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Chaturanga Dandasana ist eine grundlegende Vinyasa Yoga Pose, aber das Richtige der Ausrichtung kann schwierig sein. Hier erfahren Sie, wie Sie vier Einbleibige mit der richtigen Form aufbauen können, um Kraft aufzubauen und die Schultern im Laufe der Zeit zu schützen.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen für Chaturanga Dandasana
1. Beginnen Sie in a Plankenposition mit den Schultern direkt über Ihren Handgelenken.
2. verschieben Sie Ihre weight auf die Zehen weiterleiten. Ihre Schultern bewegen sich dabei vor Ihren Handgelenken.
3. Erweichen Sie Ihre Ellbogen leicht, um den oberen Rücken zu engagieren, und halten Sie die Schulterblätter verankert und die Brust offen.
4. Biegen Sie Ihre Ellbogen direkt zurück und umarmen Sie sie in Ihre Seiten, um Ihre Brust zum Boden zu senken. Halten Sie Ihren Hals neutral und Ihren Blick herunter.
5. Hören Sie auf, zu senken, wenn Ihre Schultern mit Ihren Ellbogen gleich sind. Es ist in Ordnung, mit den Schultern über den Ellbogen anzuhalten, aber lassen Sie sie nicht unten eintauchen, was bedeutet, dass Sie weit vom Boden entfernt bleiben.
6. Manchmal wird die Chaturanga so übergangs, dass es Ihnen schwer fällt, überhaupt eine Pose zu finden. Pause am Boden (wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind), um die Haltung anzuerkennen und Kraft aufzubauen.
7. Um überzugehen zu Nach oben gerichteter HundRichten Sie Ihre Arme und bewegen Sie sich auf die Spitzen Ihrer Füße. Das Rollen über die Füße sieht cool aus, aber es landet Sie oft in eine Position, in der sich die Schultern vor den Handgelenken befinden. Um eine bessere Ausrichtung aufzustellen, drehen Sie die Füße nacheinander um.
Yogis Tipp: Vinyasas sind immer optional. Es ist besser, eine Chaturanga zu überspringen, als mit schlechter Form durchzusetzen.
Chaturanga Dandasana -Grundlagen
Sanskrit Bedeutung: Chatur (Vier) Anga (Glied) Danda (Personal) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Anfällig
Pose -Kategorie: Kraftaufbau
Vorteile von Mitarbeitern mit vier Einlagen posieren
- Baut Kraft in den Armen, Schultern, Rücken und Kern auf
- Verbessert das Bewusstsein zur Körperausrichtung
- Entwickelt Kontrolle und Ausdauer
- Bereitet den Körper für Armbilanzen und Inversionen vor
Wichtige Ausrichtungs -Hinweise
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Vorwärts schalten
Bringen Sie beim Absenken von Plank Ihre Schultern etwas vor, die sich Ihre Handgelenke leicht vorwärts bringen, um ein stabiles Fundament aufzubauen. -
Ellbogen zurück
Beugen Sie Ihre Ellbogen direkt zurück, nicht zu den Seiten, um die Kontrolle zu erhalten und die Schulterfugen zu schützen. -
Umarmen die Rippen
Umarmen Sie Ihre Oberarme in der Nähe Ihrer Rippen, um mehr Stabilität zu erhalten. -
Ganzkörper-Engagement
Nehmen Sie Ihren Kern und Ihre Beine ein, um zu verhindern, dass die Hüften schlagern und den Körper in einer langen, starken Linie halten. -
Augen nach unten, Hals lang
Lassen Sie Ihren Hals neutral bleiben und Ihren Blick nach unten, um Ihre Wirbelsäule mit dem Rest Ihres Rückens ausgerichtet zu halten.
Chaturanga -Variationen und -änderungen
Diese Pose kann täuschend schwierig sein, insbesondere wenn Sie immer noch Stabilität und Körperbewusstsein entwickeln. Wenn Ihr Formular zu leiden beginnt, kann Chaturanga auf verschiedene Weise geändert werden, um die ordnungsgemäße Ausrichtung zu unterstützen und Ihnen dabei zu helfen, die für den vollen Ausdruck der Pose erforderliche Stärke aufzubauen:
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Knie-Down-Variation
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine geraden Linie von Kopf bis Heels zu halten, bringen Sie Ihre Knie auf die Matte, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, während Sie den Oberkörper ausrichten. -
Wandchaturanga
Üben Sie die Pose gegen eine Wand, um ein Gefühl für die richtige Ausrichtung zu bekommen, ohne Ihren Ganzer zu tragen weight.
