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Wenn du dich in den kürzeren Tagen niedergeschlagen fühlst, dir die Energie fehlt und du unmotiviert bist, bist du damit bei weitem nicht allein. Was früher als „Winterblues“ bezeichnet wurde, wird heute oft als saisonale affektive Störung (oder SAD – ein passendes Akronym, wenn es je eines gab!) diagnostiziert und betrifft Millionen von Menschen. Wenn es in deiner Region der Erde weniger Tageslicht gibt, kann die Störung deines Tagesrhythmus SAD auslösen. Zu den gängigen Behandlungsmethoden gehören die Einnahme von Vitamin D (das dein Körper auf natürliche Weise durch Sonneneinstrahlung produziert) und Lichttherapie. Stress kann ein mitwirkender Faktor sein, daher können körperliche Bewegung (idealerweise im Freien) und Yoga ebenfalls helfen.
Yoga-Arten, die bei saisonaler Depression helfen
Jede Art von Yoga, die dir Spaß macht, kann zum Stressabbau beitragen.
- Kraftvoll: Aktive Yoga-Stile mit viel Bewegung wie Vinyasa und Kundalini können festsitzende Energie in Fluss bringen, sodass du dich belebter fühlst.
- Sanft: Praktiken wie Hatha- und Restorative-Yoga können dir helfen, dich geborgen und umsorgt zu fühlen.
Eine Kombination aus mehreren Stilen kann dir von beidem etwas bieten. Probiere verschiedene Varianten aus und finde eine nachhaltige Routine, die zu dir passt.
Die besten Yoga-Übungen gegen den Winterblues
Baue Herzöffner ein, um gekrümmte Schultern zu bekämpfen, Dehnungen für die hinteren Oberschenkel, um dem vielen Sitzen entgegenzuwirken, Umkehrhaltungen, um das endokrine System anzuregen, sowie eine Vielzahl anderer Haltungen, um deinen ganzen Körper zu wecken.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Expressions Yogamatte – Glücksorange
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga-Level: Anfänger Art der Pose
: Stehend
Vorteile: Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Rückenmuskulatur, stärkt die Quadrizeps, Bizeps, Bauchmuskeln und Schultern.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide Umkehrhaltungen, wenn du an einem Glaukom leidest.
Warum diese Pose: Eine sanfte Umkehrhaltung, die jeden Teil deines Körpers dehnt und stärkt: Beine, Arme, Rücken und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt:
- Beginne in der Vierfüßlerstellung. Krümme deine Zehen nach unten und hebe dein Gesäß zur Decke, während du Arme und Beine streckst.
- Beuge deine Knie und Ellbogen leicht und lass deine Fersen in Richtung Boden sinken.
- Beuge ein Knie und strecke das andere Bein aus. Wechsle die Beine ab, um deine Oberschenkelrückseite zu dehnen.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila
Krieger II (Virabhadrasana II)
Bedeutung im Sanskrit: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger)
Yoga-Level: Anfänger Pose-Typ
: Stehend
Vorteile: Stärkt Beine, Rücken, Arme und Rumpf. Öffnet die Hüften, die hinteren Oberschenkelmuskeln und den Brustkorb.
Warum diese Pose: Entfache dein inneres Feuer, um deine Energie zu steigern. Fordere dich selbst heraus, deinen vorderen Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.
Schritt für Schritt:
- Stell deine Beine weit auseinander, wobei beide Füße parallel zu den kurzen Seiten deiner Matte stehen.
- Drehe deinen vorderen Fuß so, dass er parallel zur Längsseite deiner Matte steht. Richte deine vordere Ferse mithilfe der Mittellinie auf deiner Matte so aus, dass sie mit deinem Fußrücken auf einer Linie liegt.
- Beuge dein vorderes Knie über deinen vorderen Knöchel und bringe deinen Oberschenkel parallel zum Boden.
- Hebe deine Arme auf Schulterhöhe height. Richte deinen Blick auf den Mittelfinger deiner vorderen Hand.
- Wiederhole die Pose mit dem anderen Bein vorne.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Rosa
Vorbeuge mit gespreizten Beinen (Prasarita Padottanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Prasarita (ausgestreckt) Pada (Füße) Uttana (intensiv)
Yoga-Level: Anfänger Pose-Typ
: Stehend
Vorteile: Dehnt die Innenseiten der Beine, Hüften, Gesäßmuskeln und Leisten.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide Umkehrhaltungen, wenn du an einem Glaukom leidest.
Warum diese Pose: Öffne die Rückseiten deiner Beine, während du dich in dieser Umkehrhaltung nach vorne beugst. Wenn du den Kopfstand beherrschst, kannst du hier direkt in diese Haltung übergehen.
