£ GBP
Auch wenn Sie noch nie auf eine Yogamatte getreten sind, haben Sie die Wahrscheinlichkeit von Downward -Gesichtshund gehört, der auch unter seinem Sanskrit -Namen Adho Mukha Svanasana bekannt ist. Diese Pose ist aus gutem Grund eng mit Yoga in der populären Vorstellungskraft verbunden.
Es wird wiederholt durchgeführt Vinyasa-Stil Klassen als Übergangsanlage, als Ort, an dem er den Atem annehmen kann, und für seine eigenen Vorteile. Aber nur, weil der nach unten gerichtete Hund üblich ist, heißt das nicht, dass es sich um eine einfache Pose handelt.
Es gibt tatsächlich einige subtile und doch wichtige Ausrichtung Punkte, die in dieser Pose umgesetzt werden sollen, um die vollen Vorteile des nach unten gerichteten Hundes zu erleben. In diesem Leitfaden werden wir sie zusammen mit ein paar allgemeinen Fallstricken durchgehen, damit Sie jedes Mal das Beste aus dieser Haltung herausholen können.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen für den nach unten gerichteten Hund
- Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien, wenn Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern gestapelt sind. Erweitern Sie Ihre Beine zurück und kommen Sie in eine Planke Position, um die rechte Hand-zu-Fuß-Entfernung zu finden. Mach dir keine Sorgen, wir bleiben nicht lange hier! (NB: Wenn Sie direkt von Händen und Knien zurückdrängen, kann es zu einem kurzen Abwärtshund führen.)
- Drücken Sie von Plank in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie sie zur Decke. Haben Sie die Form eines umgekehrten V in Ihrem Kopf.
- Beugen Sie Ihre Knie tief und kommen Sie auf die Kugeln Ihrer Füße und zeigen Sie Ihre sitzenden Knochen zur Decke. Dies lindert die Oberschenkelspannung und hilft, Ihr Becken neutral zu halten.
- Sobald Sie das getan haben, können Sie Ihre Beine neu anstrengen oder sie ein wenig (oder viel) gebeugt halten, wenn sich Ihre Kniesehne eng anfühlen.
- Lassen Sie jetzt Ihre Fersen auf den Boden frei. Sie müssen den Boden nicht berühren, aber sie sollten es haben weight in ihnen. Sie schweben normalerweise knapp über dem Boden. Bleib nicht auf den Bällen deiner Füße.
- Nehmen Sie Ihre Quads ein und streben Sie eine leichte innere Rotation der Oberschenkel an, um Ihre Sit -Knochen zu verteilen.
- Verteilen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie nach unten in die gesamte Länge jedes Fingers. Dies wird leicht zu Ihren Handflächen (Hasta Bandha) kuppelt, was dazu beiträgt, die Handgelenksbelastung zu verringern. Halten Sie das Handgelenksfalten parallel, was bedeutet, dass Ihre Hände weder nach innen noch nach außen gedreht sind. Ihre Hände aktivieren Richtig kann in Ihrer Praxis einen großen Unterschied machen und Ihnen helfen, sich in der Pose stabiler zu fühlen.
- Richten Sie Ihre inneren Ellbogenfalten mit Ihren Handgelenkfalten aus und halten Sie die Ellbogen leicht weich, um die Verschleiß auf Ihren Schultern im Laufe der Zeit zu vermeiden. Es hilft auch dabei, Ihren Oberarmen eine äußere Rotation zu verleihen, die die Schulterblätter erweitert und es Ihnen ermöglicht, Ihren Hals abzulassen.
- Lass deinen Kopf schwer hängen. Vermeiden Sie es, Ihre obere Wirbelsäule zu kollabieren, indem Sie Ihre Schulterblätter getrennt halten, Ihr Bauch sanft getönt und Ihre Rippen zusammen gestrickt werden, um eine geradlinige, unterstützte Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
- Tief atmen.
