Yoga in stressigen Zeiten: Wie du mit Unsicherheit umgehst

Wir Menschen wollen gerne wissen, was auf uns zukommt. Wir fühlen uns am wohlsten, wenn wir eine Übersicht über die nächsten Kurven auf der Straße haben, eine Ahnung davon, was hinter der nächsten Anhöhe auf uns wartet.

Doch selbst wenn wir unsere besten Pläne geschmiedet haben, können wir nie ganz sicher sein, was die Zukunft bringt. Wenn die Welt besonders unvorhersehbar erscheint, steigt unsere Angst. Unsicherheit stresst uns und macht uns unglücklich.

Die Vorteile von Yoga bei Stress und Unsicherheit

Wenn es darum geht, auf ständig schwankendem Boden das Gleichgewicht zu halten, haben Yoga-Schüler tatsächlich einen kleinen Vorteil. Viele der Lektionen – sowohl körperlicher als auch geistiger Art –, die durch regelmäßiges Yoga-Training in dein Leben kommen, helfen dir dabei, deine Beziehung zur Ungewissheit zunächst anzuerkennen und dann allmählich zu verändern.

Mit der Zeit kannst du deine Bindung an bestimmte Ergebnisse lockern, was dir hilft, dein Gleichgewicht wiederzufinden, wenn die Dinge etwas aus dem Ruder laufen. 

Yoga-Techniken zum Umgang mit Unsicherheit

Mach dich mit Unbehagen vertraut

Etwas länger als gewünscht in einer Haltung wie dem Krieger II zu verweilen, bei der die Oberschenkel brennen, ist zwar nicht dasselbe wie der Umgang mit chaotischen Lebensereignissen, aber es ist eine Möglichkeit, den Geist darauf zu trainieren, mit Unbehagen umzugehen.

Wenn du etwas Schwieriges geschafft hast und es hinter dir hast, siehst du, dass es möglich ist. Indem du kleine Herausforderungen und Erfolge in dein Leben einbaust, bereitest du dich darauf vor, mit größeren Problemen umzugehen, wenn sie unvermeidlich auftauchen.

Techniken wie positives Selbstgespräch, die auf deiner Matte funktionieren, funktionieren auch draußen in der weiten Welt. Die meisten von uns entscheiden sich nicht oft dafür, sich unwohl zu fühlen, aber wenn wir es an einem sicheren Ort wie einem Yoga-Kurs tun, können wir lernen, dass wir widerstandsfähiger sind, als wir dachten.

Nutze den Atem, um dich in der Gegenwart zu verankern

Wenn dich das große Ganze überfordert, konzentriere dich auf das Kleine.

Jeder Atemzug erinnert dich daran, dass du immer noch da bist und dass es dir gut geht. Selbst inmitten des Gefühls der Unruhe kannst du immer noch Momente der Freude und des Genusses finden.

Nimm gute Nachrichten wahr, verbringe Zeit mit Menschen, die dich unterstützen, nimm dir einen Moment, um dein Gesicht der Sonne zuzuwenden. Tiefes Atmen beruhigt zudem das Nervensystem und sendet deinem Körper Signale, dass du in Sicherheit bist.

Meditation und Achtsamkeit

Das Meditieren lehrt uns, Gedanken und Emotionen zu benennen, sobald sie auftauchen, ohne uns in diesem Moment an sie zu klammern. Indem du dein Unbehagen erkennst, kannst du ein wenig Abstand davon gewinnen.

Das Bewusstsein des beobachtenden Geistes gibt dir die Perspektive, dich von der Angst, die du empfindest, zu distanzieren.

Yoga-Übungen für Gleichgewicht und Stressabbau

Konzentriere dich auf Haltungen, die deinen Körper erden und mit Energie versorgen und dir gleichzeitig ermöglichen, Gleichgewicht und Entspannung zu üben.

Erdende Haltungen

Wenn du das Gefühl hast, dein Kopf könnte dir gleich von den Schultern fliegen, hilft es, Übungen zu machen, die deine Verbindung zu deinem Körper stärken. Erdende Yoga-Übungen lenken deine Aufmerksamkeit von deinen ängstlichen Gedanken ab, was verhindern kann, dass sie sich zu einer Untergangsstimmung steigern.

Mountain-Haltung (Tadasana)

Sanskrit-Bedeutung: Tada (Mountain) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Fördert eine gute Körperhaltung. Stärkt die Beine und die Körpermitte.
Warum diese Haltung: Erdet dich, indem du deine Aufmerksamkeit auf deine Körperausrichtung und deinen Atem richtest.
Schritt für Schritt:

1. Stell dich an den vorderen Rand deiner Matte, die Füße berühren sich oder sind leicht auseinander. Versuche, deine Schultern über deinen Hüften und deine Hüften über deinen Knöcheln auszurichten.
2. Verankere dich fest über deine Fußsohlen. Spanne deine Oberschenkelmuskeln an, um deine Kniescheiben nach oben zu ziehen. Zieh deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Öffne deine Handflächen nach vorne in den Raum. Entspanne deine Schultern und zieh sie von den Ohren weg. Bringe deinen Kopf in eine neutrale Position.
3. Behalte alle oben genannten Ausrichtungspunkte bei, während du mehrere volle, tiefe Atemzüge nimmst.

