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Der nach unten gerichtete Hund ist wirklich der beste Freund eines Yogi. Es ist immer da, wenn Sie eine gute Strecke oder einen Moment brauchen, um den Atem zu holen. Obwohl wir niemals vorschlagen würden, dass der Hund nach unten hält, ist der Hund (keuchen) Langweilig, manchmal ist es schön, den Alten mit ein paar lustigen Variationen zuverlässig aufzupeppen.
Es stellt sich heraus, dass Sie viele Basen abdecken können, während Sie die Dinge in der Hundefamilie halten: Rückenbiege, Verdrehen, Kernkraft und Schulterstärke. Es ist alles hier in diesen sieben Posen.
Die folgende Sequenz soll fließen, aber Sie können die Posen immer unabhängig üben, wenn dies besser passt.
Abwärtsgerichtete Hundeschwankungen fließen
Welpenpose (Uttana Shishosana)
1. Beginnen Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften.
2. Halten Sie Ihren Hintern hoch und die Knie über Ihren Knöcheln, während Sie Ihre Arme nach vorne schieben und Ihre Brust zur Matte schmelzen.
3. Sie können Ihre Stirn oder Ihr Kinn auf die Matte bringen.
4. Halten Sie Ihre Arme mit den Ellbogen vom Boden und drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, um die Schultern zu erweitern.
5. Umarmen Sie Ihre Rippen zusammen, damit sie nicht ausflammen. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule zu unterstützen.
6. Bleib für fünf Atemzüge.
Delphin -Pose (Auch bekannt als Unterarmhund)
1. Heben Sie auf Ihre Ellbogen, damit Ihre Unterarme auf der Matte liegen und Ihre Oberarme senkrecht zum Boden sind.
2. Verteilen Sie Ihre Finger und lassen Sie sich durch Ihre Unterarme und Fingerspitzen nach unten.
3. Rollen Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Hüften wie für den nach unten gerichteten Hund an.
4. Setzen Sie sowohl die Außenrotation der Oberarme als auch die Umarmung der unteren Rippen fort, die Sie in der Welpenpose festgelegt haben.
5. Halten Sie wie im Down Dog Ihren Blick auf Ihren Nabel.
6. Wenn Sie möchten, gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte in Richtung Ihrer Ellbogen. Das Bringen Ihrer Hüften über Ihre Schultern ist ein Sprungbrett in Richtung Unterarmständer (Pincha Mayurasana).
7. Bleib für drei bis fünf Atemzüge.
Ana Forrest Turbo Hund
1. Komm in eine Hände-und-Knie-Position.
2. Biegen Sie Ihre beiden Ellbogen, damit sie direkt hinten zeigen und 4 bis 5 Zoll über dem Boden schweben.
3. Wickeln Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihre Schulterblätter zu Ihren Achselhöhlen ziehen und Ihre Ellbogen isometrisch zusammenbringen. (Dies bedeutet, die Muskeln zu engagieren, um die Ellbogen nach innen zu ziehen, ohne sie tatsächlich näher zu bringen. Sie können sich vorstellen, dass Sie einen Block zwischen Ihren Ellbogen drücken.)
4. Heben Sie den Raum auf Ihrem oberen Rücken, der zwischen den Schulterblättern liegt.
5. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften auf Hundebeine.
6. Halten Sie den Hals entspannt und wickeln Sie die Schultern weiter.
7. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge.
Abwärtsgerichtete Hundewendung
1. Gläts deine Arme.
2. Machen Sie einen Atem in den Down Down Dog. Bevor Sie sich auf die Wendung machen, möchten Sie vielleicht mit den Füßen in ein paar Zentimeter zu Ihren Händen gehen, um einen verkürzten Hund zu erhalten.
3. Gehen Sie Ihren Blick unter Ihren linken Arm. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und lassen Sie es Ihrem Blick folgen, bis er mit Ihrem linken Knöchel oder Kalb trifft.
4. Sobald Sie am linken Bein festgehalten haben, verwenden Sie diese Hebel, um Ihre Wendung zu vertiefen, Ihre rechte Schulter unter die linke Leine zu bringen und Ihre Brust mehr zur linken Seite zu öffnen.
5. Denken Sie daran, weiter zu atmen, obwohl Ihr Zwerchfell durch die Wendung komprimiert wird.
6. Lösen Sie nach drei bis fünf Atemzügen Ihre rechte Hand und geben Sie sie an die Vorderseite der Matte zurück. Atmen Sie mehrere Atemzüge in einer neutralen Position, bevor Sie sich auf die andere Seite drehen.
Abwärtsgerichtete Hundeteilung (auch bekannt als dreibeiniger Hund)
1. Wenn Sie Ihre Haltung für die Wendung verkürzt haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter zurückziehen.
2. Treten Sie Ihren linken Fuß in die Mitte Ihrer Matte mit Ihren Matten ein Ausrichtungsleitfäden Um Ihre Haltung zu positionieren.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß von der Matte hinauf und halten Sie Ihr Bein gerade und Ihr Fuß biegt sich mit den Zehen, die auf den Boden zeigen. Wenn Ihre linke Ferse angehoben ist, lassen Sie sie auf den Boden frei.
