Las mejores 15 poses de yoga para el alivio de la ciática

Aunque es la fuente de la risa de la comedia y los memes dignos de LOL, la ciática no es broma. Su omnipresencia en la cultura popular puede atribuirse al hecho de que el 40% de las personas se ven afectadas por el dolor del nervio ciático en algún momento de sus vidas, según el Clínica de Cleveland. 

Algunas lesiones requieren descanso, pero la ciática responde bien a los tipos correctos de movimiento. Las posturas de yoga que fortalecen los músculos del apoyo espinal y estiran las nalgas y los isquiotibiales pueden aliviar sus síntomas y traer alivio a largo plazo cuando se practica regularmente. 

¿Qué es la ciática?

La ciática es una irritación de los nervios ciáticos, que se extienden desde ambos lados de la columna vertebral a través de las nalgas y por la parte posterior de cada pierna hasta los talones. 

El dolor nervioso es complicado, a veces manifestante como una sensación de ardor o hormigueo, entumecimiento u otras veces como dolor intenso. La ciática a menudo es causada por un impacto en la espalda baja o las nalgas, pero puede seguir el camino de los nervios por una o ambas piernas. 

Diagnóstico de la causa de su dolor ciático puede ayudar a determinar la mejor manera de tratarlo, así que consulte con un profesional de la salud para averiguar qué tipos de actividad respaldarán mejor su recuperación.

¿Puede el yoga ayudar a la ciática? 

Sí, las posturas de yoga específicas pueden ayudar a aliviar el dolor ciático, especialmente si es causado por un disco espinal herniado o síndrome de Piriformis. Se recomienda construir los músculos de la espalda y estirar los isquiotibiales para la recuperación de discos hernias mientras se abre las caderas mejora la movilidad del piriformis, un músculo pequeño que conecta su sacro a la parte superior de su fémur. 

Las curvas de pie y sentadas hacia adelante a menudo son contraindicadas para personas con ciática, así que evítelos si tiene un brote. Si encuentra alivio del yoga, es importante mantener su práctica después de que su dolor disminuye para ayudar a prever una recurrencia. 

Las mejores poses de yoga para el alivio de la ciática

Cobra (Bhujangasana)

Significado sánscrito: Bhuja (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Propenso
Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda. 
Paso a paso:

1. Acuéstese sobre el vientre con las palmas de las manos debajo de los hombros y los codos doblados y abrazando los costados.
2. Involucre sus glúteos para presionar su pelvis hacia abajo en su tapete.
3. Presione en la parte superior de sus pies para activar las piernas, lo que levanta las rodillas del piso.
4. En una inhalación, use los músculos de la espalda para levantar la cabeza y el pecho de la colchoneta sin presionar en las palmas de sus palmas.
5. En su exhalación, suelte al piso.
6. Repita la pose dos veces más.

Pose de langosta (salabhasana)

Significado sánscrito: Salabha (Langosta)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Propenso
Beneficios: Fortalece la espalda, las nalgas y las piernas. 
Paso a paso:

1. Comience acostado sobre el vientre con los brazos junto a su cuerpo y su frente en la alfombra.
2. Enganche su trasero para presionar su pelvis hacia abajo, anclándola a la colchoneta.
3. En una inhalación, levante el pecho, los brazos y los pies del piso, manteniendo las piernas rectas.
4. En una exhalación, suelte todo nuevamente.
5. Repita dos veces más. 

Sphinx Pose

Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Propenso
Beneficios: Trae la columna vertebral en una extensión suave.
Paso a paso:

1. Acuéstese sobre el vientre con los codos debajo de los hombros y la parte superior de los brazos perpendiculares a su tapete.
2. Traiga sus antebrazos paralelos entre sí y presione sus palmas y antebrazos en el piso para dibujar el hombro hacia abajo y alargar su cuello.
3. Presione la pelvis y la parte superior de los pies hacia abajo.
4. Quédese de cinco a diez respiraciones en esta posición.

Pose del niño (Balasana)

Significado sánscrito: Bala (Niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Beneficios: Estira la espalda y las caderas.
Paso a paso:

1. Comience en una posición arrodillada con las rodillas de par en par y los dedos grandes se toquen.
2. Trae tus manos al piso entre tus rodillas.
3. Deslice sus manos hacia adelante para bajar la parte superior de la parte superior del piso. Puede tomar un refuerzo o varias mantas dobladas debajo de su torso para obtener más apoyo.
4. Descansa tu frente en tu tapete o un boster. Si lo prefiere, puede traer sus brazos junto a su cuerpo en lugar de alcanzarlos hacia adelante.
5. Quédese de cinco a diez respiraciones.

