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Lust auf Tennis?
Schlägersportarten sind eine fantastische Möglichkeit, aktiv zu bleiben, Kontakte zu knüpfen und Spaß zu haben, während du deinen Gegner auf dem Platz in Grund und Boden spielst. Tennis eignet sich besonders gut für gesundes Altern, und wenn du ein begeisterter Spieler bist, willst du alles tun, um Verletzungen vorzubeugen, damit du keine Spielzeit verpasst. Hier kommt Yoga ins Spiel.
Der Fokus von Yoga auf Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht hilft dir, stark und geschmeidig zu bleiben, sodass deine Aufschläge weiterhin tödlich und deine Volleys explosiv sind. Wir konzentrieren uns auf Yoga-Übungen, die deine Oberschenkelrückseite dehnen, die Beweglichkeit deiner Hüften und Schultern verbessern, deinen Rumpf stabilisieren und deine Handgelenke sowie Unterarme stärken.
Baue diese in eine regelmäßige, ausgewogene Yoga-Routine ein, und dein Doppelpartner wird es dir danken!
Die 10 besten Yoga-Übungen für Tennisspieler
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila
Welpenhaltung (Uttana Shishosana)
Bedeutung im Sanskrit: Uttana (intensiv) Shisho (Welpe) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Dehnt deinen Rücken und deine Schultern
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Halte deine Hüften über deinen Knien und gehe mit den Händen nach vorne, bis deine Stirn, Brust oder dein Kinn die Matte berührt.
3. Halte deine Arme aktiv.
4. Atme fünf bis zehn Mal tief ein und aus.
Empfohlene Yogamatte: Radiant Sun in Blau
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: StehendWarum
diese Haltung: Dehnt deine Oberschenkelrückseite und
HandgelenkeSchritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Krümme deine Zehen nach unten und drücke dich in deine Handflächen, um deine Beine zu strecken und dein Gesäß zur Decke zu heben.
3. Trete mit den Füßen in die Pedale und ziehe deine Schultern von den Ohren weg.
4. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position.
Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon in Dämmerungsblau
Plank (Phalakasana)
Bedeutung im Sanskrit: Phalaka (Plank) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Armstütze
Warum diese Haltung: Stärkt deine Rumpfmuskulatur und deine Handgelenke
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken liegen.
2. Streck deine Beine nacheinander durch und stell dich auf die Fußballen.
3. Halte eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen ein.
4. Senke deine Knie bei Bedarf auf den Boden.
5. Halte die Position für zehn oder mehr Atemzüge.
Unterarm-Seitenplank (Vasisthasana)
Bedeutung im Sanskrit: Vasistha (antiker Dichter und Weiser) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Armstütze Warum
diese Haltung: Stärkt deine Schultern und die
schrägen Bauchmuskeln Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf die rechte Seite, wobei deine rechte Schulter über deinem Ellbogen liegt und dein Unterarm parallel zur Vorderseite deiner Matte verläuft.
2. Drücke dich mit deinem rechten Unterarm und deiner Handfläche ab, um deine Körperseite vom Boden zu heben.
3. Beuge deine Füße.
4. Für eine zusätzliche Herausforderung hebe dein linkes Bein beliebig hoch.
5. Nach fünf bis zehn Atemzügen senke dich wieder ab und wechsle die Seite.
Empfohlene Yogamatten: Liforme Classic Yogamatte in Grau und Yogapad in Rot
Drehender Halbmond-Ausfallschritt mit Oberschenkeldehnung (Parivrtta Anjaneyasana)
Bedeutung im Sanskrit: Parivrtta (gedreht) Anjani (hinduistische Göttin) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Knien Warum
diese Haltung: Öffnet deine Hüften und
Oberschenkel Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in einem tiefen Ausfallschritt, die Hände auf der Matte und den rechten Fuß nach vorne.
