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La flexibilidad podría describirse fácilmente como la bendición del yoga y su maldición. Por el lado de la bendición, la mayor flexibilidad es un beneficio enorme: promueve el rango de movimiento y la salud de las articulaciones que ayudan a prevenir el dolor de espalda, el daño de uso repetitivo y las lesiones deportivas.
Sin embargo, el yoga es mucho más que flexibilidad. De hecho, las personas que llegan al yoga con mucha flexibilidad deben tener cuidado de no apresurarse en poses avanzadas solo porque pueden. A menudo, necesitan trabajar en su fuerza Para complementar todo ese doblado, desarrollar músculos de apoyo y asegurarse de que estén practicando seguros alineación.
El miedo a la flexibilidad, o, más específicamente, la falta de flexibilidad, también mantiene a mucha gente fuera de la yogasfera. Es una idea errónea común que debes ser naturalmente flexible para intentar hacer yoga. Así que disipamos ese mito ahora mismo. Grita esto desde los tejados: el yoga no está reservado para personas que ya son muy flexibles.
Si tiene caderas ajustadas, isquiotibiales, terneros, hombros, lo que sea, el yoga es exactamente lo que necesita. La flexibilidad no es un requisito previo; Es un resultado. La persona que se toca la nariz de rodillas no gana (en el yoga). La persona que mejora su flexibilidad de manera segura con el tiempo (¡en la vida!).
Por qué la flexibilidad es tan importante
La flexibilidad es un componente clave de la aptitud física. El entrenamiento de cardio y fuerza se encuentran en el radar de la mayoría de las personas, pero la flexibilidad a menudo no es hasta que surgen dolor o lesión. Cuando lo hacen, el tratamiento con frecuencia implica estirar los músculos tensos que limitan el rango de movimiento y ponen estrés en áreas vulnerables como las articulaciones.
También debemos mencionar los beneficios mentales de aumentar su flexibilidad. La flexibilidad se mejora a través del estiramiento y el estiramiento se siente bien. Cuando se estira, alivia el estrés liberando la tensión. Donde va el cuerpo, la mente sigue. Cuando sueltas la tensión física, también sueltas la tensión mental. Esa es una de las razones por las que el yoga es tan bueno para reducir el estrés, aliviar el insomnio y aumentar una sensación de bienestar.
¿Cómo ayuda el yoga a mejorar la flexibilidad?
El yoga es diferente de la estiramiento "justo" en virtud de su énfasis en la forma segura y la duración y la variedad de estiramientos que abordan tanto los principales grupos musculares como los músculos de sigilo profundamente arraigados que quizás no sepa que tiene (como los psoas y los piriformis). La diferencia de yoga se puede describir con tres 'A: alineación, atención y conciencia.
Alineación es la forma precisa de que cada pose se realiza para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Esto puede incluir el uso de accesorios para soportar áreas estrechas a medida que comienzan a abrirse. Practicar con la visión de la alineación ayuda a garantizar que no esté comprometiendo un área del cuerpo en un intento de concentrarse en otra área. Un maestro experimentado ayuda a poner alineación en primer plano, al igual que el uso de un estera de yoga con guías de alineación.
Atención Significa que no estás zonando o simplemente pasando por los movimientos, sino más bien sintiendo cada pose al máximo. Esto ayuda a cultivar la conciencia del cuerpo necesaria para distinguir entre la incomodidad que puede surgir al usar su cuerpo de una manera nueva y el dolor que es la señal del cuerpo para retroceder. Nadie más está en tu cuerpo, así que solo tú puedes hacer esa llamada.
Conciencia significa que permanece completamente enfocado en el momento presente a lo largo de su práctica. A menudo, la fisicalidad de la práctica de yoga asana es suficiente para mantenernos anclados en el ahora. También aprendemos a usar la respiración para regresar al cuerpo en el presente una y otra vez. La conciencia es una de las mejores herramientas del yoga, porque nos saca de nuestra mente de mono y nos permite reiniciar, reduciendo el estrés y la ansiedad.
¿Cuánto tiempo se tarda en volverse más flexible?
