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Der Einstieg ins Yoga kann einschüchternd sein, aber wir haben unsere besten Tipps zusammengestellt, damit sich Anfänger sicher fühlen. Am Ende dieses Leitfadens bist du einen Schritt näher dran, selbstbewusst und entspannt auf die Matte zu gehen.
Wie man mit Yoga anfängt und wie oft ein Anfänger üben sollte
Schieb den Einstieg ins Yoga nicht auf, nur weil du glaubst, nicht genug Zeit zu haben, um es richtig zu machen. Yoga lässt sich an deinen Zeitplan anpassen – nicht umgekehrt. Wenn du nur einmal pro Woche zum Kurs gehen kannst, fang einfach damit an.
Oft ist es so, dass du, sobald du erlebt hast, wie du dich durch Yoga fühlst, mehr machen willst – nicht weniger.
Zwei oder drei Kurse pro Woche sind ein gutes Ziel, aber du kannst auch kürzere Einheiten zu Hause einbauen (sogar eine 10-minütige Morgenroutine), sobald du eine Vorstellung davon hast, was du tun kannst.
Schon ein bisschen bringt viel, besonders wenn du Yoga-Anfänger bist.
Was sind die Vorteile von Yoga?
Yoga hat zahlreiche körperliche und geistige Vorteile.
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Körperlich machen dich Yoga-Übungen stärker und flexibler – beides sind wichtige Faktoren für gesundes Altern.
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Insbesondere eine stärkere Rumpfmuskulatur führt zu einem besseren Gleichgewicht. Das Erlernen der richtigen Körperhaltung verbessert das Körperbewusstsein und die Körperhaltung. Achtsame Bewegungen und die Stärkung der Stützmuskulatur tragen dazu bei, die Gelenke gesund zu halten.
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Die durch Yoga geförderte Beweglichkeit des gesamten Körpers hilft dabei, den Auswirkungen von zu langem Sitzen bei der Arbeit oder im Auto entgegenzuwirken – Dinge, die heutzutage so viele von uns betreffen.
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Viele Menschen, die aktiv sind und Sport treiben, stellen zudem fest, dass Yoga ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden und ihre Leistung zu verbessern.
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Psychisch gesehen sind Yoga-Asanas und die damit verbundenen Atemübungen sowie Meditation bewährte Mittel zur Entspannung, die vielen Menschen mit Schlafproblemen helfen und Stress abbauen.
Ein gesünderer Körper und Geist führen zu einem besseren Wohlbefinden. Kurz gesagt: Yoga hilft dir, dich besser zu fühlen!
8 Yoga-Übungen für Anfänger
Wir haben Yoga-Haltungen erwähnt, aber vielleicht weißt du noch nicht genau, was das bedeutet. Deshalb findest du hier ein paar Yoga-Haltungen für Anfänger, auf die du wahrscheinlich schon früh in deiner Praxis stoßen wirst.
Vielleicht kommen dir einige dieser Haltungen bekannt vor, aber du wirst sie mit einer ganz anderen Einstellung ausführen als bisher. Und manche werden für dich völlig neue Körperhaltungen sein.
Du musst sie nicht schon im Voraus perfekt beherrschen. Wenn du dir diese Anfänger-Posen jedoch mental vorstellst, fällt es dir leichter, deinen Körper in die richtige Richtung zu bewegen, sobald du auf der Matte stehst.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Das ist wahrscheinlich die „berühmteste“ Yoga-Pose – und das aus gutem Grund. Es ist eine tolle Yoga-Pose für Anfänger, die den ganzen Körper trainiert und in einem Yoga-Kurs oft mehrmals geübt wird.
Kurzer Tipp für Anfänger: Stell dir den „Downward Facing Dog“ als großes, umgekehrtes V vor, bei dem dein Po die Spitze bildet. Wenn du dich kräftig mit den Handflächen abstützt, kannst du deine Hüften nach hinten schieben und mehr weight in deine Beine bringen.
Plankenhaltung (Phalakasana)
Wenn du schon mal Liegestütze gemacht hast, kommt dir die Plank-Pose vielleicht bekannt vor.
Achte darauf, dass du in dieser Haltung die richtige Yoga-Ausrichtung einhältst. Das bedeutet: Schultern über den Handgelenken und eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen.
Ein kurzer Tipp für Anfänger: Es ist in Ordnung, die Knie auf den Boden abzusenken. Achte nur darauf, dass dies die Position deiner Schultern und Hüften nicht beeinträchtigt.
Mountain-Haltung (Tadasana)
Mountain Diese Pose macht den Unterschied zwischen bloßem Stehen und dem Stehen mit Achtsamkeit auf jedes Detail deiner Körperausrichtung deutlich.
