Yoga im Freien & Wald Baden: Sich mit der Natur verbinden

Stress ist so untrennbar mit dem modernen Leben verbunden, dass der Versuch, ihm entgegenzuwirken, die riesige Gesundheits- und Wellnessbranche antreibt. Tee, Sport, Tagebuch schreiben, Meditation, Retreats und alles andere, was unter den Begriff „Selbstfürsorge“ fällt, kann dazu beitragen, deinen Stresspegel zu senken.

Aber es gibt noch etwas anderes, das du gegen Stress tun kannst – etwas so Einfaches, dass es dir vielleicht gar nicht in den Sinn kommt. Wir sprechen von… (Trommelwirbel, bitte) nach draußen gehen!

Das ist zwar etwas vereinfacht dargestellt, aber wenn du in die Natur eintauchst, senkt das den Stress tatsächlich messbar. Studien haben gezeigt, dass die japanische Praxis des Shinrin-Yoku oder „Wald-Baden“ Stresshormone senkt. Und stell dir mal vor, du kombinierst das Ganze mit Yoga …

Nun, das haben wir getan! Wenn du deine Yoga-Praxis nach draußen verlegst, kannst du die stressabbauenden Kräfte von Yoga und Wald-Baden kombinieren – für einen echten mentalen Neustart. Lasst uns sozusagen ins Detail gehen und mehr darüber herausfinden.

Was ist Wald-Baden? 

Shinrin-yoku, was so viel bedeutet wie „die Atmosphäre der Wald in sich aufzunehmen“, entstand in den 1980er Jahren in Japan als Gegenmittel zu einer zunehmend hochtechnisierten Welt und als Weg, eine Verbindung zur Natur zu pflegen und den Wunsch zu wecken, sie zu bewahren. Die Praxis fand in Japan und anschließend weltweit schnell Anklang.

Zeit in einer vollkommen natürlichen Umgebung zu verbringen, hilft dir, dich vom Druck des Stadtlebens, der Arbeit und dem ständigen Umgang mit Technik zu lösen. Forscher vermuten, dass der Aufenthalt in der Natur für den Menschen angenehm ist, weil wir den größten Teil unserer Geschichte in solchen Umgebungen gelebt haben.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 verglich Stressmarker bei Gruppen von Teilnehmern, die 15–30 Minuten in einer Wald verbrachten, mit denen, die die gleiche Zeit in einer städtischen Umgebung verbrachten.

Die Wald-Gruppe wies messbar niedrigere Werte des Stresshormons Cortisol, niedrigere Pulsfrequenzen, niedrigeren Blutdruck, eine höhere Aktivität des Parasympathikus (Ruhe und Verdauung) sowie eine geringere Aktivität des Sympathikus (Kampf oder Flucht) auf.

Ein geringerer Stress führt wiederum zu einem stärkeren Immunsystem, einem gesünderen Herz-Kreislauf-System und insgesamt zu einer besseren geistigen und körperlichen Gesundheit. 

Vorteile von Yoga im Freien

Yoga im Freien hat viele der gleichen Vorteile wie das Wald-Baden, besonders wenn du es wirklich in die Natur hinaus bringst. Selbst wenn du nur in deinen Garten oder einen Park in der Nähe gehst, kannst du die Vorteile erleben, den Kopf frei zu bekommen und draußen zu sein. 

Frische Luft, die Geräusche von Vögeln und Insekten, das Gefühl der Erde unter den Füßen: All diese Eindrücke wirken sehr erdend und bringen dich in den gegenwärtigen Moment. Und genau wie die Pioniere des Wald-Badens schon sagten: Eine starke Verbindung zur Natur zu knüpfen, macht uns alle zu Umweltschützern mit einem starken Engagement für den Naturschutz.

Sich vom Computer zu lösen, den Körper zu bewegen und etwas Vitamin D zu tanken, sind natürliche Wege, um den Kopf frei zu bekommen, die Perspektive zu wechseln und Ängste abzubauen. Ein paar Sonnengrüße im Gras zu machen, erfüllt all diese Kriterien. 

Wie man Wald-Baden und Yoga im Freien kombiniert

Shinrin-yoku schreibt die Umgebung vor, legt aber nicht fest, was du dort tun sollst. Es ist zwar toll, in der Natur zu sitzen oder spazieren zu gehen, aber Yoga-Übungen wie Asanas, Pranayama und Meditation können deine Verbindung zur Natur vertiefen und gleichzeitig noch mehr Stressabbau bewirken.

Schauen wir uns ein ideales Szenario an und Möglichkeiten, wie du es anpassen kannst, wenn du keinen Zugang zu einer vollständig natürlichen Umgebung hast.

Zeit: Plane mindestens 30 Minuten ein, ohne Anfahrtszeit.

