Yoga para aliviar el estrés

Aliviar el estrés es uno de los principales beneficios del yoga, y punto. Sí, mejorar tu fuerza, flexibilidad y equilibrio está genial, pero cuando se trata de la calidad de vida, reducir tus niveles de estrés lo cambia todo. Y, como el estrés elevado tiene un efecto tan perjudicial en tantos aspectos de tu salud física y mental, los beneficios derivados de reducir el estrés con el yoga son innumerables.

Hay muchas razones por las que el yoga es tan eficaz para combatir el estrés, como su estilo de movimientos, la forma en que fomenta una conexión más fuerte entre mente y cuerpo, y la incorporación de ejercicios de respiración y meditación. Pero nada de esto funciona tan bien sin constancia. Para aprovechar de verdad el poder del yoga para aliviar el estrés, tienes que convertir esta práctica en un hábito.

6 formas en las que el yoga alivia el estrés

Cualquier movimiento es bueno

El ejercicio en general tiene un efecto positivo en tus niveles de estrés al estimular la liberación de endorfinas, a las que a menudo se les llama «hormonas del bienestar». Las asanas, o posturas, del yoga sin duda funcionan así.

Los estiramientos liberan la tensión

El énfasis del yoga en los estiramientos es especialmente eficaz para liberar la tensión y la rigidez que acompañan al estrés. Estirar las caderas y los hombros te permite realmente soltar tensión, al tiempo que mejora tu movilidad, lo que te ayuda a sentirte mejor con tu cuerpo.

Estimula las hormonas del descanso y la digestión

El pranayama (ejercicios de respiración) y la meditación, que suelen acompañar a la práctica de las posturas de yoga, activan tu sistema nervioso parasimpático, lo que anima a tu cuerpo a pasar del modo «lucha o huida» al modo «descanso y digestión», lo que te ayuda a relajarte.

[Imagen del funcionamiento del sistema nervioso parasimpático]

Le da un respiro a tu cerebro

La intensidad física del yoga acapara toda tu atención, manteniéndote firmemente en tu cuerpo y lejos de tus pensamientos. Las prácticas vigorosas, centradas en la alineación, funcionan igual de bien, y a veces incluso mejor que las suaves, para este propósito.

Te ayuda a centrarte en el presente

Las asanas, el pranayama y la meditación son formas excelentes de centrar tu mente en el momento presente, en lugar de darle vueltas al pasado o anticiparte al futuro.

Relajación final

Cada sesión de yoga termina con la postura del cadáver (Savasana), un periodo de entre cinco y diez minutos en el que lo único que tienes que hacer es quedarte tumbado sin moverte. Tras el esfuerzo de la práctica, este respiro te prepara para retomar tu día con una nueva mentalidad.

Las mejores posturas de yoga para aliviar el estrés

Si llevas tiempo queriendo probar el yoga para aliviar el estrés, pero crees que no tienes tiempo ni habilidad para ello, estas posturas son para ti. Lo más importante es ser constante. Una práctica breve y regular es más eficaz que una sesión más larga de vez en cuando.

Intenta incluir posturas para abrir las caderas, estiramientos de isquiotibiales, flexiones hacia atrás, torsiones, posturas de equilibrio e inversiones. Si conoces otras posturas, ¡no dudes en sustituirlas!

Posturas de calentamiento para aliviar el estrés

Empieza tu sesión con unos cuantos estiramientos suaves para la espalda y los hombros.

Esterilla de yoga destacada: Blossoming Lotus Esterilla de yoga – Morado

Estiramiento del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjary (gato) Bitil (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: mover la columna vertebral libera la tensión
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en posición de cuatro patas, con los hombros alineados con las muñecas y las caderas con las rodillas.
2. Al inhalar, levanta la cabeza y el coño mientras bajas el vientre.
3. Al exhalar, mete el coño, arquea la columna hacia el techo y baja la cabeza.
4. Repite estos movimientos durante 5-10 ciclos de respiración.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Tropical Paradise Esterilla de yoga

Postura de la aguja (Urdhva Mukha Pasasana)

Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Mukha (mirando hacia) Pasa (lazo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué hacer esta postura: esta torsión de la parte superior del cuerpo es especialmente buena para relajar los hombros
tensos. Instrucciones paso a paso:

1. Desde la posición de cuatro patas, pasa el brazo derecho por debajo del izquierdo
2. Extiende el brazo derecho hacia la izquierda hasta que el hombro derecho y la sien toquen el suelo.
3. Para un estiramiento más profundo, estira el brazo izquierdo hacia delante y apóyate en las yemas de los dedos.
4. Después de 5-10 respiraciones, relájate y repite con el otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Verde

Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado en sánscrito: Suci (aguja) Randra (abertura) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: tumbado
de espaldas Por qué hacer esta postura: una apertura suave de cadera que se adapta a cualquier nivel de flexibilidad
. Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
2. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla.
4. Abre la rodilla derecha hacia la derecha.
5. Para intensificar el estiramiento, levanta el pie izquierdo y agárrate la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos, manteniendo la cabeza y los hombros en el suelo.
6. Después de 5-10 respiraciones, suelta y cambia de lado.

Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden Esterilla de yoga - Morado

Preparación para la postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana Prep)

Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pie) Raja (rey) Kapota (paloma)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: boca abajo
Por qué hacer esta postura: para los que queréis un poco más de intensidad
Accesorios: manta o cojín
de yoga Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en posición de cuatro patas.
2. Lleva la rodilla derecha hacia delante, hasta el exterior de tu mano derecha.
3. Lleva el tobillo derecho detrás de la mano izquierda, de modo que la espinilla derecha quede más o menos paralela al borde delantero de la esterilla.
4. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola recta.
5. Apóyate en los codos y coloca un poco de weight sobre tu cadera derecha.
6. Si hay mucho espacio entre tu cadera derecha y el suelo, rellena ese hueco con una manta o un cojín de apoyo.
7. Después de 5-10 respiraciones, vuelve a la posición de cuatro patas y repite con el otro lado.

Estiramiento de isquiotibiales: posturas para aliviar el estrés

Contrarresta los efectos de pasar demasiado tiempo sentado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme x You Esterilla de yoga personalizada

Postura de flexión hacia delante de pie con las piernas abiertas (Prasarita Padottanasana)

Significado en sánscrito: Prasarita (extendido) Pada (pies) Uttana (intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: esta flexión hacia delante es fácil de ajustar. Solo tienes que separar o juntar más los pies para encontrar el estiramiento que te resulte más cómodo. ¡Además, es una inversión!
Accesorios: bloques
Instrucciones paso a paso:

1. Colócate de pie frente al lado largo de tu esterilla de yoga, con los pies bien separados y paralelos.
2. Lleva las manos a las caderas
3. Inclina la pelvis hacia delante para realizar la flexión hacia delante.
4. Deja caer las manos al suelo o sobre los bloques.
5. Mantén la postura entre 5 y 10 respiraciones.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Radiant Sun Esterilla de yoga - Amarillo

Postura del triángulo (Trikonasana)

Significado en sánscrito: Tri (tres) Kona (ángulo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué hacer esta postura: estira los isquiotibiales y abre el pecho para aliviar la tensión.
Accesorios: bloque
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza con las piernas bien separadas, mirando hacia el lado largo de la esterilla y con los pies paralelos.
2. Gira los dedos del pie derecho hacia delante sobre la esterilla.
3. Manteniendo ambas piernas rectas, extiende el brazo derecho hacia la parte delantera de la habitación.
4. Cuando hayas llegado tan lejos como puedas, baja la mano derecha hasta la espinilla, el tobillo o un bloque situado dentro o fuera de tu pie derecho.
5. Coloca el hombro izquierdo sobre el derecho y estira el brazo izquierdo hacia el techo.
6. Gira la cabeza para dirigir la mirada hacia los dedos de la mano izquierda.
7. Después de 3 a 5 respiraciones, vuelve a la posición de pie y cambia de lado.

Posturas de flexión hacia atrás para aliviar el estrés

Abre tu corazón y moviliza la columna vertebral.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Gris

Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)

Significado en sánscrito: Salamba (apoyada) Bhujanga (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás Por qué esta postura: un antídoto contra estar sentado y mirando pantallas.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca abajo con los antebrazos paralelos y los hombros alineados con los codos.
2. Empuja con los antebrazos para relajar los hombros, alargar el cuello y abrir el pecho.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga – Morado Earth

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (bloqueo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás en decúbito supino Por qué hacer esta postura: una suave flexión hacia atrás que mejora la movilidad de la columna vertebral.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo.
2. Empuja con los pies y usa los glúteos para levantar las caderas del suelo.
3. Mete cada hombro hacia dentro y entrelaza las manos detrás de la espalda.
4. Sigue levantando las caderas.
5. Mantén la postura durante un máximo de cinco respiraciones antes de soltar las manos y bajar las caderas al suelo.
6. Repítelo dos veces más.

