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Flexibilität könnte leicht sowohl als Segen von Yoga als auch sein Fluch beschrieben werden. Auf der Segen ist eine erhöhte Flexibilität ein enormer Vorteil: Sie fördert den Bewegungsbereich und die Gelenke, die Schmerzen, sich wiederholende Schäden und Sportverletzungen vorbeugen.
Yoga ist jedoch viel mehr als Flexibilität. Tatsächlich müssen Menschen, die mit viel Flexibilität zum Yoga kommen, darauf achten, nicht in fortgeschrittene Posen zu eilen, nur weil sie es können. Oft müssen sie Arbeiten Sie mit ihrer Stärke all diese Biegung zu ergänzen, die Unterstützung der Muskeln aufzubauen und sicherzustellen, dass sie sicher praktizieren Ausrichtung.
Die Angst vor Flexibilität oder insbesondere von mangelnder Flexibilität hält auch viele Menschen aus dem Yogasphere fern. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Sie von Natur aus flexibel sein müssen, um zu versuchen, Yoga zu machen. Lassen Sie uns diesen Mythos jetzt zerstreuen. Rufen Sie dies von den Dächern: Yoga ist nicht für Personen vorbehalten, die bereits sehr flexibel sind.
Wenn Sie enge Hüften, Kniesehnen, Kälber, Schultern, was auch immer haben, ist Yoga genau das, was Sie brauchen. Flexibilität ist keine Voraussetzung; Es ist ein Ergebnis. Die Person, die ihre Nase auf die Knie berührt, gewinnt nicht (bei Yoga). Die Person, die ihre Flexibilität im Laufe der Zeit sicher verbessert, gewinnt (im Leben!).
Warum Flexibilität so wichtig ist
Flexibilität ist eine Schlüsselkomponente der physischen Fitness. Cardio- und Krafttraining erfolgt auf dem Radar der meisten Menschen, aber Flexibilität ist oft erst dann, wenn Schmerzen oder Verletzungen entsteht. Bei der Behandlung besteht die Behandlung häufig darin, enge Muskeln zu dehnen, die den Bewegungsbereich einschränken und schutzbedürftige Bereiche wie die Gelenke belasten.
Wir müssen auch die mentalen Vorteile einer Erhöhung Ihrer Flexibilität erwähnen. Flexibilität wird durch Dehnen und Dehnen verbessert. Wenn Sie sich dehnen, lindern Sie Stress, indem Sie Spannungen freisetzen. Wohin der Körper geht, folgt der Geist. Wenn Sie körperliche Spannungen loslassen, lassen Sie auch geistige Spannungen los. Dies ist einer der Gründe, warum Yoga so gut darin ist, Stress zu reduzieren, Schlaflosigkeit zu lindern und ein Gefühl des Wohlbefindens zu erhöhen.
Wie hilft Yoga, die Flexibilität zu verbessern?
Das Yoga unterscheidet sich aufgrund seiner Betonung auf sichere Form und der Dauer und Vielfalt der Strecken, die sich sowohl mit den wichtigsten Muskelgruppen als auch den tiefsitzenden Stealth-Muskeln befassen, von denen Sie möglicherweise nicht einmal wissen, dass Sie (wie die Psoas und Piriformis), von „nur“ gestreckt werden. Der Yoga -Unterschied kann mit drei 'A's beschrieben werden: Ausrichtung, Aufmerksamkeit und Bewusstsein.
Ausrichtung ist die genaue Art und Weise, wie jede Pose durchgeführt wird, um ihre Vorteile zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dies kann die Verwendung von Requisiten umfassen, um enge Bereiche zu unterstützen, wenn sie sich öffnen. Das Üben mit dem Einblick in die Ausrichtung trägt dazu bei, dass Sie einen Bereich des Körpers nicht beeinträchtigen, um sich auf einen anderen Bereich zu konzentrieren. Ein erfahrener Lehrer hilft dabei Yogamatte mit Alignment Guides.
Aufmerksamkeit bedeutet, dass Sie nicht auszahlen oder einfach nur die Bewegungen durchlaufen, sondern dass jede Pose in vollen Zonsen spürt. Dies hilft, das Körperbewusstsein zu kultivieren, das notwendig ist, um zwischen den Beschwerden zu unterscheiden, die bei der Verwendung Ihres Körpers auf neue Weise und dem Schmerz, der das Signal des Körpers ist, auf sich ziehen kann, zu unterscheiden. Niemand sonst ist in Ihrem Körper, also können Sie diesen Anruf tätigen.