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado sánscrito: Marjary (Gato) Bitil (Vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Beneficios: Fortalece y estira el núcleo y los músculos de la espalda. Mueve la pelvis entre las posiciones anteriores a posteriores y la columna de la extensión a la flexión.
Paso a paso:

1. Comience con las manos y las rodillas con los hombros sobre las muñecas y las rodillas sobre los tobillos.
2. En una inhalación, incline la pelvis hacia adelante para levantar la cola, soltar el vientre y levantar la cabeza.
3. En su próxima exhalación, meta la cola para redondear la columna vertebral y baje la cabeza.
4. Abraza suavemente tu ombligo en todo momento.
5. Repita este ciclo de cinco a diez veces. 

Pose de la mano reclinada a los pies grandes (Supta Padangustasana) 

Significado sánscrito: Supta (Reclinado) Padangusta (Dedo pulgar del pie)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas. 
Paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo con ambas piernas extendidas.
2. Sostenga los extremos de una correa de yoga en cada mano. Si no tiene una correa, puede usar un cinturón, una toalla o incluso una camiseta.
3. Dibuja la rodilla derecha en tu pecho y enrolle la correa alrededor de la pelota o el empeine de tu pie derecho.
4. Extienda la pierna derecha hacia el techo mientras se sostiene sobre ambos extremos de la correa. Está bien doblar la rodilla ligeramente si es necesario.
5. Mantenga los hombros y la cabeza relajados en el piso.
6. Después de cinco a diez respiraciones, cambie las piernas.

Pose de alivio del viento (Pavanamuktasana) 

Significado sánscrito:Pavana (Viento) Mukta (Libertador)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Estira suavemente la parte baja de la espalda, las caderas y los glúteos.
Paso a paso:

1. Acuéstate de espaldas.
2. Abraza ambas rodillas en tu pecho. También es posible que desee intentar abrazar una rodilla a la vez mientras mantiene la pierna opuesta extendida.
3. Para intensificar el estiramiento, enroscre tu frente para encontrar tus rodillas. 

Pose de ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado sánscrito: Suci (Aguja) Randra (Apertura)
También conocido como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Apertura de cadera
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas dobladas, las rodillas apuntando hacia arriba y las plantas de los pies planas sobre la colchoneta.
2. Abraza tu rodilla derecha en tu pecho, luego cruza el tobillo derecho para descansar sobre tu muslo izquierdo cerca de la rodilla. Tu rodilla derecha señalará hacia la derecha.
3. f Desea intensificar el estiramiento, levantar el pie izquierdo del piso, llevando la rodilla izquierda hacia su pecho.
4. Llegue a su mano derecha a través de la abertura entre sus piernas y su mano izquierda alrededor del lado izquierdo de su cuerpo para juntar las manos detrás de su muslo izquierdo. Dibuja tu pierna izquierda más cerca de tu pecho si eso se siente bien.
5. Quédese de cinco a diez respiraciones y luego cambie de lado. 

Pose de puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerrar con llave)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Backbend supino
Beneficios: Estira la espalda, el abdomen y los hombros. Fortalece la espalda y los glúteos.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies en el piso.
2. Con los brazos a los lados, extiende hacia abajo y asegúrese de que pueda pastar los talones con los dedos.
3. En una inhalación, presione en las plantas de los pies y atacen los glúteos para alejar las caderas del piso.
4. Aprovecha las manos detrás de la espalda y mete los hombros debajo de tu cuerpo a la vez para levantar el pecho.
5. Sigue levantando las caderas por cinco o diez respiraciones, luego suelte las manos y baje las caderas al piso con una exhalación. Después de varias respiraciones, repita la pose dos veces más. 

Mald Señor de los peces pose (Ardha Matsyendrasana)

Significado sánscrito: Ardha (Medio) Matsyendra (Señor de los peces)
También conocido como: Twist espinal sentado
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Estira los músculos de la espalda, abdominal y piriforme. 
Paso a paso:

1. Siéntese en una posición fácil de patas cruzadas, tomando una manta debajo de su trasero si hace que sea más fácil sentarse directamente.
2. Abraza tu rodilla derecha en tu pecho, luego coloca la suela de tu pie derecho en la estera fuera de tu muslo izquierdo.
3. Mueva la rodilla izquierda hacia la línea media y traiga el pie izquierdo al exterior de la nalga derecha. Si esta posición no es cómoda, intente extender la pierna izquierda hacia afuera frente a usted.
4. Comience a torcer su torso suavemente hacia la derecha, tomando el codo izquierdo fuera de su rodilla derecha y su mano derecha hacia la colchoneta detrás de su espalda.
5. Quédese de cinco a diez respiraciones y luego haga el otro lado.