Posturas de torsión para aliviar el estrés

Después de una buena torsión, tu cuerpo se siente más relajado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Radiant Sun Esterilla de yoga - Amarillo

Torsión abdominal (Jathara Parivartanasana)

Significado en sánscrito: Jathara (abdomen) Parivartana (girado) Asana (postura)
Nivel de yoga:
principiante Tipo de postura: tumbado
de espaldas Por qué hacer esta postura: mejora la digestión y libera la
columna de forma pasiva Accesorios: cojín cilíndrico, bloques o
manta Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
2. Empuja con los pies y desplaza las caderas unas pulgadas hacia la derecha.
3. Deja que las rodillas caigan hacia la izquierda.
4. Extiende los brazos formando una «T» o como un cactus.
5. Mantén el hombro derecho apoyado en la esterilla.
6. Coloca un apoyo debajo de la rodilla izquierda si no llega al suelo.
7. Quédate así todo el tiempo que quieras y luego cambia de lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Gris

Torsión espinal sentada (Ardha Matsyendrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Matsyendra (señor de los peces) Asana (postura)
Nivel de yoga:
principiante Tipo de postura:
sentada Por qué hacer esta postura: te permite realizar una rotación abdominal más profunda. Instrucciones
paso a paso:

1. Empieza en una posición cómoda, con las piernas cruzadas (Sukhasana).
2. Coloca el pie derecho con la planta apoyada en el suelo, fuera del muslo izquierdo, con la rodilla apuntando hacia arriba.
3. Coloca el pie izquierdo fuera de la cadera derecha, con la parte superior del pie apoyada en el suelo.
4. Inspira para alargar la columna.
5. Exhala y gira hacia la derecha, apoyando la mano derecha en el suelo detrás de la columna.
6. Coloca el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha.
7. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones, alargándote al inhalar y girando al exhalar.
8. Suelta la postura y cambia de lado.

Posturas de equilibrio para aliviar el estrés

Las posturas de equilibrio requieren toda tu atención, lo que te ayuda a despejar la mente.

Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden Esterilla de yoga - Oliva

Postura del árbol (Vrksasana)

Significado en sánscrito: Vrksa (árbol) Asana (postura)
Nivel de yoga:
principiante Tipo de postura:
de pie Por qué esta postura: una buena introducción al equilibrio sobre una sola pierna.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la postura Mountain (Tadasana)
2. Sin mover las caderas, lleva el peso del cuerpo hacia la pierna derecha.
3. Levanta el pie izquierdo del suelo.
4. Coloca la planta del pie izquierdo en la parte interior del muslo derecho, hasta la pantorrilla.
5. Coloca las manos en las caderas para asegurarte de que siguen en la postura Mountain.
6. Mantén la cabeza en una posición neutra y levanta los brazos hacia el techo.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Radiant Sun Esterilla de yoga - Amarillo

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (media) Chandra (luna) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué hacer esta postura: Además de estirar los isquiotibiales, este ejercicio de equilibrio de pie te obliga a concentrarte en tu alineación, lo que te ayuda a anclar tu atención en el cuerpo.
Accesorios: Bloque
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la postura del triángulo (Trikonasana) con la pierna derecha hacia delante.
2. Dobla la rodilla derecha y coloca la mano derecha a unas 8 pulgadas por delante y hacia fuera del pie derecho. Quizás te convenga usar un bloque.
3. Levanta el pie izquierdo y estira la pierna derecha para llevar el peso hacia la pierna derecha.
4. Coloca la pierna izquierda paralela al suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera, en una posición de cadera abierta.
5. Ajusta la mano derecha si es necesario para colocarla justo debajo del hombro derecho.
6. Extiende el brazo derecho y dirige la mirada hacia el techo.
7. Después de entre tres y cinco respiraciones, baja el pie izquierdo y cambia de lado.

Posturas invertidas para aliviar el estrés

Mejora la circulación y despeja tu mente.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Azul

Postura de las piernas en la pared (Viparita Karani)

Significado en sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer)
Tipo de postura: Inversión
Precauciones: Evita las inversiones si tienes glaucoma o hipertensión
. Por qué esta postura: Una inversión relajante que da un
respiro a tus piernas. Instrucciones paso a paso:

1. Acerca la esterilla a una pared y siéntate con las rodillas dobladas, las plantas de los pies en el suelo y el costado pegado a la pared.
2. Túmbate boca arriba y levanta las piernas contra la pared.
3. Quédate así todo el tiempo que quieras.

Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon Esterilla de yoga - Negro

Postura sobre la cabeza (Salamba Sirsasana I)

Significado en sánscrito: Salamba (apoyado) Sirsa (cabeza) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Inversión
Precauciones: Evita las inversiones si tienes glaucoma o hipertensión
. Por qué esta postura: Si en tu práctica incluyes inversiones más avanzadas, como la postura sobre la cabeza o la postura sobre las manos, son una forma estupenda de despejar la mente
. Instrucciones paso a paso:

1. Ponte a cuatro patas.
2. Baja los antebrazos hasta que queden paralelos a la esterilla y, a continuación, entrelaza las manos sin mover los codos.
3. Lleva la coronilla al suelo con los dedos entrelazados sujetándote la nuca.
4. Dobla los dedos de los pies hacia dentro y levanta las caderas como harías en la postura del perro boca abajo.
5. Acerca los pies hasta que las caderas queden alineadas con los hombros.
6. Empuja con fuerza con los antebrazos y levanta una pierna estirada hacia arriba.
7. Lleva tu weight ligeramente hacia delante para levantar la otra pierna del suelo.
8. Lleva lentamente ambas piernas a una posición vertical.
9. Después de 5 respiraciones, baja una pierna cada vez.

Técnicas de respiración y meditación para aliviar el estrés

Aprender a controlar la respiración y a meditar también puede ser muy útil para reducir el estrés. Si eres nuevo en estas prácticas, aquí te explicamos cómo empezar a meditar. 

Esterilla de yoga destacada: Liforme Majestic Carpet Esterilla de yoga - Marrón

Respiración equilibrada (Sama Vritti)

Por qué esta técnica: Reducir el ritmo y equilibrar tus inhalaciones y exhalaciones relaja el sistema nervioso, lo que le transmite al cuerpo la sensación de seguridad.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate en la postura fácil (Sukhasana) o en la postura del héroe (Virasana). Siéntate sobre un bloque, una manta o un cojín para estar más cómodo.
2. Inspira por la nariz contando hasta cuatro.
3. Retén el aire contando hasta cuatro.
4. Exhala contando hasta cuatro.
5. Mantén la respiración detenida mientras cuentas hasta cuatro.
6. Repite este patrón durante varios ciclos.
7. Intenta alargar la cuenta hasta cinco o seis si te resulta posible.

Respiración alterna por las fosas nasales (Nadi Shodhana)

Por qué esta técnica: Calma el cuerpo y te ayuda a recuperar el equilibrio.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate en una postura cómoda.
2. Lleva el dedo índice y el medio de la mano derecha al centro de la frente, con el pulgar cerca de la fosa nasal derecha y el anular cerca de la izquierda.
3. Usa el pulgar para tapar la fosa nasal derecha mientras inhalas por la izquierda.
4. Usa el dedo anular para tapar la fosa nasal izquierda mientras exhalas por la derecha.
5. Inhala por la fosa nasal derecha.
6. Exhala por la fosa nasal izquierda.
7. Inhala por la fosa nasal izquierda.
8. Exhala por la fosa nasal derecha.
9. Sigue con este patrón durante varios ciclos de respiración más.

Por qué practicamos yoga para aliviar el estrés

Hay muchísima gente que vive con un estrés agotador día tras día sin tener las herramientas adecuadas para autorregularse. Está demostrado que el yoga te ofrece esas herramientas de una forma accesible que puedes adaptar a tu estilo de vida. Con todo lo que sabemos sobre los efectos del estrés en la salud y el bienestar, probar el yoga para combatir el estrés es lo más lógico.

Preguntas frecuentes sobre el yoga para aliviar el estrés

¿De verdad puede el yoga reducir el estrés?

¡Sí, claro que sí! Hay un montón de testimonios de personas que lo han probado, y los estudios científicos lo confirman.

¿Qué tipo de yoga es mejor para aliviar el estrés?

El que practiques con constancia. Cualquier tipo de yoga puede reducir el estrés, así que elige uno que te guste y que vayas a practicar con regularidad.

¿Con qué frecuencia debería practicar yoga para aliviar el estrés?

Lo ideal es tres o más veces a la semana, pero no hace falta que dediques más de una hora cada vez. Incluso 10 o 15 minutos al día pueden marcar la diferencia.

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer yoga contra el estrés?

La hora concreta del día no importa realmente. Lo más importante es encontrar el momento que te permita practicarlo de forma constante.

¿El yoga para combatir el estrés es adecuado para todo el mundo?

El yoga funciona para la mayoría de las personas porque es muy adaptable. Incluso hay ejercicios que puedes hacer sentado en una silla o simplemente centrándote en tu respiración.