Kurzer Tipp für Anfänger: Baue deine Haltung von den Füßen aus auf.
Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Eine weitere Haltung, die dir wahrscheinlich bekannt vorkommt, sich aber anders anfühlen wird, weil du dich dabei auf deine Ausrichtung und deinen Atem konzentrierst.
Die meisten Menschen neigen ihren weight in dieser Position zu weit nach hinten. Versuche, deinen weight nach vorne auf die Fußballen zu verlagern, sodass deine Hüften über deinen Knöcheln liegen.
Kurzer Tipp für Anfänger: Es ist völlig in Ordnung, die Knie zu beugen – achte nur darauf, dass dein weight gleichmäßig auf alle vier Ecken deiner Füße verteilt ist.
Krieger I (Virabhadrasana I) und Krieger II (Virabhadrasana II)
Jetzt kommen wir zu ein paar Haltungen, die ziemlich einzigartig im Yoga sind und dir als Anfänger vielleicht noch unbekannt sind. Du solltest einfach wissen, dass diese stehenden Haltungen selbst für erfahrene Yogis als sehr anspruchsvoll gelten.
Sie fördern das Gleichgewicht und das Körperbewusstsein sowie all die Fähigkeiten, die du im Laufe der Zeit durch diese Praxis entwickeln wirst.
Kurzer Tipp für Anfänger: Wir haben ausführlich über den Unterschied in der Hüftausrichtung zwischen Krieger I und Krieger II geschrieben. Sobald du beide eine Weile geübt hast, empfehlen wir dir, unsere ausführlicheren Artikel zu diesen Posen zu lesen. Merke dir fürs Erste: Im Krieger I zeigen die Hüften nach vorne, im Krieger II zur Seite.
Dreieckshaltung (Trikonasana)
Die Dreieckshaltung ist eine weitere classic Haltung, die in vielen stehenden Yoga-Sequenzen vorkommt.
Sie folgt oft auf den Krieger II, da beide eine sehr ähnliche Hüftausrichtung haben. Es ist eine Pose, bei der der Einsatz von Hilfsmitteln, insbesondere eines Blocks, sehr hilfreich ist.
Kurzer Tipp für Anfänger: Leg einen Block unter deine untere Hand, damit du dein vorderes Knie nicht beugen musst, um mit der Hand den Boden zu erreichen. Das ist ein Beispiel dafür, wie dir eine Hilfsmittel dabei helfen kann, deine Ausrichtung nicht zu beeinträchtigen.
Baumhaltung
Obwohl viele stehende Yoga-Haltungen Gleichgewicht erfordern (siehe Krieger I), ist die Baumhaltung oft die erste „auf einem Bein stehende“ Gleichgewichtshaltung, an die sich Anfänger zu Beginn ihrer Yoga-Reise wagen. Und es wird dich vielleicht überraschen, wie schwierig das am Anfang ist!
Kurzer Tipp für Anfänger: Stell deinen angehobenen Fuß irgendwo an die Innenseite des Standbeins, außer an die Seite des Knies, da das unnötigen Druck auf dein Gelenk ausübt.
Kindhaltung (Balasana)
Ah, endlich ein Ort zum Ausruhen und Erholen! Die Kindhaltung (oder Balasana) ist super wichtig, um sie schon früh zu lernen, denn sie ist das internationale Yoga-Symbol für „Ich nehme mir einen Moment Zeit für mich, bin gleich wieder bei euch.“
Yogalehrer sagen immer, man solle auf seinen Körper hören und sich ausruhen, wenn man es braucht – egal, ob der Kurs das vorsieht oder nicht. Das ist die richtige Position dafür.
Kurzer Tipp für Anfänger: Nimm die Kindhaltung ein, wann immer du sie brauchst!
Was passiert in einem Yoga-Anfängerkurs?
Die heutige Yoga-Praxis besteht meist aus Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation in unterschiedlichen Anteilen. Man kann sie in einem Gruppenkurs, im Einzelunterricht oder zu Hause praktizieren. In den meisten Fällen ist der Besuch eines Gruppenkurses der einfachste Weg, um anzufangen.
Yoga-Kurse dauern in der Regel 60 bis 90 Minuten. Zieh deine Schuhe aus und schalte dein Handy auf lautlos (kein Piepen, kein Summen!), bevor du den Yoga-Raum betrittst. Die Teilnehmer legen ihre Matten meist in Reihen aus, die zur Vorderseite des Raums zeigen.
In einem Yoga-Kurs für Anfänger gibt es oft viele Vorführungen durch den Lehrer – achte also darauf, dass du ihn gut sehen kannst.