¿Cuál es la gran prisa? Al igual que con todos los beneficios del yoga, los resultados positivos pasan el tiempo con una práctica constante de una amplia variedad de posturas. Cuanto antes comience, más pronto verá una mejora, pero odiamos ponerle cualquier tipo de línea de tiempo porque hay demasiadas variables. Depende de dónde comiences y qué otras cosas hagas. (Correr mucho a menudo significa isquiotibiales apretados. Entonces, extrañamente, se sienta mucho). Con qué frecuente haces yoga, qué tipo de yoga haces, tu propio físico único y muchas otras cosas también entran en juego. Podemos decirle esto: haga yoga regularmente y mejorará su flexibilidad. Si nunca comienzas, nunca obtendrás resultados.
Las clases de yoga son el lugar ideal para trabajar en flexibilidad porque recibirá instrucciones expertas sobre las formas más seguras de aumentar incrementalmente la flexibilidad y cómo usar los accesorios cuando sea necesario. Si sabe que le falta flexibilidad, puede sentir cierta inquietud por asistir a una clase pública, tal vez preguntarse si será la persona menos flexible en la sala. Aquí está la cosa: a nadie le importa. Nadie te va a llamar y si lo hacen, busca otra clase.
¿Cuáles son las mejores poses de yoga para la flexibilidad?
Las mejores poses de yoga para la flexibilidad son las que se hacen regularmente. Ya hemos mencionado algunos de los principales grupos musculares en los que muchas personas experimentan opresión. Los isquiotibiales, las caderas y los hombros tienden a superar la lista para que las siguientes poses aborden esas áreas. Dado que las posturas de yoga generalmente no funcionan un área de forma aislada, sin embargo, también obtendrá el beneficio de estirar los terneros, quads, intercostales y pectorales, solo por nombrar algunos. Cuando sea apropiado, hemos incluido detalles sobre cómo adaptar las posturas con accesorios para hacerlas más accesibles y también cómo amplificar para un estiramiento más profundo. Cada pose se describe individualmente, pero se secuencian, por lo que también puede unirlos para hacer un flujo.
9 pose de yoga para volverse más flexibil
Pose de la mano reclinada a los pies grandes (Supta Padangusthasana)
Existen numerosas formas de adaptar esta pose, especialmente mediante el uso de una correa alrededor del empeine de la pierna levantada. Si no tiene una correa de yoga, cualquier cinturón servirá o simplemente sostendrá la parte posterior de la pierna. Mantener la pierna lo más recta posible es la mejor manera de estirar las ingles, las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas. No se preocupe por lo alto que puede levantar la pierna.
Instrucciones
1. Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de ambos pies planas en el piso.
2. Abrace tu rodilla derecha hacia tu pecho. Tome un agarre de los dedos de yogui alrededor del dedo gordo o coloque una correa alrededor de su empeine.
3. Extienda la pierna derecha hacia el techo.
4. Si puede, extienda su pierna izquierda a lo largo del piso. También está bien mantenerlo doblado.
5. Active ambos pies (punto o flexión).
6. Una mano en su muslo izquierdo puede ayudarlo a recordarle que mantenga esa cadera plana en el tapete.
7. Asegúrese de mantener tanto el fémur derecho (hueso del muslo) como el húmero derecho (hueso de la parte superior del brazo) en sus cuencas.
8. Después de cinco a diez respiraciones, repita con la pierna izquierda.
Pose de ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Esta pose ofrece una forma maravillosa de estirar los flexores de la cadera suavemente al principio y luego más profundamente a medida que la flexibilidad se vuelve más disponible. Si está buscando más intensidad, puede sustituir Paloma.
Instrucciones
1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de tus pies en el piso.
2. Coloque el tobillo derecho en la parte superior de su muslo izquierdo, abriendo la rodilla derecha hacia la derecha.
3. Quédese aquí o levante el pie izquierdo del piso y comience a llevar su muslo izquierdo hacia su pecho. Llegue a su mano derecha a través del espacio entre sus piernas para apretar sus manos alrededor de la parte posterior de su muslo izquierdo (o alrededor de la parte delantera de la espinilla izquierda).
4. Dibuje la rodilla izquierda más cerca de su pecho (lo que hará que su rodilla derecha se aleje del pecho) mientras se asegura de que su sacro permanezca anclado al piso. También puede usar su codo derecho para empujar su rodilla derecha más lejos de su pecho.
5. Mantenga ambos pies activos en todo momento.
6. Después de cinco a diez respiraciones, cambie las piernas.
Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
No pensaste que nos dejaríamos fuera Perro descendente, ¿acaso tú? Esta pose es buena para todo, particularmente estirando los isquiotibiales y las pantorrillas a lo largo de la parte posterior de las piernas.
