Weitwinkel-Sitzhaltung (Upavistha Konasana)

Die „Wide-Angle Seated Pose“ ist ein Paradebeispiel für eine Art von Pose, die bei vielen Leuten ein mulmiges Gefühl im Bauch auslöst: die Übungen aus dem Sportunterricht.

Das sind Posen, die du schon einmal in einem Umfeld gemacht hast, das dir keinen Spaß gemacht hat. Und während es eine Herausforderung sein kann, deinen Körper in eine Position zu bringen, die du noch nie gemacht hast, ist es manchmal noch schwieriger, eine neue Perspektive auf eine Haltung zu gewinnen, die mit (möglicherweise unangenehmen) Assoziationen behaftet ist.

Aber sei versichert: Das hier ist nicht die „Weitbeinstreckung mit Vorbeuge“ aus deinem Sportunterricht. Die unten beschriebene Ausrichtung und Liebe zum Detail machen Upavistha Konasana zu einer neuen Erfahrung: einer Yoga-Erfahrung.

Grundlagen der sitzenden Weitwinkel-Haltung

Sanskrit-Bedeutung: Upavistha (sitzend) Konasana (Winkelhaltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend, Vorbeuge
Vorteile: Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln, Waden und die Innenseiten der Oberschenkel. Dehnt die Stützmuskulatur der Wirbelsäule. Verbessert deine Körperhaltung.
Hilfsmittel: Eine Decke und ein paar Blöcke können nützlich sein.

Wichtige Hinweise zur Ausrichtung, die du beachten solltest

1. Richte deine Zehen direkt zur Decke aus. Lass deine Füße weder nach innen noch nach außen drehen.

2. Beuge deine Füße kräftig, um die Rückseite deiner Beine anzuspannen.

3. Leite deine Vorbeuge aus dem Becken heraus ein. Dein Becken dreht sich nach vorne, während deine Beine aktiv auf dem Boden verankert sind. Wenn du dir das Becken als eine Schüssel mit Wasser vorstellst, kannst du dir vorstellen, wie das Wasser nach vorne herausfließt, während du dich nach vorne beugst.

4. Yoga-Schülern wird oft gesagt, sie sollen bei sitzenden Vorbeugen die Wirbelsäule nicht krümmen, aber manchmal ist es sinnvoll, den Unterschied zwischen Beugung (gekrümmt) und Streckung (gerade, in diesem Fall) zu erkunden. Wenn du in die Beugung gehst, tu dies bewusst und nicht, nur weil es den Eindruck einer tieferen Pose vermittelt. Wenn du Rückenschmerzen oder Verletzungen in der Vorgeschichte hast, sprich mit deinem Arzt darüber, welche Bewegungen der Wirbelsäule du vermeiden solltest.

5. Bewege dich im Einklang mit dem Ein- und Ausatmen.

6. Hab keine Eile. Vertiefe die Haltung langsam im Laufe mehrerer Atemzyklen

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Setz dich auf deine Matte und strecke deine Beine in einer V-Form aus. Wie weit du die Beine spreizt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Versuche, sie so weit zu öffnen, bis du eine Dehnung an deinen inneren Oberschenkeln spürst.

2. Hebe deine Arme zur Decke.

3. Beginne beim Ausatmen, dich nach vorne zu beugen, indem du dein Becken nach vorne kippst und deinen Oberkörper in Richtung Boden bringst, während du deine Wirbelsäule gerade hältst.

4. Dehne deine Wirbelsäule beim Einatmen und vertiefe die Haltung beim Ausatmen. Denk daran, die Füße zu beugen und die Zehen aktiv zu halten.

5. Sobald du die maximale Vorwärtsdrehung deines Beckens erreicht hast, halte inne, lass deine Arme auf den Boden sinken und atme mehrmals tief durch. Wenn du deine Wirbelsäule rund machen möchtest, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür.

6. Kehre beim Einatmen in eine aufrechte Sitzhaltung zurück. Du kannst die Wirkung der Pose vertiefen, indem du sie dreimal wiederholst.

Tipps für Anfänger

1. Wenn es dir schwerfällt, gerade zu sitzen, leg dir eine gefaltete Decke unter das Gesäß. Es kann auch helfen, die Knie leicht anzubeugen, damit sich deine Beine etwas beugen können.

2. Es spielt keine Rolle, wie weit du die Beine spreizt – hör einfach auf deinen Körper und mach das, was sich natürlich anfühlt.

3. Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht sehr weit nach vorne kommst. Dein Ziel ist es nicht, mit der Brust den Boden zu berühren oder auch nur in die Nähe des Bodens zu kommen. Vielmehr sollst du die Dehnung an der Rückseite deiner Beine spüren.

4. Versuche, einen Block zwischen deine ausgestreckten Beine zu legen, auf den du deine Stirn bei der Vorbeuge auflegen kannst. Stapele bei Bedarf mehrere Blöcke übereinander.

Verwandte Haltungen

Kopf-zum-Knie-Haltung (Janu Sirsasana)

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Sitzende Yoga-Haltungen

Probier doch mal ein paar andere sitzende Haltungen aus, während du auf dem Boden sitzt.

Upavistha Konasana los!

Jetzt, wo du durch achtsames Üben alle Assoziationen mit dem Sportunterricht hinter dir gelassen hast, mach einfach weiter so. Nutze Hilfsmittel, wenn du sie brauchst, und du wirst die Vorteile einer sicheren Dehnung deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur genießen. Durch regelmäßiges Üben kannst du in dieser Haltung echte Fortschritte erzielen – also los mit Upavistha Konasana!