Pose de paloma (eka pada rajakapotasana) preparación

Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pie) Raja (Rey) Kapota (Paloma)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Abre los músculos pélvicos y de glúteos. Estira los isquiotibiales y quads.
Paso a paso:

1. Comience en la posición de las manos y las rodillas.
2. Mueva la rodilla derecha hacia el exterior de la mano derecha.
3. Lleva tu pie derecho hacia tu mano izquierda.
4. Mueva la rodilla izquierda hacia la parte posterior de su colchoneta, extendiendo su pierna izquierda recta detrás de usted.
5. Use un refugio, bloque o manta debajo de la nalga derecha para soporte y para mantener el nivel de puntos de la cadera.
6. Para intensificar el estiramiento, doble el torso sobre su pierna derecha.
7. Después de cinco a diez respiraciones, sal y haz el otro lado.

Pose de una sola silla (eka pada utkatasana) 

Significado sánscrito: Eka (Uno) Pada (Pie) Utkata (Poderoso)
También conocido como: Figura cuatro de posición
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Abridor de cadera, mejora el equilibrio, fortalece los abdominales y las piernas
Paso a paso:

1. Heredar Pose de silla con tus manos adentro Anjali Mudra en tu corazón.
2. Sin cambiar la posición de la cadera, cambie su weight En la pierna derecha y levanta el pie izquierdo del piso.
3. Coloque el tobillo izquierdo sobre su muslo derecho. Tu rodilla izquierda sobresalirá a la izquierda.
4. Equilibre en esta posición para varias respiraciones, luego haga el otro lado.

Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: Adho (abajo) Mukha (Rostro) Svana (perro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece todo el cuerpo
Paso a paso:

1. Comience con sus manos y rodillas con los hombros apilados sobre sus muñecas.
2. Enrolla los dedos de los pies y presiona las manos para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, enderezando las piernas.
3. Continúe presionando en sus manos mientras apunta el trasero hacia el techo y hunde los talones hacia el piso.
4. Aflete ligeramente las rodillas si es necesario.
5. Quédese de cinco a diez respiraciones.

Pose triangular (trikonasana)

Significado sánscrito:Trikona (Triángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Side y los isquiotibiales. Fortalece las piernas.
Paso a paso:

1. Comience a estar de pie con el pie derecho en la parte delantera de su estera y el pie izquierdo giró 90 grados en la parte posterior de su estera.
2. Use la línea central para alinear su talón delantero con su arco trasero. Su Las caderas estarán en la posición abierta, frente al costado de su tapete.
3. Levanta los brazos al hombro height, Paralel al piso, con el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás.
4. Dibuje el brazo derecho hacia adelante lo más posible, luego baje la mano derecha a la pierna derecha o un bloque.
5. Tome su brazo izquierdo hacia arriba y abra su pecho hacia la izquierda.
6. Quédese de cinco a diez respiraciones y luego haga el otro lado.

Pose de media luna (Ardha Chandrasana)

Significado sánscrito: Ardha (Medio) Chandra (Luna)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, los glúteos y los abdominales. Mejora la movilidad de la cadera. Estira los isquiotibiales.
Paso a paso: 

1. Comience en Pose Triangle con la pierna derecha hacia adelante (ver arriba) y su mano izquierda en la cadera izquierda.
2. Dobla ligeramente la rodilla derecha mientras lleva la mano derecha al piso o un bloque a un pie delante del pie derecho. Al mismo tiempo, levante el pie izquierdo del piso.
3. Restable la pierna derecha y levante la pierna izquierda paralela al piso. Mantenga los dedos izquierdos apuntando hacia el lado izquierdo de la habitación y flexione ese pie fuertemente.
4. Abra su brazo izquierdo hacia el techo y gire la mirada hacia su mano izquierda.
5. Quédese de cinco a diez respiraciones y luego repita de pie sobre su otra pierna. 

Sigan con el buen trabajo

Puede que no sea necesario, o incluso deseable, hacer todas estas poses, ya que la condición de todos es ligeramente diferente. Una vez que encuentre los que funcionan para usted, asegúrese de incorporarlos en su rutina de ejercicios para ayudar a evitar que su ciática regrese.