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Obwohl es die Quelle von Sitcom lacht und lol-würdige Meme ist, ist Ischias kein Witz. Seine Verbreitung in der Populärkultur kann auf die Tatsache zurückgeführt werden, dass 40% der Menschen laut dem Cleveland Clinic.
Einige Verletzungen erfordern Ruhe, aber Ischias reagiert gut auf die richtigen Bewegungsarten. Yoga-Posen, die die Muskeln der Wirbelsäule stärken und das Gesäß und die Oberschenkel dehnen und Ihre Symptome lindern und beim regelmäßigen Üben eine langfristige Erleichterung bringen.
Was ist Ischias?
Ischias ist eine Irritation der Ischiasnerven, die von beiden Seiten Ihrer unteren Wirbelsäule durch Ihr Gesäß und die Rückseite jedes Beins zu den Fersen verlaufen.
Nervenschmerzen sind schwierig und manifestiert sich manchmal als brennendes oder kribbelnes Gefühl, Taubheitsgefühl oder andere Zeiten als intensive Schmerzen. Ischias wird oft durch einen Aufprall im unteren Rücken oder im Gesäß verursacht, kann jedoch dem Pfad der Nerven in einem oder beiden Beinen folgen.
Wenn Sie die Ursache Ihres Ischiasschmerzs diagnostizieren, können Sie die beste Möglichkeit ermitteln, sie zu behandeln. Wenden Sie sich also an einen medizinischen Fachmann, um herauszufinden, welche Arten von Aktivitäten Ihre Genesung am besten unterstützen.
Kann Yoga Ischias helfen?
Ja, spezifische Yoga -Haltungen können dazu beitragen, Ischiasschmerzen zu lindern, insbesondere wenn sie durch eine Spinalscheibe oder ein Piriformis -Syndrom verursacht werden. Das Aufbau Ihrer Rückenmuskeln und das Dehnen Ihrer Kniesehnen wird für die Erholung der Scheiben auf Bandscheibe empfohlen, während die Hüften die Mobilität der Piriformis verbessert, ein kleiner Muskel, der Ihr Kreuzbein mit der Spitze Ihres Oberschenkels verbindet.
Das Stehen und Sitzen nach vorne vorwärts sind oft für Menschen mit Ischias kontrabifiziert. Vermeiden Sie sie also, wenn Sie einen Aufflackern haben. Wenn Sie von Yoga Erleichterung finden, ist es wichtig, Ihre Praxis aufrechtzuerhalten, nachdem Ihr Schmerz nachlässt, um ein Wiederauftreten zu verhindern.
Das beste Yoga -Posen für die Ischiasrelief
Cobra (Bhujangasana)
Sanskrit Bedeutung: Bhuja (Kobra)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Anfällig
Vorteile: Stärkt die Rückenmuskeln.
Schritt für Schritt:
- Legen Sie sich mit flach unter Ihren Schultern auf Ihren Bauch und Ihre Seiten und umarmen Ihre Seiten.
- Rücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur ein, um Ihr Becken in Ihre Matte zu drücken.
- Drücken Sie in die Spitzen Ihrer Füße, um Ihre Beine zu aktivieren, was Ihre Knie vom Boden weghebt.
- Verwenden Sie bei einem Einatmen mit Ihren Rückenmuskeln Ihren Kopf und Ihre Brust von Ihrer Matte, ohne in Ihre Handflächen zu drücken.
- Bei Ihrem Ausatmen auf den Boden freigeben.
- Wiederholen Sie die Pose noch zweimal.
Heuschrecken -Pose (Salabhasana)
Sanskrit Bedeutung: Salabha (Heuschrecke)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Anfällig
Vorteile: Stärkt den Rücken, das Gesäß und die Beine.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Armen neben Ihrem Körper und Ihrer Stirn auf der Matte auf Ihrem Bauch liegen.