Bewusstsein bedeutet, dass Sie während Ihrer Praxis vollständig auf den gegenwärtigen Moment konzentriert bleiben. Oft reicht die Körperlichkeit der Yoga -Asana -Praxis aus, um uns im Jetzt verankert zu halten. Wir lernen auch, den Atem zu nutzen, um in der Gegenwart immer wieder zum Körper zurückzukehren. Das Bewusstsein ist eines der größten Werkzeuge von Yoga, da es uns aus unserem Affenverstand herausführt und es uns ermöglicht, zurückzusetzen und Stress und Angst zu verringern.
Wie lange dauert es, bis es flexibler wird?
Was ist die große Eile? Wie bei allen Vorteilen von Yoga kommen positive Ergebnisse im Laufe der Zeit mit einer konsequenten Praxis einer Vielzahl von Haltungen. Je früher Sie beginnen, desto früher werden Sie Verbesserungen sehen, aber wir hassen es, eine Zeitleiste zu setzen, da es zu viele Variablen gibt. Es hängt davon ab, wo Sie anfangen und welche anderen Dinge Sie tun. (Viel viel zu laufen bedeutet oft enge Kniesehnen. Seltsamerweise sitzt so viel.) Wie oft machst du Yoga, welche Art von Yoga du tust, dein eigener einzigartiger Körperbau und so viele andere Dinge kommen auch ins Spiel. Wir können Ihnen Folgendes sagen: Machen Sie Yoga regelmäßig und Sie werden Ihre Flexibilität verbessern. Wenn Sie nie anfangen, erhalten Sie nie Ergebnisse.
Yoga -Kurse sind der ideale Ort, um an Flexibilität zu arbeiten, da Sie fachkundige Anweisungen zu den sichersten Möglichkeiten erhalten, um die Flexibilität in schrittweise zu steigern und bei Bedarf Requisiten zu verwenden. Wenn Sie wissen, dass Ihnen die Flexibilität fehlt, spüren Sie möglicherweise eine beliebige Besorgnis über die Teilnahme an einer öffentlichen Klasse, und fragen Sie sich möglicherweise, ob Sie die am wenigsten biegende Person im Raum sind. Hier ist die Sache: Niemand kümmert sich darum. Niemand wird dich anrufen und wenn er es tut, finde eine andere Klasse.
Was sind die besten Yoga -Posen für Flexibilität?
Die besten Yoga -Posen für Flexibilität sind diejenigen, die regelmäßig durchgeführt werden. Wir haben bereits einige der wichtigsten Muskelgruppen erwähnt, in denen viele Menschen Enge erleben. Kniesehnen, Hüften und Schultern tendieren dazu, die Liste zu übertreffen, sodass die folgenden Posen diese Bereiche behandeln. Da Yoga -Posen in der Regel nicht isoliert ein Bereich funktionieren, erhalten Sie auch den Vorteil, dass Sie die Kälber, Quads, Interkostale und Brustbeteiligten dehnen, um nur einige zu nennen. In Anbetracht haben wir Details zur Anpassung der Posen mit Requisiten enthalten, um sie zugänglicher zu machen, und wie Sie auch für eine tiefere Strecke verstärken können. Jede Pose wird einzeln beschrieben, sie werden jedoch sequenziert, sodass Sie sie auch miteinander verbinden können, um einen Fluss zu erzielen.
9 Yoga Pose, um mehr Flexibile zu werden
Zurückgelegte Hand zu Big Toe Pose (Supta Padangusthasana)
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, diese Pose anzupassen, insbesondere durch die Verwendung eines Riemens um den Intell des angehobenen Beins. Wenn Sie keinen Yoga -Riemen haben, wird jeder Gürtel oder einfach den Rücken Ihres Beins halten. Das Bein so gerade wie möglich zu halten, ist der beste Weg, um Ihre Leisten, Hüften, Kniesehnen und Kälber zu strecken. Machen Sie sich keine Sorgen, wie hoch Sie Ihr Bein heben können.
