Mondgruß: Eine von der Mondenergie inspirierte Yoga-Sequenz

Die meisten Menschen, die Yoga praktizieren, sind damit vertraut classic Vinyasa-Flusssequenz, bekannt als Sonnengruß (Surya Namaskar) aber weniger Menschen praktizieren seinen Begleiter, den Mondgruß (Chandra Namaskar). Dies kann daran liegen, dass es keine etablierte, kanonische Methode für den Mondgruß gibt. Stattdessen gibt es viele Variationen dieses Themas.

Wenn wir uns den Sonnengruß als stark, Yang und wärmend vorstellen, ist ein Mondgruß tendenziell sanfter, Yin und kühlend. Zu diesem Zweck ist es üblich, zum Abschluss einer Yoga-Sitzung eine mondbasierte Sequenz durchzuführen und in jeder Haltung etwas mehr Zeit mit dem Dehnen zu verbringen.

In der folgenden Sequenz blicken Sie manchmal auf die Seite oder die Rückseite Ihrer Matte und durchlaufen Positionen wie den Mond, der über den Himmel wandert.

Mondgrußsequenz (Chandra Namaskar)

Stehender Halbmond (Urdhva Hastasana Variation)

Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Hasta (Hände) Asana (Pose)
Vorteile: Dehnt und verlängert Ihren Seitenkörper und Ihre Schultern. Verbessert das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie die Sequenz, indem Sie einspringen Mountain Pose an der Vorderseite Ihrer Matte. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme über den Kopf und berühren Sie Ihre Handflächen.
2. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Bleiben Sie auf dem Boden Ihrer Füße. Ihre Hüften können sich auf natürliche Weise ein wenig nach links bewegen, um das Gleichgewicht zu halten, wodurch ein halbmondförmiger Bogen entlang Ihrer rechten Seite entsteht.
3. Spüren Sie die Dehnung entlang Ihrer gesamten linken Seite. Kommen Sie nach mehreren Atemzügen wieder aufrecht.
4. Nehmen Sie die gleiche Position auf der linken Seite ein.

Göttin (Utkata Konasana)

Sanskrit-Bedeutung: Utkata (Leistungsstark) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Vorteile: Bauen Sie Kraft in Ihren Beinen, Hüften und Gesäßmuskeln auf.
Schritt für Schritt:

1. Treten Sie mit dem linken Bein weit auseinander und drehen Sie sich zur Längsseite Ihrer Matte.
2. Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad nach außen (ausgerichtet auf die Zehen). 45-Grad-Linien auf Ihrer Matte) und beugen Sie die Knie, um Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.
3. Bringen Sie Ihre Arme in eine Kaktusposition.

Optionale Variante: Integrieren Sie in Goddess intuitive Bewegungen, vielleicht eine Bewegung von einer Seite zur anderen oder das Ausprobieren verschiedener Armpositionen.

Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Anjani (Hindu-Göttin) Asana (Pose)
Vorteile: Dehnt Ihren Bauch, Ihre Zwischenrippenmuskeln, Ihre Quadrizeps und Ihre Hüften. Verbessert das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:

1. Drehen Sie sich auf den Ballen Ihres linken Fußes, während Sie sich wieder dem vorderen Ende Ihrer Matte zuwenden. Lassen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes und Ihres linken Knies auf der Matte los (nehmen Sie eine Polsterung unter dem Knie, wenn es empfindlich ist), und gehen Sie in einen niedrigen Ausfallschritt.
2. Heben Sie beim Einatmen die Arme nach oben.
3. Lassen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Hände von der Vorderseite Ihrer Matte los.
4. Heben Sie Ihr linkes Knie an. Halten Sie Ihren Körper niedrig und krabbeln Sie mit den Händen herum, bis Sie mit dem linken Fuß nach vorne auf die Rückseite Ihrer Matte blicken.
5. Wiederholen Sie Anjaneyasana in dieser Position.

Optionale Variante: Wiederholen Sie die Standing Crescent-Seitenbeugeposition in Anjaneyasana für eine zusätzliche Balance-Herausforderung.

Seitlicher Ausfallschritt (Skandasana)

Sanskrit-Bedeutung: Skanda (Ein Kriegsgott) Asana (Pose)
Vorteile: Oberschenkel-, Hüft- und Seitendehnung.
Schritt für Schritt:

1. Lassen Sie Ihre Hände los und heben Sie Ihr rechtes Knie an. Halten Sie sich tief, während Sie sich zurück zur Vorderseite Ihrer Matte bewegen.
2. Wenden Sie sich dieses Mal der langen Seite zu, während Sie mit dem rechten Bein in die Hocke gehen, während Sie das linke Bein ausgestreckt halten.
3. Nehmen Sie Ihren rechten Arm in Ihr rechtes Bein und öffnen Sie Ihre Brust nach links, wobei Sie Ihren linken Arm und Ihren Blick nach oben zur Decke richten.
4. Gehen Sie nach mehreren Atemzügen in Skandasana auf der anderen Seite über, wobei Ihr linkes Bein gebeugt und Ihr rechtes Bein ausgestreckt ist.