- Nehmen Sie Ihren Hintern ein, um Ihr Becken nach unten zu drücken und ihn auf die Matte zu verankern.
- Heben Sie bei einem Inhalation Ihre Brust, Arme und Füße vom Boden weg und halten Sie Ihre Beine gerade.
- Lassen Sie bei einem Ausatmen alles wieder ab.
- Wiederholen Sie zwei weitere Male.
Sphinx Pose
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Anfällig
Vorteile: Bringt den Wirbelsäule in sanfte Erweiterung.
Schritt für Schritt:
- Legen Sie sich mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern und Oberarmen senkrecht zu Ihrer Matte auf Ihren Bauch.
- Bringen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander und drücken Sie Ihre Handflächen und Unterarme in den Boden, um Ihre Schulter nach unten zu ziehen und Ihren Hals zu verlängern.
- Drücken Sie Ihr Becken und die Spitzen Ihrer Füße nach unten.
- Bleiben Sie in dieser Position fünf bis zehn Atemzüge.
Kinderpose (Balasana)
Sanskrit Bedeutung: Bala (Kind)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Vorteile: Streckt den Rücken und die Hüften.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie in einer knienden Position, wobei Ihre Knie weit und Ihre großen Zehen berühren.
- Bringen Sie Ihre Hände zwischen Ihren Knien auf den Boden.
- Schieben Sie Ihre Hände nach vorne, um Ihren Oberkörper auf den Boden zu senken. Sie können ein Bolster oder mehrere gefaltete Decken unter Ihren Oberkörper nehmen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
- Ruhe deine Stirn auf deine Matte oder Boster. Wenn Sie es vorziehen, können Sie Ihre Arme neben Ihren Körper bringen, anstatt sie nach vorne zu erreichen.
- Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge.
Katzenkuhstreck (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit Bedeutung: Maryary (Katze) Bitter (Kuh)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Vorteile: Stärkt und streckt die Kern- und Rückenmuskulatur. Bewegt das Becken zwischen vorderer zu posterioren Positionen und der Wirbelsäule von Ausdehnung bis zur Beugung.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie mit Ihren Schultern an Ihren Händen und Knien über Ihren Handgelenken und Knien über Ihren Knöcheln.
- Neigen Sie bei einem Einatmen Ihren Becken nach vorne, um Ihren Schwanz zu heben, Ihren Bauch zu fallen und den Kopf zu erhöhen.
- Stecken Sie bei Ihrem nächsten Ausatmen Ihren Schwanz, um Ihren Wirbelsäule umzugehen und den Kopf zu senken.
- Umarmen Sie Ihren Nabel vorsichtig ein.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus fünf bis zehn Mal.
Zurückgelegte Hand zu Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
Sanskrit Bedeutung: Supta (Zurückgelehnt) Padangusta (Große Zehe)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Vorteile: Streckt die Kniesehnen und Kälber.
Schritt für Schritt:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Halten Sie die Enden eines Yogamastbands in jeder Hand. Wenn Sie keinen Riemen haben, können Sie einen Gürtel, ein Handtuch oder sogar ein T-Shirt verwenden.
- Zeichnen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und schieben Sie Ihren Riemen um den Ball oder den Intell Ihres rechten Fußes.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt zur Decke, während Sie sich an beiden Enden des Riemens halten. Es ist in Ordnung, Ihr Knie bei Bedarf leicht zu beugen.
- Halten Sie Ihre Schultern und den Kopf entspannt auf dem Boden.
- Wechseln Sie nach fünf bis zehn Atemzügen die Beine.
Windlinderung (Pavanamuktasana)
Sanskrit Bedeutung:Pavana (Wind) Mukta (Befreiend)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Vorteile: Streckt den unteren Rücken, Hüften und Gesäßmuskeln vorsichtig.
Schritt für Schritt:
- Lügen Sie auf dem Rücken.