4. Halten Sie Ihre Hüften für ein oder zwei Atemzahlen auf den Boden.
5. Dann können Sie Ihre Hüften öffnen und den rechten Hüftpunkt über die linke stapeln.
6. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß nahe an Ihre Gesäßmuskulatur.
7. Nehmen Sie Ihr Knie in wenigen breiten Kreisen, um das Hüftgelenk zu mobilisieren, in dem Ihr Femur das Becken trifft. Gleich halten weight in beiden Händen, während Sie sich bewegen.
8. Geben Sie Ihren rechten Fuß zum Boden zurück und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.
Flip Dog
1. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, um zu einem Down -Hund zurückzukehren, der mit einer offenen Hüfte aufgeteilt ist. Öffnen Sie diesmal weiterhin Ihre rechte Hüfte noch mehr und drehen Sie Ihr Becken, um sich der Decke zu stellen.
2. Biegen Sie das linke Knie und heben Sie Ihren rechten Arm von der Matte an, sodass Ihr rechter Fuß auf der linken Seite Ihrer Matte fallen kann. Drehen Sie sich am Ball Ihres linken Fußes und drehen Sie Ihre Zehen in Richtung der hinteren Kante Ihrer Matte.
3. In dieser Version von Flip Dog sind die Beine symmetrisch mit beiden Knien. Der rechte Arm greift nach vorne im Raum.
4. Um zurückzublättern, drehen Sie Ihre Brust, um sich den Boden zu stellen und Ihre rechte Hand auf die Matte zurückzugeben. Lassen Sie Ihre Hüften zurück in den nach unten gerichteten Hund folgen.
5. Wiederholen Sie den Flip -Hund auf der anderen Seite.
Bonus -Pose: Abwärtsgerichtete Hundetänzerin nach unten gerichtet
Wenn Sie sich immer noch fehlgeschlagen fühlen, versuchen Sie diese herausfordernde Variation, die Gleichgewicht und Backbending kombiniert.
1. Beginnen Sie mit dem rechten Bein, das in Abwärtsgeschoss aufgeteilt ist und die Hüften zum Boden standen.
2. Biegen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß zu Ihren rechten Gesäßmuskeln.
3. Bringen Sie Ihren Blick auf die Vorderseite Ihrer Matte. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und greifen Sie herum, um Ihre Rechten Zehen zu greifen.
4. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß von Ihrem Hintern weg und klappen Sie Ihren rechten Arm, um in einen tiefen Rückbende (Spinal -Verlängerung) und einen Schulteröffner zu gelangen.
5. Lösen Sie und probieren Sie die Pose auf der anderen Seite aus.
Warum nach Abwärtshundvariationen nach unten erforschen?
Downward Dog mag eine Anlaufstelle sein, aber er öffnet auch die Tür für so viel mehr. All diese Variationen helfen, Kraft, Stabilität und Flexibilität aufzubauen und gleichzeitig Ihre Praxis frisch und lustig zu halten.
Sie sind eine großartige Möglichkeit, Oberkörper- und Kernkraft zu entwickeln, insbesondere wenn Sie eine Herausforderung durch eine vertraute Pose wünschen. Das zusätzliche Engagement verbessert die Ausdauer und Kontrolle im Laufe der Zeit.
Sie werden auch einen Schub der Wirbelsäulenmobilität bemerken, wobei viele Variationen das Verdrehen, die Erweiterung oder die kreativen Übergänge fördern. Viele dieser Posen konzentrieren sich auch auf die Schulterstabilität und tragen dazu bei, diesen Bereich zu stärken und zu schützen.
Selbst wenn Sie nur eine Variation in Ihren Fluss hinzufügen, können Sie Ihr Bewusstsein verändern und neue Muskelgruppen aktivieren, wodurch sich vertraute Sequenzen brandneu fühlen.
Spielen, experimentieren und Spaß haben und wissen, dass Sie immer zu Ihrem guten alten Freund zurückkehren können. Abwärtsgerichtete Hund.
Abwärtshundvariationen FAQs
Sind Downward -Hundevariationen für Anfänger geeignet?
Ja, viele Abwärts -Hundevariationen sind für Anfänger geeignet. Posen wie Welpenpose und Delphin sind großartige Ausgangspunkte, da sie helfen, Stärke und Mobilität aufzubauen. Üben Sie diese Variationen, bis Sie sich mit der Schulterstabilität und dem Kerngagement wohl fühlen. Wenn Sie sich bereit fühlen, erkunden Sie dynamische Variationen, um Ihr Gleichgewicht, Ihre Stärke und Ihre Koordination herauszufordern.
Wie oft sollte ich Hundeschwankungen in meiner Praxis nach unten einbeziehen?
Sie können Variationen so oft einfügen, wie sie sich unterstützend und mit Ihren Übungszielen ausrichten. Sie sind großartig als Aufwärmen, Kraftbauer oder Übergänge zwischen Posen. Fügen Sie Ihrem regulären Fluss ein oder zwei hinzu, um verschiedene Muskelgruppen abzuzielen. Im Laufe der Zeit erfahren Sie, welche Variationen für Ihr Energieniveau am besten geeignet sind und sich auf einen bestimmten Tag konzentrieren.