2. Senke dein linkes Knie auf den Boden. Leg dir für zusätzlichen Komfort ein Kissen unter das Knie.
3. Leg deine Hände auf die Hüften und vertiefe die Beugung im rechten Knie so weit, wie es dir gut tut.
4. Beuge dein linkes Knie und zieh die Ferse in Richtung Gesäß.
5. Greife mit der rechten Hand nach deinem linken Fuß, um die Ferse noch weiter heranzuziehen.
6. Atme ein paar Mal tief durch, lass dann los und wechsle die Seiten.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Dämmerungsblau
Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Ardha (halb) Hanuman (Affengott) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Knien
Warum diese Haltung: Dehnung
der hinteren Oberschenkelmuskulatur Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in einem tiefen Ausfallschritt, die Hände auf der Matte und den rechten Fuß nach vorne.
2. Senke dein linkes Knie auf den Boden. Leg dir für zusätzlichen Komfort ein Kissen unter das Knie.
3. Schiebe deine Hüften nach hinten, während du dein rechtes Bein streckst und dich auf die rechte Ferse stellst.
4. Leg dir Blöcke unter die Hände, um dich abzustützen.
5. Atme ein paar Mal tief ein und aus, während du dich über dein rechtes Bein nach vorne beugst, bevor du die Seite wechselst.
Empfohlene Yogamatte: White Magic
Variation des seitlichen Ausfallschritts (Skandasana)
Bedeutung im Sanskrit: Skanda (hinduistischer Kriegsgott) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Dehnt die Adduktoren
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in einem breiten Stand mit Blick auf die Längsseite deiner Matte.
2. Achte darauf, dass deine Füße parallel stehen.
4. Beuge dein rechtes Knie, während du dein linkes Bein gestreckt hältst.
5. Führe deine Arme nach rechts.
6. Kehre in die Mitte zurück und führe die Pose mit gebeugtem linken Knie aus.
7. Wechsle mehrmals von einer Seite zur anderen hin und her.
Empfohlene Yogamatte: Tropical Paradise
Dreieckshaltung mit Armkreisen (Trikonasana)
Bedeutung im Sanskrit: Tri (drei) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp:
Stehend Warum diese Haltung: Dehnt deine Beine und verbessert die Beweglichkeit
der Schultern Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in einem breiten Stand mit parallelen Füßen, die zur Längsseite deiner Matte zeigen.
2. Drehe deinen rechten Fuß um 45 Grad, sodass deine Zehen zur Vorderseite deiner Matte zeigen.
3. Strecke deinen rechten Arm nach vorne und lege dann deine rechte Hand auf dein rechtes Schienbein, deinen Knöchel oder einen Block.
4. Öffne deinen Brustkorb nach links und richte deinen Blick und deinen linken Arm zur Decke.
5. Führe deinen linken Arm nach vorne und um dich herum und mache dabei große Armkreise.
6. Nach einigen Atemzügen kehrst du die Richtung deiner Armkreise um.
7. Kehre in die Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grün
Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)
Bedeutung im Sanskrit: Suci (Nadel) Randhra (Loch) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Dehnt deine Hüften und
Gesäßmuskeln Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und zeigen zur Decke.
2. Lege deinen linken Knöchel auf die Oberseite deines rechten Oberschenkels.
3. Hebe deinen rechten Fuß vom Boden ab.
4. Halte die Rückseite deines rechten Oberschenkels mit beiden Händen fest und ziehe ihn an dich heran.
5. Atme mindestens fünf Mal tief ein und aus, dann wechsle die Seite.
Adlerarme (Garudasana)
Bedeutung im Sanskrit: Garuda (Adler) Asana (Haltung)
Yoga-Level: AnfängerHaltungsart
: SitzendWarum
diese Haltung: Öffnet die
SchulterblätterSchritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Nimm eine bequeme Sitzhaltung ein, kniend oder im Schneidersitz.