Instrucciones
1. Ven a tus manos y rodillas con las rodillas ligeramente detrás de tus caderas.
2. Curl los dedos de los pies debajo y levanta las rodillas del piso.
3. Levante su asiento al techo enderezando sus piernas.
4. Pedalea tus pies uno a la vez.
5. Acomódate en la quietud relativa durante al menos cinco respiraciones mientras empuja fuertemente a las palmas de tus manos y mantiene la forma V invertida de la postura.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Considerar Anjaneyasana A Elija su propia pose de tipo aventura. Puedes abrirse profundamente en la cadera delantera o mantenerla más sobre la rodilla. Alcanzar los brazos hacia el techo también estira los músculos entre las costillas (intercostales). Puede intentar alcanzar su pie trasero para agregar un estiramiento cuádruple si lo desea. Elija una variación que funcione para usted.
Instrucciones
1. Desde el perro con orientación hacia abajo, pisa el pie derecho hacia el interior de la mano derecha. Ayuda a su pie si no lo hace hasta el frente.
2. Baje la rodilla izquierda hasta el tapete. Si tienes rodillas sensibles, un Almohadilla de yoga puede hacer que esto sea más cómodo.
3. Inhale para levantar los brazos por encima. Alcance el techo mientras mueve simultáneamente los hombros lejos de los oídos.
4. Para un estiramiento de cadera más profundo, tome la rodilla derecha hacia adelante un poco o mucho.
5. Si quieres un estiramiento cuádruple, levante el tacón izquierdo hacia tu glúteo izquierdo. Llegue a su brazo derecho a la espalda para agarrar su pie izquierdo o tobillo. Dibuja tu pie hacia tu trasero.
6. Mantenga tres o cinco respiraciones en su versión final de la pose antes de cambiar los lados.
Pose piramidal (parsvottanasana)
Pirámide Se profundiza en sus isquiotibiales y caderas. Use accesorios según sea necesario y recuerde que Ambos puntos de cadera enfrentan el frente de la alfombra en esta postura.
Instrucciones
1. Desde el perro de cara hacia abajo, pisa el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Pase el pie izquierdo hacia la parte delantera de su colchoneta aproximadamente cinco pulgadas y hacia el lado izquierdo aproximadamente 3 pulgadas. (Las distancias pueden variar según su size y flexibilidad)
3. Baje el talón izquierdo para que sus dedos sean unos 45 grados.
4. Enderezar ambas piernas, levantando las caderas. Si tus manos salen del piso, tome bloques debajo de ellas.
5. Si necesita más estabilidad, puede subir el pie izquierdo hacia el lado izquierdo de su tapete. Ambas caderas continúan enfrentando la parte delantera de la estera
6. Inhale para llegar a una espalda plana. Exhale para bajar el pecho hacia la rodilla derecha.
7. Repita este proceso de alargamiento en la inhalación y profundización en la exhalación durante aproximadamente cinco respiraciones. Luego cambie de lados.
Pose de media luna (Ardha Chandrasana)
Medialuna Sigue un poco las cosas incorporando el equilibrio, pero también es una forma excepcional de abrir los isquiotibiales (¡una vez más!), caderas, costillas y pecho. Si eres más un principiante, puedes sustituir Triángulo (Trikonasana) Pose para un tramo similar con menos posibilidades de voltear. Un bloque también ayuda a que esta pose sea más accesible.
Instrucciones
1. Desde el perro de cara hacia abajo, pisa el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Mantenga la rodilla derecha suave mientras toma su mano derecha hacia adelante aproximadamente 5-10 pulgadas (dependiendo de su size). Venga con las puntas de los dedos a la derecha o traiga el bloque debajo de la mano derecha.
3. Lleva tu mano izquierda a la cadera izquierda y levanta el pie izquierdo del suelo mientras enderezas la pierna derecha.
4. Apila la cadera izquierda sobre la cadera derecha y levanta la pierna izquierda para paralela al piso, flexionando el pie izquierdo.
5. Levante el brazo izquierdo hasta el techo y abre el pecho al lado izquierdo.
6. Toma tu mirada hasta tus dedos izquierdo.
7. Si quieres un desafío de estiramiento/equilibrio cuádruple, dobla la rodilla izquierda y toma el talón izquierdo hacia tus glúteos. Libera tu mano izquierda y extiende detrás de ti para agarrar tu pie izquierdo.
