer schlechten Haltung entgegen und ist daher ein wertvoller Bestandteil der Asana-Praxis zu Hause für Yoga-Anfänger.
Die Brückenpose hat auch erfahrenen Yogis viel zu bieten, selbst wenn sie tiefere Rückbeugen ausführen können. Nach Jahren der Vorbeugen und Hüftöffnungen entwickeln manche Yogis Schmerzen in ihren SI-Gelenken. Das kann daran liegen, dass die Bänder rund um das Kreuzbein überdehnt wurden, sodass sie das Gelenk nicht mehr ausreichend stützen. Das Kräftigen der Stützmuskulatur in Posen wie der Brückenpose kann helfen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Brückenpose
- Leg dich auf den Rücken, die Knie zur Decke gebeugt und die Fußsohlen flach auf der Matte, hüftbreit auseinander und parallel zueinander.
- Greife mit den Fingerspitzen nach unten und achte darauf, dass du deine Fersen leicht berühren kannst. So solltest du deine Haltung einnehmen, damit deine Knie über deinen Knöcheln liegen, wenn du deine Hüften nach oben drückst.
- Drücke dich mit den Fußsohlen ab und spanne deine Gesäßmuskeln an, um dein Becken vom Boden abzuheben. Du kannst das beim Einatmen machen, um das schwebende Gefühl des Anhebens zu spüren, oder beim Ausatmen, um mehr Kraft zu entwickeln. Probiere beides aus und schau, was dir besser gefällt.
- Zieh deine Schultern nacheinander nach unten, um deinen Brustkorb anzuheben.
- Verschränke deine Finger hinter dem Rücken, halte dich an den Rändern deiner Matte fest oder lege deine Handflächen mit der Oberseite nach unten oder nach oben auf die Matte.
- Halte deine Knie über deinen Knöcheln. Stell dir vor, du hältst einen Block zwischen deinen Knien (oder leg einen Block dazwischen, bevor du dich hochdrückst), damit die Knie nicht nach außen wegknicken. Heb dein Becken weiter in Richtung Decke.
- Richte deinen Blick zur Decke und halte Kopf und Nacken ruhig.
- Bleib mehrere Atemzüge lang in dieser Haltung. Wenn du bereit bist, wieder herunterzukommen, löse deine Hände, falls sie verschränkt sind, und senke deine Hüften beim Ausatmen zurück auf den Boden.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Während eine aktive Brückenhaltung hervorragend zur Stärkung deiner Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur geeignet ist, kannst du sie ganz einfach in eine regenerative Übung verwandeln, indem du zur Unterstützung einen Block unter dein Kreuzbein schiebst. So kann sich dein Brustkorb während einer längeren Haltezeit ausdehnen. Wähle die Variante der Brücke, die heute zu deiner Praxis passt, oder integriere einfach beide!“
Grundlagen von Setu Bandhasana
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Kategorie: Rückbeuge
Hilfsmittel: Yogablock
Vorteile der Brückenhaltung
- Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Öffnet den Brustkorb
- Dehnt Schultern und Nacken
- Stärkt die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, die Beckenstützmuskulatur und die Rückenmuskulatur
Variationen und Anpassungen der Brückenpose
Einbeinige Brücke
Aus dem Setu Bandhasana verlagerst du dein weight auf einen Fuß, während du deine Hüften waagerecht hältst. Hebe das andere Knie in Richtung Brust. Strecke das Bein nach oben, wenn du dich sicher fühlst.
Gestützte Brücke
Die gestützte Brücke ist eine schöne Möglichkeit, eine sanfte Rückbeuge und eine Herzöffnung in deine Praxis zu integrieren.
Aus der Brückenhaltung hebst du deine Hüften an und schiebst einen Yogablock unter dein Kreuzbein; dann lässt du deine weight darauf ruhen. Du kannst deine Schultern nach unten ziehen, um das Herz noch weiter zu öffnen, musst aber deine Finger nicht ineinander verschränken, wenn der Block im Weg ist. Lass deine Handflächen nach oben zeigen, sodass sie zur Decke gerichtet sind.
Gegenhaltungen
Knie-zur-Brust-Haltung (Apanasana)
Nach der Brücke kann das sanfte Umarmen der Knie helfen, den unteren Rücken zu lockern.
Rückenlage-Wirbelsäulendrehung (Supta Matsyendrasana)
Eine einfache liegende Drehung ist eine schöne Möglichkeit, nach einer Rückbeuge wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Warum wir die Brückenhaltung praktizieren
Die Brückenhaltung ist ein fester Bestandteil des modernen Yoga, weil sie ein hervorragendes Gegenmittel gegen die gekrümmte Körperhaltung ist, die im modernen Leben so weit verbreitet ist. Nach einem Tag voller Sitzen und Bildschirmstarren fühlt sich die Brückenhaltung einfach großartig an.
Häufig gestellte Fragen zur Brückenpose
Ist die Brückenpose gut für Anfänger?
Ja. Die Brückenpose eignet sich gut für die meisten Anfänger, da du die height und die Intensität selbst bestimmen kannst. Sie ist eine leicht zugängliche Möglichkeit, die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule sowie die Kraft in Gesäß und Oberschenkeln zu verbessern.
Wo solltest du die Brückenpose spüren?
Du wirst wahrscheinlich die Dehnung in Brust und Schultern spüren, während deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel daran arbeiten, dein Becken angehoben zu halten.
Was ist der Unterschied zwischen der Brückenpose und der Radpose?
Die Brückenpose (Setu Bandhasana) ist eine leichter zugängliche Rückbeuge, da deine Schultern und dein Kopf auf der Matte bleiben und deine Arme am Körper anliegen. Bei der Radpose liegen deine Hände unter deinen Schultern, und du drückst dich mit ihnen ab, um Schultern und Kopf vom Boden zu heben. Das Rad ist eine tiefere Rückbeuge, die mehr Schulteröffnung, Streckung der Wirbelsäule und allgemeine Kraft erfordert.
Welche Muskeln werden bei der Brückenpose trainiert?
Du spürst die Brückenpose vor allem in deinen Gesäßmuskeln, den hinteren Oberschenkelmuskeln und den Oberschenkeln, unterstützt von den Muskeln entlang deines Rückens. Auch deine Rumpf- und Beckenstabilisatoren kommen zum Einsatz, um die Hüften stabil zu halten und die Knie nach vorne ausgerichtet zu halten.