Warum wir Chaturanga üben
Obwohl Chaturanga Dandasana oft als Übergangsbewegung behandelt wird, verdient sie die Aufmerksamkeit als eigenartige Pose. Bei der richtigen Ausrichtung unterstützt es die langfristige Schultergesundheit und ermutigt Sie, sich mit Kontrolle zu bewegen, präsent zu bleiben und mit Absicht Stärke aufzubauen.
Wie sich Yogas Herangehensweise an Chaturanga Dandasana verändert hat
Wie bei vielen Haltungen hat sich der Konsens darüber, wie Chaturanga Dandasana (und wie häufig) in den letzten Jahrzehnten zu tun hat, entwickelt.
Viele Yogis begannen, ihre Beziehung zu dieser Pose zu überdenken, nachdem sie jahrelang mit Schulterverletzungen zurückgelassen hatten. Die Lösung, die die meisten gefunden haben, besteht darin, weniger Chaturangas mit größerer Beachtung zu tun Ausrichtung.
Vor nicht so allzu langer Zeit wurde die Vier-Glied-Personalpose häufig mit etwas widersprüchlichen Ausrichtungshinweisen unterrichtet. Wir wurden angewiesen, uns mit gebogenen Füßen durch die Fersen zurückzudrängen und gleichzeitig unsere Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad über unsere Handgelenke gestapelt zu halten, nachdem wir in die volle Haltung gesenkt wurden. Aber für die meisten Körper spielen diese beiden Ausrichtungspunkte nicht gut zusammen.
Wenn wir uns durch die Fersen zurückschieben, werden unsere Ellbogen natürlich hinter unseren Handgelenken positioniert sein. Es macht anatomisch mehr sinnvoll, die Zehen in unseren vorbereitenden Brettern zu ermitteln, die die Schultern vor den Handgelenken bewegt. Wenn Sie absenken, stapeln Ihre Ellbogen dann natürlich über Ihre Handgelenke, eine Position der Stabilität und Kraft. Dies kann einige Übungen erfordern, um sich daran zu gewöhnen, aber es ist der Schlüssel zu gesünderen Schultergelenken auf lange Sicht. Und in vielen Leichen fühlt es sich einfach besser an.
Wie und wann modifizieren Sie Chaturanga
Wenn Sie während einer kontrollierten Absenkung des Körpers eine geraden Linie von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen aufrechterhalten können, um über dem Boden zu schweben, ist dies ein Zeichen, um die Pose zu ändern.
Versuchen Sie, Ihre Knie an die Matte zu geben, bevor Sie absenken, um Kraft aufzubauen und sich mit der optimalen Ausrichtung vertraut zu machen. Wenn Sie während einer Sitzung müde werden und Ihr Formular zu leiden beginnt, wechseln Sie entweder auf die Pose mit den Knien oder überspringen Sie sie insgesamt.
Wenn Sie alle Chaturangas machen, erhalten Sie keinen Preis. Qualität ist wichtiger als Quantität.
Chaturanga Dandasana Faqs
Wie oft sollte ich Chaturanga Dandasana üben?
Chaturanga wird üblicherweise in Vinyasa -Strömen verwendet, es ist jedoch nicht erforderlich, es in jede Sequenz aufzunehmen. Konzentrieren Sie sich auf Qualität über die Wiederholung, insbesondere wenn Sie noch an Stärke und Ausrichtung arbeiten. Sogar ein oder zwei gut ausgerichtete Chaturangas können für eine starke, sichere Praxis ausreichen.
Können Anfänger vier Einladungen posieren?
Ja! Wenn Sie es jedoch schwierig finden, Ausrichtung oder Kontrolle aufrechtzuerhalten, senken Sie die Knie, um die Stärke allmählich aufzubauen. Nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf Form, um Schulterverletzungen zu vermeiden.
Warum ist die Schulterausrichtung in Chaturanga Dandasana so wichtig?
Schulterfehlausrichtung - wie das Eintauchen zu niedrig oder die Ellbogen - kann im Laufe der Zeit zu Verletzungen führen. Wenn Sie Ihre Ellbogen über die Handgelenke und Schultern halten, können Sie die Kraft sicher und mit Kontrolle aufbauen.