2. Strecke deine Arme nach vorne.
3. Führe deinen rechten Arm unter den linken, am Ellbogen.
4. Beuge beide Ellbogen.
5. Bringe deine Handflächen aneinander.
6. Spüre, wie sich der Raum zwischen deinen Schulterblättern ausdehnt.
7. Bleib einige Atemzüge lang in dieser Position und wechsle dann die Position deiner Arme.
Vorteile von Yoga für Tennisspieler
Wenn du Tennisspieler bist, kann Yoga als Ergänzung zu deinem Training helfen, Verletzungen vorzubeugen und gleichzeitig deine Fitness auf eine Weise zu verbessern, die deinem Spiel zugutekommt. Und so funktioniert’s:
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Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Adduktoren: hilft bei seitlichen Bewegungen und verbessert die Reichweite
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Stabilisierung der Rumpfmuskulatur und besseres Gleichgewicht: Verleiht dir mehr Kraft und verhindert, dass du stürzt
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Beweglichkeit in Hüfte und Schulter: verbessert deinen Schwung und hält dich gesund
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Stärkung von Handgelenken und Unterarmen: verbessert die Ausdauer und beugt entsprechenden Belastungsverletzungen vor
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Lass den Kopf frei: Lerne Techniken, die dein mentales Spiel stärken
Tipps für Tennisspieler zum Yoga-Training
Sei konsequent
Die Vorteile von Yoga zeigen sich erst durch regelmäßiges Üben über einen längeren Zeitraum. Für beste Ergebnisse integriere diese Dehnübungen in eine regelmäßige Yoga-Routine.
Dehne dich, wenn du aufgewärmt bist
Statisches Dehnen ist am effektivsten, wenn du aufgewärmt bist. Mach ein paar leichte Bewegungen, bevor du dich an tiefe Dehnübungen wagst, oder integriere sie als Teil deiner Abkühlphase.
Achte auf deine Handflächen
Bei Posen wie dem Herabschauenden Hund und der Plank, bei denen deine Handflächen das Gewicht tragen weight, achte darauf, deine Finger zu spreizen und mit den Fingerspitzen in den Boden zu drücken. Wenn du deine ganze Hand einsetzt, entlastest du deine Handgelenke.
Netto-Gewinn
Wenn du regelmäßig auf deine Yogamatte gehst, wirst du die Vorteile schon bald auf dem Platz spüren. Yoga verbessert nicht nur dein Gleichgewicht, deine Kraft und deine Beweglichkeit, sondern kann auch Wunder für deine mentale Stärke bewirken. Zu lernen, wie du deinen Atem einsetzt, um Körper und Geist in stressigen Situationen zu beruhigen, könnte genau das sein, was du brauchst, um das nächste Level zu erreichen.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga für Tennisspieler
Ist Yoga gut für Tennisspieler?
Ja! Wenn es regelmäßig praktiziert wird, kann Yoga die Leistung verbessern, Verletzungen vorbeugen und bei der Regeneration helfen.
Wann sollten Tennisspieler Yoga machen – vor oder nach dem Spiel?
Eigentlich weder noch. Plane dein Yoga separat als Teil deines gesamten Fitnessprogramms ein. Es ist jedoch eine gute Idee, dich mit dynamischen Dehnübungen aufzuwärmen und mit statischen Dehnübungen abzukühlen.
Welche Yoga-Übungen eignen sich am besten für Tennisspieler?
Übe verschiedene Posen, um dein Gleichgewicht zu trainieren, deine Beweglichkeit zu verbessern und verspannte Bereiche zu dehnen. Und mit dem „Herabschauenden Hund“ liegst du immer richtig.
Kann Yoga helfen, einem Tennisarm vorzubeugen?
Das Kräftigen und Dehnen deiner Handgelenke und Unterarme durch Yoga kann helfen. Lass dir von einem Physiotherapeuten Übungen zeigen, die speziell auf den Tennisarm zugeschnitten sind.
Kann Yoga mein Tennisspiel verbessern?
Ja! Cross-Training mit ergänzenden Übungen verbessert oft die sportliche Leistung. Yoga kann deine Kraft und Flexibilität verbessern, ganz zu schweigen von deiner Fähigkeit, mit mentalem Stress umzugehen.
Wie oft sollten Tennisspieler Yoga praktizieren?
Regelmäßigkeit ist beim Yoga extrem wichtig. Versuche, zwei- bis dreimal pro Woche zu üben. Schon eine kurze Einheit kann von Vorteil sein.
Brauche ich Yoga-Erfahrung, um anzufangen?
Überhaupt nicht! Schau dir unseren Leitfaden für Anfänger an, um mehr zu erfahren!