Anweisungen
1. Beginnen Sie mit gebogenen Knien auf dem Rücken und den Sohlen von beiden Füßen auf dem Boden.
2. Umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust. Nehmen Sie entweder einen Yogi -Zeh -Griff um den großen Zeh oder passen Sie einen Riemen um Ihren Intp.
3. Erweitern Sie Ihr rechtes Bein direkt zur Decke.
4. Wenn Sie können, verlängern Sie Ihr linkes Bein entlang des Bodens. Es ist auch in Ordnung, es gebogen zu halten.
5. Aktivieren Sie beide Füße (Punkt oder Flex).
6. Eine Hand am linken Oberschenkel kann Sie daran erinnern, diese Hüfte flach auf der Matte zu halten.
7. Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl den rechten Femur (Oberschenkelknochen) als auch den rechten Humerus (Oberarmknochen) in ihren Steckdosen absetzen.
8. Nach fünf bis zehn Atemzügen wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Auge der Nadelpose (Sucirandhrasana)
Diese Pose bietet eine wunderbare Möglichkeit, die Hüftbeuger zunächst sanft und dann tiefer zu dehnen, da die Flexibilität mehr verfügbar wird. Wenn Sie nach mehr Intensität suchen, können Sie in ersetzen Taube.
Anweisungen
1. Legen Sie sich mit gebeugtem Knien auf dem Rücken und den Fußsohlen auf dem Boden.
2. Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel und öffnen Sie Ihr rechtes Knie rechts.
3. Bleiben Sie hier oder heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und bringen Sie Ihren linken Oberschenkel in Ihre Brust. Erreichen Sie Ihre rechte Hand durch die Lücke zwischen Ihren Beinen, um Ihre Hände um den Rücken Ihres linken Oberschenkels (oder um die Vorderseite des linken Schienbeins) zu schließen.
4. Zeichnen Sie Ihr linke Knie näher an Ihre Brust (was dazu führt, dass Ihr rechtes Knie von Ihrer Brust wegbewegt), während Sie sicherstellen, dass Ihr Kreuzbein am Boden verankert bleibt. Sie können auch Ihren rechten Ellbogen verwenden, um Ihr rechtes Knie weiter von Ihrer Brust entfernt zu stupsen.
5. Beide Füße überall aktiv halten.
6. Nach fünf bis zehn Atemzügen die Beine wechseln.
Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sie haben nicht gedacht, wir würden weglassen, Downward HundHast du? Diese Pose ist gut für alles, insbesondere die Kniesehnen und Kälber entlang des Rückens der Beine.
Anweisungen
1. Kommen Sie mit leicht hinter Ihren Hüften zu Ihren Händen und Knien mit den Knien.
2. Rollen Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie vom Boden aus.
3. Heben Sie Ihren Sitz an die Decke, indem Sie Ihre Beine glätten.
4. Pedal deine Füße nach dem anderen.
5. Machen Sie sich mindestens fünf Atemzüge in relativer Stille nieder, während Sie stark in die Handflächen drücken und die umgekehrte V -Form der Haltung aufrechterhalten.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
In Betracht ziehen Anjaneyasana A Wählen Sie Ihre eigene Abenteuer -Pose. Sie können tief in die vordere Hüfte aussteigen oder sie mehr über dem Knie halten. Das Erreichen der Arme zur Decke streckt auch die Muskeln zwischen den Rippen (Interkostalen). Sie können versuchen, nach Ihrem Rückenfuß zu greifen, um eine Quad -Strecke hinzuzufügen, wenn Sie möchten. Wählen Sie eine Variation aus, die für Sie funktioniert.
Anweisungen
5. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß nach vorne in die Innenseite Ihrer rechten Hand. Geben Sie Ihrem Fuß etwas Hilfe, wenn es nicht ganz nach vorne geschafft.
2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte. Wenn Sie empfindliche Knie haben, a Yoga -Pad Kann das komfortabler machen.
3. Einatmen Sie, um Ihre Arme über uns zu heben. Greifen Sie nach der Decke, während Sie gleichzeitig Ihre Schultern von Ihren Ohren weg bewegen.
4. Für eine tiefere Hüftdehnung nehmen Sie Ihr rechtes Knie etwas oder viel nach vorne.
5. Wenn Sie eine Quad -Strecke wollen, heben Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihrer linken Gesäßmuskulatur. Erreichen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihrem Rücken, um Ihren linken Fuß oder Ihren Knöchel festzuhalten. Zeichne deinen Fuß zu deinem Hintern.
6. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge in Ihrer endgültigen Version der Pose, bevor Sie die Seiten wechseln.
Pyramide Pose (Parsvottanasana)
Pyramide Steckt tief in deine Kniesehnen und Hüften. Verwenden Sie nach Bedarf Requisiten und denken Sie daran, dass Beide Hüftpunkte stehen vor der Front der Matte in dieser Haltung.
Anweisungen
5. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Treten Sie Ihren linken Fuß in die Vorderseite Ihrer Matte etwa fünf Zoll und nach links auf die linke Seite etwa 3 Zoll. (Entfernungen können je nach Ihrem variieren size und Flexibilität.)
3. Senken Sie Ihre linke Ferse so, dass Ihre Zehen etwa 45 Grad ausgewiesen werden.
4. Beinern Beine und heben Sie Ihre Hüften an. Wenn Ihre Hände vom Boden fallen, nehmen Sie Blöcke unter sich.
5. Wenn Sie mehr Stabilität benötigen, können Sie Ihren linken Fuß weiter auf die linke Seite Ihrer Matte treten. Beide Hüften stellen sich weiter vor der Vorderseite der Matte
6. Atmen Sie ein, um zu einem flachen Rücken zu kommen. Atmen Sie aus, um Ihre Brust in Richtung Ihres rechten Knies zu senken.
7. Wiederholen Sie diesen Prozess der Verlängerung der Inhalation und Vertiefung des Ausatmens für etwa fünf Atemzüge. Dann wechseln Sie die Seiten.
Halbmondpose (Ardha Chandrasana)
Halbmond Stößt die Dinge ein wenig durch, indem es Balance einbindet, aber es ist auch eine außergewöhnliche Möglichkeit, die Kniesehnen (noch einmal!), Hüften, Rippen und Brust zu öffnen. Wenn Sie eher ein Anfänger sind, können Sie ersetzen Dreieck (Trikonasana) Posen Sie eine ähnliche Strecke mit weniger Chance, sich zu übertreffen. Ein Block hilft auch, diese Pose zugänglicher zu machen.
Anweisungen
5. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Halten Sie Ihr rechtes Knie weich, während Sie Ihre rechte Hand etwa 5 bis 10 Zoll nach vorne nehmen (abhängig von Ihrer size). Kommen Sie auf Ihren rechten Fingerspitzen oder bringen Sie den Block unter Ihre rechte Hand.
3. Bringen Sie Ihre linke Hand zu Ihrer linken Hüfte und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden aus, während Sie Ihr rechtes Bein glätten.
4. Stapeln Sie Ihre linke Hüfte über Ihre rechte Hüfte und heben Sie Ihr linkes Bein auf parallel zum Boden und biegen Sie den linken Fuß.
5. Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke und öffnen Sie Ihre Brust zur linken Seite.
6. Gehen Sie Ihren Blick auf Ihre linken Fingerspitzen.
7. Wenn Sie eine Quad -Dehnung/-balonien -Herausforderung wünschen, beugen Sie Ihr linkes Knie und nehmen Sie Ihre linke Ferse zu Ihren Gesäßmuskeln. Lassen Sie Ihre linke Hand los und greifen Sie hinter Sie, um Ihren linken Fuß zu greifen.
8. Versuchen Sie nach ungefähr fünf Atemzügen die andere Seite.
Girlande Pose (Malasana)
Das Hocken war einst ein ziemlich natürlicher Weg, um zu sitzen, aber die meisten von uns haben die Gewohnheit verloren und damit die Leichtigkeit. Wenn Ihre Absätze viel auftauchen, nehmen Sie eine gerollte oder gefaltete Decke darunter. Sie können auch einen Block unter Ihren Sitz platzieren, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, wenn diese Hocke für Sie sehr intensiv ist.
Anweisungen
1. Komm, um mit den Füßen etwa 12 Zoll voneinander zu stehen, um vor deiner Matte zu stehen.
2. Drehen Sie Ihre Zehen aus und beugen Sie die Knie, um eine tiefe Hockposition einzunehmen.
3. Bringen Sie Ihre Ellbogen zu den Innenseiten Ihrer Knie und nehmen Sie Ihre Hände hinein Anjali Mudra in deinem Herzen. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um die Knie sanft auseinander zu schieben.
