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Aktualisiert auf: 21. Januar 2025
Die Monkey Pose wird oft als "Splits" bezeichnet, aber es ist erwähnenswert, dass sich der Yoga -Ansatz für diese Haltung erheblich von den Gymnastik- und Tanzversionen unterscheidet. Im Yoga priorisieren wir eine nach vorne gerichtete oder geschlossene Position für beide Hüftpunkte, während in anderen Disziplinen die Hüften häufiger in einer „offenen“ Position sind. (Wenn Sie über den Unterschied verwirrt sind, lesen Sie Geschlossen gegen offene Hüften: ein Yoga -Primer.)
Funktionell bedeutet die durch eine offen geschlagene Position zulässige Drehung, dass es möglich ist, tiefer aufgeteilt zu werden. Wenn Sie es gewohnt sind, die Splits in dieser Position zu machen, können Sie möglicherweise keine geschlossene Hüfte bis zum Boden aufnehmen, weshalb Requisiten sehr praktisch eingehen können.
Affenpose -Grundlagen
Sanskrit Bedeutung: Diese Haltung ist nach dem Affengott Hanuman benannt. In der hinduistischen Mythologie wurde die Göttin Sita einst von ihrem Ehemann Rama getrennt und auf einer Insel (Sri Lanka) eingesperrt. Hanuman rettete Sita, indem er einen riesigen Schritt (eine Trennung, wenn Sie so wollen) vom Festland auf die Insel unternommen hat.
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Pose -Typ: Sitzend
Requisiten: Eine Decke, ein Polster und mehrere Blöcke können gut genutzt werden.
Affenpose Vorteile
- Streckt die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Leisten und Quadrizeps.
- Verbessert Kernkraft und Körperbewusstsein
Schlüsselausrichtungspunkte
- Halten Sie beide Hüften vor der Vorderseite Ihrer Matte. Ihr Becken ist in einem Krieger i Position, nicht a Krieger II Position.
- Aktiviere deine Hände und Füße.
- Engagieren Sie Ihre Quads und Kniesehnen.
Schritt für Schritt Anweisungen für die Affenpose
- Beginnen Sie in Händen und Knien mit Ihren Händen vor der Matte.
- Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände.
- Scoot deinen rechten Fuß nach vorne, bis deine Ferse von der Vorderseite deiner Matte kommt. Beugen Sie Ihren Fuß stark, damit nur Ihre Ferse auf dem Boden liegt.
- Beginnen Sie, Ihre rechte Ferse langsam vorwärts zu bewegen und nach Bedarf mit den Händen nach vorne zu gehen. Wenn Sie sich auf einem Holzboden befinden, rutscht Ihre Ferse leichter nach vorne.
- Sobald Sie zu Ihrer vollen Erweiterung gekommen sind, bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, um sicherzustellen, dass beide nach vorne stehen. Wenn Sie sich anpassen müssen, locken Sie die Zehen Ihres linken Fußes unter dem Fuß ein und bringen Sie die linke Hüfte nach vorne.
- Wenn die Rückseite Ihres rechten Beins zu Boden kommt, bringen Sie Ihren Oberkörper aufrecht und heben Sie Ihre Arme über uns.
- Halten Sie sowohl Hände als auch Füße aktiv. Betätigen Sie Ihre Beine, um einen gewissen Widerstand gegen die passive Strecke zu schaffen.
- Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden los und rupfern Sie Ihren rechten Fuß zurück. Komm auf dein linkes Knie und kehre zu Händen und Knien zurück.
- Wiederholen Sie die Haltung mit Ihrem linken Bein nach vorne.
Tipps für Anfänger
- Requisiten! Es gibt viele unterstützende Möglichkeiten, um Requisiten entlang Ihrer Hanumanasana -Reise zu verwenden. Beginnen Sie mit Blöcken unter jedem Ihrer Hände. Wenn Sie Ihre Hände nach vorne bewegen, bewegen Sie die Blöcke mit.
- Requisiten unter dem Vorderbein. Sobald Sie Ihren maximalen Abstieg erreicht haben, füllen Sie den Raum unter Ihrem Vorderbein mit einem oder zwei Blocks oder einem Stopp. Wenn das vordere Bein richtig gestützt ist, können Sie Ihre Hände sicher vom Boden wegheben und Ihren Oberkörper aufrecht bringen.
- Super geduldig sein. Niemals die Strecke erzwingen. Splits kommen für viele Menschen nicht natürlich, also nehmen Sie es langsam an,
Variationen
Halb Monkey Pose (Ardha Hanumanasana)
Wenn Sie die obigen Schritte 1-3 befolgen, befinden Sie sich in der Hälfte von Hanumanasana. Dies ist eine große Variation für Anfänger. Verwenden Sie bei Bedarf Blöcke unter Ihren Händen. Beugen Sie Ihren Fuß stark und biegen Sie eine Menge an Ihrem ausgedehnten Bein vor.
Eka Pada Rajakapotasana IV.
Am anderen Ende des Spektrums haben wir eine Variation für fortgeschrittene Praktiker.
- Biegen Sie von Hanumanasana aus dem Rückenknie (in diesem Fall das linke), damit die Fußsohle zur Decke gedreht wird.
- Blättern Sie Ihre Brust auf und lehnen Sie sich Ihren Kopf zurück, während Sie die Wirbelsäule in die Erweiterung bringen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, damit Ihre Hände hinter Ihren Kopf kommen.
- Erreichen Sie Ihre linke Hand für Ihren linken Fuß. Sobald Sie einen Griff haben, erreichen Sie Ihre rechte Hand, um sich links anzuschließen.
- Zielen Sie Ihre Ellbogen an die Decke, während Sie Ihren Kopf zurücklegen, um Ihren linken Fuß zu treffen.
Splitsville
Wenn Sie sich einen vollständigen Split ansehen und denken, dass Sie keine Möglichkeit haben, jemals dorthin zu gelangen, sind Sie nicht allein. Die vollständige Haltung ist viel, aber für die meisten von uns bietet die Einnahme des Halb-Affen-Off-Rampe eine Menge Oberschenkelarbeit. Wenn Sie bereit sind, weiter zu gehen, hilft Ihnen der vernünftige Gebrauch von Requisiten.
Wie bei jeder fortgeschrittenen Yoga -Haltung kommt der Fortschritt durch konsequente Arbeit im Laufe der Zeit. Unterwegs erkennen Sie vielleicht, dass es nicht so wichtig ist, ob die Rückseite Ihres Vorderbeins jemals in Kontakt mit dem Boden aufnimmt, da der Prozess, nicht das Ergebnis, die Praxis ist.