- Umarmen Sie beide Knie in Ihre Brust. Möglicherweise möchten Sie auch versuchen, jeweils ein Knie zu umarmen, während Sie das gegenüberliegende Bein verlängerten.
- Um die Dehnung zu intensivieren, kräuseln Sie Ihre Stirn nach oben, um Ihre Knie zu treffen.
Auge der Nadelpose (Sucirandhrasana)
Sanskrit Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Öffnung)
Auch bekannt als: Zurückgelegte Taube
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Vorteile: Hip-Opener
Schritt für Schritt:
- Legen Sie sich mit beiden Beinen auf dem Rücken, die Knie nach oben und die Fußsohlen flach auf der Matte.
- Umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und drücken Sie dann Ihren rechten Knöchel, um sich auf Ihrem linken Oberschenkel in der Nähe des Knies auszuruhen. Ihr rechtes Knie wird nach rechts hinweisen.
- F Sie möchten die Dehnung intensivieren, Ihren linken Fuß vom Boden abheben und Ihr linkes Knie zu Ihrer Brust bringen.
- Geben Sie Ihre rechte Hand durch die Öffnung zwischen Ihren Beinen und Ihrer linken Hand um die linke Körperseite, um die Hände hinter Ihrem linken Oberschenkel zusammenzuschließen. Ziehen Sie Ihr linkes Bein näher an Ihre Brust, wenn sich das gut anfühlt.
- Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.
Brückenpose (Setu Bandhasana)
Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperren)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage im Hintergrund
Vorteile: Streckt den Rücken, den Bauch und die Schultern. Stärkt den Rücken und die Gesäßmuskulatur.
Schritt für Schritt:
- Legen Sie sich mit den Knien auf den Rücken hin, die zur Decke gebeugt und die Fußsohlen flach auf dem Boden.
- Greifen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten nach unten und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fersen mit Ihren Fingerspitzen weiden können.
- Drücken Sie in Einatmen in die Fußsohlen und engagieren Sie sich mit Ihren Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden wegzuheben.
- Verschließen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und stecken Sie Ihre Schultern nach dem anderen nach dem anderen, um Ihre Brust zu heben.
- Heben Sie Ihre Hüften für fünf bis zehn Atemzüge weiter und lassen Sie Ihre Hände los und senken Sie Ihre Hüften mit Ausatmen auf den Boden. Wiederholen Sie nach mehreren Atemzügen die Pose noch zweimal.
Halb Lord der Fische posieren (Ardha Matsyendrasana)
Sanskrit Bedeutung: Ardha (Hälfte) Mattyendra (Herr der Fische)
Auch bekannt als: Sitzen Wirbelsäulenverdrehung
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Sitzend
Vorteile: Streckt die Muskeln Rücken, Bauch und Piriformis.
Schritt für Schritt:
- Setzen Sie sich in einer einfachen kreuzbeinigen Position und nehmen Sie eine Decke unter Ihren Hintern, wenn es einfacher ist, gerade aufzusetzen.
- Umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf die Matte vor Ihrem linken Oberschenkel.
- Bewegen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Mittellinie und bringen Sie den linken Fuß auf die Außenseite Ihres rechten Gesäßes. Wenn diese Position nicht bequem ist, versuchen Sie stattdessen stattdessen Ihr linkes Bein direkt vor Ihnen.
- Fangen Sie an, Ihren Oberkörper sanft nach rechts zu verdrehen, und nehmen Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies und Ihrer rechten Hand auf die Matte hinter Ihrem Rücken.
- Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge und machen Sie dann die andere Seite.
Taube Pose (Eka Pada Rajakapotasana) Vorbereitung
Sanskrit Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Sitzend
Vorteile: Öffnet die Becken- und Gesäßmuskeln. Streckt die Kniesehnen und Quads.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie in Händen und Knien.
- Bewegen Sie Ihr rechtes Knie auf die Außenseite Ihrer rechten Hand.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß zur linken Hand.