Halb Lord der Fische posieren (Ardha Matsyendrasana)
Während es so aussieht, als ob der größte Teil der Aktion hier im Oberkörper liegt, gibt es auch im Unterkörper eine Menge passiver Dehnung (insbesondere im schwer zu erreichenen äußeren Oberschenkel, technisch gesehen Teil der Gesäßmuskulatur). Stellen Sie also sicher, dass Sie es sorgfältig vorbereiten und die Sohle Ihres rechten Fußes in starkem Kontakt mit dem Boden halten. Die meisten von uns verdrehen im täglichen Leben nicht viel, also fangen Sie sanft an und dies wird sich auf Ihrem Brustkorb und Rücken wirklich gut anfühlen.
Anweisungen
1. sitzen in Kreuzbeinen in Einfache Pose (Sukhasana) mit Ihrem rechten Bein vor.
2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß auf die Außenseite Ihres linken Oberschenkels, wobei das rechte Knie nach oben und die rechte alleinige flache flache auf dem Boden zeigt.
3. Scoot deinen linken Fuß mit der Außenseite des linken Fußes auf dem Boden nach außen.
4. Atmen Sie beide Arme ein und atmen Sie aus, um nach rechts zu drehen, und bringen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden hinter Ihnen und Ihren linken Ellbogen nach außen Ihres rechten Knies.
5. Aktivieren Sie Ihre linke Hand und drücken Sie den rechten Fuß in Ihre Matte.
6. Geben Sie Ihren Blick nach rechts, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Wendung nicht in Ihrem Hals stammt.
7. Wachsen Sie bei Ihren Inhalationen Ihre Wirbelsäule lang und vertiefen Sie Ihren Ausatmen Ihre Wendung, indem Sie Ihren linken Ellbogen in Ihren rechten Oberschenkel drücken.
8. Nach fünf bis zehn Atemzug wie diesem, lassen Sie die andere Seite los und machen Sie die andere Seite.
Kuhgesichtspose (Gomukhasana)
Kuhgesicht ist eine weitere Pose, die den Körper an Orte bringt, an die wir normalerweise nicht gehen, und daher ein wirklich gutes Gegenmittel gegen all das zusammengesunkene Sitzen, das wir häufig tun. Diese Armposition kann sehr schwierig sein, also haben Sie ein Riemen griffbereit und machen Sie sich bereit, den Bizeps, die Brust-, Trapez- und Serratus -vorderen zu dehnen.
Anweisungen
1. Stapeln Sie in einer sitzenden Position Ihr rechtes Knie auf Ihrem linken Knie an Ihrer Mittellinie, wobei die Füße zum gegenüberliegenden Gesäß greifen.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke und beugen Sie Ihren Ellbogen, damit Ihre rechte Hand in Ihren oberen Rücken kommt.
3. Erreichen Sie Ihren linken Arm nach links und beugen Sie dann Ihren linken Ellbogen nach unten, damit Ihre linke Hand die Mitte Ihres Rückens nach oben greift.
4. Die Idee ist, dass die Hände sich hinter Ihrem Rücken treffen und festhalten. Wenn es auf keinen Fall passiert, verwenden Sie einen Riemen zwischen den Händen oder halten Sie sich mit jeder Hand an Ihrem Hemd fest, um ein bisschen Traktion zu erzeugen.
5. Wenn Ihre Hände angeschlossen sind, können Sie Ihren Kopf sanft in Ihren rechten Arm drücken.
6. Umarmen Sie beide Ellbogen in Richtung der Mittellinie drei bis fünf Atemzüge. Dann loslassen und die andere Seite versuchen.
All Yoga für all die Flexibilität
Diese Posen sind ein guter Ausgangspunkt, aber denken Sie daran, dass es wirklich der gesamte "Körper und Geist" -Ansatz ist, der Yoga zu einer der effektivsten Möglichkeiten macht, Ihre Flexibilität zu verbessern, sowie so viele andere Aspekte Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit. Die beste Yoga -Pose für Flexibilität ist tatsächlich alle Posen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, lesen Sie unbedingt unsere Informationen für Anfänger Und schließen Sie sich uns in dieser lebensverändernden Praxis an!