Stuhlhaltung (Utkatasana)

Bedeutung im Sanskrit: Utkata (kraftvoll) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Stärkt die Beine, insbesondere die Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Warum diese Haltung: Die Stuhlhaltung betont deine Beziehung zur Schwerkraft und die dynamische Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper.
Schritt für Schritt:

1. Beuge aus der Mountain-Haltung die Knie und schiebe dein Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
2. Hebe deine Arme über den Kopf. Dein Körper nimmt dabei eine Zickzack-Form an.
3. Verankere dich fest mit den Beinen und Füßen, während du dich mit den Armen nach oben stützt. 

Happy Baby (Ananda Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ananda (glückselig) Bala (Kind) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskulatur.
Warum diese Haltung: Auf dem Boden zu liegen und dabei aktiv die Beine nach unten zu ziehen, wirkt sehr erdend.
Schritt für Schritt:

1. Leg dich auf den Rücken und zieh deine Knie an die Brust.
2. Spreize deine Knie zu beiden Seiten deiner Brust.
3. Halte die Außenseite oder die Innenseite jedes Fußes fest.
4. Halte die Knie gebeugt und lege die Knöchel über die Knie, wobei die Fußsohlen zur Decke zeigen.
5. Halte deine Schultern und dein Kreuzbein auf dem Boden, während du deine Füße in Richtung deiner Achselhöhlen ziehst.

Energiespendende Posen

Steigere deine Energie mit Haltungen, die deinen ganzen Körper ansprechen und Wärme erzeugen.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) 

Sanskrit-Bedeutung: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Rückenmuskulatur, stärkt die Quadrizeps, Bizeps, Bauchmuskeln und Schultern.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide Umkehrhaltungen, wenn du an einem Glaukom leidest.
Warum diese Haltung: Die eine Haltung, die alles kann – sie öffnet und trainiert gleichzeitig jeden Teil deines Körpers.
Schritt für Schritt:

1. Begebe dich auf deiner Matte in den Vierfüßlerstand.
2. Krämm die Zehen unter und heb die Knie vom Boden ab.
3. Strecke deine Beine, während du dein Gesäß in Richtung Decke hebst.
4. Drücke dich mit den Händen ab und lass deine Fersen in Richtung Boden sinken.

Krieger II (Virabhadrasana II)

Bedeutung im Sanskrit: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt Beine, Rücken, Arme und Rumpf. Öffnet die Hüften, die hinteren Oberschenkel und den Brustkorb.
Warum diese Pose: Gehe tief in deine Hüften und spüre das Brennen in den Beinen.
Schritt für Schritt:

1. Nimm einen breiten Stand ein, die Beine auseinander, mit Blick auf die Längsseite deiner Matte.
2. Richte die Fußgewölbe beider Füße entlang der Mittellinie aus.
3. Drehe dich auf der vorderen Ferse, sodass die Zehen zur Vorderseite deiner Matte zeigen.
4. Beuge dein vorderes Bein, bis das Knie direkt über deinem Knöchel liegt.
5. Heb deine Arme auf Schulterhöhe height und strecke die Fingerspitzen nach außen.
6. Richte deinen Blick über deine vorderen Fingerspitzen.
7. Wiederhole die Pose mit dem anderen Bein vorne.

Hoher Ausfallschritt

Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Kräftigung der Quadrizeps und der Rumpfmuskulatur.
Warum diese Pose: Trainiere deine Beine weiter und beginne gleichzeitig, dein Gleichgewicht herauszufordern.
Schritt für Schritt:

1. Aus der Mountain-Haltung machst du einen Schritt mit einem Fuß nach hinten auf deine Matte.
2. Bleib auf den Fußballen deines hinteren Fußes, während du dein Bein beugst, sodass dein Knie direkt über deinem Knöchel liegt.
3. Strecke deine Arme über den Kopf.
4. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein nach vorne.

Gleichgewichtsübungen

Die konzentrierte Aufmerksamkeit und die körperliche Herausforderung, das Gleichgewicht zu halten, sorgen für eine sehr hilfreiche Auszeit für das Gehirn.

