Wie man nach unten gerichteter Hund macht (Adho Mukha Svanasana)

4 Min. Lesezeit
How to do Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Yoga posiert

Lassen Sie uns Ihren nach unten gerichteten Hund besser machen! Wir erläutern jeden Ausrichtungspunkt und jede Änderung, damit Ihre Pose komfortabler und vorteilhafter ist.

Ann Pizer Wer praktiziert und schreibt über Yoga seit über 20 Jahren. Gepostet am: 29th September 2017
Auch wenn Sie noch nie auf eine Yogamatte getreten sind, haben Sie die Wahrscheinlichkeit von Downward -Treffpunkten gehört. Diese Pose ist aus gutem Grund eng mit Yoga in der populären Vorstellungskraft verbunden. Es geschieht wiederholt im gesamten Klassen im Vinyasa-Stil als Übergangsstellen, ein Ort, an dem man den Atem anziehen kann, und für seine eigenen Vorteile. Aber nur weil Down Dog überall ist, heißt das nicht, dass es sich um eine einfache Haltung handelt. Es gibt tatsächlich einige subtile und dennoch wichtige Ausrichtungspunkte, die in dieser Pose umgesetzt werden müssen. Wir werden sie jetzt zusammen mit ein paar allgemeinen Fallstricks durchgehen, damit Sie jedes Mal, wenn Sie es tun, das Beste aus dieser Haltung herausholen können.

Füße zuerst

Lassen Sie uns direkt über eines der häufigsten Probleme mit dem nach unten gerichteten Hund sprechen: die Füße. Anfänger haben in der Regel Probleme, ihre Füße in die richtige Abstand zu bringen. Ihre Füße sollten nicht so breit sein wie die Matte. Sie sollten auch nicht berühren. Sie sollten eine Hüftentfernung voneinander entfernt sein. Viele Menschen überschätzen diese Distanz. Es bedeutet nicht, wie breit Ihre Oberschenkel sind. Bild zeichnet stattdessen eine Linie direkt nach unten, wo Ihr Femur (Oberschenkelknochen) auf jeder Seite in Ihr Becken einfügt, und verlängern Sie diese Linie, damit sie Ihre Fersen herausschreibt. Mit den Außenkanten Ihrer Füße parallel zueinander aufstellen, was bedeuten kann, dass Ihre Zehen so geringfügig eingereicht werden. Wenn sich die Füße in dieser Position befinden, ermöglicht es Ihren Beinen, ihren fairen Anteil von zu tragen weight.

Vorteile des nach unten gerichteten Hundes

Streckt die Kniesehnen und Kälber
Stärkt die Arme, Beine und den Rücken

Anweisungen:

1. Beginnen Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern an Händen und Knien. Erweitern Sie Ihre Beine zurück, um in eine zu kommen Planke Position. Mach dir keine Sorgen, wir bleiben nicht lange hier! Der Umzug von der Planke ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Hände und Füße die richtige Entfernung voneinander entfernt sind. (NB: Wenn Sie direkt von Händen und Knien zurückdrängen, gibt es Ihnen einen kurzen Hund.)

2. Drücken Sie von der Planke in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie sie auf die Rückseite Ihrer Matte. Haben Sie die Form eines umgekehrten V in Ihrem Kopf.

Dies ist die sehr grundlegende Form. Jetzt werden wir uns einstimmen. Die Pose ist keine strenge, statische Position, sondern eine allgemeine Form mit kontinuierlich verändernden Grenzen.

3. Biegen Sie Ihre Knie tief und kommen Sie auf die Kugeln Ihrer Füße. Zeigen Sie Ihre sitzenden Knochen zur Decke. Das Biegen der Knie nimmt Ihre Kniesehnen aus der Gleichung, damit Sie Ihren Schwanz heben können, während Sie Ihr Becken neutral halten. Sobald Sie das getan haben, können Sie Ihre Beine wiederherstellen oder sie ein wenig (oder viel) gebeugt halten, wenn Sie enge Kniesehnen haben.

4. Lassen Sie jetzt Ihre Fersen auf den Boden frei. Das bedeutet nicht, dass sie den Boden berühren müssen, aber sie sollten es haben weight in ihnen. Sie schweben normalerweise knapp über dem Boden. Wenn Sie an den Bällen Ihrer Füße aufbleiben, ist eine andere Pose.

5. Engagieren Sie Ihre Quads und streben Sie eine leichte innere Rotation der Oberschenkel an, um Ihre Sit -Knochen zu verteilen.

Nun zum Oberkörper!

6. Breiten Sie Ihre Finger weit und drücken Sie nach unten in die gesamte Länge jedes Fingers. Dies wird Ihre Handflächen (Hasta bandha) leicht kuscheln, was die Belastung der Handgelenke verringert. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Handgelenkfalten parallel zueinander bleiben, was bedeutet, dass Ihre Hände weder eingeschaltet sind.

7. Richten Sie Ihre inneren Ellbogenfalten mit Ihren Handgelenkfalten aus. Eine leichte Erweichen Ihrer Ellbogen hilft, im Laufe der Zeit Verschleiß auf den Schultern zu verhindern. Es hilft auch dabei, Ihren Oberarmen eine äußere Rotation zu verleihen, die die Schulterblätter erweitert und es Ihnen ermöglicht, Ihren Hals abzulassen.

8. Apropos, lass deinen Kopf schwer hängen. Einige Praktiken ermutigen Sie, Ihren Kopf auf den Boden zu bringen, aber dies führt häufig zu einem Zusammenbruch der oberen Wirbelsäule, in dem sich die Schulterblätter zueinander und die Brustbögen bewegen. Halten Sie Ihre Schulterblätter getrennt, Ihr Bauch ist sanft getönt und Ihre Rippen sind zusammen gestrickt, um eine geradlinige, unterstützte Wirbelsäule zu erhalten.

9. tief atmen.

Wie man den nach unten gerichteten Hund macht

Wie Sie sehen können, stellt der Downward Dog sowohl für Menschen, die in ihren Körpern als auch für diejenigen, die hypermobil sind, Herausforderungen für Menschen vor. Wenn es sich für Sie nicht sofort angenehm anfühlt, mach dir keine Sorgen. Im Laufe Ihrer lebenslangen Praxis haben Sie reichlich Möglichkeiten, sich bei Ihrem Hund einzuhalten!

Ann Pizer Wer praktiziert und schreibt über Yoga seit über 20 Jahren.
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