Optionale Variante: Bewegen Sie sich mehrmals fließend von Skandasana auf der einen Seite zur anderen.

Pyramide (Parsvottanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Pars (Seite) Uttana (Intensive Dehnung) Asana (Pose)
Vorteile: Dehnt Ihre Kniesehnen und Waden.
Schritt für Schritt:

1. Lassen Sie beide Hände vom Boden ab und bewegen Sie sich zurück, sodass Sie auf die Vorderseite Ihrer Matte blicken.
2. Strecken Sie beide Beine aus, lassen Sie die Fersen vom Boden ab und drehen Sie die linken Zehen im 45-Grad-Winkel nach außen. Erweitern Sie Ihren Stand (von einer Seite zur anderen) und treten Sie mit dem hinteren Fuß nach Bedarf nach vorne, um Ihre Hüften gerade zur Vorderseite der Matte zu bringen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne.
3. Halten Sie nach mehreren Atemzügen Ihren Oberkörper niedrig und drehen Sie sich auf den Fußballen, um sich zur Rückseite Ihrer Matte zu drehen.
4. Wiederholen Sie die Pyramide, indem Sie Ihr linkes Bein nach vorne beugen.

Dreieck (Trikonasana)

Sanskrit-Bedeutung: Tri (Drei) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Vorteile: Dehnt Ihre Kniesehnen, Hüften und Schultern. Verbessert die Kernkraft.
Schritt für Schritt:

1. Halten Sie Ihre Beine gespreizt und drehen Sie sich wieder zur Vorderseite Ihrer Matte. Treten Sie mit dem linken Fuß etwas nach hinten und öffnen Sie die linken Zehen im 90-Grad-Winkel (parallel zur Rückseite Ihrer Matte und zu den End-to-End-Linien).
2. Führen Sie Ihre rechte Hand zum rechten Schienbein oder Knöchel oder zu einem Block innerhalb oder außerhalb Ihres rechten Fußes.
3. Ziehen Sie Ihre linke Hand entlang der Innenseite Ihres rechten Arms, um Ihre Brust nach links und Ihren linken Arm zur Decke zu öffnen.
4. Nach mehreren Atemzügen legen Sie Ihre linke Hand wieder auf den Boden und bewegen sich dann durch eine breite Grätsche, um in die Dreieckshaltung überzugehen, wobei Sie mit dem linken Fuß nach vorne auf die Rückseite Ihrer Matte blicken.

Tipps zum Üben dieser Sequenz

1. Halten Sie ein paar Requisiten bereit: einen Block und einen Yoga-Pad (oder eine Decke) wird am nützlichsten sein.
2. Beim Sonnengruß erfolgt jede Bewegung in einem Atemzug. In dieser Sequenz werden Inhalationen beim Anheben des Körpers eingesetzt. Ansonsten atmen Sie, wie es natürlich ist.
3. Personalisieren Sie diese Sequenz, indem Sie intuitive Bewegungen einbeziehen, insbesondere in Goddessana und Skandasana.

Vorteile der Integration von Mondgrüßen in Ihre Praxis

Strecken Sie Ihre Seiten: Bei diesem Mondgruß wird besonderes Augenmerk auf die Körperseite und die Dehnung des Brustkorbs in alle Richtungen gelegt. Unterwegs gibt es viel Dehnung der Schulter und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Fördern Sie Ihre Verbindung zur Natur: Nutzen Sie Ihren Flow, um sich mit natürlichen Rhythmen zu verbinden.  So wie der Mond jeden Monat zu- und abnimmt, durchlaufen die Menschen ständig verschiedene Phasen.

Stress reduzieren: Die Bewegung Ihres Körpers ist eine natürliche Möglichkeit, Stresshormone zu verarbeiten. Wenn Sie Ihren Geist auf ein bestimmtes Thema oder eine bestimmte Absicht konzentrieren, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auch auf den gegenwärtigen Moment und gönnen Ihrem Gehirn die dringend benötigte Pause von seiner gewohnten hektischen Aktivität.

Mondaufgang

Wenn Sie es gewohnt sind, Ihre Flow-Yoga-Sitzungen mit Sonnengrüßen zu beginnen, versuchen Sie, sie mit Mondgrüßen zu beenden, um Ihre Energien auszugleichen. Eine Mondsequenz ist sehr offen für Interpretationen, also nutzen Sie unsere Posen als Inspirationspunkt für Ihre eigene Mondreise.

Stimmungsmatte : Cosmic Moon Yogamatte