Ort: Wenn du in der Nähe eines Wald wohnst, bist du bestens versorgt, aber viele von uns müssen bei der Suche nach einem geeigneten Ort flexibler sein. In städtischen Gebieten such dir einen großen Park, ein Naturschutzgebiet oder einen Grüngürtel. Im Idealfall hörst du keinen Verkehr und siehst keine großen Menschengruppen. Wenn es in der Nähe keine bewaldeten Gebiete gibt, erweitere deine Suche auf andere natürliche Umgebungen. Ein Strand, eine Wiese oder ein Hang können genauso gut geeignet sein.

Was du mitbringen solltest: Bring deine Yogamatte und eine Wasserflasche mit. Zieh dich in Schichten an, damit du dich wohlfühlst. Wenn du eine zusätzliche Schicht mitbringst, kannst du diese auch als Polster verwenden, um deinen Sitzplatz bequemer zu machen.

Yoga-Übungen: Beginne dein Yoga, sobald du den Ort betrittst, indem du achtsam gehst und atmest. Nimm deinen Atem wahr, ohne etwas zu verändern. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche um dich herum, die du nutzen kannst, um deinen Geist von deinen alltäglichen Sorgen zu lösen. Übe, deine Gedanken loszulassen, sobald sie auftauchen, anstatt dich mit ihnen auseinanderzusetzen.

Yoga-Übungen, die dein Wald-Badeerlebnis bereichern 

Alle Haltungen, zu denen du dich hingezogen fühlst, eignen sich für Yoga im Freien. Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, findest du hier ein paar Vorschläge. 

Kindhaltung (Balasana)

1. Aus der Vierfüßlerstellung öffnest du deine Knie bis zu den Rändern deiner Matte und bringst deine großen Zehen aneinander.
2. Lass dein Gesäß nach hinten sinken, sodass es auf deinen Fersen ruht, während du deine Arme gerade hältst und dich nach vorne streckst.
3. Lege deine Stirn auf die Matte. Nimm den Duft der Erde um dich herum wahr. Schließe die Augen, um die Geräusche der Natur um dich herum noch intensiver wahrzunehmen.

Kobra (Bhujangasana)

1. Leg dich auf den Bauch, streck die Beine aus und leg die Handflächen flach unter deinen Schultern auf die Matte. Beug die Ellbogen gerade nach hinten und drück sie an die Seiten.
2. Nutze diesen Moment des vollständigen Körperkontakts mit der Erde, um wahrzunehmen, wie es sich anfühlt, auf einer natürlichen Oberfläche zu liegen statt auf einem glatten, ebenen Boden. Es kann Unebenheiten geben, und das ist in Ordnung. Beobachte ohne zu urteilen.
3. Verankere beim Einatmen dein Becken am Boden und hebe deinen Brustkorb vom Boden ab, ohne dich in deine Hände zu stützen.
4. Beim Ausatmen senke deinen Brustkorb wieder ab. Wiederhole diese Bewegung noch ein paar Mal.

Göttin (Utkata Konasana)

1. Stell dich mit den Füßen weit auseinander so hin, dass du zur Längsseite deiner Matte blickst.
2. Drehe deine Zehen um 45 Grad nach außen und beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
3. Nimm eine für dich natürliche Armhaltung ein und bewege dich intuitiv von einer Seite zur anderen – tu einfach das, was sich gut anfühlt, während du deine Umgebung wahrnimmst.

Baumhaltung (Vrksasana)

1. Beginne in der Mountain-Haltung.
2. Halte deine Hüften zur Vorderseite deiner Matte gerichtet, verlagere dein weight auf dein rechtes Bein und hebe deinen linken Fuß vom Boden ab.
3. Stütze dich bei Bedarf mit den Händen ab und lege die Fußsohle deines linken Fußes an die Innenseite deines rechten Oberschenkels.
4. Verankere dich fest mit der Fußsohle deines rechten Fußes und strecke deine Arme wie Äste in die Höhe.
5. Wiederhole die Haltung, indem du auf deinem linken Fuß stehst.

Einfache Sitzhaltung (Sukhasana)

1. Setz dich in eine bequeme Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen.
2. Lege deine Hände mit den Handflächen nach unten auf deine Oberschenkel, um dich zu erden, oder mit den Handflächen nach oben, um dich zu öffnen.
3. Schließe deine Augen, um deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten, oder halte sie offen, um die Natur um dich herum wahrzunehmen.
4. Wenn Gedanken auftauchen, lass sie los und lass sie wie Wolken davonschweben.

Stress auf natürliche Weise abbauen

Das Fazit steht also fest: Um auf natürliche Weise Stress abzubauen, geh nach draußen. Tauche ein in die Natur. Kombiniere das mit ein wenig Bewegung und Meditation, und du wirst dich danach ruhiger fühlen und neue Perspektiven darauf gewinnen, was auf unserem kleinen Blau und Grün Planeten wirklich zählt.

Schau dir mal die Liforme Tiefwaldgrün Yogamatte an – damit hast du ein kleines Stückchen Wald immer dabei, egal wo du bist!