- Bewegen Sie Ihr linkes Knie auf die Rückseite Ihrer Matte und strecken Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich.
- Verwenden Sie ein Bolster, Block oder Decke unter dem richtigen Gesäß für die Unterstützung und um Ihre Hüftpunkte aufzubewahren.
- Um die Dehnung zu intensivieren, falten Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein.
- Nach fünf bis zehn Atemzügen kommen Sie heraus und machen Sie die andere Seite.
Einbeinige Stuhlpose (Eka Pada Utkatasana)
Sanskrit Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Utkata (Mächtig)
Auch bekannt als: Abbildung vier Position
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Hüftöffner verbessert das Gleichgewicht, stärkt Ihre Bauchmuskeln und Ihre Beine
Schritt für Schritt:
- Komm in Stuhlpose mit deinen Händen in Anjali Mudra in deinem Herzen.
- Verschieben Sie Ihre Hüftposition, ohne Ihre Hüftposition zu ändern weight in dein rechte Bein und hebe deinen linken Fuß vom Boden.
- Legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihren rechten Oberschenkel. Dein linkes Knie streckt links heraus.
- Gleiche in dieser Position für mehrere Atemzüge und dann die andere Seite.
Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Bedeutung: Adho (Down) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Erstreckt sich und stärkt den ganzen Körper
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken.
- Rollen Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie in Ihre Hände, um Ihre Hüften nach oben und hinten zu heben und Ihre Beine zu richten.
- Drücken Sie weiter in Ihre Hände, während Sie Ihren Hintern zur Decke weisen und Ihre Fersen in Richtung Boden versenken.
- Erweichen Sie Ihre Knie leicht, wenn Sie müssen.
- Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge.
Dreieck Pose (Trikonasana)
Sanskrit Bedeutung:Trikona (Dreieck)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Seite und Kniesehne. Stärkt die Beine.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß vor der Matte und Ihrem linken Fuß haben sich 90 Grad auf der Rückseite Ihrer Matte herausgestellt.
- Verwenden Sie die zentrale Linie, um Ihre vordere Ferse mit Ihrem Rückenbogen auszurichten. Dein Die Hüften werden in der offenen Position seinmit Blick auf die Seite Ihrer Matte.
- Hebe deine Arme zur Schulter height, parallel zum Boden, mit dem rechten Arm nach vorne und dem linken Arm zurück.
- Zeichnen Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich nach vorne und senken Sie Ihre rechte Hand an Ihrem rechten Bein oder einem Block.
- Nehmen Sie Ihren linken Arm direkt nach oben und öffnen Sie Ihre Brust nach links.
- Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge und machen Sie dann die andere Seite.
Halbmondpose (Ardha Chandrasana)
Sanskrit Bedeutung: Ardha (Hälfte) Chandra (Mond)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Stärkt die Beine, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Verbessert die Hüftmobilität. Streckt die Kniesehnen.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne (siehe oben) und Ihrer linken Hand.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, während Sie Ihre rechte Hand auf den Boden oder einen Block etwa einen Fuß vor Ihrem rechten Fuß nehmen. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß vom Boden ab.
- Restraighten dein rechte Bein und hebe dein linkes Bein parallel zum Boden. Halten Sie Ihre linken Zehen auf die linke Seite des Raumes und biegen Sie diesen Fuß stark.
- Öffnen Sie Ihren linken Arm zur Decke und drehen Sie Ihren Blick in die linke Hand.
- Bleiben Sie für fünf bis zehn Atemzüge und wiederholen Sie dann das Stehen auf Ihrem anderen Bein.
Mach weiter so
Es kann nicht notwendig oder sogar wünschenswert sein, all diese Posen durchzuführen, da der Zustand aller etwas anders ist. Sobald Sie diejenigen gefunden haben, die für Sie arbeiten, sollten Sie sie in Ihre Übungsroutine einbeziehen, um zu verhindern, dass Ihre Ischias zurückkommt.