Baum (Vrksasana)

Sanskrit-Bedeutung: Vrksa (Baum) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht, die Rumpfkraft und die Beinkraft.
Warum diese Haltung: Auf einem Bein zu stehen bietet die Möglichkeit, dein Gleichgewicht zu verbessern.
Schritt für Schritt:

1. Aus der Mountain-Haltung verlagerst du dein weight auf dein rechtes Bein, während deine Hüften nach vorne ausgerichtet bleiben.
2. Heb deinen linken Fuß vom Boden ab. Lege die Fußsohle deines linken Fußes an die Innenseite deines rechten Oberschenkels – nutze dabei gegebenenfalls deine Hände.
3. Drücke deinen Fuß gegen deinen Oberschenkel und deinen Oberschenkel zurück gegen deinen Fuß.
4. Richte deinen Blick auf etwas, das sich nicht bewegt, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Strecke deine Arme über den Kopf. Wenn du diese Haltung noch nicht kennst, kannst du sie in der Nähe einer Wand ausführen, an die du dich zur zusätzlichen Unterstützung anlehnen kannst.
6. Wiederhole die Pose auf deinem linken Bein stehend.

Seitliche Plank (Vasisthasana)

Bedeutung im Sanskrit: Vasistha (ein hinduistischer Weiser) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Armbalance
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und stärkt Arme und Rumpf.
Warum diese Haltung: Arbeite dich durch den Aufbau von Arm- und Rumpfkraft zu anspruchsvolleren Armbalancen vor.
Schritt für Schritt: 

1. Nimm die Plank-Haltung ein (als würdest du eine Liegestütze machen wollen).
2. Verlagere dein weight auf deine rechte Hand, drehe deinen Oberkörper zur linken Seite deiner Matte und lege deinen linken Fuß auf deinen rechten Fuß.
3. Hebe deine linke Hand zur Decke und hebe deine Hüften an.
4. Nach einigen Atemzügen kehre in die Plank-Pose zurück und mache die Übung auf der anderen Seite.

Krähenhaltung (Kakasana)

Sanskrit-Bedeutung: Kaka (Krähe)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Armbalance
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht, stärkt die Arme und den Körper. Verbessert das Körperbewusstsein.
Warum diese Pose: Es ist ein wunderbares Gefühl, die Füße für eine Weile vom Boden zu heben.
Schritt für Schritt:

1. Geh vorne auf deiner Matte in die Hocke.
2. Drücke deine Handflächen etwa schulterbreit auseinander auf den Boden.
3. Stell dich auf die Fußballen und heb dein Gesäß hoch.
4. Zieh deine Knie in Richtung Achselhöhlen.
5. Beginne, deinen Körper weight nach vorne zu bewegen, wobei du deine Arme wie bei Chaturanga beugst, sodass deine Oberarme zu einer Art Ablage für deine Knie werden.
6. Probier mal aus, dein weight mehr in deine Hände zu verlagern und hebe dabei nacheinander einen Fuß vom Boden ab. 

Regenerierende Haltungen

Baue einige Ruhehaltungen ein, um die Entspannung zu fördern.

Kindhaltung (Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Vorteile: Dehnt die Hüften und den Rücken, Ruhehaltung.
Warum diese Haltung: Signalisiert dem Körper, sich auszuruhen.
Schritt für Schritt:

1. Aus der Vierfüßlerstellung spreizt du deine Knie zu den Seiten deiner Matte, während du deine großen Zehen an der Mittellinie zusammenführst.
2. Lass dein Gesäß nach hinten sinken, sodass es auf deinen Fersen ruht.
3. Lege deine Stirn auf den Boden.
4. Streck deine Arme aus oder leg sie seitlich neben dich.

Beine-an-die-Wand-Haltung (Viparita Karani)

Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (tun)
Pose-Typ: Umkehrhaltung
Vorteile: Dehnt die Rückseite der Beine, verbessert die Durchblutung und den Lymphabfluss.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide Umkehrhaltungen, wenn du ein Glaukom
hast. Warum diese Pose: Die Füße hochzulegen ist immer eine gute Idee.
Schritt für Schritt:

1. Setz dich seitlich an eine Wand, die Knie angewinkelt, die Füße auf dem Boden und die gesamte Seite deines Körpers an der Wand.
2. Rolle dich in einer einzigen Bewegung auf den Rücken und ziehe deine Beine die Wand hinauf.
3. Nach einigen Minuten beuge deine Beine und rolle dich zur Seite, um aus der Haltung herauszukommen.

Totenstellung (Savasana)

Sanskrit-Bedeutung: Sava (Leiche) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Entspannt den Körper
Warum diese Haltung: Achte darauf, dass du in jede Yoga-Praxis Zeit zum Ausruhen einbaust. Stelle einen Timer auf 10 Minuten ein, bevor du dich hinlegst.
Schritt für Schritt:

1. Leg dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper und die Augen sind geschlossen.
2. Drehe deine Handflächen zur Decke.
3. Lass deine Füße nach beiden Seiten fallen.
4. Lass deinen Atem ganz natürlich fließen.
5. Übe, deine Gedanken loszulassen, sobald sie auftauchen. 

Verändere, was du verändern kannst

Unsicherheit ist eine Konstante. Das können wir nicht ändern, aber wir können unsere Einstellung dazu ändern. Wenn du die Mittel hast, deine Denkweise zu verändern, kannst du die wechselnden Strömungen mit etwas mehr Gelassenheit meistern.