Der Kurs beginnt oft damit, dass alle ihre Aufmerksamkeit auf ihre Atmung richten, da dies eine gute Möglichkeit ist, sich präsent und zentriert zu fühlen.
Aufwärmen
Anschließend folgen möglicherweise Dehnübungen zum Aufwärmen, die in eine Reihe anspruchsvollerer Stehhaltungen überleiten. Sobald der Körper aufgewärmt ist, folgen oft tiefere Dehnungen und Rückbeugen. Jeder Kurs endet damit, dass ihr euch für ein paar Minuten völlig entspannt auf eure Matte legt.
Dies wird als Savasana bezeichnet (was wörtlich „Leichenhaltung“ bedeutet – Leichen sind ja oft ein guter Anhaltspunkt dafür, wie man still liegt). Diese Phase der Stille hilft deinem Körper und deinem Gehirn, die positiven Effekte der intensiven körperlichen Erfahrung, die du gerade gemacht hast, zu verinnerlichen.
Was kann sonst noch in einem Yoga-Anfängerkurs passieren?
Viele Yoga-Stile folgen dieser Grundstruktur, obwohl es dabei viel Spielraum für Variationen gibt. Oft wird das Atembewusstsein in die Körperhaltungen integriert.
Manchmal gibt es am Ende der Praxis eine kurze sitzende Meditation. In anderen Fällen wird der Klang „OM“ (der das Göttliche oder Universelle symbolisiert) von der Gruppe gesungen, und oft endet der Kurs mit dem spirituellen Gruß „Namaste“, um dem Lehrer und der Gruppe für das gemeinsame Üben zu danken.
Namaste wird oft so beschrieben: „Das Licht in mir ehrt das Licht in dir“.
Hab keine Angst!
Auch wenn der erste Besuch eines Kurses etwas einschüchternd sein kann, wird es schnell angenehmer. Such dir einen Yoga-Kurs für Anfänger aus, geh offen an die Sache heran und mach nur so viel, wie du kannst. Niemand erwartet von dir, dass du weißt, was vor sich geht, und jeder, der Yoga macht, war schon einmal an deiner Stelle.
Was ist Yoga-Ausrichtung und warum ist sie für Anfänger wichtig?
Wenn du neu im Yoga bist, ist „Ausrichtung“ vielleicht ein Begriff, den du eher mit deinen Autoreifen als mit deinem Körper in Verbindung bringst. Sobald du jedoch anfängst, wirst du dieses Wort wahrscheinlich oft hören.
Yoga-Ausrichtung bezieht sich auf die präzise Art und Weise, wie jede Yoga-Haltung ausgeführt wird, um den körperlichen Nutzen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Oft bedeutet das, deine Gelenke so auszurichten, dass sie sich optimal stützen – zum Beispiel das Knie über dem Knöchel bei einem Ausfallschritt oder die Schultern über dem Becken bei einer stehenden Haltung.
Anfangs mögen die Anweisungen zur Ausrichtung vielleicht pingelig und willkürlich wirken, aber schon bald wird es intuitiver und folgt einem logischen System, bei dem von Grund auf eine starke Basis aufgebaut wird.
Hilfsmittel wie Blöcke und Gurte werden oft eingesetzt, um den Teilnehmern zu helfen, sicher zu üben, während ihr Körper mit der Zeit offener und kräftiger wird.
Es ist besser, eine Pose mit korrekter Ausrichtung mithilfe von Hilfsmitteln auszuführen, als Kompromisse bei der Ausrichtung einzugehen, die zu Instabilität und schwer abzugewöhnenden Haltungsgewohnheiten führen.
Die Studios stellen Blöcke und Gurte zur Verfügung, daher brauchst du dir zunächst keine eigenen anzuschaffen, es sei denn, du hast vor, viel zu Hause Yoga zu machen. Eine Yogamatte mit Ausrichtungsmarkierungen ist eine große Hilfe.
Yoga-Ausrüstung für Anfänger
Wir haben bereits das wichtigste Stück Yoga-Ausrüstung erwähnt: die Matte. Aber Moment mal, denkst du dir jetzt, verkauft ihr nicht zufällig gerade Matten? Ich bin bei diesem Ratschlag etwas misstrauisch. Also lass uns das mal klarstellen. Ja, es stimmt, dass wir Matten verkaufen. Aber es stimmt auch, dass du zum Einstieg wirklich nur eine Matte und deinen Körper brauchst.
Die meisten Yogastudios verleihen ihren Kursteilnehmern Matten für den Unterricht, und das ist für Anfänger ein völlig geeigneter Einstieg. Irgendwann wirst du die Vorteile einer eigenen Matte erkennen (zum Beispiel hast du die Kontrolle darüber, wie und wann sie gereinigt wird).