🧘 Tipp aus einem Yogi
Der nach unten gerichtete Hund gilt als Ruhehaltung, aber wenn Sie ihn etwas anderes als erholsam finden, machen Sie sich keine Sorgen. Versuchen Sie, die Pose zu ändern, indem Sie die Knie beugen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine ihren Anteil an der Arbeit erledigen, indem Sie stark durch Ihre Handflächen drücken. Die Pose wird im Laufe der Zeit bequemer. Und Sie können immer ersetzen Kinderpose für eine Pause, während Sie Kraft und Flexibilität aufbauen.
Downward -Gesichts -Grundlagen nach unten
Sanskrit Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen, Vorwärtsbiegung, Inversion
Pose -Kategorie: Ganzkörperstrecke, Ruhepose
Vorteile des nach unten gerichteten Hundes
- Streckt die Kniesehnen und Kälber
- Stärkt die Arme, Beine und den Rücken
Wichtige Ausrichtungs -Hinweise
-
Füße Hüftdistanz auseinander
Ihre Füße sollten nicht so breit sein wie die Matte. Sie sollten auch nicht berühren. Sie sollten in der Hieftstrecke voneinander entfernt sein. Viele Menschen überschätzen diese Distanz. -
Verwenden Sie die Femurlinie als Anleitung
Bildes Zeichnen einer Linie direkt nach oben den Femur (Oberschenkelknochen), der auf jeder Seite in Ihr Becken einfügt, und verlängern Sie diese Linie jedes Bein nach unten, damit es auf Ihre Fersen schießt. -
Halten Sie Ihre Füße parallel
Die Außenkanten Ihrer Füße sollten parallel zueinander verlaufen, was bedeuten kann, dass Ihre Zehen so geringfügig eingeschaltet werden. -
Lassen Sie die Beine das nehmen Weight
Wenn sich die Füße in dieser Position befinden, können Ihre Beine ihren fairen Anteil von unterstützen weight, Die Pose fühlt sich stabiler und ausgeglichener an.
Warum wir nach unten praktizierende Hund praktizieren
Der nach unten gerichtete Hund ist mehr als nur eine Übergangsstellung; Es ist ein Moment, innehalten, in Ihrem Körper einchecken und dauerhafte Kraft und Bewusstsein aufbauen.
Wenn es sich für Sie nicht sofort anfühlt, mach dir keine Sorgen. Diese Pose zeigt sich in den Vinyasa -Strömen so oft, dass Sie sich in Ihrer gesamten lebenslangen Praxis ausreichend in der Lage haben, sich darauf einzulassen. Es kann sich irgendwann etwas zu vertraut fühlen, und wenn dies passiert Abwärtsgerichtete Hundeschwankungen Um Ihre Praxis frisch, dynamisch und Spaß zu halten!
Abwärtsgerichtete Hundefaqs nach unten gerichtet
Was sind einige häufige Fehler beim nach unten gerichteten Hund?
Einer der häufigsten Fehler besteht darin, die Füße zu breit oder zu nahe beieinander zu platzieren - Ihre Füße sollten in der Hift -Distanz getrennt sein. Das Runden Ihres unteren Rückens kann vermieden werden, indem die Knie leicht gebeugt werden, um die Wirbelsäulenlänge aufrechtzuerhalten, während das Zusammenbruch der Schultern verhindert werden kann, indem fest in Ihre Handflächen gedrückt und Ihre Schulterblätter getrennt werden.
Gibt es Änderungen für den nach unten gerichteten Hund?
Ja! Wenn Ihre Kniesehne eng sind, halten Sie Ihre Knie gebeugt. Wenn Sie an Handgelenkschmerzen oder Empfindlichkeit verfügen, Delphin -Pose ist eine gute Alternative.
Ist nach unten gerichtete Hundeanfängerfreundlichkeit nach unten gerichteter Hunde?
Der nach unten gerichtete Hund wird oft als Anfängerpose angesehen, kann sich jedoch schwierig anfühlen, wenn Sie enge Kniesehnen oder Schultern oder begrenzte Flexibilität haben. Modifikationen und konsistente Praxis verbessern die Stärke und Mobilität und machen die Pose im Laufe der Zeit bequemer und stabiler.
