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Die meisten Yoga-Praktizierenden kennen die klassische Vinyasa-Flow-Sequenz, die als Sonnengruß (Surya Namaskar) bekannt ist, aber weniger Menschen praktizieren das Pendant dazu, den Mondgruß (Chandra Namaskar). Das liegt vielleicht daran, dass es keine etablierte, kanonische Art gibt, einen Mondgruß durchzuführen. Stattdessen gibt es viele Variationen zu diesem Thema.
Wenn wir uns den Sonnengruß als stark, Yang und wärmend vorstellen, ist der Mondgruß eher sanft, Yin und kühlend. Aus diesem Grund ist es üblich, beim Abschluss einer Yoga-Sitzung eine mondbasierte Sequenz durchzuführen und in jeder Haltung etwas mehr Zeit mit Dehnen zu verbringen.
In der folgenden Sequenz blicken Sie manchmal auf die Seite oder Rückseite Ihrer Matte und durchlaufen verschiedene Positionen wie der Mond, der sich über den Himmel bewegt.
Mondgruß-Sequenz (Chandra Namaskar) 
1. Stehender Halbmond (Urdhva Hastasana-Variation)
Sanskrit Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Hasta (Hände)
Vorteile: Dehnt und verlängert die Seiten Ihres Körpers und Ihre Schultern. Verbessert das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie in der Berghaltung vor Ihrer Matte stehen. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und bringen Sie Ihre Handflächen zum Berühren.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Bleiben Sie mit den Füßen am Boden. Ihre Hüften können sich natürlich ein wenig nach links bewegen, um das Gleichgewicht zu halten, wodurch ein halbmondförmiger Bogen entlang Ihrer rechten Seite entsteht.
- Spüren Sie die Dehnung auf Ihrer gesamten linken Seite. Richten Sie sich nach mehreren Atemzügen wieder auf.
- Nehmen Sie die gleiche Position auf der linken Seite ein.
2. Göttin (Utkata Konasana)
Sanskrit Bedeutung: Utkata (Kraftvoll) Kona (Winkel)
Vorteile: Bauen Sie Kraft in Ihren Beinen, Hüften und Gesäßmuskeln auf.
Schritt für Schritt:
- Machen Sie mit dem linken Bein einen weiten Schritt und drehen Sie sich so, dass Sie zur langen Seite Ihrer Matte blicken.
- Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad nach außen (entsprechend den 45-Grad-Linien auf Ihrer Matte) und beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.
- Bringen Sie Ihre Arme in eine Kaktusposition.
Optionale Variation: Integrieren Sie intuitive Bewegungen in Goddess, beispielsweise das Wechseln von einer Seite zur anderen oder das Ausprobieren verschiedener Armpositionen.
3. Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Anjani (hinduistische Göttin)
Vorteile: Dehnt Ihren Bauch, Ihre Interkostalmuskeln, Ihren Quadrizeps und Ihre Hüften. Verbessert das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
- Drehen Sie sich auf dem Ballen Ihres linken Fußes, während Sie sich wieder zum vorderen Ende Ihrer Matte drehen. Lassen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes los und Ihr linkes Knie auf die Matte (legen Sie eine Polsterung unter das Knie, wenn es empfindlich ist) und gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt.
- Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf.
- Lassen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Hände von der Vorderseite Ihrer Matte los.
- Heben Sie Ihr linkes Knie. Halten Sie Ihren Körper tief und bewegen Sie Ihre Hände hin und her, bis Sie mit dem linken Fuß nach vorne auf die Rückseite Ihrer Matte blicken.
- Wiederholen Sie Anjaneyasana in dieser Position.
Optionale Variation: Wiederholen Sie die stehende seitliche Halbmondbeugeposition in Anjaneyasana für eine zusätzliche Herausforderung beim Gleichgewicht.
4. Seitlicher Ausfallschritt (Skandasana)
Sanskrit-Bedeutung: Skanda (Ein Kriegsgott)
Vorteile: Dehnung der Oberschenkelrückseite, der Hüfte und der Seiten.
Schritt für Schritt:
- Lassen Sie die Hände los, heben Sie das rechte Knie und bleiben Sie gestreckt, während Sie sich wieder zur Vorderseite Ihrer Matte bewegen.
- Schauen Sie diesmal auf die lange Seite, während Sie mit dem rechten Bein in die Hocke gehen und das linke Bein ausgestreckt lassen.
- Nehmen Sie Ihren rechten Arm an die Innenseite Ihres rechten Beins und öffnen Sie Ihre Brust nach links, wobei Sie Ihren linken Arm und Ihren Blick zur Decke richten.
- Wechseln Sie nach mehreren Atemzügen in Skandasana auf der anderen Seite, wobei Ihr linkes Bein gebeugt und Ihr rechtes Bein ausgestreckt ist.