8. Después de alrededor de cinco respiraciones, prueba el otro lado.
Pose de guirnaldas (Malasana)
La acumulación fue una forma bastante natural de sentarnos, pero la mayoría de nosotros hemos perdido el hábito y, con él, la facilidad. Si tus talones aparecen mucho, tome una manta enrollada o doblada debajo de ellos. También puede colocar un bloque debajo de su asiento para obtener apoyo adicional si esta sentadilla es muy intensa para usted.
Instrucciones
1. Ven a pararse en la parte delantera de tu colchoneta con los pies a unas 12 pulgadas de distancia.
2. Gire los dedos y dobla las rodillas para asumir una posición profunda en cuclillas.
3. Trae tus codos al interior de tus rodillas y lleve tus manos a Anjali Mudra en tu corazón. Usa tus codos para separar suavemente las rodillas.
Mald Señor de los peces pose (Ardha Matsyendrasana)
Si bien puede parecer que la mayor parte de la acción está en la parte superior del cuerpo aquí, hay muchos estiramientos pasivos en la parte inferior del cuerpo (especialmente en el muslo externo difícil de alcanzar, técnicamente parte de los glúteos), así que asegúrese de configurarlo con cuidado y mantener la suela de su pie derecho en contacto fuerte con el piso. La mayoría de nosotros no hacemos mucho torcer en la vida diaria, así que comenzará suavemente y esto se sentirá realmente bien en su caja torácica y de regreso.
Instrucciones
1. Siéntate en las piernas cruzadas en Pose fácil (Sukhasana) con tu pierna derecha en el frente.
2. Traiga su pie derecho al exterior del muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia arriba y la suela derecha en el piso.
3. Sobre el pie izquierdo hacia el exterior de la nalga derecha con el exterior del pie izquierdo en el piso.
4. Inhale ambos brazos hacia arriba y exhale para girar hacia la derecha, llevando su mano derecha al piso detrás de usted y su codo izquierdo hacia el exterior de su rodilla derecha.
5. Active su mano izquierda y presione el pie derecho en su tapete.
6. Toma tu mirada hacia la derecha, pero asegúrate de que tu giro no se origine en tu cuello.
7. Sobre sus inhalaciones, haga crecer la columna vertebral mucho, y en sus exhalaciones, profundice su giro presionando el codo izquierdo en el muslo derecho.
8. Después de cinco a diez respiración como esta, libera y haz el otro lado.
Pose de la cara de vaca (Gomukhasana)
La cara de la vaca es otra pose que lleva al cuerpo a lugares a los que normalmente no vamos y, por lo tanto, es un antídoto realmente bueno para todos los caídos sobre sentados con frecuencia. Esta posición del brazo puede ser bastante desafiante, así que tenga una correa a mano y prepárese para estirar los bíceps, los pectorales, el trapecio y el serrato anterior.
Instrucciones
1. En una posición sentada, apile la rodilla derecha encima de la rodilla izquierda en la línea media con los pies que alcanzan hacia la nalga opuesta.
2. Levante el brazo derecho hasta el techo y luego doble el codo para que su mano derecha llegue a la parte superior de la espalda.
3. Llegue a su brazo izquierdo hacia la izquierda y luego doble el codo izquierdo hacia abajo para que su mano izquierda esté alcanzando el centro de su espalda.
4. La idea es que las manos se encuentren y se cierran a la espalda. Si no hay forma de que esté sucediendo, use una correa entre las manos o mantenga su camisa con cada mano para crear un poco de tracción.
5. Si sus manos están conectadas, puede presionar su cabeza en su brazo derecho suavemente.
6. Sigue abrazando ambos codos hacia la línea media para tres a cinco respiraciones. Luego suelte y prueba el otro lado.
Todo el yoga para toda la flexibilidad
Estas poses son un buen lugar de partida, pero recuerde que es realmente todo el enfoque de "cuerpo y mente" lo que hace que el yoga sea una de las formas más efectivas de mejorar su flexibilidad, así como muchos otros aspectos de su salud física y mental. La mejor pose de yoga para la flexibilidad es en realidad todas las poses.
Si recién está comenzando, asegúrese de revisar nuestro Información para principiantes ¡Y únete a nosotros en esta práctica que cambia la vida!