Schritt für Schritt:
- Stell deine Beine weit auseinander, wobei beide Füße parallel zu den kurzen Seiten deiner Matte stehen.
- Beuge dich beim Ausatmen über deine Beine, indem du dein Becken nach vorne drehst.
- Spanne deine Oberschenkelmuskeln an, ziehe deine Kniescheiben nach oben und verankere dich fest mit den Füßen auf dem Boden.
- Dehne deine Wirbelsäule beim Einatmen und vertiefe deine Vorbeuge beim Ausatmen.
- Lass deinen Kopf schwer hängen.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Bedeutung im Sanskrit: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss)
Yoga-Level: Anfänger
Art der Pose: Rückenbeuge
im Liegen Vorteile: Stärkt die hinteren Oberschenkelmuskeln, das Gesäß und die Quadrizeps. Öffnet den Brustkorb und die Schultern.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide diese Pose, wenn du eine Nackenverletzung hast.
Warum diese Pose: Öffne dein Herz in dieser sanften Rückenbeuge und kehre so die gekrümmte Haltung um, die wir bei kaltem Wetter oft einnehmen. Für eine unterstützte Variante schiebe einen Block unter dein Kreuzbein.
Schritt für Schritt:
- Leg dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
- Richte deine Knie über deinen Knöcheln aus.
- Drücke beim Einatmen gegen deine Füße, um deine Hüften vom Boden abzuheben.
- Zieh deine Schultern nacheinander nach unten, um dein Brustbein anzuheben.
- Verschränke deine Hände hinter dem Rücken.
- Heb deine Hüften wieder an.
- Senke dein Gesäß auf den Boden und hebe es noch zweimal an.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila
Kindhaltung (Balasana)
Bedeutung im Sanskrit: Bala (Kind)
Yoga-Level: Anfänger
Art der Pose: Bauchlage
Vorteile: Dehnt die Oberschenkel, Schienbeine, Hüften, Schultern und den Rücken.
Warum diese Pose: Entspanne dich und erhole dich, während du deine Hüften öffnest und deinen Rücken dehnst.
Schritt für Schritt:
- Geh zurück in die Vierfüßlerstellung.
- Spreize deine Knie weit zur Seite auf der Matte, während du deine großen Zehen aneinanderführst.
- Lass dein Gesäß zurück zu deinen Fersen sinken.
- Streck deine Arme aus oder leg sie an die Seiten.
- Senke deine Stirn auf die Matte.
Die Vorteile von Yoga bei saisonaler Depression
Vorgestellte Yogamatte: Liforme Expressions Yogamatte – Glücksorange
Yoga verbessert dein Wohlbefinden auf vielfältige Weise.
- Bessere Stimmung: Es ist ein Klischee, weil es stimmt: Du bereust es nie, an einem Yoga-Kurs teilgenommen zu haben, denn danach fühlst du dich immer besser.
- Weniger Stress: Wenn du eine Stunde lang deinen Kopf frei machst und deinen Körper bewegst, löst sich die Anspannung in deinem Körper und die Angst aus deinem Nervensystem.
- Besserer Schlaf: Ein entspannterer Körper und Geist führen ganz natürlich zu besserem Schlaf, was einer der Schlüssel zur Verbesserung deiner allgemeinen Lebenseinstellung ist.
Tipps, um motiviert zu bleiben, wenn du an SAD leidest
Da Energielosigkeit und mangelnde Motivation Symptome von SAD sind, kann es schwierig sein, sich dazu zu bringen, genau die Aktivitäten zu machen, die dir helfen können, dich besser zu fühlen.
- Verpflichte dich: Manche Menschen finden es hilfreich, sich für eine Kursreihe oder eine Online-Challenge anzumelden, da sie Dinge eher tun, wenn sie eine finanzielle oder öffentliche Verpflichtung eingegangen sind.
- Buddy-System: Eine weitere Möglichkeit ist, einen Partner zu finden und gemeinsam zu trainieren, wobei ihr euch gegenseitig zur Rechenschaft zieht.
- Yoga einplanen: Finde eine feste Zeit für Yoga, die in deinen Zeitplan passt, schreib sie mit Tinte auf und halte dich daran.
Bekämpfe den Winterblues
Unsere Stimmung schwankt ganz natürlich, aber wenn du feststellst, dass dich jeden Winter wie am Schnürchen eine Depression überkommt, ist es vielleicht an der Zeit, dich auf eine saisonale affektive Störung (SAD) untersuchen zu lassen. Falls du tatsächlich an SAD leidest, ist es ein großer Trost zu wissen, dass es konkrete Maßnahmen gibt – darunter auch Yoga –, die du ergreifen kannst, um dich wieder besser zu fühlen.