Optionale Variation: Wechseln Sie mehrere Male fließend von Skandasana auf die andere Seite.
5. Pyramide (Parsvottanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Pars (Seite) Uttana (intensive Dehnung)
Vorteile: Dehnt Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.
Schritt für Schritt:
- Lassen Sie beide Hände auf den Boden sinken und bewegen Sie sich wieder nach hinten, sodass Sie mit dem Gesicht zur Vorderseite Ihrer Matte schauen.
- Strecken Sie beide Beine und lassen Sie Ihre Fersen auf den Boden sinken. Drehen Sie Ihre linken Zehen dabei um 45 Grad nach außen. Vergrößern Sie Ihren Stand (von Seite zu Seite) und treten Sie mit Ihrem hinteren Fuß soweit nach vorne, dass Ihre Hüften zur Vorderseite der Matte zeigen. Beugen Sie sich nach vorne über Ihr rechtes Bein.
- Halten Sie nach mehreren Atemzügen Ihren Oberkörper tief und drehen Sie sich auf den Fußballen, sodass Sie mit dem Gesicht zur Rückseite Ihrer Matte blicken.
- Wiederholen Sie die Pyramide, indem Sie sich nach vorne über Ihr linkes Bein beugen.
6. Dreieck (Trikonasana)
Sanskrit-Bedeutung: Tri (Drei) Kona (Winkel)
Vorteile: Dehnt Ihre Oberschenkelmuskulatur, Hüfte und Schultern. Verbessert die Rumpfkraft.
Schritt für Schritt:
- Drehen Sie sich mit gespreizten Beinen wieder zur Vorderseite Ihrer Matte. Setzen Sie Ihren linken Fuß etwas nach hinten und öffnen Sie Ihre linken Zehen um 90 Grad (parallel zur Rückseite Ihrer Matte und den End-to-End-Linien).
- Legen Sie Ihre rechte Hand an Ihr rechtes Schienbein oder Ihren rechten Knöchel oder legen Sie einen Block an die Innen- oder Außenseite Ihres rechten Fußes.
- Ziehen Sie Ihre linke Hand an der Innenseite Ihres rechten Arms entlang, um Ihre Brust nach links zu öffnen und Ihren linken Arm zur Decke zu richten.
- Legen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre linke Hand wieder auf den Boden und gehen Sie dann durch eine weite Grätsche in die Dreieckshaltung über, wobei Sie mit dem linken Fuß nach vorne auf die Rückseite Ihrer Matte blicken.
Tipps zum Üben dieser Sequenz
1. Halten Sie ein paar Hilfsmittel bereit: Ein Block und ein Yoga-Pad (oder eine Decke) sind am nützlichsten.2. Beim Sonnengruß erfolgt jede Bewegung mit einem Atemzug. In dieser Abfolge werden Einatmungen verwendet, wenn der Körper hochgehoben wird. Ansonsten wird so geatmet, wie es einem natürlich vorkommt.
3. Personalisieren Sie diese Abfolge durch die Einbeziehung intuitiver Bewegungen, insbesondere bei Göttin und Skandasana.
Vorteile der Einbeziehung des Mondgrußes in Ihre Praxis
Körperliche Vorteile: Bei diesem besonderen Mondgruß wird besonders auf die seitlichen Körperpartien geachtet und der Brustkorb in alle Richtungen gedehnt. Dabei werden auch die Schultern und Oberschenkelmuskeln gedehnt.
Fördern Sie Ihre Verbindung zur Natur: Nutzen Sie Ihren Flow, um sich mit natürlichen Rhythmen zu verbinden. Zyklische Bewegung ermutigt Sie, sich auf eine fortwährende Transformation einzulassen. So wie der Mond jeden Monat zu- und abnimmt, durchlaufen auch die Menschen ständig verschiedene Phasen.
Stress abbauen: Sich zu bewegen ist eine natürliche Methode, um Stresshormone abzubauen. Wenn Sie Ihren Geist auf ein bestimmtes Thema oder eine bestimmte Absicht konzentrieren, verankern Sie Ihre Aufmerksamkeit auch im gegenwärtigen Moment und geben Ihrem Gehirn eine dringend benötigte Pause von seiner gewohnten hektischen Aktivität.
Mondaufgang
Wenn Sie Ihre Flow-Yoga-Sitzungen normalerweise mit Sonnengrüßen beginnen, versuchen Sie, sie mit Mondgrüßen zu beenden, um Ihre Energien auszugleichen. Eine Mondsequenz ist sehr frei interpretierbar, also nutzen Sie unsere Posen als Inspirationsquelle für Ihre eigene Mondreise.
Stimmungsmatte : Yogamatte „Cosmic Moon“
