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Wie oft hast du schon gehört: „Ich kann auf keinen Fall Yoga machen! Ich kann nicht mal meine Zehen berühren!“? Abgesehen davon, dass es für den Einstieg ins Yoga völlig irrelevant ist, ob man seine Zehen berühren kann oder nicht, verrate ich dir hier ein kleines Geheimnis: Es ist einfacher, deine Zehen zu berühren, wenn du einen Fuß nach dem anderen nimmst. Janu Sirasana macht das ganz deutlich.
Grundlagen der Kopf-zum-Knie-Haltung
Bedeutung im Sanskrit: Janu (Knie) Sirsa (Kopf) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Vorteile der Kopf-zum-Knie-Haltung:
• Dehnt deine hinteren Oberschenkelmuskeln•
Dehnt deine Waden•
Dehnt deinen Rücken•
Verbessert dein Körperbewusstsein
Wichtige Punkte zur Ausrichtung, die du beachten solltest
1. Richte deinen Oberkörper
aus Bevor du dich nach vorne beugst, achte darauf, dass dein Oberkörper über deinem ausgestreckten Bein ausgerichtet ist. Dazu musst du dich ein wenig von der Mitte aus in Richtung deines ausgestreckten Beins drehen.
2. Halte deine Wirbelsäule lang
Wie bei jeder Vorbeuge drehst du dich aus dem Becken heraus nach vorne und hältst dabei die Wirbelsäule lang, anstatt sie zu krümmen.
3. Beuge deine Füße
Halte den Fuß deines ausgestreckten Beins gebeugt, um dein gesamtes Bein zu aktivieren. Das Beugen des Fußes deines angewinkelten Beins schützt dein Knie.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Setz dich in die Stabhaltung (Dandasana) mit beiden Beinen vor dir ausgestreckt.
2. Beuge dein linkes Knie und zieh deine linke Ferse in Richtung Leiste. Dabei öffnet sich dein linkes Knie nach links. Halte deinen linken Fuß gebeugt.
3. Drehe deinen Oberkörper leicht nach rechts, sodass dein Oberkörper direkt über deinem rechten Bein ausgerichtet ist, wenn du dich nach vorne beugst.
4. Zieh beim Einatmen deine Wirbelsäule in die Länge und hebe deine Arme über den Kopf.
5. Kippe beim Ausatmen dein Becken nach vorne, um dich über dein ausgestrecktes rechtes Bein nach vorne zu beugen.
6. Sobald du deine volle Streckung erreicht hast, lege deine Hände auf beide Seiten deines rechten Beins oder halte dich an deinem rechten Bein oder Fuß fest, um mehr Halt zu bekommen. 7
. Bleib für mehrere Atemzüge in der Vorbeuge, bevor du wieder in eine aufrechte Sitzposition zurückkehrst.
8. Wiederhole die Haltung mit ausgestrecktem linken Bein.
Warum wir die Kopf-zum-Knie-Haltung üben
• Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Waden nacheinander fühlt sich wirklich gut an und ermöglicht es dir, deine Aufmerksamkeit abwechselnd auf jedes Bein zu richten.
• Dies kann zu einer tieferen Vorbeuge führen, als du sie vielleicht erzielen würdest, wenn du beide Beine gleichzeitig dehnst.
Vorbereitungs- und Gegenhaltungen
Vorbereitung: Es ist hilfreich, deine Muskeln aufzuwärmen, bevor du sitzende Dehnungen machst. Eine Abfolge wie Sonnengrüße, die stehende Vorbeugen und Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur beinhaltet, ist ideal.
Gegenhaltung: Öffne deinen Brustkorb, um die Vorbeuge auszugleichen, indem du die Kamel- oder Fischhaltung einnimmst.
Mach es ein Bein nach dem anderen
Mach Janu Sirsasana zu deiner Lieblingsdehnung, wenn du verspannte Oberschenkelmuskeln hast. Die Pose eignet sich hervorragend für Läufer und andere Sportler als Teil deiner Abkühlphase.