Wenn du bereit bist, dir eine auszusuchen, solltest du Faktoren wie Rutschfestigkeit, Stützkraft, Unterstützung bei der Körperhaltung und Nachhaltigkeit berücksichtigen, um die für deine Bedürfnisse am besten geeignete Matte zu finden.
Wahrscheinlich hast du schon etwas, das du zum Yoga tragen kannst. Dehnbare Trainingshosen oder -shorts, ein etwas eng anliegendes Oberteil (wenn es zu locker sitzt, fällt es dir jedes Mal ins Gesicht, wenn du dich nach vorne beugst), vielleicht einen Sport-BH. Yoga wird barfuß praktiziert.
Ist Yoga das Richtige für dich?
Bist du ein Mensch? Dann ja.
Manche Menschen befürchten, sie seien nicht beweglich genug, nicht jung genug oder nicht schlank genug, um mit Yoga anzufangen. Aber Yoga ist wirklich für jeden geeignet. Es ist eine unendlich anpassungsfähige Praxis. Die einzigen, die vielleicht auf Yoga verzichten können, sind diejenigen, die bereits andere Praktiken in ihrem Leben haben, die ihnen die gleichen geistigen und körperlichen Vorteile bieten. Und selbst sie sollten es vielleicht einmal ausprobieren.
Die Geschichte des Yoga (die ganz kurze Version)
Yoga hat seinen Ursprung in Indien, vor allem als Philosophie des Universums (also sozusagen von allem). Während eines Großteils der alten Geschichte des Yoga bestand die körperliche Seite hauptsächlich aus wenigen Sitzhaltungen und Atemkontrolle, um die Praxis der tiefen Meditation zu unterstützen. Im späten 19. und frühen 20. Jahrhundert begannen körperliche Haltungen eine zentralere Rolle einzunehmen.
In den 1970er Jahren begannen Westler, die durch Indien reisten, die Lehren indischer Yogameister mit nach Hause zu nehmen und sie in manchen Fällen an den zeitgenössischen Lebensstil anzupassen. Das war der Beginn der populären europäisch-amerikanischen Yoga-Bewegung, wie wir sie heute kennen.
Je mehr du weißt, desto weniger gibt es zu fürchten. Indem du dich über Yoga informiert hast, hast du den ersten Schritt getan. Der nächste Schritt muss sein, es am eigenen Leib zu erleben, denn genau darin liegt die Kraft des Yoga.
Wir hoffen, dass dieser Leitfaden „Yoga für Anfänger“ dich ein Stück näher an die Yogamatte gebracht hat, damit du beginnen kannst, die vielen Möglichkeiten zu entdecken, wie Yoga dein Leben bereichert.
Häufig gestellte Fragen zum Yoga für Anfänger
Was sind die besten Yoga-Übungen für Anfänger, die man zu Hause ausprobieren kann?
Zu Hause mit Yoga anzufangen ist eine tolle Möglichkeit, in deinem eigenen Tempo zu üben. Zu den besten Yoga-Übungen für Anfänger gehören der herabschauende Hund, die Kindhaltung, die Mountain-Haltung und die stehende Vorbeuge.
Diese einfachen Posen helfen dir dabei, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht aufzubauen, und ermöglichen dir gleichzeitig einen sanften Einstieg in eine regelmäßige Yoga-Praxis. Du kannst mit kurzen Einheiten beginnen und die Dauer nach und nach verlängern, sobald du dich wohler fühlst.
Wie oft sollte ein Anfänger Yoga praktizieren, um Ergebnisse zu sehen?
Für Anfänger ist es ideal, zwei- bis dreimal pro Woche Yoga zu praktizieren, um erste körperliche und geistige Verbesserungen zu spüren. Wenn du jedoch gerade erst anfängst, ist es wichtig, dich nicht zu überfordern.
Fang mit kürzeren Einheiten an, auch nur 10–15 Minuten täglich, und steigere die Häufigkeit deiner Übungen, sobald du dich sicherer fühlst. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, um im Laufe der Zeit Kraft, Flexibilität und Achtsamkeit aufzubauen.
Kann ich mit Yoga anfangen, wenn ich nicht flexibel genug bin?
Yoga ist speziell für Anfänger aller Fitnessstufen konzipiert, auch für diejenigen, die nicht besonders beweglich sind. Beim Yoga geht es um schrittweisen Fortschritt, und die Beweglichkeit verbessert sich durch regelmäßiges Üben. Wenn du mit einfachen Posen beginnst und Hilfsmittel nutzt, um die richtige Haltung einzunehmen, kannst du dich leichter in die Posen einfinden, und deine Beweglichkeit wird sich mit der Zeit ganz natürlich verbessern.
